Wspinaczu, nie musisz się podciągać!
Nie musisz się podciągać, wspinaczu! Dowiedz się w tym podcaście, dlaczego nie ma ćwiczeń idealnych, takich samych dla wszystkich wspinaczy.
W dzisiejszym odcinku:
- Dlaczego nie ma ćwiczeń idealnych
- Dlaczego nie ma ćwiczeń zakazanych
- Dla kogo niektóre ćwiczenia mogą nie być dobrym wyborem
- Jakimi wersjami je zastąpić
- Jak podchodzić do wyboru ćwiczeń w swoim treningu
Zapis odcinka
My, trenerzy, mamy swoje zboczenia i nie mówię tutaj o jakichś fetyszach. Myślę, że zboczenia można spokojnie zastąpić słowem _upodobania_.
Mamy upodobania względem konkretnych ćwiczeń, jakie dajemy naszym podopiecznym.
Od czego zależą nasze upodobania? Przede wszystkim zależą od trzech rzeczy:
Po pierwsze, od tego jakie ćwiczenia lubimy my sami, bo je przetrenowaliśmy.
Po drugie, od tego jakie przeszliśmy szkolenia, przeczytaliśmy książki, zdobyliśmy certyfikaty.
Po trzecie, od tego jakie ćwiczenia przemielili nasi podopieczni z nami.
Czyli można powiedzieć, że nasze upodobania treningowe zależą od naszej teoretycznej wiedzy,
którą zdobyliśmy na szkoleniach (ogólnie rzecz biorąc szkoleniach) i od naszego doświadczenia zdobytego z treningu z samym sobą i doświadczenia zdobytego z treningu z innymi podopiecznymi.
Dlaczego o tym mówię?
Dlatego, że w Internetach, na YouTubach, Instagramach znajdziemy masę filmików, artykułów,
które zaczynają się takimi clickbaitowymi tytułami jak:
Jedyne ćwiczenie, które musisz robić albo To ćwiczenie musisz robić jeśli chcesz, ble, ble, ble, ble,
albo najlepsze ćwiczenie na…
A prawda jest taka, że nie musisz robić żadnego ćwiczenia.
Żeby nie być gołosłownym, osoba, która wychowała się na takim klasyku jak Starting Strength Marka Rippetoe, będzie zapewne miała upodobania do klasycznego martwego ciągu, przysiadu klasycznego dwunożnego z sztangą nisko na plecach i prawdopodobnie do wyciskania sztangi w staniu.
I są to ćwiczenia dobre jak każde inne.
W niczym nie są lepsze od innych, chyba że chodzi nam o jakiś konkretny cel.
Natomiast samo w sobie nie są one w niczym lepsze od innych ćwiczeń.
Jak na przykład martwego ciągu sumo, czy martwego ciągu na prostych nogach, albo martwego ciągu na jednej nodze.
I dlaczego o tym mówię?
Dlatego, że bardzo groźny jest fanatyzm ćwiczeniowy.
Czyli zakładanie, że jakieś ćwiczenie trzeba wykonywać, że twój podopieczny musi wykonywać jakieś ćwiczenie w jakiejś konkretnej formie.
Nie. Ćwiczenia powinny być dobierane pod osobę i pod cel treningowy.
I na przykład w kontekście martwego ciągu. Martwy ciąg klasyczny nie nadaje się do osób, które mają krótkie nogi, długi tułów, krótkie ręce, a są takie osoby. Bo wtedy z wzorca hip hinge, czyli zawiasu w biodrze, taki martwy ciąg zamienia się z konieczności (po prostu fizyka, długość dźwigni i tak dalej), w ćwiczenie z dominacją kolana. Czyli tak naprawdę zamiast pracować nad tylną taśmą, bardziej pracujemy nad czwórkami.
Drugi przykład.
Przysiad ze sztangą z tyłu na plecach nisko nie nadaje się do osób, dla osób, które mają słabą mobilność w barkach, w łokciach i w nadgarstkach. Więcej złego sobie niosą niż dobrego. Poza tym ta wersja przysiadu jest bardzo podobna do martwego ciągu. Jest mocne zgięcie w biodrze, tu w pochylony.
W związku z tym ćwiczenie staje się ćwiczeniem redundantnym.
Kolejne ćwiczenie.
Wyciskanie w stanie sztangi. Większość starszych wspinaczy, już takich po 40, absolutnie sobie z tym ćwiczeniem nie poradzi ze względu na słabą mobilność w barkach.
No i teraz możesz się uprzeć, bo przeczytałeś książkę Zacznij od siły, żeby robić to ćwiczenie. Będziesz się zmuszał do tego ćwiczenia i będziesz sobie robił krzywdę. Możesz się również uprzeć i uznać, że jest to na tyle świetne ćwiczenie, że chcesz je robić, ale zaczniesz od pracy z fizjo, który będzie Cię masował, rolował, rozciągał i przygotowywał do tego, żebyś był w stanie to ćwiczenie robić.
No i spoko możesz podejść w ten sposób do tematu, ale znacznie lepiej jest zacząć od siły i zacząć po prostu od wybrania takiej wersji wyciskania, jaką jesteś w stanie już robić.
A w międzyczasie możesz się bawić w rolowanka, inne zabawy z fizjo.
Wiemy, że to nie tyle brak mobilności jest problemem, jeśli chodzi o kontuzję, co większym problemem jest brak siły.
Zresztą brak mobilności to często jest brak siły.
Więc nie, nie ma najlepszych ćwiczeń.
Nie ma ćwiczeń, które musisz robić.
Nawet uparłbym się, że nie trzeba robić podciągania.
W spinacz nie musi robić podciągania, tak.
Nie każdy wspinacz może robić podciągania.
Kto nie może robić podciągania, nie powinien robić podciągania? Ktoś, kto ma problemy z barkami.
Dla takiej osoby podciąganie może być problematyczne.
Taka osoba lepiej, żeby przeszła albo na jakieś przyciąganie horyzontalne, czy na przykład jakąś formę wiosłowania, czy TRX-a, czy nawet takie, bym powiedział, pośrednie działanie, a więc ściąganie linki wyciągu nad głową, gdzie często jednak ten tułów jest troszeczkę pod kątem i to już nam oszczędza barki.
Tak więc lepszym sposobem podejścia do wyboru ćwiczeń jest nie wybieranie ćwiczeń na zasadzie to jest fajne, to jest super, to jest rozwijające, bo wielostawowe, co raczej zastanowienie się, w jaki sposób mogę bezpiecznie przećwiczyć wszystkie wzorce ruchowe, czy też te podstawowe wzorce ruchowe, o które mi chodzi.
Więc wyciskanie, czy też odpychanie, przyciąganie, przysiad, hip hinge i core w obu funkcjach.
I do tego dobrać ćwiczenie, które jestem w stanie zrobić, które jestem w stanie progresować w fajny sposób, co do którego mam sprzęt, w ogóle dostęp do niego.
Takie podejście jest lepsze, czyli tzw. ćwiczenie ruchów, ani mięśni, od jakiegoś czasu popularny model,
taki bardziej tzw. funkcjonalny.
Aczkolwiek również nie można przesadzać, bo gdybyśmy wszyscy podchodzili do tego, że mamy ćwiczyć ruchy, czy też wzorce, a nie poszczególne mięśnie, to pewnie nigdy piłkarze nie wyszliby z kontuzji, z których wyszli dzięki chociażby takim ćwiczeniom jak Nordyki, czyli wpadł ktoś wreszcie, żeby piłkarzom wzmocnić ekscentrycznie dwójki przy pomocy ćwiczenia Nordic Curls.
Ćwicząc mięśnie, nie wzorze z ruchu, bo co to za wzorzec ruchu, opadanie na brzuch, nie, ćwiczono mięśnie, konkretnym jednym ćwiczeniem, które okazało się zbawienne dla piłkarzy.
