Łokieć golfisty i tenisisty

Hogan Alfredson, szwedzki ortopeda, nie mógł już wytrzymać dłużej z powodu bólu ścięgna Achillesa. Nie pomagały niesterydowe leki przeciwzapalne, masaże, stretching i wszystko co w ówczesnych latach było stosowane do leczenia kontuzji. Nie mógł uprawiać sportu, ani nawet normalnie funkcjonować, poprosił więc swojego znajomego chirurga o operację ścięgna.

– Żeby je operować, musiałbyś je zerwać – wymigiwał się chirurg, próbując zniechęcić Hogana. To co dla chirurga miało być zniechęceniem, dla Alfredsona zabrzmiało jak rozkaz…

Pacjent wziął stary plecak górski, napakował do niego kilkadziesiąt kilogramów ciężarków i z ledwością nałożył go na plecy. Stanął na palcach na krawędzi schodów, zacisnął zęby i gwałtownie opuścił pięty w dół, licząc że usłyszy nieprzyjemny i suchy trzask pękającego ścięgna.

Poczuł ciągnący ból, ale ścięgna nie udało się zerwać. Powtórzył więc procedurę raz jeszcze, jednak z tym samym skutkiem. Próbował wiele razy, zaskoczony tym, jak bardzo wytrzymały jest Achilles.

– Ani w jedną, ani w drugą – pomyślał zniechęcony Hogan. Wrócił do domu i położył się spać.

Rano, wstając z łóżka, przygotował się na standardowe ciągnięcie w podudziu. Jakże był zaskoczony, gdy ból okazał się mniejszy niż zwykle…

Przypadek Hogana podobno był pierwszym, w którym (niechcący) zastosowano ćwiczenia ekscentryczne w leczeniu ścięgien. Metoda ta do teraz nazywana jest Metodą Alfredsona. Okazuje się, że w kontuzjach związanych ze ścięgnami, obciążenia ekscentryczne, a więc rozciągające, są nad wyraz skuteczne. Do teraz naukowcy nie są zgodni co do mechanizmu powodującego poprawę zdrowia. Sposób na Achillesa jest dobry również na łokieć golfisty i tenisisty. Wypróbowałem tę metodę skutecznie sam na sobie, apgrejdując ją nieco pod kątem użytego sprzętu.

Pamiętaj, nie jestem lekarzem ani fizjoterapeutą. To co przeczytasz poniżej nie jest poradą medyczną. To tylko opis tego jak sam sobie pomogłem. Fakt, że kilka innych osób, które podejrzało moje dziwne techniki, również poprawiło stan swoich łokci, nie powoduje jeszcze, że jest to porada medyczna. 😉 Nie biorę odpowiedzialności za zastosowanie poniższych metod.

Przyczyn problemów z łokciami może być wiele. W przypadku wspinaczki, łokieć golfisty pojawia się często podczas wspinania po oblakach, podciągania się na grubym drągu, czy podczas niepoprawnego zwisania na chwytotablicy. Łokieć tenisisty może pojawić się przy wspinaniu po ściskach, ale również przy złym ustawieniu nadgarstka w czasie zwisów na innych chwytach. Szerzej opisałem to w tym wpisie. Coraz częściej zwraca się też uwagę na rolę zbyt aktywnych kapturów na mechanikę, a więc i zdrowie całej ręki. Wspinacze górne partie mięśni czworobocznych często mają nadaktywne, co powoduje podciąganie łopatki w górę i w konsekwencji skutkuje nie tylko problemami z barkami, ale również łokciami, a nawet nadgarstkami i palcami. Jeśli więc bolą nas łokcie, warto zająć się nie tylko samym miejscem bolącym, ale także stawami poniżej (nadgarstki) i powyżej (barki i łopatki).

Pewnie znasz ćwiczenie na łokieć golfisty i tenisisty, w którym łapiesz hantla obciążonego z jednej strony, opierasz przedramię o udo i machasz ciężarkiem niczym wycieraczką od lewej do prawej. To dobry sposób na ogólne wzmocnienie łokci, niestety nie pomoże on za bardzo, gdy już nabawiliśmy się łokcia golfisty (ból w okolicach przyczepu wewnętrznego) lub tenisisty (ból w okolicach przyczepu zewnętrznego).

