Dziennik treningowy

„Każdy poważny sportowiec prowadzi dziennik treningowy, jako zapis swojej historii pod sztangą. Jest to ważne źródło danych do określania zastoju, przetrenowania, skuteczności nowo dodanych ćwiczeń i programu treningowego. Jest to niezbędne narzędzie zarówno dla osoby ćwiczącej, jak i trenera, i jako takie nie jest opcjonalne.”

Mark Rippetoe

Dziennik treningowy jest jednym z ważniejszych narzędzi każdej trenującej osoby, niezależnie od dyscypliny, jaką uprawia. Nie odnosi się tylko do „historii pod sztangą”, ale w ogóle historii treningowej.

Dlatego właśnie kurs ten rozpoczynamy od tej lekcji.

Jeśli chcesz skutecznie trenować, MUSISZ założyć dziennik treningowy.

W jakiej formie prowadzić dziennik treningowy?

Jest wiele metod, np.:

• Excel
• Dedykowania aplikacja na komputerze
• Dedykowania aplikacja na telefonie
• Zwykły notes
• Dyktafon
• Dedykowane papierowe dzienniki i planery treningowe

Musimy pamiętać, że:

dane treningowe powinniśmy wprowadzać W TRAKCIE treningu. 

Jeśli zostawimy to na powrót do domu, większość ważnych szczegółów wypadnie nam z głowy, albo w ogóle nie będziemy mieć siły na wpis.

Zastanówmy się więc, jak wyższej wymienione metody prowadzenia dziennika i planera realizują zasadę wprowadzania danych na bieżąco.

• Excel wypełniany na telefonie (czy dedykowane aplikacje mobajlowe) są przeciętną opcją, bo na smartfonie unikamy rozpisywania się, a więc gubimy szczegóły.
  Plusem Excela jest na pewno możliwość szybkiego robienia wszelkiej maści wykresów, a więc łatwiejsze znajdywanie trendów.
• Dedykowane aplikacje często mają przemyślane funkcje, ale w ich wypadku jesteśmy ograniczeni wyobraźnią i budżetem producentów tych rozwiązań. Te najlepsze rozwiązania są również płatne.
• Notes jest fajną opcją, ale trzeba z góry wypracować jakiś system wprowadzania danych, bo bez tego ciężko się po nim później poruszać, a wszystko jest porozrzucane od Sasa do Lasa. Tracimy wtedy czas na szukanie danych i trudno zauważyć wzorce. Ilość i rodzaj danych również bywa zmienna, bo ciągle coś nowego przychodzi nam do głowy (to zresztą dotyczy też Excela).
• Dyktafon wydaje się tutaj najmniej odpowiednią formą. Znajdowanie trendów jest praktycznie niemożliwe, bo bardzo trudno jest śledzić wcześniejsze nagrania. Całość wymaga katalogowania i obróbki, przez co jest najbardzoiej uciążliwa.
• Dedykowane papierowe rozwiązania są zaprojektowane pod kątem planowania i śledzenia treningu oraz możemy je zabrać ze sobą na trening i wygodnie na bieżąco wpisywać dane. Minusem również jest wyobraźnia projektanta. Decydując się na to rozwiązanie, warto wybrać coś dedykowanego, ale również możliwie uniwersalnego.

Skoro zdecydowaliśmy się już na daną formę fizyczną, zastanówmy się teraz, które dane i jakie parametry warto śledzić i zapisywać. Aby odpowiedzieć na to pytanie, zacznijmy od zdefiniowania, czym w ogóle jest trening.

Trening sportowy to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu.

wikipedia

Już w tej definicji mamy zaszytą informację, do czego może się nam przydać planer i dziennik treningowy oraz jak go prowadzić. Przede wszystkim musimy zaplanować oraz mierzyć „stopniowo rosnące obciążenia” oraz w jakiś sposób sprawdzać, czy nastąpiła adaptacja do tych obciążeń.

Tak więc z definicji dziennik treningowy musi być jednocześnie planerem, albo chociaż odnosić się do jakiegoś planu treningowego. W przeciwnym razie nasz dziennik to będą oderwane od kontekstu zapiski.

Śledzenie cech motorycznych

To co będziemy wpisywać zależy od tego, jakie cechy motoryczne chcemy rozwijać, a to zależy od celu, jaki sobie postawiliśmy. 

W przypadku śledzenia treningu siły ogólnej sprawa jest prosta.

Planujemy i zapisujemy:

• ćwiczenia
• ilość powtórzeń (albo TUT – ang. Time Under Tension) i serii
• ciężar
• tempo
• długość przerwy
• pobite rekordy

Śledzenie regeneracji

Nie tylko cechy motoryczne powinny być planowane i śledzone. Jedną z podstawowych zasad treningowych jest naprzemienne* stosowanie treningu i regeneracji, tak w ramach mikrocyklu (np. tygodnia), jak i w dłuższej perspektywie.

* Naprzemienne nie znaczy dzień po dniu, ale jednak praca musi przeplatać się z odpoczynkiem.

Bez regeneracji nie będzie adaptacji do obciążeń treningowych.

Skoro tak, warto więc w jakiś sposób również planować i mierzyć poziom naszej regeneracji. Warto wspomagać się algorytmem, o którym pisałem w tej lekcji.

Można użyć również kwestionariusza samopoczucia, śledzić zmienność rytmu serca (HRV), wyniki w skoku dosiężnym, czy zastosować Finger Tapping Test, długość snu, uczucie wyspania.

Jeśli chodzi o śledzenie, najlepiej użyć jakichś możliwie obiektywnych wskaźników. Niektóre parametry mają wpisane miary w swoją budowę (np. HRV,  Finger Tapping Test, czy wysokość wyskoku), w innych musimy zastosować własną skalę, najlepiej po prostu od 1 do 10.

Tak czy inaczej, musimy wybrać wskaźnik (w przypadku regeneracji sugeruję wybrać kilka wskaźników) oraz śledzić go na przestrzeni długiego czasu. Najlepiej w formie graficznej, żeby szybko wyłapać ewentualne trendy.

Dlatego warto w naszym dzienniku umieścić nie tylko kalendarze, osobne strony na osobne dni, ale również sekcje, w których znajdą się wykresy.

Śledzenie jakości odżywiania i skuteczności suplementacji

Kolejną rzeczą są kwestie dietetyczne. Warto śledzić:

• ilość wypijanej codziennie wody (odwodnienie ma negatywny wpływ na nasze wyniki oraz ryzyko kontuzji),
• ilość przyjmowanych kalorii (szczególnie jeśli planujemy zrzucić wagę),
• ilość przyjmowanego białka (szczególnie w okresie budowania siły oraz zrzucania wagi),
• przyjmowane suplementy.

Jeśli lubimy testować różne metody odżywiania dziennik będzie świetnym miejscem, w którym możemy podsumowywać efekty naszych dietetycznych eksperymentów. Warto wtedy patrzeć na wpływ diety na regenerację, uczucie ociężałości, wagę, trawienie (gazy, zatwardzenie, rozwolnienie?), obolałość potreningową, czy zwykłe zadowolenie z wybranego sposobu odżywiania.

Powinniśmy mierzyć działanie suplementów, szczególnie jeśli mają mieć wpływ np. na jedną z cech motorycznych. Efekty suplementów są raczej subtelne, a na dodatek bardzo szybko przyzwyczajamy się do nich i zaczynamy postrzegać je jako oczywiste. Dziennik treningowy pokazuje nam, czy i kiedy efekt wystąpił.

Możemy śledzić, np.:

• kreatyna = siła i moc,
• soda oczyszczona, beta-alanina, cytrulina = wytrzymałość siłowa
• HMB, omega-3, kurkumina = poziom opóźnionej bolesności potreningowej (kiedyś zwane zakwasami)
• ashwagandha = samopoczucie oraz siła i moc
• melatonina = jakość snu

Zapisujmy kiedy zaczęliśmy suplementować oraz w jakich dawkach. Zapisujmy efekty testów danych cech (np. ilość podniesionego ciężaru) lub oceniamy to punktowo (np. poziom stresu czy bolesności potreningowej). Oczywiście najlepiej nanosimy to na wykres, więc znowu takowe się przydadzą.

Podsumowanie

Każdy z nas powinien prowadzić dziennik treningowy. Całość wydaje się skomplikowana, ale wybrany poziom komplikacji zależy od nas samych. Możesz kierować się poniższymi wskazówkami:

• Wybierz formę fizyczną dziennika, jaka najbardziej ci dopowiada i trzymaj się jej przez dłuższy czas.
• Zdefiniuj cele i określ, jakie cechy będą potrzebne do ich realizacji.
• Zdefiniuj czym będziesz te cechy mierzył i zmierz ich wyjściowy poziom.
• Stwórz plan rozwoju zgodny z założeniami teorii treningu.
• Zaplanuj w jakie dni będziesz trenował, a w jakie odpoczywał.
• Zapisuj możliwie dokładnie, co robiłeś na treningu.
• Śledź też to, co mogło mieć wpływ na przebieg treningu i regeneracji, jak np. dietę, poziom stresu, samopoczucie, suplementację, metody regeneracji.
• Staraj się używać jakichś miar i policzalnych wskaźników.
• Staraj się przedstawiać jak najwięcej na wykresach, wtedy łatwiej wyłapać trendy (szczególnie jeśli jesteś wzrokowcem).

Jeśli nie masz pomysłu na Planer i dziennik, skorzystaj z tego rozwiązania: