Regeneracja we wspinaczce

Poprawa siły lub wytrzymałości to teoretycznie nieskomplikowany proces, składający się z dwóch głównych etapów:

1. Trening. Zaburzamy homeostazę organizmu.
2. Regeneracja. Dochodzimy do stanu, w którym jesteśmy troszkę silniejsi lub mamy troszkę lepszą wytrzymałość.

Organizm broniąc się przed kolejnym zachwianiem równowagi, nadbudowuje mięśnie, więzadła, ścięgna, naczynia włosowate, produkuje odpowiednie enzymy, itp. W ten sposób poprawia swoje możliwości siłowe i wytrzymałościowe. Robi to, ponieważ broni się przed zagrożeniem, którym był dla niego trening.

Większość z nas skupia się na pierwszej części tego procesu, na trenowaniu, zbyt mało poświęcając uwagi na proces regeneracji. Zapominamy o najważniejszym:

Na ścianie wspinaczkowej lub siłowni nie stajemy się silniejsi. Jednostka treningowa nas osłabia. To regeneracja powoduje przyrost siły.

Okazuje się więc, że regeneracja jest co najmniej tak samo ważna, jak sam trening, bo powoduje że:

1. Nasza siła i wytrzymałość wzrasta z sesji na sesję.
2. Możemy trenować lepiej, bo jesteśmy bardziej wypoczęci gdy rozpoczynamy sesję.
3. Możemy (paradoksalnie) trenować częściej, dzięki czemu częściej  bodźcujemy ciało, a więc częściej zmuszamy je do rozwoju.
4. Ograniczamy ryzyko kontuzji, a nasze ciało będzie na nie mniej podatne.

Wielu z nas poprawianie regeneracji kojarzy się z suplementacją. Kreatyna, L-karnityna, HMB rzeczywiście mogą niektórym pomóc, jednak wpływ suplementów na regenerację jest bardzo ograniczony.

Regeneracja opiera się na trzech podstawowych filarach, na które mamy wpływ.

Regeneracja a sen

Regeneracja organizmu ma miejsce głównie podczas głębokiej fazy snu. Na ten temat napisano już dziesiątki książek i tysiące artykułów.

O konsekwencjach jej braku świetnie opowiada Kirk Parsley, lekarz i naukowiec pracujący dla armii USA:

Naukowcy są coraz bardziej zgodni, że sen krótszy niż standardowe 7-8 godzin jest niewystarczający do poprawnego funkcjonowania. Wyniki kilku badań sugerują, że jeszcze dłuższy sen poprawia osiągi tenisistów, koszykarzy, czy pływaków. Sportowcy ci mieli znacznie lepsze wyniki w celności serwów, czy rzutów do kosza, gdy w nocy przespali 9-10 godzin. Naukowcy zbadali również wpływ skrócenia snu o np. 1-2 godziny i okazało się, że nasza sprawność psychiczna i fizyczna zaczyna przypominać sprawność osoby po kilku głębszych.

Możemy przypuszczać, że jako wspinacze również będziemy mogli czerpać korzyść z dłuższego snu. Po ciężkim treningu, czy całodniowej pracy nad wymagającym projektem regeneracja trwa długo i musimy ku temu stworzyć odpowiednie warunki. 

Czas jest zasobem, którego mamy coraz mniej, jednak z drugiej strony, chyba właśnie w tej sferze mamy największe zaniedbania, a więc i pole do popisu.

Zanim położymy się do łóżka, zdarza się nam oglądać TV (no dobra, mnie się nie zdarza, nie mam odbiornika 😉 ).  Przed snem siedzimy na necie, oglądając na YT zmagania skalnych siłaczy lub śmieszne filmy z kotami. Faker boli nas od wieczornego skrolowania facebooka, albo krew buzuje od przerzucania się argumentami pod bzdurnymi postami o polityce i religii.

Poza tym, nie zaśmiecamy sobie umysłu medialnym szumem, co pozwoli na sen nie tylko dłuższy, ale również głębszy i spokojniejszy.

Regeneracja a odżywianie

Jedzenie odpowiedniej ilości białka i kalorii jest kolejnym sposobem na poprawę regeneracji.

Wspinacze z reguły nie jedzą bardzo źle, ale często jemy zbyt mało. Sposobów na obliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego jest wiele, ale najłatwiej jest kierować się wagą ciała:

Jeśli w trakcie cyklu treningowego (gdy nie jesteśmy na redukcji), szczególnie gdy pracujemy nad siłą, nasza waga spada, jemy zbyt mało.

Jeśli mamy za mało paliwa na utrzymanie stałej wagi ciała, to na pewno mamy go za mało, żeby na treningu dać z siebie 100%, a więc nie osiągamy tego, co moglibyśmy osiągnąć.

Zbyt mała ilość kalorii to również słabsza regeneracja uszkodzonych tkanek, a stąd już krótka droga do kontuzji.

Zwiększmy ilość dobrej jakości białka (nie chodzi o dodatkową porcję odżywki lub BCAA, ale o dodatkowy, dobrze zbilansowany posiłek), zdrowego tłuszczu i węglowodanów złożonych.

Pamiętajmy o warzywach do każdego posiłku.

Ograniczmy słodycze i wszelkie źródła nasyconych tłuszczów. Jedzmy więcej tłuszczów omega-3.

Zastanów się, czy rzeczywiście potrzebujesz pić kawę późnymi popołudniami. To wiąże się z punktem pierwszym, a więc z jakością snu. Wiem że zaśniesz, nawet gdy wypijesz kawę o 20:00, ale wierz mi, twoja jakość snu na tym ucierpi – nie śpimy wtedy tak głęboko, jak powinniśmy, czyli nie regenerujemy się tak dobrze, jak moglibyśmy. Kawę najlepiej pić nie później niż około południa, chociaż mam znajomego, któremu sen zaburza nawet kawa wypita rano.