Zresztą to jest takie podejście bardziej, wydaje mi się, fizjoterapeutyczne, że jednak częściej ćwiczy się mięśnie. Mięśnie, które są osłabione, izoluje się mięśnie, więc też nie można podchodzić fanatycznie do tematu ćwiczenia ruchów i wzorców ruchowych, a nie podchodzenia do treningu mięśni, bo wtedy nie przećwiczymy rzeczy, które są osłabione. Nie przećwiczymy struktur, które są osłabione.
Co więcej, ogarnięty trener nawet do maszyn podchodzi raczej pozytywnie, bo maszyny są obrzucone pewną taką anatemą, że ograniczają tor ruchu, naturalny tor ruchu, narzucają być może nienaturalny tor ruchu i jest to prawda i może być to problem, chyba że nie jest to problemem i jest to zaleta, bo też tak może być, bo jeżeli chcecie przećwiczyć dwójki, to nie ma problemu, żebyście je przećwiczyli w leżeniu
zginając podudzia właśnie na maszynie.
Nie dzieje się wtedy problem żaden, że tor ruchu jest ograniczony, możecie fajnie to obciążyć i jest to dobre ćwiczenie, które możecie fajnie progresować na maszynie.
Oczywiście są maszyny problematyczne, ale raczej problematyczny jest dobór nieodpowiednich ćwiczeń na maszynach do nieodpowiednich ludzi pod nieodpowiednie cele, a nie sam fakt, że coś jest robione na maszynie.
Tak więc, nie ma ćwiczeń idealnych, które musisz robić, nie ma ćwiczeń, których nie możesz robić, bo twierdzi tak jakiś trener czy filmik na internecie. Nie ma zakazu ćwiczenia na maszynach, nie ma zakazu ćwiczenia mięśni, a nie skupiania się na wzorcach ruchowych i na odwrót. Wszystko ma swoje zastosowanie, a mądry trener wszystko jest w stanie dobrać do podopiecznego, do jego celów,
do jego historii treningowej, do jego doświadczenia, do jego kontuzji i nie powinien się ograniczać.
I ty też się nie ograniczaj, drogi słuchaczu, gdy tworzysz dla siebie plan treningowy, nie wrzucaj do niego ćwiczeń tylko dlatego, że trener A lub trener B powiedzieli lub napisali, że to jest najlepsze ćwiczenie,
które każdy wspinacz musi robić. Nie, nie musisz robić żadnego ćwiczenia.
Jeśli nie masz pewności, jak to wszystko ułożyć w swoim własnym planie treningowym, zachęcam Cię do skorzystania z kursu online Trening funkcjonalny dla wspinaczy.
Jest to kurs online na temat treningu siłowego dla wspinaczy, treningu uzupełniającego, treningu wyrównawczego.
Zabezpieczysz się przed kontuzjami, zbudujesz odpowiednią siłę ogólną,
wszystko przy pomocy jasnego programu treningowego.
Będziesz wiedzieć, jak to wpleść wszystko w swoje wspinanie,
dostaniesz plany treningowe.
Na te wszystko będziesz mieć wsparcie na zamkniętej grupie facebookowej,
gdzie możesz wrzucać pytania dotyczące kursu, pytania dotyczące treningu siłowego
oraz wrzucać filmy z wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń siłowych
po to, żebym mógł przyjrzeć technice i ewentualnie poprawić.
Tańszego trenera personalnego raczej nie znajdziesz.
Także nie czekaj, ogarnij swój trening siłowy z kursem Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy.
Comments
Ciekawe porady, ale uważam, że każdy zakres ćwiczeń jest istotny.
Im większy zakres tym lepiej, pod warunkiem, że ten zakres kontrolujesz. Zakres dla samego zakresu nie znaczy nic, a nawet może być niebezpieczny.
Poza tym: co jeśli nie możesz w danym zakresie pracować z powodu kontuzji?