Poprawna technika zwisania na chwytotablicy
Poprawna technika zwisania na chwytotablicy to temat, który w treningu wspinaczkowym wiąże się ze sporą ilością niedomówień. Dzieje się tak pewnie dlatego, że naukowe podejście dopiero od niedawna weszło do świata treningu wspinaczkowego. Chociaż nie wszyscy mamy czas na studiowanie anatomii, warto poznać jej podstawy, bo dzięki temu jest większa szansa, że dłużej będziemy wspinać się bez kontuzji. Gdy już trochę poznamy np. budowę stawu barkowego, wyciągnięcie odpowiednich wniosków odnośnie bezpiecznego treningu powinno przyjść samo.
- Łopatki
Jednym z błędów pojawiających się podczas zwisania na chwytotablicy jest maksymalne blokowanie dolnego kąta łopatek w taki sposób, że nie mogą one wykonać swojego naturalnego ruchu na zewnątrz i do góry. Często powtarza się mantrę sugerującą, że łopatki powinno ściągać się do siebie i w dół. Żeby zrozumieć dlaczego nie jest to idealne podejście, trzeba spojrzeć jak zachowuje się łopatka podczas podnoszenia wyprostowanego ramienia do góry bokiem wzdłuż ciała (w anatomii mówi się: w płaszczyźnie czołowej). Łopatka nie jest na sztywno przytwierdzona do naszych pleców. Tylko przez pierwszą część ruchu (u wielu ludzi jest to odwiedzenie ramienia o 30-40 stopni) jest ona praktycznie nieruchoma, po czym zaczyna ślizgać się na zewnątrz i rotować do góry. W coraz większym stopniu uruchamia się górna część mięśnia czworobocznego (przez koksów zwana kapturami), dzięki czemu możliwe jest jeszcze większe obrócenie łopatki, co pozwala na dalsze wyprostowanie ramienia ponad głowę.
W przypadku unieruchomienia łopatki w dolnej pozycji, uniemożliwiamy jej naturalny ruch, rotowanie na zewnątrz i do góry. Jeśli przy tak zablokowanej łopatce zawiśniemy na rękach wyprostowanych ponad głowę, doprowadzimy do miażdżenia obrąbka stawowego z powodu powstającej dźwigni lub do tzw. konfliktu podbarkowego. Jeśli w czasie zwisu na drążku lub chwytotablicy czujemy ból w przedniej i/lub górnej części barku, prawdopodobnie nabawiliśmy się tej przypadłości. Może ona skutkować nawet bolesnym i niebezpiecznym naderwaniem mięśnia nadgrzebieniowego lub jego ścięgna/przyczepu.
Tak wyglądają zbyt mocno ściągnięte łopatki w dół i do siebie:
Mocno ściągnięte łopatki nie pozwalają nawet na pełne wyprostowanie rąk. Gdyby nasz model próbował to zrobić, doszłoby do konfliktu podbarkowego. Jeśli nie wyprostujemy rąk nad głowę, będziemy musieli ustawić tułów pod kątem. Wtedy jednak albo będziemy zmuszeni wejść w pozycję przypominającą wagę (bardzo męczące zadanie), albo niebezpiecznie pogłębimy naturalną lordozę dolnego odcinka kręgosłupa, rozciągając jednocześnie mięśnie brzucha (również niedobrze). Po podwieszeniu dodatkowego obciążenia może się to dla nas źle skończyć.
Nie chcemy również przegięcia w drugą stronę:
Podciąganie do góry łopatek na siłę poprzez maksymalne napięcie górnych partii mięśni czworobocznych (kapturów), albo zawiśnięcie całym ciężarem bezwładnie pomiędzy ramionami również nie jest sensownym rozwiązaniem. Ciężar ciała ląduje na tkankach miękkich – wiązadłach, ścięgnach, torebkach stawowych, które kompletnie nie są przystosowane do znoszenia takich obciążeń, więc znowu wystawiamy się na kontuzję.
Nas interesuje pozycja pośrednia, pomiędzy przedstawionymi powyżej ekstremami. Poprawna technika zwisania na chwytotablicy zakłada ściąganie łopatek w dół, ale tylko w takim stopniu, żeby zablokować, unieruchomić je w górnej pozycji. Wyobraź sobie, że próbujesz łopatki nie tyle ściągnąć do siebie, co raczej schować do tylnych kieszeni spodni.
- Ramiona
Kolejny błędem jest wewnętrzna rotacja ramion. Wspinacze są znani z barków skierowanych do środka. Wewnętrzna rotacja barków skutkuje zwróceniem łokci na zewnątrz i mocnym napięciem kapturów. To wszystko powoduje nienaturalne ułożenie głowy kości ramiennej w stawie i grozi kontuzją.
