Kilka słów teorii
Siła palców jest kluczową cechą motoryczną wspinacza. Możemy ją podzielić na:
- absolutną siłę palców – maksymalną siłę jaką jest w stanie osiągnąć dany wspinacz bez względu na jego masę ciała,
- względną siłę palców – maksymalną siłę jaką jest w stanie osiągnąć wspinacz w stosunku do jego masy. Siłę tą określa się jako iloraz siły absolutnej zawodnika przez jego masę. Mówiąc wprost, jest to “stosunek korby do torby”, jak mawiali nasi skalni pradziadowie.
Absolutną siłę zwiększamy poprzez różne metody treningowe. Siłę względną robimy po części w kuchni. Jeśli więc jesteś wspinaczem, który ma co zrzucać, lepiej zacznij od tego, ponieważ jest to najłatwiejszy i najszybszy sposób rozwijania siły. Jeśli jesteś mężczyzną, który ma sporo powyżej 15 % tkanki tłuszczowej, lub kobietą se sporo powyżej 20% tkanki tłuszczowej, masz jeszcze spory margines do działania.
Uwaga: Kobiety muszą być ostrożne i nie doprowadzać się nigdy do stanu, w którym ucierpi ich cykl menstruacyjny, bo jego zaniki są bardzo szkodliwe dla zdrowia. U niektórych kobiet zaburzenia mogą pojawić się już w okolicach 18% tkanki tłuszczowej, u innych dopiero w okolicach 12%.
Jeśli pod kątem wagi znajdujesz się już w przedziale 10-15% dla mężczyzn i 16-20% dla kobiet, nie ma sensu dalej się odchudzać, no chyba że doskonale wiesz co robisz i świadomie podejmujesz ryzyko zdrowotne. Długie przebywanie na deficycie kalorycznym jest niebezpieczne dla zdrowia oraz pogarsza naszą regenerację.
Poprawa siły jest wywołana dwoma rodzajami mechanizmów:
- Adaptacje na poziomie systemu nerwowego: rekrutacja, szybkość odpalania jednostek motorycznych, koordynacja międzymięśniowa,
synchronizacja jednostek motorycznych. - Zmiany strukturalne: hipertrofia, zmiana rodzaju włókien mięśniowych, kapilaryzacja, przyrosty metaboliczne.
Zanim wyjaśnimy każdy z tych aspektów i ich związek z rodzajami obciążeń, których możemy użyć i jak długo je używać, powinniśmy mieć świadomość, że w ludzkim ciele żadne zjawisko nie występuje w próżni. Zjawiska nakładają się na siebie, przy czym jedno z nich ma pierwszeństwo niezależnie od kombinacji objętości, przerw, doświadczenia treningowego, poziomu, itp. Dlatego też powinniśmy traktować dalsze informacje jako zasady ogólne, a nie ostateczne reguły.
Wzrost siły wynikający ze zmian na poziomie systemu nerwowego
Wiemy, że ta grupa zmian związana jest z wczesną poprawą w każdym programie siłowym, ale są one bardziej zauważalne w metodach, które:
- używają dużych obciążeń: ponad 80% 1RM u zaawansowanych osób i ponad 70% u niezaawansowanych. Oznacza to małą ilość powtórzeń (od 1 do 8 RM) lub krótsze (do 15 ”) skurcze izometryczne.
- stosują długie przerwy między seriami (tzw. przerwy pełne: 3-5 minut), aby umożliwić prawie całkowitą odbudowę zasobów energetycznych.
Wzrost siły wynikający ze zmian na poziomie strukturalnym
Jeśli chodzi o drugą grupę zmian, hipertrofia jest istotna. Nie musi to oznaczać, że zauważymy znaczny wzrost objętości lub obwodu przedramion. Zmiany mogą być tak subtelne, że będą widoczne tylko dzięki specjalistycznej diagnozie w rodzaju DXA czy MRI. Co ważne, zmiany te są statystycznie znaczące u większości osób po około 6 tygodniach treningu i są bardziej zauważalne, jeśli:
- objętość treningu jest umiarkowanie wysoka: 8 do 15 RM w serii lub równoważny czas dla metod izometrycznych,
- intensywność jest również umiarkowanie wysoka: 75 % 1RM (65% dla osób niezaawansowanych),
- przerwy pomiędzy seriami są krótkie (tzw. przerwa niepełna), około 1 minuty.
Te dwie powyższe grupy zmian znajdą swoje odzwierciedlenie w metodach treningowych, o których przeczytacie w następnych lekcjach. Sugerują również, jak te metody układać po sobie:
najczęściej będziemy chcieli używać metod opartych na zwisach maksymalnych przez 6-8 tygodni, aby później przejść na jakieś formy zwisów przerywanych na minimum 10 tygodni (przypominam, że zmiany na poziomie strukturalnym zaczynają się w okolicach 6 tygodnia używania protokołu).
Wersja jeszcze bardziej uproszczona: zwisy maksymalne robimy tak długo, jak długo rośnie siła. Jeśli nie jesteśmy w stanie przez 2 tygodnie zwiększyć obciążenia, nadszedł czas na którąś formę zwisów przerywanych. Te wykonujemy najlepiej 12 tygodni. Potem wracamy do zwisów maksymalnych, ale zaczynamy już z wyższego poziomu siły, niż w pierwszym cyklu (a przynajmniej taką mamy nadzieję).