Biegi a wspinaczka oraz jak trenować wytrzymałość ogólną

Biegi a wspinaczka to dylemat wielu wspinaczy. Gdy zapytać wspinaczy biegających, po co to robią, podają zazwyczaj kilka, mających większy lub mniejszy sens powodów. Postanowiłem w tym artykule przyjrzeć się, czy i jak ugryźć trening wytrzymałości OGÓLNEJ dla wspinacza. Przyjrzymy się, czy bieganie z punktu widzenia wspinaczki ma sens. Jeśli nie ma, to czym można by je zastąpić, i czy w ogóle jest sens trenowania wytrzymałości ogólnej.

Wspinaczka jest acyklicznym sportem w dużej mierze wytrzymałościowym.

* Ćwiczenia acykliczne natomiast, to takie, w których działania są wykonywane jednorazowo i krótko, a po nich następują inne, niepodobne. Przykładem będzie właśnie wspinanie, gdzie ilość technik i ustawień ciała jest znacznie większa, niż w biegach, a i teren działania może się zmieniać nawet w ramach jednego przejścia, od połogu, przez pion, przewieszenie, do dachu. To wszystko powoduje, że wymagania dla różnych partii ciała są inne w różnych momentach pokonywania drogi wspinaczkowej.

Ćwiczenia cykliczne to takie, w których ruchy powtarzają się systematycznie i wielokrotnie, zachowując tę samą kolejność powtórzeń. Idealnym przykładem są biegi, wioślarstwo, czy kolarstwo, gdzie wykonuje się właściwie ciągle te same ruchy, ale co najwyżej w różnym tempie.

Biegi a wspinaczka – odrobina teorii

Pojęcie “wytrzymałość” używane jest (nie do końca poprawnie), zamiennie z wydolnością. Wytrzymałość odnosi się bowiem do cech motorycznych i określa zdolność organizmu do wykonania wysiłku fizycznego o określonej intensywności przy utrzymaniu poziomu zwiększonej odporności na odczucie zmęczenia. 

Wydolność natomiast, dotyczy pracy układu oddechowego i układu krążenia. Stanowi podstawę wytrzymałości, jednak pojęcia te nie są tożsame. 

Wydolność tlenowa (aerobowa) oznacza z kolei zdolność organizmu do pokrywania zapotrzebowania na energię, której wymagają mięśnie, aby mogły pracować. Za jej dostarczanie odpowiadają m.in. procesy tlenowe, które mają silny związek z tzw. pułapem tlenowym, a więc z VO2max.

Wskaźnik ten określa zdolność organizmu do przyjęcia i wykorzystania tlenu w celu produkcji energii. VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy oznacza maksymalną ilość tlenu, którą organizm może zaabsorbować i wykorzystać w procesach energotwórczych, w czasie jednej minuty aktywności fizycznej. 

Nazwa VO2max oznacza: V – objętość (ang. volume), O2 – chemiczne oznaczenie tlenu, max – maksymalny pułap.

W tym wskaźniku przyjmuje się najczęściej wartości względne, czyli takie, w których bierzemy pod uwagę masę ciała badanego. Określa się go wartością ml/kg/min, czyli mililitr tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Tutaj już mamy pierwszą wskazówkę, jak poprawić wydolność: pozbyć się nadmiaru tłuszczu (jeśli szukasz dietetyka specjalizującego się w pracy z m.in. wspinaczami, wejdź tutaj).

VO2max jest czasami błędnie podawany jako VO2peak (szczytowe zużycie tlenu). VO2peak jest najwyższą wartością osiągniętą podczas ćwiczeń i reprezentuje tolerancję wysiłku danej osoby, podczas gdy VO2max obrazuje najwyższą osiągalną wartość fizjologiczną. Oznacza to, że VO2max zawsze będzie także VO2peak, natomiast nie zawsze dojdzie do odwrotnej zależności.

Z praktycznego punktu trzeba nadmienić, że wartość VO2max jest w największym stopniu zależna od genetyki, a treningami można ten parametr poprawić w około 20-40%.