Dopóki stoimy nieruchomo, nic złego nie powinno się stać, jednak jeśli obciążymy tak zrotowane barki, np. zawisając na drążku, wyciskając sztangę nad głowę, albo łapiąc bańkę z wylotem nóg, łatwo możemy doprowadzić do kontuzji.
Poprawnie ułożone barki powinny być otwarte, skierowane na boki, nie podciągane kapturami do góry. Gdy opuścimy ramiona wzdłuż ciała, kciuki powinny wskazywać do przodu. Wewnętrzna część dłoni powinna stykać się z zewnętrzną częścią uda. Łokcie kierujemy za siebie, a nie na boki. W ten sposób nie tylko przestaniemy przypominać goryla na sterydach, ale również ustawimy ramiona w zdrowej pozycji.
Przeniesienie tego ustawienia na zwis jest łatwiejsze niż się wydaje. Zwisając pamiętajmy o kierowaniu łokci i dołów pachowych przed siebie, a nie na boki.
- Nadgarstki
Mięśnie zginające i prostujące w danej kończynie (i w ogóle w każdym stawie) powinny się równoważyć. W przypadku przedramion wspinacze często mają osłabione mięśnie prostowników palców i nadgarstków, natomiast zginacze mamy nieproporcjonalnie silniejsze. Skutkiem tych asymetrii są problemy z łokciami.
Poprzez złe ustawienie nadgarstka i dłoni względem kości przedramienia, wisząc na chwytotablicy lub podciągając się na drążku często dokładamy do tej asymetrii kolejne cegiełki.
Skoro zginanie nadgarstka do środka lub na zewnątrz powoduje nadmierne obciążenie zginaczy lub prostowników, powinniśmy ustawiać nadgarstek tak, aby był w linii prostej z kością przedramienia.
Problematyczne może być podciąganie się na drążkach o bardzo grubej średnicy oraz zwisanie na oblakach oraz ściskach. Chwyty te wymuszają nieodpowiednie zgięcie nadgarstka. Oblaki dokładają się do problemów z łokciem golfisty (ból po wewnętrznej stronie łokcia), natomiast zwisanie na ściskach często połączone jest ze zbyt mocną pracą prostowników, co wiąże się z problemem z łokciem tenisisty (ból po zewnętrznej stronie łokcia).
Jak temu zaradzić? W ogóle odradzam ćwiczenie tych chwytów na chwytotablicy! W przypadku oblaków najważniejsze jest nasze ustawienie względem chwytu, a nie siła naszych przedramion. Chcąc dobrze wspinać się po obkalach musimy idealnie operować środkiem ciężkości, a tego nauczymy się poprzez… wspinanie po oblakach, gdy musimy pod nie wejść, albo z nich wyjść do kolejnego przechwytu. Ćwiczenie zwisu nawet na najtrudniejszym oblaku Beastmakera niewiele nam pomoże, bo to zbyt statyczna zabawa. Po co nam coś nieskutecznego i powodującego problemy z łokciami?
Jeśli natomiast chodzi o ściski na chwytotablicy, wspinacze najczęściej oszukują, używając tarcia na zewnętrznych krawędziach ścisków oraz pracując kompresją wytworzoną mięśniami piersiowymi zamiast kciukami. Lepiej więc używać odpowiednich sprzętów, pozwalających na wyizolowanie pracy kciuka oraz na płynną progresję ciężaru. Łatwiej wtedy skupić się na bezpieczniejszym ustawieniu nadgarstka.
Nie zapominajmy również o prewencji – ćwiczmy mięśnie antagonistyczne!
- Kręgosłup i miednica.
Większość osób wisząc na chwytotablicy zaplata za sobą nogi zgięte w kolanach. To kolejny błąd. Wg Kellyego Starreta, fizjoterapeuty, pomysłodawcy i promotora pracy z taśmą Voodoo Floss Band, takie ustawienie nóg powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej, skutkujące skróceniem mięśni znajdujących się na grzbiecie, co może powodować trudność z poprawnym ustabilizowaniem łopatek.
Kelly uważa, że poprawna technika zwisania na chwytotablicy powinna odbywać się w pozycji hollow body:
Napinamy mięśnie brzucha, podkulamy kość ogonową oraz kierujemy napięte i wyprostowane nogi po skosie przed siebie.
Żeby to się udało, chwytotablica musi wisieć wysoko, a przed i pod nią musi być odpowiednio dużo miejsca. W związku z tym czasami lepiej wisieć na listwie campusa, a nawet użyć podestu, aby sięgnąć wyżej. Problem pojawia się, gdy chcemy wisieć z dodatkowym ciężarem podczepionym do uprzęży. Wtedy lepiej trzymać nogi wyprostowane w linii kręgosłupa.
