Szybko się bułujesz? Wszystko o treningu wytrzymałości, część 1

W dzisiejszym odcinku:

1. Wprowadzenie do treningu wytrzymałości wspinaczkowej.
2. Naukowe podstawy treningu wytrzymałościowego, w tym jego znaczenie i korzyści dla ogólnej sprawności fizycznej.
3. Praktyczne wskazówki dotyczące treningu wytrzymałości tlenowej.

W dzisiejszym odcinku znajdziesz wnioski po warsztatach z treningu mentalnego oraz omówienie ciekawych badań nt stresu we wspinaniu. Badania dotyczyły poziomu hormonów stresu u kobiet wspinających się po drogach w stylu OS.

Link na zapisy na ⁠Wspinaczkowy Trening Mentalny

⁠Jeśli jesteś zainteresowany prowadzeniem Twoich treningów wspinaczkowych on-line, wskakuj tutaj:

⁠Formularz

⁠Więcej o treningu ze mną: tutaj

Wszystko o wytrzymałości – podsumowanie

Wytrzymałość jest główną cechą fizyczną, różnicującą wspinaczy sportowych i bulderowców oraz najważniejszym czynnikiem ograniczającym przy przechodzeniu drogi. Zdolność do utrzymania skurczu mięśni lub serii skurczów aż do wyczerpania to cecha, która odróżnia wspinacza elitarnego od zaawansowanego. 

Wytrzymałość jest determinowana przez trzy rzeczy:

• Całka siły w czasie (Force-T Integral: FTI): zmienna, która pokazuje ilość siły, którą można utrzymać przez określony czas (przerywany lub ciągły). Jest obliczana za pomocą wzoru 0.4 x czas trwania skurczu (s) x siła (N) i jest mierzona w niutonach na sekundę. 

  Mówiąc wprost: Bardziej zaawansowani wspinacze mogą wykonywać trudniejsze ruchy (ruchy wymagające większej siły) przez dłuższy czas. 

• Zdolność oksydacyjna mięśni: prawdziwe sedno sprawy. Odnosi się do zdolności do uzupełniania energii. Zdolność oksydacyjna zginacza głębokiego palców (FDP – łac. flexor digitorum profundus) jest bezpośrednio proporcjonalna do maksymalnej cyfry w stylu redpoint danego wspinacza. 
  
  Ta cecha uwarunkowana jest od kolejnych dwóch cech:

  • Przepływu krwi w przedramieniu: ciągłe skurcze o wysokiej intensywności, w połączeniu z stosunkowo znikomym czasem regeneracji między tymi skurczami, mogą stopniowo ograniczać przepływ krwi do mięśni przedramienia. To z kolei ogranicza dostarczanie tlenu, uzupełnianie rezerw energii oraz zdolność do usuwania produktów przemiany materii.

    Jednak w wyniku adaptacji do treningu bardziej zaawansowani wspinacze wykształcili szersze tętnice, które zwiększają przepływ krwi do mięśni przedramienia. Wykazali również pewien stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych (wazodylatacja) podczas regeneracji, a ich mięśnie, podczas skurczu, wywierają mniejsze ciśnienie na tętnice, zapewniając jak największy dopływ krwi do mięśni.

    Kolejną adaptacją, która zwiększa przepływ krwi u elity wspinaczy, jest znana jako angiogeneza kapilarna. Jest to tworzenie nowych naczyń włosowatych (naczyń krwionośnych), które dostarczają jeszcze więcej krwi do różnych włókien mięśniowych. 

    Zwiększony przepływ krwi podczas regeneracji jest bezpośrednio związany z wyższym FTI, a elitarni wspinacze reoksygenują mięśnie o 83 procent szybciej niż wspinacze średnio zaawansowani.

  • Zdolność do odtleniania i reoksygenacji: najważniejszy czynnik determinujący zdolność oksydacyjną mięśnia, a tym samym wytrzymałość przedramienia. 

    Elitarni wspinacze są znacznie lepsi w dostarczaniu tlenu transportowanego we krwi do mięśni (reoksygenacja) i w usuwaniu tlenu z mięśni (odtlenianie), zarówno w skurczach przerywanych, jak i ciągłych. 

    Oznacza to, że mogą zarówno zużywać więcej, jak i uzupełniać więcej zapasów fosfokreatyny (PCr) do produkcji większej ilości energii. 

    Ponadto, większe odtlenianie podczas skurczów i większa reoksygenacja podczas regeneracji skutkują wyższym FTI.

• Efektywność: efektywność można zdefiniować jako używanie mniej energii do wykonania tej samej czynności lub zadania. Zygzakowanie między dwoma punktami jest skuteczne, o ile opuszczasz jeden punkt i docierasz do drugiego. Jednak poruszanie się w linii prostej jest nie tylko skuteczne, ale także bardziej efektywne: używanie mniej energii do wykonania tego samego zadania. Dla wspinaczy ekonomia ruchu jest ważniejsza niż dobry metabolizm. Efektywność jest związana z techniką, wizualizacją, dobrą pracą nóg, zdolnościami motorycznymi i umiejętnościami, czynnikami psychologicznymi i innymi. Tylko ciągła i intensywna praktyka, doświadczenie i ilość przejść zarówno na plastiku, jak i na skałach prowadzi do lepszej ekonomii ruchu.
  
  

UWAGA! Już 01.10.2024r startuje kolejna edycja Skalnych Drwali!