Czy i jak trenować w czasie sezonu
Piątek Bularza to podcast dla wspinaczy. Rozmawiamy o wspinaniu, treningu wspinaczkowym, mentalu, suplementach, diecie i wielu innych okołowspinaczkowych tematach.
W tym odcinku dowiesz się:
Jak trenować w czasie sezonu w skałach
- Case study: mój przykład treningu, gdy nie miałem czasu
- Q&A: Podejście w czasie sezonu do projektów, szybkich RP, OS
- Q&A: Czy trenować siłę ogólną i specjalistyczną w czasie sezonu, gdy nie ma się czasu na skały
- Q&A: Jak często robić dzień restowy Chwyto!
Innowacyjny trenażer wspinaczkowy: https://wspinaczka.edu.pl/chwyto/
Zapisz się na newsletter, a będę Cię informował o nowych odcinkach:
Transkrypcja odcinka Czy i jak trenować w czasie sezonu
Cześć, witam Cię w szóstym odcinku Piątku Bularza.
Po piątym odcinku, w którym opowiadałem o tym co bym zrobił inaczej gdybym znowu zaczynał moją wspinaczkową przygodę pojawił się bardzo fajny komentarz Tomasza.
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania i spostrzeżenia walcie śmiało, czy to na YouTubie, czy wrzucajcie komentarze w aplikacjach, gdzie przesłuchujecie podcastów.
Tomasz chciałby wiedzieć, jak trenować w czasie sezonu skalnego
Jak podejść do wspinania i do treningu w sezonie w Skalnym. Wrzucił trzy przykładowe zagadnienia. Spróbuję na ten temat teraz porozmawiać. Najpierw powiem ogólnie na temat treningu w czasie sezonu wspinaczkowego lub po prostu wtedy, gdy się nie ma czasu na treningi, a na inne tematy postaram się opowiedzieć odpowiedzieć później.
Jeśli chodzi o trening w czasie sezonu wspinaczkowego, to teraz jest to bardzo ważny temat, ponieważ wielu z nas już dawno rozpoczęło sezon. Mamy dylemat ,czy trenować w tym czasie, jak trenować jeśli zdecydujemy się na trening.
Część moich podopiecznych woli sobie zrobić przerwę od treningu i wrócić do treningów we wrześniu. Podejścia są różne i ja to rozumiem bo jest sezon urlopowy. Często te wyjazdy nie są związane z wyjazdami skały i te tematy treningowe nie są łatwe do ogarnięcia. Przynajmniej nie są tak łatwe do ogarnięcia jak wtedy, gdy mamy na to więcej czasu i głowy
Rozmawiając na ten temat musimy pamiętać o tym, że budowanie siły od podstaw jest trudne, bo to co robimy na treningu, to chcemy zmusić organizm do adaptacji, a organizm to jest taka leniwa menda, która nie za bardzo chce się tej adaptacji podejmować. Bo dla niego to jest wysiłek. Budowanie siły jest takim udowadnianie ciału, że jest słabe.
Stawianie go wręcz stan takiego zagrożenia, jakiegoś przeciążenia, łamiemy trochę jego odporność, zaburzamy jego równowagę. Dla ciała to jest duży stres.
Przesuwając tą granicę narażamy się też na kontuzje. Musimy też pamiętać, że po prostu ten mechanizm, który wymusza adaptacje tak dla nas pożądaną, to jest dokładnie ten sam mechanizm, który powoduje kontuzję.
Różnica jest tylko w intensywności ,natężeniu tego bodźca, który organizm dostaje i w tym jak często i jak długo on ten bodziec dostaje, i czy się z niego regeneruje. Ale to jest ten sam mechanizm i to jest właśnie szczególnie ważne w przypadku budowania siły.
Siła jest uważana za tak zwaną cechę oporną, to znaczy że trudno się ją buduje.
Wymaga to czasu.
Ale jest też dobra strona całego medalu, ponieważ dzięki temu, że jest cechą oporną, już raz wybudowana siła dużo wolniej spada, w porównaniu z wytrzymałością. Czyli z jednej strony wiemy, że zbudowanie siły jest wymagające, a z drugiej strony wiemy, że podtrzymanie siły niekoniecznie musi być wymagające, bo przez to, że jest to cecha oporna, spada również wolniej.
Więc wystarczy bodźcowanie tylko od czasu do czasu, żeby ją podtrzymać i to jest dobra wiadomość i to też po trochu odpowiada na pytanie, czy warto i jak trenować w trakcie sezonu skalnego.
Ja zawsze odradzam całkowite odstawienie treningu, ponieważ zaprzestanie treningu spowoduje, że znowu będziesz musiał zaczynać od początku, a budowanie siły od podstaw jest czasochłonne. Znowu agresywnie musimy się obchodzić ciałem, jest to znowu narażenie na kontuzję.
Ciało to nie jest samochód. Nie kupimy zepsutych części na szrocie i nie wymienimy sobie tego, co tam się popsuło, więc o wiele lepiej jest od czasu do czasu przybodźcować, żeby tę siłę wybudowaną wcześniej utrzymać.
Tak właśnie należy podchodzić do sezonu skalnego i w tym miejscu wypada wspomnieć o Zasadzie Utrzymywania się Efektów Treningowych.
W skrócie: chodzi o to, że gdy przestajemy trenować daną cechę, jakiś czas się utrzymuje na tym wytrenowanym przez nas poziomie, zanim zacznie spadać.
Przestaliśmy trenować czy przestaliśmy trenować w jakiś tam konkretny sposób. W przypadku siły można ten interwał czasowy zamknąć mniej więcej w 30 dniach, to można by pomyśleć że raz na 30 dni wystarczyłoby trenować trening siły ogólnej czy siły maksymalnej, żeby ten ten poziom wybudowany utrzymać.
Z praktycznego punktu widzenia to nie jest najlepszy pomysł. Większość z nas po 20 dniach gdy pójdzie na trening siły, zauważy pewien rodzaj spadku. Musimy jednak pamiętać, że siła jest uzależniona od procesów naurologicznych w dużej mierze, czyli rekrutacji jednostek motorycznych i to co spada, co czujemy po przerwie, bardzo szybko wraca. Jeden, dwa treningi i już.
Czyli można powiedzieć że jest to tylko taki spadek na poziomie układu nerwowego, który nie jest faktycznym jeszcze spadkiem siły na poziomie stricte by mięśniowym.
Z praktycznego punktu widzenia sugeruję zrobić trening mocniejszy raz na 10 dni raz na 7 dni. Oczywiście wszystko zależy od tego jak bardzo już wytrenowany jesteś. Im bardziej jesteś wytrenowany i im twój staż treningowy jest dłuższy, będziesz potrzebował częstszego bodźcowania.
Im bardziej jesteś początkujący w treningu to tym rzadziej będziesz mógł ten trening siły ogólnej czy specyficznej sobie zafundować rzadziej.
Może to być osobna jednostka na przykład raz na 7 czy na 10 dni. Idziesz na siłownię i robisz porządny trening z żelazem i to wystarczy żeby utrzymać ten wybudowany poziom siły na naprawdę długo.
Możesz też zastosować takie podejście, że wrzucasz sobie treningi siły ogólnej gdzieś w ramach treningu wspinaczkowego, na przykład trening wspinaczkowy kończysz dwoma seriami ciężkich martwych ciągów. Możesz też zastosować jakąś formę treningu zintegrowanego, czyli robisz na przykład chwytotablicę, a w czasie przerwy robisz jakieś ciężkie ćwiczenie siły ogólnej.
Podejść jest wiele, możliwości mamy wiele i trzeba indywidualnie też podchodzić do tego, ile czasu mamy, jakim sprzętem dysponujemy, itp.
Jak trenować w czasie sezonu case study: mój przykład treningu, gdy nie miałem czasu
Miałem taką sytuację kilka lat temu, gdy mój tata długo chorował i bardzo często jeździliśmy z nim po szpitalach. To trwało kilka miesięcy i nie specjalnie myślałem o treningu, ani też nie miałem na niego czasu. To co starałem się zrobić to raz w tygodniu wyskoczyć na mocną sesję treningową i w takiej sytuacji zawsze starałem się wrzucić tam sporo elementów.
Zaczynałem od chwytotablicy ciężkiej, czy kampusa. Stawiałem na intensywność czyli dalekie sięgnięcia, a nie na ilość ruchów. Stawiałem na intensywność, czyli chwyto z żelazem, a nie jakieś długie zwisy.