- Łokcie
Wiele osób zastanawia się, czy zginać czy prostować łokcie, a jeśli zginać, to w jakim stopniu. Są dwie szkoły i obie po części mają rację. Szkoła sugerująca prostowanie, uważa że zgięte łokcie mogą doprowadzić do kontuzji w rodzaju łokieć golfisty, co jest prawdą. Szkoła sugerująca zginanie uważa, że wiszenie na wyprostowanych łokciach może uszkodzi torebki stawowe, bo nie do zwisania one służą. To również jest prawdą. Jednak obie szkoły podkreślają wspólnie jedną rzecz. Zwisamy tak, żeby mimo wszystko mięśnie były napięte. To one mają przenosić ciężar, a nie torebki stawowe. Zginanie rąk ułatwia napięcie mięśni ramion i mięśni obręczy barkowej. Niektórzy jednak narzekają, że taki zwis jest dla nich nienaturalny. Inni znowu zauważają, że zgięcie rąk w łokciach pozwala im wisieć z większym ciężarem, co również jest prawdą, ponieważ zgięte łokcie powodują skrócenie napiętych zginaczy palców. W końcowych zakresach ruchu najczęściej jesteśmy najsłabsi, np. łatwiej jest podciągać się ze zgiętych rąk niż z wyprostowanych.
Zwisając napnijmy mięśnie tak, aby przenosiły jak największą część obciążenia. Nie zwisajmy na rozluźnionych łokciach i barkach. Jeśli zgięte lekko łokcie nam to ułatwiają, zegnijmy łokcie i kierujemy je lekko do przodu. Jeśli możemy to napięcie uzyskać bez zginania łokci, nie musimy tego robić.
Poprawna technika zwisania na chwytotablicy
Skoro mamy omówione podstawowe punkty, przejdźmy do zwisu. Procedura mogłaby wyglądać tak (nie obędzie się bez eksperymentów):
- Wypnijmy klatę (szczególnie ważne w przypadku garbiących się wspinaczy). To spowoduje automatyczne cofnięcie się łopatek do naturalnej pozycji.
- Opuszczone wzdłuż ciała ramiona ustawmy tak, aby dłonie były skierowanie kciukami do przodu. Ruch zainicjujmy z mięśni zlokalizowanych w okolicach łopatek. Poczujemy lekkie ściąganie się łopatek do siebie.
- Unieśmy ręce do góry. Pozwólmy łopatkom naturalnie powędrować no boki i do góry, jednak bez podciągania ich na siłę kapturami.
- Zawiśnijmy, starając się łopatkami przeciwdziałać grawitacji, pracując mięśniami, jakbyśmy chcieli ściągnąć całe łopatki do tylnych kieszeni spodni. W ten sposób je unieruchomimy. Jeśli nasz tułów zaczyna ustawiać się pod kątem, prawdopodobnie przesadziliśmy.
- Wyciągnijmy głowę do góry (broda cofnięta). Kręgosłup ustawmy w linii prostej. Nie wysuwajmy głowy do przodu. Patrzymy przed siebie, nie kierujemy wzroku do góry lub w dół.
- Napnijmy mięśnie brzucha, podkulmy kość ogonową i skierujmy napięte nogi lekko przed siebie.
- Lekko zegnijmy ręce w łokciach, żeby wisieć na mięśniach, a nie na ścięgnach, wiązadłach i torebkach stawowych.
- Starajmy się zrotować ramiona tak, żeby łokcie i doły pachowe kierowały się przed ciebie.
- Ustawmy dłonie i nadgarstki równo z przedramionami.
Punkty od 4 do 9 najlepiej wykonać możliwie jednocześnie. Jeśli nie odczuwamy podejrzanego kłucia w barkach i łokciach, prawdopodobnie wisimy poprawnie.
Jeśli podczas tak wykonanego zwisu ciągle coś nas w barkach i łokciach gniecie lub boli, poprośmy kogoś, aby zrobił nam zdjęcia. Porównajmy je z powyższymi fotkami, może nasza technika jednak nieco odbiega od poprawnej. Jeśli nie dobiega, zgłośmy się do ogarniętego wspinaczkowo trenera, instruktora lub fizjoterapeuty. Być może mamy nietypową budowę i powyższe punkty nie do końca pasują do naszego ciała, albo wyhodowaliśmy już sobie tak duże asymetrie w mięśniach, że nie jesteśmy w stanie ustawić łopatek i barków w fizjologicznie poprawnej pozycji. W takiej sytuacji kontuzja to tylko kwestia czasu.
Możliwe też, że od urodzenia mamy taką a nie inną budowę i teoretycznie mniej poprawne ułożenie ciała powoduje, że nic nas nie będzie boleć. W takiej sytuacji, słuchajmy ciała. Jeśli chodzi o barki, ból jest sygnałem, czy coś jest nie tak.
Dla tych którzy lubią filmy: