Im dłużej siedzę w tematach treningowych, tym bardziej wierzę w to, że najważniejszym organem przy robieniu trudnych dróg jest mózg. Jeśli nie wierzymy w to, że jesteśmy w stanie zrobić drogę na limesie, nasze szanse drastycznie maleją. Oczywiście wiem, że wiele trudnych dróg zostało zrobionych wtedy, gdy prowadzący się tego nie spodziewał, ale to niespodziewanie się nie miało znamion niewiary w siebie, co raczej było zapomnieniem o sobie na tyle dużym, że pozwoliło na skupieniu się na tu i teraz, na ruchu, na procesie. Wspinaczkowy trening mentalny jest odpowiedzią na nasze psychologiczne jazdy.

Dobrzy wspinacze, chcąc nie chcąc, zawsze stosują jakieś taktyki charakteryzujące trening mentalny. Wierzą, że mogą się jeszcze wiele nauczyć. Bo czymże jest praca nad drogą, jeśli nie jej nauką? Czasami ta nauka jest świadomym i mozolnym ciosaniem metrów, innym razem subtelną zmianą na granicy świadomości, ale jednak zawsze się uczymy. Kiedyś wiązano to z pamięcią mięśniową, teraz raczej mówi się o układzie nerwowym i neuroplastyczności.

Carol Dweck w 1999r. wyszła z terminem sztywny sposób myślenia (ang. fixed mindset) oraz myśleniem nastawionym na rozwój (ang. growth mindset), aby opisać tendencje leżące u podstaw naszego myślenia o inteligencji czy możliwościach. Osoby ze sztywnym sposobem myślenia zakładają, że ich charakter lub cechy są niezmienne. Osoby z umysłem nastawionym na rozwój uważają, że te same cechy są plastyczne, ale wymagają odrobiny pracy, aby je zmienić, a na wyzwania i trudności patrzą jak na lekcje, z których można wyciągnąć jakąś budującą naukę.

Zgodnie z tą teorią, kierowanie się myśleniem nacechowanym na rozwój jest zaletą. Takie osoby np. częściej osiągają sukces na polu naukowym, ponieważ są bardziej zmotywowane do nauki, chętniej przystępują do trudnej pracy, czy mniej zniechęcają się niepowodzeniami. Dla odmiany, osoby ze sztywnym sposobem myślenia częściej unikają trudności i są paraliżowane przez błędy, bo wierzą w to, że nie posiadają cech pomagających osiągnąć sukces. Okazuje się jednak, że nastawienie umysłu można zmienić i zmiana ta może mieć olbrzymi wpływ na praktycznie każdą dziedzinę naszego życia. Trening mentalny w tej sytuacji należy rozpocząć od nieco mniej typowego podejścia. Należy zacząć od rozwijania samoświadomości.

Nasz umysł jest neuroplastyczny, co znaczy, że właściwie aż do samej śmierci możemy nauczyć się czegoś nowego. Nauroplastyczność to zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń, mających na celu ich reorganizację, adaptację, zmienność i samonaprawę oraz procesy uczenia się i pamięci. Jest to powszechna cecha neuronów, występująca na wszystkich piętrach układu nerwowego.

Efekty zjawiska neuroplastyczności można zaobserwować w wielu dziedzinach życia:

Aktywność fizyczna

Wszelka aktywność fizyczna, która wymaga nauki nowych czynności oraz angażuje świadomą uwagę, powoduje polepszenie funkcji umysłowych, wzmocnienie połączeń synaptycznych i zapobiega procesom degradacyjnym mózgu związanym z wiekiem. Również systematyczny wysiłek fizyczny sprzyja lepszemu i szybszemu tworzeniu się nowych połączeń synaptycznych, co z kolei może być spowodowane zwiększoną wydolnością sercowo-naczyniową organizmu.

Medytacja

Richard Davidson, neurolog z Uniwersytetu Wisconsin, prowadził doświadczenia we współpracy z Dalajlamą w sprawie wpływu medytacji na mózg. Jego wyniki wskazują, że długoterminowe lub krótkoterminowe praktyki medytacyjne wpływają na aktywność w obszarach mózgu związanych z takimi cechami jak uwaga, niepokój, depresja, strach, gniew, czy zdolność organizmu do samoleczenia. Te zmiany funkcjonalne mogą być spowodowane przez zmiany w fizycznej strukturze mózgu.