No dlatego też można było zrobić tą chwytotablice przed wspinaniem, a po rozgrzewce, czy też ten campus przed wspinaniem, a po rozgrzewce. Potem robiłem trudne brudery. Trwało to do momentu, aż czułem że już brak mi świeżości. Oczywiście nie było mowy o zbułowaniu na tym etapie. Po prostu brak świeżości, tracisz koordynację.
Jeżeli nie robiłem kampusa, starałem się robić trudne baldy zasięgowe z wylotem nóg, lub jakieś baldy na moonie. Jeżeli był kampus, wybierałem więcej baldów, gdzie trzeba było przytrzymać gniotów, a niekoniecznie skakać, czyli żeby te bodźce były i pod kątem mocy i pod kątem siły maksymalnej na palce.
Po tej części wrzucałem albo interwały z przekładaniem rąk na chwytach, bez wspinania, albo obwód do zbułowania, czy nawet kilka razy do zbułowania.
To robiłem raz na 7, czasami raz na 10 dni w zależności od tego jak z czasem miałem. To pozwoliło utrzymać siłę na całkiem przyzwoitym poziomie i nie stracić zbyt dużo wytrzymałości siłowej.
Zadziwiająco dobrze się to sprawdzało, więc jeżeli masz czas tylko na jeden trening w tygodniu, możesz taką sesję sobie zapodać, tylko musisz pamiętać żeby na drugi dzień po takiej sesji będziesz wyrąbany jak koń po westernie.
W pracy robiłem sobie co kilka dni taki trening siły ogólnej, bo mam taki przywilej, że w pracy wisi moje moja Chwyto!, razem z kółkami gimnastycznymi, więc mogę tam sobie zrobić jakieś wiosłowania odwrócone na kółkach, dipy na kółkach, mogę zrobić przysiady na jednej nodze i w ramach treningu core mogę sobie zrobić wstawki w wagę.
W ten sposób mam ogarnięty trening siły ogólnej też co kilka dni i to też się bardzo fajnie sprawdza, szczególnie w okresie gdy masz mało czasu.
Podsumowując tę część podcastu, jeśli rozpocząłeś sezon i masz mało czasu na trening to mimo wszystko nie odstawiaj treningu siły ogólnej. Nie musisz jakoś bardzo mocno się na tym koncentrować, bo wystarczy jeden trening na 7 – 10 dni.
Pamiętaj że im rzadziej, tym bardziej obolały po treningu będziesz. Te tak zwane zakwasy, czy DOMS’y, będą bardziej dawały ci w kość.
Teraz przechodzimy do pytań Tomasza.
Jaki sugerowałbym rozkład trudności już w czasie sezonie skałkowym?
Jak często atakować projekty, czy szybkie RP lub OS. Jak zwykle odpowiedź brzmi: „to zależy”. I zależy to oczywiście od wielu czynników, np.:
Ile masz czasu na ten trening, czy masz na myśli długi wyjazd w skały, czy jeździsz tylko na weekendy i jesteś weekendowym wojownikiem jak większość z nas (Co ważne: wszystko to też jest uzależnione i o tym zawsze musimy pamiętać, od naszego stażu treningowego i poziomu na jakim aktualnie się wspinamy).
Jest kilka podejść, ale warto wspomnieć o tych dwóch:
- albo atakujesz swoje słabości,
- albo grasz na swoich upodobaniach czy też mocny mocnych stronach.
I teraz jeżeli chcesz mieć szybki progres, najlepiej znaleźć swoje najsłabsze ogniwo i je zaatakować. Można następnie podejść do tematu od strony neuroprzekaźników, jakie nami rządzą.
Tutaj odsyłam do trenera sportów siłowych Christiana Thibaudeau.
- Z jego teorii wynika, że albo jesteś typem dopaminowym, czyli lubisz nowości, lubisz szukać ciągle nowych rzeczy, nie lubisz spędzać zbyt długiego czasu nad jednym tematem, nie lubisz zamulania.
Takie osoby najbardziej lubią jednak styl OS i u takich osób często ten OS jest dosyć bliski RP, czasami tylko o pół stopnia mniejszy niż niż RP.
- Drugim typem jest typ u którego dominuje kortyzol. Jeżeli jesteś taką osobą, bardziej lubisz spokój lubisz jasne sytuacje nie lubisz chaosu, nie lubisz niewiadomych, więc z oczywistych powodów dla ciebie bardziej się sprawdza typ RP. Ty lubisz powisieć na drodze, lubisz popatentować, lubisz ją poznać, lubisz cyzelować na milimetry ustawienia ciała. Lubisz się poczuć na tej drodze pewnie, że masz zapas i wtedy ją wciągasz.
Na OS szybko bierzesz bloka i przechodzisz do trybu RP.
Gdy zdefiniujesz który styl jest ci bliższy, wybierasz też podejście, czy atakujesz swoje słabości, czy grasz na swoich mocnych stronach. Czyli jeżeli jesteś dopaminowcem, musisz zmusić się do spędzania więcej czasu na projekcie.
Ja znam sporo takich osób, mam trochę takich podopiecznych, że rzeczywiście oni nie lubią atakować zbyt często drogi. Dwie wstawki trzy stawki i dziękuję. Jak nie puszcza, to następna.
Jeśli natomiast jesteś takim klasycznym kortyzolowcem, zaciśnij poślady, spróbuj metod obniżających kortyzol i postaraj się na tych OeSach bardziej. Postaw na pracę nad mentalem i taktyką.
Jeśli natomiast nie masz pewności, jakim typem jesteś, albo jesteś gdzieś pośrodku, najlepszym podejściem jest jednak szybkie RP, bez dwóch zdań.
Nawet były jakieś badania naukowe na ten temat, że to szybkie RP sprawdza się w rozwoju treningowym i wspinaczkowym. Co to znaczy szybkie szybkie RP? To jest droga którą jesteśmy w stanie zrobić od powiedzmy dwóch trzech prób do jednego dnia. To trudność, która jest na tyle wysoka, żeby była wyzwaniem, ale na tyle niska, żebyśmy jeszcze czuli się na niej kompetentnie, i czuli że kontrolujemy sytuację.
Tam nie ma walki o życie.
Jest to trudność, w którym najczęściej wchodzi się w stan Flow. Stan Flow zawsze wiąże się z dużą satysfakcją.
Druga rzecz: na szybkich RP uczymy się jednak dosyć szybko, bo te patenty też nie są jakieś kosmiczne. Są takie które jesteśmy w stanie wykminić w drugiej, trzeciej, czwartej próbie i poprowadzić skutecznie.
W przypadku OeSów jednak mimo wszystko jest walka o życie. Tam nie uczymy się nowych rzeczy, z punktu widzenia techniki. Być może z punktu widzenia psychiki się uczymy. Uczymy się walczyć i to jest fajne, ale technicznie na OS to jest raczej powtarzanie i generowanie ruchów, które znamy tylko troszeczkę może w innych konfiguracjach.
No a znowu trudne RP to żmudny proces, może frustrować i ciągle raczej powtarzamy ten sam ograniczony zestaw chwytów, ten sam zestaw ruchów. Z tego punktu widzenia może to być mało rozwojowe, więc jeżeli jesteś wspinaczem gdzieś tam na etapie 6.3, to raczej stawiałbym na szybkie RP. Jeżeli jesteś już tam na etapie powiedzmy 6.5 i więcej no to wiadomo, że dla ciebie pewnie będą projekty trudniejsze, a jeżeli jesteś też w takim spinaczem poniżej 6 czy gdzieś tam 6.1, to można powiedzieć, że najlepiej wspinać się jak najwięcej raczej w swoim zasięgu, ewentualnie gdzieś tam taki naprawdę szybkich RP
Drugie pytanie to pytanie o treningi niewspinaczkowe, szczególnie jak się nie ma czasu na skały.
To jest trochę pytanie którego nie do końca rozumiem. Zakładam że wspinanie w skałach jest Twoim priorytetem, ale nie masz czasu, więc czy masz czas na treningi wspinaczkowe w ogóle, czy w ogóle nie masz czasu ani na wspinanie w skałach, ani na treningi wspinaczkowe?
Trudno mi się odnieść konkretnie, natomiast myślę, że to co mówiłem na wstępie odpowie już jak podejść do tematu. Trzeba trenować mimo niewspinaczkowe elementy, siłę ogólną. Zawsze warto dokładać chwytotablicę. Jeżeli ją masz w domu, to szczególnie jest łatwiej znaleźć czas na sesję na chwytotablicy w domu.
Warto robić siła ogólną raz na te 7-10 dni.
Kampus niekoniecznie bo myślę że trening wspinaczkowy na bulderach, dynamiczne ruchy, z wylotem bańki, będą tutaj lepsze niż niż kampus, bo dochodzi element wspinaczkowy. Chyba że chcesz połączyć dwa w jednym, czyli trochę takiej mocy z siłą kontaktową palców, to można kampus wrzucić.
No i kolejne pytanie Tomasza:
Jak często robić dzień restowy?
Tutaj znowu brakuje mi trochę kontekstu, bo nie wiem czy mówimy o sezonie skalnym weekendowego wojownika, czy mówimy o wyjeździe wspinaczkowym który trwa 3 miesiące, czy mówimy o wyjeździe który trwa 2 tygodnie, czy chodzi o dzień w tygodniu wolny od treningu i tak dalej.
Generalnie dni restowe to temat mocno indywidualny, bo one są uzależnione od wieku, stażu, stresów, jakie mamy treningi, jak i czy pracowaliśmy na projektach czy na oesach, czasu treningu, od jakości skóry (bardzo ważny element szczególnie na wyjazdach skały).
Jeśli chodzi o wyjazdy w skały, jeżeli masz więcej czasu, jesteś 2-3 miesiące, to może być 1-1 czyli jeden dzień wspinania i jeden odpoczynku. Może być też mieszany 2 do 1, 1 do 1 i znowu 2 do 1.
Każdy musi tutaj znaleźć to co mu pasuje, biorąc pod uwagę to, jak się czuje.
Czy czujesz się zregenerowany?
Można to sobie mierzyć najnormalniej w świecie, zrobić to w jakiej skali od 1 do 10 i po treningu dawać sobie takie oceny na drugi dzień. Jeżeli widzisz, że na przykład średnia tygodniowa czy dwutygodniowa ci zaczyna spadać i rzeczywiście masz to poparte takimi indywidualnymi odczuciami, że jesteś mniej wypoczęty, stajesz się marudny i tak dalej, to znaczy że potrzebujesz więcej dni od początkowych i tyle.
Warto też śledzić swoją wagę, bo jeżeli ona spada, a ty nie wdrożyłeś zmian w diecie pod kątem redukcji, to znaczy że spalasz więcej kalorii niż dostarczasz, więc prawdopodobnie nie regenerujesz się poprawnie.
To są takie elementy, na które warto zwrócić uwagę, czyli jak widzisz to trochę indywidualna sprawa, ale zawsze po ciężkim treningu warto zrobić dzień restowy przynajmniej jeden.
To tyle z mojej strony!
Zachęcam do polubienia podcastów w twojej ulubionej aplikacji do słuchania podcastów, do oceny go, do komentarzy. Chciałbym żeby podcasty były dla was jak najbardziej przydatne, wszelkie komentarze mile widziane Jeżeli nie chcesz publicznie, pisz śmiało na mojego maila tomasz@wspinaczka. edu.pl
W tym odcinku wspominałem również chwytotablice o nazwie Chwyto!. To jest mój produkt, w którym masz różne wymienne wielkości chwytów, ale możesz również podwiesić kółka gimnastyczne, TRX, system do odciążenia. Możecie sobie ją powiesić na takiej szerokości, na jakiej chcesz, w zależności od Twojej budowy ciała.
Comments
Tomek, mówisz że wytrzymałość spada dużo szybciej niż siła ale nie wspominasz nic o jej treningu w okresach małotreningowych/w sezonie. Czy podtrzymujący trening siły podtrzyma wytrzymałkę?
Nie podtrzyma. Lepiej coś jeszcze dołożyć. Dobrą opcją jest kończenie treningu siły taką rundą do zbułowania na obwodach, a jak jedziesz w skały, to na koniec machnij ze 4 meeeega łatwe drogi pod rząd na koniec dnia wspinania, nawet na wędkę.
Dzięki za odpowiedź. Podobnie radzą panowie z Lattice, żeby po treningu siły zrobić endurance boost w formie 1 min on 1 min off przez 20 minut.
Kłóci się to z zasadą że po treningu siły nie powinno się być zmeczonym, ale jak rozumiem to złoty środek?
“Kłóci się to z zasadą że po treningu siły nie powinno się być zmeczonym, ale jak rozumiem to złoty środek?”
Ważniejsze żeby NA treningu siły nie być zmęczonym, niż stricte po, ale generalnie rzeczywiście lepiej rozwija się te cechy rozłącznie.
Złotym środkiem może bym tego nie nazwał, a raczej po prostu spoko rozwiązaniem, szczególnie w sytuacji treningu w czasie sezonu.