Obciążenie dostosowujące

“Wielkość ciężaru, którą sportowiec może podnieść w danym ruchu, jest ograniczona przez siłę osiągalną w najsłabszym punkcie pełnego zakresu ruchu stawów.”

Vladimir Zaciorski, Science and Practice of Strength Training

Metoda, którą poniżej przedstawię, jest znana już od lat 80. Jako pierwszą opisał ją Vladimir Zaciorski, ale rozpropagowana została przez legendarnego trenera sportów siłowych – Luiego Simmonsa w ramach jego Westside Barbell.

Wykorzystuje ona tzw. obciążenie dostosowujące (ang. Accommodating Resistance) i zapewne kojarzysz ją ze zdjęć z Instagrama, na których sportowcy podnoszą ciężary obwieszone łańcuchami okrętowymi.

Obciążenie dostosowujące opiera się na koncepcji zwanej Krzywą siły.

Krzywa siły, to model matematyczny określający siłę mięśni, którą ciało może wytworzyć w określonych kątach w stawach. Krzywa siły przedstawia ile napięcia mięśniowego można wygenerować w pełnym zakresie ruchu na dany mięsień.

A mówiąc wprost, krzywa siły opisuje prosty fakt, że gdy podnosimy coś ciężkiego (w tym siebie), to nie na całej długości ruchu ciężar odczuwamy tak samo. W wielu ćwiczeniach są zakresy ruchu, gdy ciężar wydaje się większy i te, w których wydaje się lżejszy. Podnoszony ciężar nie wymaga od nas takiego samego wysiłku w czasie całego ruchu.

Jest to związane z kątem w stawach (kwestia tego pod jakim kątem w stawie dźwignia jest największa), co w danym kącie dzieje się z konkretnym mięśniem i włóknami, ale też z faktem rozciągnięcia mięśnia (ilość mostków poprzecznych. O tym więcej w tym wpisie).

Mięśnie pracują najciężej tylko w najsłabszych punktach w danym ćwiczeniu (zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu). Mięśnie pracują tam najmocniej, bo są w tych punktach najsłabsze. Przez resztę ruchu, po przejściu przez najsłabszy punkt, mięśnie nie pracują przy maksymalnym napięciu, bo nie muszą, w tych pozycjach są silniejsze.

Musimy pamiętać, że małe napięcie mięśniowe = niska moc, a więc mała dynamika, skoczność, szybkość, itp.

Wstępne założenie, które traktujemy jako punkt odniesienia do wyznaczenia krzywej siły jest takie, że ćwiczenie rozpoczynamy zawsze od początku fazy pozytywnej (koncentrycznej).

Faza koncentryczna, to część ruchu, podczas którego przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie (mięsień kurczy się) – tak więc początkiem fazy koncentrycznej jest moment w którym przyczepy są od siebie maksymalnie oddalone.

Rodzaje krzywych siły w treningu siłowym

Tradycyjny wykres krzywych autorstwa Zaciorskiego możecie zobaczyć na wykresie powyżej. To jest oczywiście bardzo ogólny model, a ćwiczenie, nawet jednostawowe, rzadko miewa tak prostą krzywą siły.

Poniżej przedstawię kilka modelowych przykładów.

Możemy wyróżnić:

Ćwiczenia posiadające wznoszącą krzywą siły wydają się łatwiejsze na końcu fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i przysiady. W tych ćwiczeniach jesteś najsłabszy, gdy sztanga jest na dole, a najsilniejszy, gdy na górze.

Ćwiczenia posiadające opadającą krzywą siły wydają się trudniejsze zazwyczaj gdy zbliżasz się do końca fazy pozytywnej. Przykładami takich ćwiczeń są: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz uginanie podudzi na maszynie siedząc. W tych ruchach wiele osób ma tendencje do skracania zakresu ruchu tak, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

Ćwiczenia posiadające paraboliczną krzywą siły wydają się łatwiejsze w początkowym i końcowym punkcie fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest uginanie przedramion z hantlami.

Z tych trzech standardowych krzywych wyłamuje się podciąganie, szczególnie u osób wysokich. W tym przypadku krzywa ma formę odwróconej paraboli, a najsilniejsi jesteśmy w okolicach 90 stopni zgięcia w łokciu. Najtrudniej jest nam wystartować oraz dociągnąć brodę do drążka.

Jeśli stosujemy ciężar, który jest niezmienny w ciągu całej fazy koncentrycznej, krzywe zachowują się właśnie tak, jak to pokazałem powyżej.

Manipulowanie krzywą siły

Trenerzy obciążają (guma przyczepiona do podłoża albo łańcuchy) lub odciążają (guma przyczepiona u góry, jak w podciąganiu z gumą) sztangę. Dobierają również odpowiednio ciężar wyjściowy, w zależności od celu. W ten sposób mogą akcentować różne fragmenty fazy koncentrycznej i prostować lub przesuwać krzywą w pionie na dół lub w górę.

Z punktu widzenia treningu siły ogólnej, wznosząca się krzywa się najbardziej nadaje się do zastosowania gum i łańcuchów, ponieważ w tym wypadku zapewnią one większy opór w pozycji, w której ciężar jest najlżejszy, ale w której jesteśmy w stanie wytworzyć najwięcej mocy.

Ważne: w standardowym treningu siłowym nie stosuje się TYLKO gum, ale zawsze z połączeniem z tradycyjnie obciążona sztangą. Sumuje się obciążenie z talerzy na sztandze z działaniem gumy i w ten sposób wylicza się zakresy obciążenia. Nie trenuje się w ten sposób z samymi gumami, bo sztanga byłaby za słabo obciążona na dole i za ciężka na górze.

Skoro np. w klasycznym (ze stałym obciążeniem) przysiadzie jesteś najsilniejszy w końcówce ruchu (krzywa siły wznosząca, pamiętasz?), to można wykorzystać obciążenie dostosowujące, aby w tym fragmencie cię dociążyć, ale ogólnie zastosować lżejszą sztangę. Zaczniesz od ciężaru mniejszego, ale skończysz na cięższym, wszystko w trakcie jednej fazy koncentrycznej.

Dzięki temu sportowiec dłużej przebywa w pożądanych zakresach napięcia mięśniowego. Przypominam, że małe napięcie mięśniowe = niska moc, a więc mała dynamika, skoczność, szybkość, itp.

Najważniejsze zalety obciążenia dostosowującego

Trenerzy uważają, że manipulacje krzywą siły poprzez zastosowanie obciążenia dostosowującego:

• Zwiększa szybkość rozwoju siły
• Poprawia międzymięśniową koordynację ze względu na zdolność mięśni stabilizujących, agonistycznych, antagonistycznych i synergistów do współdziałania.
• Zwiększa rekrutację jednostek motorycznych.
• Zmniejsza spadek siły w punktach stagnacji.
• Pomaga wyjść ze stagnacji treningowej.
• Zwiększa moc i dynamikę.

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza

Zarzucenie elastycznej taśmy na drążek, naciągnięcie jej i wejście do środka nogami powoduje, że w czasie każdego powtórzenia jesteśmy odciążeni, szczególnie na początku fazy koncentrycznej (na dole), gdzie wielu z nas często jest najsłabsza. Guma trochę odciąża nas również w końcówce ruchu, gdzie również bywamy słabi.

Nasza krzywa siły może wyglądać tak:

Dzięki tej manipulacji krzywa mocno prostuje się i czujemy się silniejsi przez cały przebieg fazy koncentrycznej (zgięcie).

Metoda ta jednak nie tylko może stosowana przez początkujących wspinaczy, aby im znacznie ułatwić podciąganie, ale również przez wspinaczy bardziej zaawansowanych, którzy chcą utrudnić ćwiczenie, aby wymusić większą pracę mięśni w najtrudniejszych pozycjach.

Znasz to uczucie, gdy brakuje ci czasami siły w przybloku, aby dociągnąć do chwytu? A może masz problem z kontrolowaniem ruchu, szczególnie w jego końcówce, gdy wymagana jest precyzja, bo sięgasz do małego chwytu?

Widuję to często u osób nie tylko początkujących, ale również wysokich, u których dźwignie nie rozkładają się najkorzystniej.

Dociążyć możemy również fragment, w którym jesteśmy najsłabsi, np. moment dociągnięcia brody do drążka w podciąganiu. Dzięki temu zmieniamy charakter krzywej, wymuszając większą pracę w najtrudniejszej części ruchu. Startowo nie pracujemy wtedy oczywiście na swoim maksie, ale i tak zmiana krzywej może pomóc w rozwiązaniu powyższych problemów – wymuszamy większą pracę tam, gdzie nam brakuje siły, przez co lepiej tę siłę w tym zakresie rozwijamy.

Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej zrobić to poprzez użycie gumy oporowej przymocowanej do podłoża (najlepiej crossfitowej gumowej pętli), ale łańcuchy też mają swoje zalety.

Największą przewagą gumy oporowej nad łańcuchem jest to, że musimy walczyć z dodatkową siłą ściągają nas w dół. Dzięki czemu bardziej uczymy się kontroli i koordynacji ruchu, szczególnie w końcowych zakresach, gdzie często brakuje nam dogięcia lub precyzji.

Nie jest to metoda tylko dla super zaawansowanych, ale oczywistą sprawą jest to, że musisz już posiadać jakiś sensowny poziom siły.

Poniżej możesz zobaczyć sugerowane wielkości ciężaru i gumy, w zależności od celu treningowego.

Z punktu widzenia wspinacza, absolutnym minimum jest umiejętność wykonania około 10 podciągnięć poprawnych technicznie, od wyprostu rąk do brody nad drążkiem, bez bujania.

Nie trzeba stosować dodatkowego obciążenia, bo jest nim już nasz ciężar ciała.

Możemy jednak zastosować dodatkowe obciążenie, jeśli naszym celem jest siła maksymalna, albo już posiadamy jej znaczny zapas.

Dobrym sposobem jest dociążenie się gumą podczas podciągania z żelazem, jeśli naszym celem jest podciąganie się na jednej ręce i brakuje nam siły w końcówce ruchu.

Obciążenie dostosowujące od strony praktycznej

Gumę możesz w jakiś sposób zamontować na ziemi, np. zawiązując o rączkę kettla czy hantla, a drugą stronę przyczepić do uprzęży lub zarzucić za szyję.

Można też przymocować castoramowe uszka do panelu, lub plakietki asekuracyjne.

Taki zestaw pozwala na szybkie użycie takiej ilości gum, jakiej potrzebujemy. Możemy również zastosować stopniowalną rozgrzewkę.

Gumy przyczepiamy karabinkiem do łącznika uprzęży.

Mocujemy je możliwie równo w środku, w przeciwnym razie będą bardziej obciążać jedną rękę, co może mieć zastosowanie, np. w wyrównywaniu dysproporcji siłowych.

Możesz też użyć łańcuchów, jednak wtedy nie będzie efektu ściągania cię na dół i wymaganej kontroli w górnej pozycji. W takiej sytuacji po prostu bardziej obniżymy końcową część krzywej siły.

Jeśli nie chcesz inwestować w łańcuchy, jest możliwość połączenia lekkich talerzy repem w równych, niewielkich odległościach. Końcówkę repa przymocowujesz do uprzęży. Gdy masz wyprostowane ręce, wszystkie talerze powinny leżeć na ziemi, ale gdy zaczynasz się podciągać po kolei odrywają się od niej.

Ogólne zasady użycia dostosowanego oporu

• Nie pracuj z tym samym dostosowanym oporem dłużej niż 4-5 tygodni.
• Nie używaj tej metody, jeśli masz kontuzję łokcia lub masz do nich tendencje.
• Dostosowany opór jest najlepszy do budowy siły i mocy, więc stosuj dużo serii, mało powtórzeń i długie przerwy.
• Guma musi być napięta przez cały zakres ruchu.
• Używaj dostosowanego oporu (stopniuj go) również w czasie rozgrzewki pod trening z dostosowanym oporem (a nie tylko w seriach roboczych).
• Gumy mogą wywołać większą bolesność mięśni, ze względu na zaakcentowanie fazy ekscentrycznej, więc stosuj je w odpowiednim momencie makrocyklu.
• Stosuj tę metodę na początku treningu (po rozgrzewce), ponieważ jest ona wymagająca dla układu nerwowego.
• Staraj się podciągać do góry jak najszybciej (liczy się intencja, niż faktyczna prędkość).

Bibliografia:

1. Muscular bases and mechanisms of variable resistance training efficacy
2. Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training
3. Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players
4. Effect of compensatory acceleration training in combination with accommodating resistance on upper body strength in collegiate athletes