Niestety nie mamy wpływu na ilość włókien wolnokurczliwych (tlenowych) i szybkokurczliwych (beztlenowych) w naszych mięśniach. Nie mamy również wpływu na płeć (mężczyźni zazwyczaj mają wyższy VO2max) oraz wiek (osoby młodsze najczęściej mają wyższy pułap tlenowy). Inne czynniki, które mogą ograniczać nasz pułap tlenowy, to np. choroby, na które wpływ mamy częściowo.

To na co natomiast na pewno mamy wpływ, to poziom naszego wytrenowania.

Ponieważ wspinanie zwiększa zapotrzebowanie na produkcję energii tlenowej, wspinacze, trenerzy i badacze uznali, że sprawność aerobowa może być dla nas ważną cechą. Przyjmuje się również, że dobra ogólna aerobowa sprawność fizyczna może być korzystna, gdy wspinacze mają krótkie okresy odpoczynku pomiędzy drogami, na przykład podczas wspinaczki na zawodach, ale również w czasie treningu czy podczas wyjazdów w skały, gdy mamy ograniczoną ilość dostępnego czasu. 

Biegi a wspinaczka – przegląd badań

Co ciekawe, podczas wykonywania progresywnego testu wysiłkowego na bieżni lub ergometrze rowerowym VO2max u wspinaczy jest ogólnie uważane za bardzo dobre lub doskonałe i mieści się w zakresie od 50,5 do 60,2 ml/kg/min. Oczywiście często daleko nam do osiągów podobnych do sportowców wytrzymałościowych (powyżej 60 ml/kg/min), ale osiągamy wyniki podobne do tych, które mają sportowcy sportów drużynowych.

Chociaż VO2max wspinaczy reprezentuje sprawność aerobową od bardzo dobrej do doskonałej, nie ma jasnego związku pomiędzy wysokim pułapem tlenowym osiąganym na bieżni lub rowerku, a wynikami we wspinaczce sportowej i skalnej. Badacze nie zaobserwowali większej różnicy w wartości szczytowej VO2 na bieżni pomiędzy średnio zaawansowanymi (56,5 ± 12,2 ml/kg/min) a wspinaczami na poziomie elitarnym (59,7±8,2 ml/kg/min).

Brak pozytywnego związku między zdolnością do wspinania się a wartością VO2peak może wynikać z wybranego rodzaju ćwiczeń stosowanego do oceny wydolności aerobowej.

Badacze doszli do wniosku, że bieganie na bieżni lub jazda na ergometrze rowerowym nie są specyficzne dla mięśni używanych podczas wspinaczki lub tych, które ograniczają wydajność we wspinaniu.

Już tutaj mamy odpowiedź na dylemat, czy biegi i jazda na rowerze przekładają się bezpośrednio na wspinanie. Nie przekładają się.

Skoro we wspinaniu pracuje w głównym stopniu górna połowa ciała, naukowcy sięgnęli do testów górnej części ciała, takich jak ergometr ramion i wioślarz.

Wyniki od razu pokazały, że tutaj osiągane poziomy pułapu tlenowego są znacznie niższe ( 22,3-36,8 vs. 50,5-602 ml/kg/min). Co jednak najważniejsze, zauważyli znaczący pozytywny związek pomiędzy zgłaszanym przez wspinaczy poziomem wspinaczkowym (RP i OS) a VO2max osiąganym  podczas wiosłowania górną częścią ciała, ale nie podczas biegania na bieżni. Co więcej, pułap tlenowy podczas testu na ergometrze rowerowym górnej części ciała był znacznie niższy u osób niewspinających się niż u wspinaczy. Dodatkowo wartość VO2peak podkreślała potencjał testów górnej części ciała w zakresie wspinaczy o różnych umiejętnościach. Co ciekawe niektóre badania nie wykazały różnic między wspinaczami średniozaawansowanymi i elitarnymi, co sugeruje, że przyszłe badania powinny w dalszym ciągu badać związek pomiędzy poziomem wspinania a VO2max. Być może potrzeba innych testów, ale możliwe również, że poziom VO2max może nas ograniczać tylko do pewnego poziomu.

Jako ostateczną ciekawostkę warto wspomnieć, że u niektórych badaczy specyficzne wspinaczkowe testy VO2peak nie przełożyły się na lepsze prognozowanie osiągnięć wspinaczkowych tak, jak testy ogólne wytrzymałościowe na górną część ciała. 

Na podstawie tych badań mamy więc kolejną wskazówkę: wyższa wytrzymałość ogólna koreluje z poziomem wspinaczkowym, ale w jej rozwijaniu lepiej użyć trenażerów angażujących górną część ciała.

Rady praktyczne rozwijania wytrzymałości dla wspinaczy

Jeśli więc zależy nam na rozwinięciu wytrzymałości ogólnej przekładającej się na wspinanie, zamiast biegać lepiej sięgnąć po takie sprzęty jak:

• Wioślarz
• Rower na górną część ciała
• Wspinacz pionowy/Symulator wspinaczki (np. VersaClimber)

Najprostszą metodą treningu to stosowanie dosyć intensywnych treningów na powyższych trenażerach przez około 30 min co najmniej trzy razy w tygodniu.

Czy to oznacza jednak, że bieganie dla wszystkich wspinaczy i zawsze jest zbędne?

Absolutnie NIE! Biegi a wspinaczka.

Jeśli jesteś wspinaczem:

• który działa dużo w naszych pięknych Tatrach, gdzie podejścia pod ścianę często sięgają nawet kilku godzin, możesz rozważyć bieganie w terenie, na bieżni (najlepiej skośnej), albo na stepperze. Warto nawet wykonywać go z plecakiem.
• który ma potężnie zbudowane nogi, połączenie biegów i redukcji kalorycznej może doprowadzić do częściowego katabolizmu tych mięśni, przez co ich masa spadnie. To poprawi naszą siłę relatywną, a więc stosunek siły absolutnej do masy ciała. Ta strategia powinna być stosowana ostrożnie i niezbyt długo. 
• który nie ma dostępu do trenażerów na górną część ciała, ale chce dodatkowym wysiłkiem bardziej trzymać w ryzach masę swojego ciała, może wdrożyć biegi (chociaż lepiej byłoby po prostu przyjrzeć się swojej diecie).
• który uważa, iż najpierw jest po prostu CZŁOWIEKIEM, a do tego prowadzisz siedzący tryb życia (nie, twoje dwie wizyty w tygodniu na ściance nie znaczą, że jesteś osobą aktywną!), powinieneś wdrożyć taką formę treningu wytrzymałości, jaką jesteś w stanie. Zgodnie z ostatnimi wytycznymi WHO (a te są wydawane na podstawie wyników badań, a nie na podstawie widzimisię prezydenta WHO lub Big Pharmy…), każdy z nas powinien zażywać co najmniej 150 minut wysiłku aerobowego (poza siłowym) w tygodniu. Jeśli się regularnie wspinasz, szczególnie z liną, to pewnie nie potrzebujesz 150 minut biegać czy wiosłować, ale warto coś aerobowego dodatkowo jednak wdrożyć. Oczywiście to samo dotyczy treningu siłowego. Badania sugerują, że wdrożenie obu tych rzeczy najbardziej zmniejsza ryzyko śmierci (ang. all cause and cause specific mortality).

Bibliografia:

1. American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise prescription, Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins testing Health
2. Balas, J., Panackova, M., Strejcova, B., Martin, A. J., Cochrane, D.J.. Kalab, M.,Draper, N.,  (2014). The relationship between climbing ability and physiological responses to rock climbing. Scientific World Journal.
3. Bertuzzi, R.C.Franchini, E., Kokubun, E., & Kiss, M. A. (2007), Energy system contributions in indoor rock climbing European Journal of Applied Phyiology.
4. Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Tricoli, V., Lima-Silva, A. E., Pires, F. O.. Okuno. N. M.. & Kiss, M. A. (2012). Fit-climbing test; a field test for indoor rock climbing. Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Billat, V., Palleja, P., Charlaix, T., Rizzardo, P., & Janel, N. (1995). Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
6. Booth, J., Marino, F, Hill, C., & Gwinn, T. (1999). Energy cost of sport rock climbing in elite performers. British Journal of Sports Medicine.
7. Jessica Gorzelitz, Britton Trabert, Biegi a wspinaczka, Hormuzd A Katki, Steven C Moore, Eleanor L Watts, Charles E Matthews, Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial.
8. Min Zhao, Sreenivas P Veeranki, Costan G Magnussen, Bo Xi, Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study
9. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!