Nie pijmy coli i słodzonych sztucznych soków i napoi. Jeśli pijemy soki naturalne, wybierajmy raczej te przecierane, a nie wyciskane…

Sposobów jest wiele, bo każdy z nas ma swoje zaniedbania w  temacie odżywiania oraz swoje potrzeby i gusta. Nie sposób odnieść się do nich wszystkich w tym artykule, więc jeśli jesteś zainteresowany tematem, zachęcam do przeczytania tego artykułu.

Możesz również skorzystać z usług dyplomowanego dietetyka, z którym współpracuję pod kątem diety swojej i moich podopiecznych:

Regeneracja a zarządzanie stresem

Długotrwały stres potrafi zaburzyć wiele mechanizmów naszego ciała. Jednym z nich jest regeneracja mięśni.

Osoby zestresowane potrzebują dwa razy więcej czasu na regenerację po treningu i, co gorsza, nie poprawiają siły izometrycznej w takim stopniu, jak osoby zestresowane mniej.

Niektórzy w naturalny sposób wydaję się bardziej zestresowani, albo na podobne bodźce reagują większym stresem, niż inni. Ważną rolę wydają się tutaj odgrywać geny, warunkujące nasze reakcje. Pamiętajmy jednak, że odpowiednie geny uruchamiają się w odpowiednich warunkach środowiskowych, więc i na geny również mamy pośredni wpływ.

Poza tym dzięki treningowi umysłu możemy nauczyć się nowych strategii radzenia sobie ze stresem i reagowania na stresory.

Do najważniejszych strategii należą:

Medytacja: jej rodzaj nie ma dużego znaczenia, byle udało nam się na nią wygospodarować min 10 min, najlepiej dwa razy dziennie. Optymalne byłoby po 20 min rano i wieczorem.

Ja korzystam z aplikacji Headspace na smartfony, ale znajdziecie ją nawet na… Netflixie. Odcinek medytacji staram się przejść rano i wieczorem.

Niektórym pomagają relaksacje. Na YT można znaleźć prowadzone sesje treningu autogennego Schultza lub Jackobsona. Ważne, żeby znaleźć głos, który nie irytuje ani nie rozśmiesza. Dla niektórych jest to nie do przejścia, wtedy można spróbować wersji obcojęzycznych. Relaksacja sprawdza się również jako dobra metoda na zasypianie.

Oddychanie: wpływa na działanie układu nerwowego. Jogini mówią, że powinno się oddychać głównie dolną częścią brzucha, głęboko i rytmicznie.

Badania zachodnich naukowców sugerują, że najważniejszy jest rytm, a która część płuc napełnia się najpierw nie jest już takie ważne.

Jeśli masz możliwość, spróbuj tej sekwencji: zamknij oczy, zrób wdech przez nos licząc do 5, wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy, naturalnie, bez zaciskania gardła, po czym wypuszczaj powietrze przez nos kolejne 5 sekund. Powtórz sekwencję 10 razy.

Koncentruj się tylko na oddechu i jego rytmie. Jeśli przyłapiesz się na tym, że twoje myśli odleciały, wróć spokojnie do oddechu.

To jeden z najprostszych sposobów na obniżenie poziomu stresu.

Otaczaj się pozytywnymi ludźmi, odsuń od siebie osoby negatywne: na to nie zawsze mamy wpływ, ale zawsze powinniśmy do tego dążyć.

Trudną częścią jest odseparowanie się od osób negatywnych , bo nie zawsze możemy wybierać osoby, z którymi pracujemy lub studiujemy.

Poza tym „rodziny się nie wybiera”, a ona również potrafi byś sporym źródłem stresów i frustracji.

Mimo to na pewno w naszym otoczeniu znajdują się negatywne (negatywne wg naszych standardów) osoby, których wpływ na nasze życie możemy zminimalizować.

Pamiętajcie też, że na fejsie bardzo łatwo jest kogoś odlubić, czy zablokować treści pojawiające się na naszym wallu. Korzystajmy z tego bez skrupułów, chodzi o nasze zdrowie.

Czytaj książki: zamiast oglądać TV lub czytać clickbaitowe wiadomości z onetu, wp, czy innych śmieciowych portali, czytaj poradniki lub fikcję.

Ruszaj się: nie chodzi tylko o pójście na ścianę, ale na więcej ruchu w ogóle. Kiedy ostatni raz byłeś na spacerze w lesie, który nie służył podejściu pod skały? Czy aby na pewno musisz odpalać samochód, żeby przejechać kilkaset metrów do sklepu? Niedawno zacząłem nawet biegać. Ja, największy wróg kardio, odnalazłem w tym wielką przyjemność i świetny sposób na odstresowanie. Wystarczy spacer lub kilka minut lekkiego joggingu 3 razy w tygodniu.

Jak pisałem wcześniej, to nie od treningu stajemy się silniejsi, ale od późniejszej reakcji organizmu na trening. Ciało adaptuje się do stresu, jakim był dla niego trening. Jednak organizm nie ma nieograniczonych możliwości adaptacyjnych.

Osiągi stają się coraz gorsze,  pojawiają się kontuzje, cierpią pozostałe sfery życia, a to wszystko frustruje i stresuje nas jeszcze bardziej.

Łatwo przerwać ten krąg, wystarczy zacząć od zmiany jednego elementu.

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!