Jak wspomniałem wcześniej, żeby ćwiczenia odniosły skutek, powinny składać się głównie z obciążenia ekscentrycznego, a więc rozciągającego. Możemy użyć sztangielki tak bardzo obciążonej na końcu, że nie jesteśmy w stanie jej utrzymać w pionie, ani do pionu podnieść, gdy już znajdzie się w pozycji poziomej. Nie jest to jednak zbyt wygodne. Bardzo trudno dobrać odpowiedni ciężar, który zagwarantuje równomierne rozciąganie, nie będzie nam wykręcać nadgarstka i uzyskamy dzięki niemu odpowiedni poziom bólu w okolicach przyczepu ścięgna. Dokładne sterowanie ciężarem nie jest ważne, liczy się natomiast odczuwany ból. To jeden z niewielu przypadków, w których sprawdza sie powiedzenie: jak boli, to rośnie. Powinniśmy dobrać takie obciążenie, żeby w czasie ćwiczenia czuć ból o natężeniu lekkim do średniego. Progresja ciężaru również powinna opierać się na odczuciu dyskomfortu w łokciu, wpadłem więc na pomysł o wiele wygodniejszy niż ciężarek. Do ćwiczeń używam drążka od miotły.

Wolną ręką odkręcam drążek, a ręką trzymającą stawiam opór tak duży, aż poczuję ból. Pracuję na różnych zgięciach łokcia, aby znaleźć najbardziej bolące ustawienia ręki. Gdy już znajdę takie miejsce, trzymam się go w trakcie całego treningu i w kolejnych. I teraz najtrudniejsze, ale najważniejsze: terapia powinna trwać nawet 3 miesiące (tyle trwa wytwarzanie nowego kolagenu typu I). Codziennie trzeba wykonać około 200 powtórzeń, więc najlepiej zrobić to w 4-5 seriach ustawionych od rana do wieczora. Dave MacLeod uważa, że głównym powodem, dla którego ekscentryczne leczenie łokci nie działa, jest porzucenie terapii.

Co w tym czasie może dziać się z łokciami? To jest uzależnione od stanu wyjściowego. Niektórzy już od pierwszego treningu czują się lepiej, stan innych osób na początku pogarsza się, aby dopiero po kilku (nawet 6) tygodniach zaczął się polepszać. Kalid Khan, naukowiec zajmujący się leczeniem przy pomocy ćwiczeń ekscentrycznych, sugeruje aby nie zrażać się początkowym pogorszeniem objawów. Najlepiej w tym czasie odstawić wszelkie aktywności, o których wiemy, że mają negatywny wpływ na nasze łokcie.

Poza ruchem wycieraczki, włączam jeszcze ruch prostownika i zginacza nadgarstka. Można go zrobić przy pomocy sztangielki lub bez. Zasada taka sama: obciążenie ekscentryczne vs mięsień próbujący powstrzymać ten rozciągający ruch. Próbuję różnych kątów zgięcia w łokciu i szukam najbardziej bolesnej pozycji. Poziom bólu od lekkiego do średniego.

Po treningu można czuć ból jeszcze przez około 15 do 30 minut. Jeśli czuję dłużej, wiem że przesądziłem.

Podsumowanie metody na łokieć golfisty i tenisisty:

1. Ćwiczenia ekscentryczne, dające ból o natężeniu lekkim do średniego.
2. Ćwiczenie codziennie przez 3 miesiące.
3. Około 180-200 powtórzeń dziennie w kilku seriach od rana do wieczora.
4. Unikanie czynności powodujących ból w czasie wspinania, np.: wspinania po oblakach, ściskach, podciągania na grubym drążku.
5. Praca nad skorygowaniem garba wspinacza. Klata ma być wypięta, łopatki ściągnięte w dół, kaptury rozluźnione. Rozciąganie mięśnia piersiowego.
6. Mocno ściskajcie kij, aby usztywnić nadgarstki, żeby nie okazało się, że naprawiając łokieć, psujesz sobie nadgarstki przez dużą dźwignie, jaką na nie zakładasz.

Ćwiczenia powyższe mogą być stosowane również do przeciwdziałania problemom z łokciami, zanim się ich nabawimy. W tym wypadku protokół wygląda nieco inaczej. Często zalecam je osobom  korzystającym z indywidualnych planów treningowych. Jeśli jesteś nimi zainteresowana/y, zapraszam tutaj.