Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

Od kilku lat coraz częściej widuje się w użyciu pistolety do masażu. Ten ciekawy przyrząd może być świetnym dodatkiem do treningu wspinaczkowego czy ogólnego. Pytanie brzmi, jak poprawnie używać pistoletu do masażu. Czy powinniśmy go używać przed, czy po treningu? A może łączyć z innymi działaniami, jak rolowanie i rozciąganie?

Niektórzy zrównują działanie wibracji ze zwykłym masażem, co nie jest do końca uzasadnione, bo efekty wibracji są często związane z przeciwstawnymi mechanizmami biologicznymi. Pomimo tego, że wibracje bada się już od lat 60 XX wieku, naukowcy do końca nie są pewni, jakie mechanizmy za nimi stoją.

Kilka badań wykazało, że same lokalne wibracje mogą być wystarczające do zwiększenia siły zdekondycjonowanych mięśni. Pietrangelo i wsp. wykazali, że 12-tygodniowy trening wibracyjny (początkowo 15 min / tydzień z progresją do 15 min/3 razy w tygodniu) w grupie osób starszych (65+) z rozpoznaniem sarkopenii zwiększył maksymalną siłę izometryczną i zwiększył procent IIx miozyny w mięśniu badanym.

Badanie przeprowadzone przez Rabini i wsp. wykazali, że 4 tygodnie miejscowych wibracji mięśni kolana poprawiały funkcję u osób z rozpoznaniem łagodnej do umiarkowanej choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Iodice i in. wykazali, że grupa młodych, zdrowych mężczyzn bez wcześniejszego treningu fizycznego doświadcza istotnie podwyższonego poziomu hormonu wzrostu i fosfokinazy kreatynowej, obniżonego poziomu kortyzolu oraz podwyższonego w MVIC po 4 tygodniach lokalnego protokołu treningu wibracyjnego.

Zauważono np. że lokalne wibracje powodują jednoczesne hamowanie agonisty i toniczny skurcz (znany jako toniczny odruch wibracji) oraz wzajemne hamowanie funkcjonalnego antagonisty.

Lokalne wibracje przed ćwiczeniami mogą być korzystne dla poprawy wydajności podczas kolejnych treningów, jednakże należy wziąć pod uwagę zastosowany protokół.

Koh i in. wykazali, że zastosowanie lokalnych wibracji przed aktywnością poprawiło maksymalną siłę skurczu dobrowolnego izometrycznego (MVIC) podczas testowania w kolejnych dniach. Odkrycia te prawdopodobnie odnoszą się do ochrony przed DOMS (bolesnością potreningową) i mogą sugerować, że wibracje przed wysiłkiem mogą być korzystne dla osób, które często ćwiczą. Należy jednak unikać długotrwałych (10-30 minut na mięsień), miejscowych wibracji przed wysiłkiem, które mogą mieć negatywny wpływ na wydajność. Należy się ograniczyć do maksymalnie 2 minut na mięsień.

Inne badania wykazały, że dodanie lokalnych wibracji do statycznego rozciągania powoduje większy wzrost mobilności. Sands i in. wykazali, że 4-tygodniowy program wibracji z rozciąganiem znacznie zwiększył zakres ruchu w porównaniu z 4-tygodniowym statycznym programem rozciągania u wysoko wyszkolonych gimnastyczek płci męskiej. Badanie przeprowadzone przez Cronin i wsp. wykazali, że nawet pojedynczy sesja rozciągania mięśnia dwugłowego z wibracją była skuteczniejsza niż samo rozciąganie.

Niezależnie od mechanizmów stojących za pozytywnymi efektami wibracji lokalnych, poniżej przedstawiam listę pozytywów z używania pistoletu do masażu oraz wytyczne, jak go stosować.

Kluczowe informacje

• Miejscowe wibracje stosowane przed wysiłkiem zmniejszają oznaki i chemiczne markery opóźnionej bolesności mięśni (DOMS, czyli kiedyś „zakwasy”) i mogą poprawić wydajność podczas kolejnych częstych treningów.
• Wibracje lokalne są skuteczne w zmniejszaniu ostrego/jednorazowego/nagłego bólu mięśni.
• Same lokalne wibracje mogą być wystarczające do zwiększenia siły mięśni osób w złym stanie fizycznym (np. osoby starsze lub wracające po długotrwałej kontuzji).
• Obecnie badania sugerują, że dodanie wibracji do technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. Self Myofacial Release), np. do rolowania wałkiem piankowym, zmniejsza DOMS, zmniejsza wrażliwość na ból i zwiększa propriocepcję.
• Warto stosować wibracje w czasie rozciągania, ponieważ bardziej poprawia to mobilność, niż samo rozciąganie.

Lokalne wibracje i wydajność mięśni

• Stosowanie lokalnych wibracji przed ćwiczeniami powinno być ograniczone do mniej niż 10 minut na mięsień. Najlepiej zamknąć się w 1-2 minuty na mięsień.
• Zastosowanie lokalnych wibracji podczas treningu może osłabić submaksymalną koncentryczną siłę;
• Warto wprowadzić wibracje w trakcie rozciągania oraz rolowania.

Jak poprawnie używać pistoletu do masażu – podsumowanie:

1. Używaj pistoletu przed treningiem.
2. Dodaj go do rolowania i rozciągania.
3. Nie masuj mięśnia dłużej niż 2 minuty.
4. Nie używaj pistoletu w trakcie treningu siłowego (np. pomiędzy seriami)  
5. Możesz przetestować pistolet w trakcie treningu mocy.
6. Wprowadź pistolet w czasie powrotu do treningów po odstawieniu.
7. Stosuj pistolet przy dużych zmianach w treningu (np. przejście z jednego do drugiego bloku treningowego, zmiana ćwiczeń, zmiana schematu powtórzeń i serii, przed zawodami – a więc wszelkimi zmianami, mogącymi skutkować dużą bolesnością po treningu).
8. Kupując pistolet, postaw na sprzęt o dużej mocy, z dużą ilością końcówek oraz mocną baterią.

Jeśli interesuje cię trening wspinaczkowy i ogólny, zapraszam tutaj.

Bubliografia:

1. Cochrane, D. J. (2011). The potential neural mechanisms of acute indirect vibration. Journal of sports science & medicine,
2. Shinohara, M., Moritz, C. T., Frigon, A., & Enoka, R. M. (2004). Vibration-induced enhancement of the stretch reflex is accompanied by an increase in the force fluctuations for a hand muscle. In Soc Neurosci Abstr
3. Sahebazamani, M., & Mohammadi, H. (2012). Influence of vibration on some of functional markers of delayed onset muscle soreness. International Journal of Applied Exercise Physiology,
4. Kim, J. Y., Kang, D. H., Lee, J. H., Se, M., & Jeon, J. K. (2017). The effects of pre-exercise vibration stimulation on the exercise-induced muscle damage. Journal of physical therapy science, 29(1), 119-122.
5. Imtiyaz, S., Veqar, Z., & Shareef, M. Y. (2014). To compare the effect of vibration therapy and massage in prevention of delayed onset muscle soreness (DOMS). Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(1), 133.
6. Rabini, A., De Sire, A., Marzetti, E., Gimigliano, R., Ferriero, G., Piazzini, D. B., … & Gimigliano, F. (2015). Effects of focal muscle vibration on physical functioning in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med, 51(5), 513-520.
7. Cheatham, S. W., Stull, K. R., & Kolber, M. J. (2019). Jak poprawnie używać pistoletu do masażu. Comparison of a vibration roller and a nonvibration roller intervention on knee range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 28(1), 39-45.
8. Cronin, J., Nash, M., & Whatman, C. (2008). The acute effects of hamstring stretching and vibration on dynamic knee joint range of motion and jump performance. Physical Therapy in Sport, 9(2), 89-96.
9. Issurin, V. B., & Tenenbaum, G. (1999). Acute and residual effects of vibratory stimulation on explosive strength in elite and amateur athletes. Journal of sports sciences.
10. Pietrangelo, T., Mancinelli, R., Toniolo, L., Cancellara, L., Paoli, A., Puglielli, C., … & Di Tano, G. (2009). Effects of local vibrations on skeletal muscle trophism in elderly people: mechanical, cellular, and molecular events. International journal of molecular medicine,
11. Rabini, A., De Sire, A., Marzetti, E., Gimigliano, R., Ferriero, G., Piazzini, D. B., … & Gimigliano, F. (2015). Effects of focal muscle vibration on physical functioning in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med
12. Iodice, P., Bellomo, R. G., Gialluca, G., Fanò, G., & Saggini, R. (2011). Acute and cumulative effects of focused high-frequency vibrations on the endocrine system and muscle strength. European journal of applied physiology.
13. Koh, H. W., Cho, S. H., Kim, C. Y., Cho, B. J., Kim, J. W., & Bo, K. H. (2013). Effects of vibratory stimulations on maximal voluntary isometric contraction from delayed onset muscle soreness. Journal of physical therapy science.
14. Sands, W. A., McNeal, J. R., Stone, M. H., Russell, E. M., & Jemni, M. O. N. E. M. (2006). Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Medicine and science in sports and exercise,