Trening wspinaczkowy – buldering

Dave MacLeod na swoim rewelacyjnym vlogu wrzucił długi film o tym, jak powinien wyglądać trening wspinaczkowy pod buldering (głównie w skałach).

Dla tych, którzy nie mają czasu, przygotowałem streszczenie:

TRENING WSPINACZKOWY – CELE I ZASOBY

JAKI JEST ODPOWIEDNI CEL WSPINACZKOWY DLA CIEBIE?

https://youtu.be/J6APsMJNXX4?t=53

Cele mogą być różne: dzienne, tygodniowe, a nawet na najbliższą dekadę.

Przykładowe cele wspinaczkowe:

• 7B w tym roku
• Zwis na jednaj ręce
• Być zdrowszym
• Zobaczyć fajne miejsca
• Dobrze się bawić
• Znaleźć swoje granice
• Poprawić poziom wspinaczkowy
• Zwyciężyć w zawodach
• Spędzać czas z przyjaciółmi

Podstawowe zasoby w treningu wspinaczkowym:

• Twoja główna ścianka wspinaczkowa
• Inne dostępne ścianki
• Chwytotablica w domu
• Podstawowy sprzęt siłowy
• Twoje zdrowie ogólne
• Twój poziom energii
• Dostępny czas
• Najważniejszym zasobem jest gotowość do treningu!

TRENING WSPINACZKOWY – TRENING TECHNIKI

TECHNIKA = ZROZUMIENIE

https://youtu.be/J6APsMJNXX4?t=239

Technika jest dźwignią dla siły. Buldering jest sportem siłowym, ale możesz tę siłę wykorzystać, jeśli posiadasz dobra technikę (od siebie dodam, że to idzie w obie strony. Bez odpowiedniego poziomu siły pewnych technik nie użyjesz poprawnie).

Nauka techniki to systematyczna i świadoma zabawa ruchami i przechwytami.

Obserwuj innych wspinaczy.

Wspinacz dobry technicznie, to wspinacz, który jest skoncentrowany na wspinaniu i analizuje, co i dlaczego poszło tak/nie tak.

TRENING WSPINACZKOWY – TRENING SIŁOWY

CZY POTRAFISZ WYSILIĆ SIĘ NA TYLE MOCNO, ŻEBY ZREKRUTOWAĆ KAŻDE WŁÓKNO MIĘŚNIOWE?

https://youtu.be/J6APsMJNXX4?t=523

Żeby trenować buldering, musisz mieć silne ciało, a w szczególności ramiona i palce.

Najważniejsza jest siła absolutna oraz siła kontaktowa.

Sam buldering jest dobrą formą nabywania siły.

Po odstawianiu bulderowania i skupieniu się na budowaniu siły, np. na chwytotablicy, możecie mieć spadek formy wspinaczkowej. Wspinacz musi się nauczyć aplikować we wspinaniu nowo wypracowaną siłę.

Dave spędza 4 razy więcej na wspinaniu, niż na budowaniu siły.

TRENING WSPINACZKOWY – TRENING WYTRZYMAŁOŚCI

ODPORNOŚĆ NA ZMĘCZENIE JEST W BULDERINGU WAŻNA.

https://youtu.be/J6APsMJNXX4?t=711

Nie wszystkie buldery są krótkie. Poza tym, wytrzymałość w trakcie całej sesji też się liczy. Pozwala wykonywać dobre technicznie próby częściej i dłużej.

TRENING WSPINACZKOWY – PLANOWANIE SESJI

JAKI JEST NAJLEPSZY SPOSÓB ZASTOSOWANIA ŚCIANKI BULDEROWEJ?

https://youtu.be/J6APsMJNXX4?t=800

Dopasuj to do swojej osobowości. Niektórzy lubią tłumy, inni wręcz przeciwnie. Pamiętaj ze ważny jest spręż i poziom koncentracji, więc dobierz miejsce i czas wspinania tak, żeby go zapewnić.

Wykorzystuj wszystkie możliwe formacje i chwyty, może poza skakaniem po paczkach, jeśli twoim celem jest bulderowanie w skale. Jeśli lubisz skakać, skacz śmiało.

Głównym kątem nachylenia są okolice 45 stopni – chwyty są palczaste, ale nie są już malutkie, niszcząc skórę i ryzykując kontuzję. Wymaga dobrego napięcia całego ciała (od siebie dodam, że to klasyczna rada kogoś, kto robi to całe życie i jest w tym dobry. Moonboard potrafi być bardzo kontuzjogenny dla palców, jeśli przesadzimy z ilością sesji na nim). Body tension to nie tylko umiejętność zrobienia poziomki, ale również umiejętność czysto techniczna, czyli rozumienie tego, jak aplikować siłę od stopnia do chwytu.

Warto korzystać z drewnianych chwytów.

Ważna jest chwytotablica i trenowanie wszystkich kombinacji chwytów. Warto robić ją w domu, żeby nie tracić czasu wspinaczkowego. Kiedyś Dave uważał, ze najlepiej robić chwyto przed treningiem, teraz uważa, że można również po treningu, na zmęczeniu.

Dave dobiera trening pod to, jak się czuje w danym dniu (jak się czuje podczas rozgrzewki). Im lepiej, tym trudniejsze projekty.

Planuje bardzo ogólnie, ale uważa, że niektórym szczegółowe planowanie bardzo pomaga być zmotywowanym.

Jeśli jesteś początkującym, warto się głównie wspinać i na tej samej sesji wspinaczkowej robić inne sportowe aktywności. Dzięki temu siła i umiejętności będą rosły, a ty z czasem zauważysz, co jest twoją słabością, którą później możesz trenować już na osobnej sesji.

Niezwykle ważnym elementem jest regeneracja w trakcie i po sesji treningowej. Odpowiednie przygotowanie sypialni do spania, dobre jedzenie, wyrzucenie alkoholu.

TRENING WSPINACZKOWY – TAKTYKA

CO PRZESZKADZA W DOBRYCH JAKOŚCIOWO SESJACH TRENINGOWYCH?

https://youtu.be/J6APsMJNXX4?t=1616

Ważne jest odpowiednie zarządzanie skórą! Sprawdź co przyspiesza regenerację twojej skóry. Jeśli skóra pęknie do mięcha, musisz restować co najmniej dwa dni. Skóra nie powinna być ani za sucha, ani zbyt wilgotna.

Co najlepiej działa na skórę:

• Dobry sen
• Dobra dieta
• Dobry odpoczynek

Warto wspinać się na drewnianych chwytach. Zainstaluj nawiew, poproś o włączenie klimatyzacji. Możesz spróbować środków zmniejszających potliwość (dla tych którzy mają duży z tym problem).

Baw się treningiem i wspinaniem! To jest najlepszym gwarantem stania się lepszym wspinaczem.