Historia Rafała oraz kilka tipów treningowych i suplementacyjnych

<— Foto. Wiesiek Romanowski

Pod koniec lipca 2018 w skrzynce mailowej znalazłem wiadomość od tajemniczego Rafała z Trójmiasta:

„(…)Równo trzy tygodnie temu naderwałem troczek. Czwarty trening w tygodniu, chęć dołożenia jednego balda w trójmiejskiej lidze na Blokficie, głupota, pociągnięcie z krawądki i standardowy, “podręcznikowy” trzask gałązki. Lewa ręka, oczywiście serdeczny, A2. Na SOR ortopeda włożył mi usztywniacz na palec, chodziłem w nim równe dwa tygodnie, zanim trafiłem do specjalisty od tego typu kontuzji u wspinaczy. Potwierdził diagnozę, kazał mi zdjąć stabilizator, dodał, że nie ma tragedii, nie ma cięciwy i dał mi zalecenia do dalszej rehabilitacji. Tejpowanie, zmrażanie, voodoo-flossing, masowanie mięśni dłoni i samego więzadła. Rzecz jasna przeczytałem od tamtej pory wszystko w sieci… i zaliczyłem kilka mocnych dni załamania. (…)

Moja historia przypomina, a wręcz jest tak podobna do sytuacji opisywanego na Twojej stronie Dawida, że to aż nieprawdopodobne. Jestem po 30-ce, bardzo ciężko pracowałem w tym roku, żeby podnieść swój poziom – zrobiłem wymarzone pierwsze VI.5 – o dziwo na początku sezonu – i dodać trzeba, że była to wielka batalia. Na jej sukces złożyło się trochę spraw. Wspinam się od 2013 roku i zakochałem się bez pamięci. (…)chciałbym, żebyś pokierował moją rekonwalescencją, moimi treningami przez czas, aż wrócę do formy. Jeszcze bardziej przekonuję mnie fakt, że masz już takie doświadczenie, do tego z gościem na podobnym poziomie (przynajmniej, jeśli chodzi o sam stopień trudności). Mam nadzieję, że mój powrót do wspinania jest możliwy, znam gości, którzy przestali się wspinać po tej kontuzji. Jestem bardzo zdeterminowany, żeby pracować i robić wszystko co konieczne.”

Scenariusz książkowy. Mocny blok treningów zakończony życiówką, a następnie kontuzja. Pisałem o tym kiedyś w tekście Po czym poznać, że zbliża się kontuzja, bo naprawdę wielu z nas to dotyka. U Rafała jeden szczegół był nieco inny: szybko sięgnął po pomoc fachowców. Niestety często próbujemy kontuzję rozchodzić, wracamy do wspinania zbyt szybko, kontuzja się odnawia, znowu wpadamy w depresję… To potrafi się ciągnąć miesiącami. Owszem, kontuzja potrafi dawać sygnały bólowe jeszcze długo po pełnym wygojeniu, o czym coraz częściej mówi się w świecie nauki, ale to jeszcze nie znaczy, że możemy wracać do mocnego wspinu w dwa tygodnie po naderwaniu.

Rafał od razu podszedł do tematu poważnie, chociaż, jak widzicie, załamanie psychiczne dopadło i jego. Dopada prawie każdego. Często wygląda to tak, że im więcej włożyliśmy pracy przed kontuzją, tym większy dołek psychiczny po niej.

Ustaliliśmy z Rafałem, że poza odpowiednio ułożonym treningiem, przyda się kilka suplementów, a konkretnie:

• białko
• kolagen z witaminą C
• glicyna

Tego typu zestaw często proponuję osobom, których trening prowadzę wokół kontuzji ścięgien i troczków. O glicynie możecie poczytać tutaj. Kolagen kupiony przez Rafała był gotowym produktem w płynie, mieszanką kolagenu typu II, glukozaminy, chondroityny  i MSM. Było tam też trochę zbędnych dodatków, dlatego już tego produktu nie stosuję, no chyba że komuś bardzo zależy na wygodzie. W zamian niektórzy moi podopieczni dostają inne zalecenie, o którym piszę na końcu tego wpisu.

Trening Rafała składał się z trzech podstawowych komponentów:

• Siła ogólna. Postawiliśmy na ćwiczenia wielostawowe. Rdzeniem był oczywiście mój ulubiony martwy ciąg, ale zadbaliśmy również o realizację wzorca wyciskania/pchania, z którym wspinacze prawie zawsze są na bakier. Kilka serii, mało powtórzeń, duże ciężary, pilnowanie techniki. Do tego doszła mobilność/gibkość, ale w tym wypadku Rafał nie miał braków, bo od wielu lat trenuje breakdance.
• Rehabilitacja palca. Tutaj kontynuował zalecenia fizjoterapeuty oraz dodałem do tego codzienne rozciąganie klaty i kąpiele kontrastowe.
• Chwytotablica. W przypadku naderwanych troczków, gdy już przejdzie zapalenie i wróci prawie pełna mobilność, wprowadzam kilka zwisów na chwytotablicy z intensywnością wywołującą lekki ból.

Chociaż kontakt z Rafałem miałem rzadki, pracował bardzo regularnie. Klasyczny cichociemny ninja: nie pisze często, ale działa zgodnie z planem. Wiedziałem, że jest zapracowanym facetem, więc tylko co tydzień sprawdzałem jak mu idzie, czekałem zaledwie kilka dni na odpowiedź, po czym lecieliśmy dalej. 😉

Po kilku pierwszych tygodniach zaraportował:

Silka jest nudna w pizdu…ale chociaz cos. Z palcem coraz lepiej, byłem tydzień temu na usg, lekarz powiedzial, ze goi sie dobrze, ale wysiek jeszcze jakis jest.

Siłownia, pomimo tego, że dla niektórych bywa nudna, jest ważna z kilku powodów. Oprócz oczywistej sprawy, jak poprawa siły ogólnej, dochodzi element psychologiczny:

1. Mamy jakiś trening, wokół którego możemy zagospodarować wolny czas, który powstał z powodu kontuzji.
2. Zaczynamy się cieszyć z tego, że jesteśmy coraz silniejsi i że podnosimy coraz większe ciężary. Rośnie nasza pewność siebie i poprawia się na humor.

Widziałem jednak, że ten efekt nie potrwa wiecznie, nie zdziwiłem się więc, gdy po 7 tygodniach Rafał napisał:

„Jezu, trochę już wariuję bez wspinania, ostatnio żeby choć trochę sobie ulżyć ułożyłem kilka baldów na rodzimej bulderowni, oczywiście “na oko” i nie używając palców lewej ręki… ale zawsze coś;)”

Nie chcąc ryzykować jakimś niekontrolowanym binge climbingiem, wprowadziłem lekkie wspinanie w postaci szlifowania techniki na łatwych baldach. To jest najtrudniejszy moment, ponieważ często dajemy się ponieść ułańskiej fantazji, co tylko prowadzi do odnowienia się kontuzji. Rafał jednak, pomimo całej swojej niecierpliwości, trzymał nerwy na wodzy:

“Jezusie słodki tak mnie korci, żeby coś trudnego zacząć robić, jak patrzę jak koledzy walczą na ustawkach bulderowych, ale udaje się opanowywać”

Gdy ból na chwyto już prawie przestał sie pojawiać, włączyliśmy trening BFR. To był już 17 tydzień naszej współpracy. Stazy medyczne poszły w ruch, doszło kilka elementów gumowych do ściskania, hantle i praca na maksymalnej pompie mięśniowej. Wszystko szło zgodnie z planem, więc po kolejnych kilku tygodnia nadszedł czas na w miarę normalny trening siłowy na baldach, oczywiście z unikaniem zapinania. Informacje zwrotne od Rafała były coraz bardziej zdawkowe, ale jednocześnie coraz bardziej pozytywne – wracał do sprawności, jednak ze względu na jeszcze większy brak czasu, musieliśmy zredukować ilość treningów. Zrezygnowaliśmy z jednej z sesji na siłowni, wszak jesteśmy wspinaczami, którzy podnoszą ciężary, a nie ciężarowcami, którzy się wspinają.

Aż pewnego dnia napisał:

Oczywiście, nie każdy będzie w stanie osiągnąć tak świetny wynik. Kontuzje są różne i my jesteśmy różni. Nie każdy organizm tak zareaguje. Mimo to, doświadczenie mnie przekonało, że odpowiednio dobrana strategia treningowa, dietetyczna i suplementacyjna potrafi zdziałać cuda. 🙂

A na koniec wspomniany przeze mnie wcześniej tip:

Jeśli macie niedoleczoną kontuzję, ale już zaczynacie wracać do treningów lub po prostu chcecie poprawić budowę kolagenu troczków i ścięgien, zamiast zażywania drogich stacków kolagenowych, możecie postawić na coś prostszego i bez zbędnych dodatków.

W tym badaniu można przeczytać o tym, jak żelatyna z witaminą C zażyta przed treningiem, poprawia syntezę kolagenu.

W skrócie: 15g żelatyny + około 50mg witaminy C na 30-45 minut przed treningiem poprawia syntezę kolagenu.

Pamiętajcie jednak, że jedzenie żelatyny (lub kolagenu), musi być połączone z jakąś formą treningu (zalecam stosować to do sesji chwytotablicy, którą wykonuję się jako osobną sesję treningową). Po takiej sesji powinniście restować minimum 6 godzin przed kolejnym treningiem. Obciążanie struktury, którą chcecie wzmocnić, nie powinno trwać w sumie dłużej niż 10 minut (sumujecie długość wszystkich zwisów). Dłuższe obciążanie trenowanej struktury powoduje, że synteza kolagenu spada gwałtownie. Samo zażywanie żelatyny/kolagenu nic nie daje.

Od strony logistycznej, wystarczy kupić kilka 50g paczek żelatyny spożywczej w markecie (albo 0,5kg na allegro), a do tego osobno witaminę C. Problemem jest jednak znalezienie witaminy C w małej dawce, bo większość dostępnych ma od 500 do 1000mg, czego nie powinniśmy stosować, bo taka ilość spowoduje odwrotny efekt, niż chcemy uzyskać (link do redukowania zapalenia). Duże dawki witaminy C hamują zapalenie, a my potrzebujemy zapalenia, aby się regenerować. Polecam więc albo szukanie witamin C dla dzieci, albo szukanie witamin C w kroplach. Ja używam tego produktu, bo jest dobrej jakości, tani i wygodny. Po prostu wrzucam 1/3 paczki żelatyny do szklanki, zalewam ZIMNĄ wodą i wstrzykuję 4 porcje witaminy C. Wypijam to na 30 min przed treningiem.

P.S. Właśnie dostałem info, że Rafał zdobył 4 miejsce w kategorii PRO na zawodach w Tribloku. 😀