Trening mentalny w wydaniu Wspinaczki po trzydziestce:

Ćwiczenie które chciałem wam zaproponować służy zamianie sztywnego sposobu myślenia na myślenie nastawione na rozwój i pochodzi z narzędzi Psychologii Pozytywnej. Najlepiej wykonywać je codziennie przez tydzień, na ściance wspinaczkowej lub bulderowni, ale również w innych dziedzinach życia, np. w pracy czy szkole.

Trening mentalny: ćwiczenie Sztywny sposób myślenia czy Myślenie nastawione na rozwój

Cztery poniższe kroki pozwolą ci przejść od sztywnego sposobu myślenia do myślenia nastawionego na rozwój.

Krok 1. Naucz się zauważać swój sposób myślenia

W tym tygodniu staraj się zauważać swoje wewnętrzne komentarze, pojawiające się, gdy mierzysz sie z trudnościami, niezależnie od tego, czy popełniłeś błąd, ktoś cię skrytykował, albo trafiłeś na trudne zadanie. Dobrym do tego miejscem jest bulderownia lub ścianka z liną. Wybierz trudny projekt, pracuj nad nim i obserwuj swoje myśli. Skrótowo w tabeli opisz konkretne sytuacje oraz myśli, jakie ona wywołała.

Krok 2. Określ, czy te myśli reprezentują sztywny sposób myślenia czy myślenie nastawione na rozwój

Twój umysł może mówić „nie mogę tego zrobić”, „nie jestem dostatecznie dobry”, „nie jestem dostatecznie sprytny”, „jestem za słaby”, „jestem za słabo rozciągnięty” i „skoro nie udało mi się wcześniej, to i nie uda mi się teraz”. Tego typu myśli reprezentują sztywny sposób myślenia.

Krok 3. Zdaj sobie sprawę z tego, że to od ciebie zależy wybór

Ze świadomością przychodzi siła wyboru. Jeśli zauważyłeś komentarze w stylu sztywnego sposobu myślenia, masz wybór, czy dalej się nim posługiwać, czy przełączyć się na myślenie nastawione na rozwój. To znaczy, odpowiedz na komentarz reprezentujący sztywny sposób myślenia komentarzem nastawionym na rozwój. Na przykład „mam problem z tym ruchem, ale mogę się go nauczyć, jeśli tylko poświęcę mu czas i się postaram”, „wszyscy wspinacze pracując nad trudną drogą doświadczają błędów” i „im bardziej się staram, tym bliżej jestem osiągnięcia topu”. W czwartej kolumnie tabeli napisz jedną lub kilka myśli, które charakteryzująmyślenie nastawione na rozwój.

Krok 4. Działaj zgodnie z myślami nastawionymi na rozwój

Jakiego rodzaju zachowanie odzwierciedliłoby myśli nastawione na rozwój w tej sytuacji? Np. myślenie nastawione na rozwój powoduje, że podchodzimy do wyzwań z entuzjazmem i ciekawością, a porażki interpretujemy jako okazję do nauki czegoś nowego, natomiast krytykę przyjmujemy z otwartym umysłem. Wypisz jedno działanie, które charakteryzuje myślenie nastawione na rozwój w ostatniej kolumnie tabeli. Spróbuj je zastosować. To tak jak z jeżdżeniem na rowerze – im bardziej się staraliśmy i próbowaliśmy, działając zgodnie z nastawieniem na rozwój, tym naturalniej nam to wychodziło.

Każdy trening trzeba w jakiś spobób podsumować, również trening mentalny. Po tygodniu z tym ćwiczeniem usiądź w spokojnym miejscu sam lub z partnerem wspinaczkowym, trenerem lub inną osobą, której możesz zaufać i odpowiedz na poniższe pytania:

1. Czego nauczyło cię to ćwiczenie?
2. Czy jest jakieś wzorcowe zachowanie, mechanizm, jakieś wydarzenie spustowe, które uruchamia u ciebie sztywny sposób myślenia?
3. Jak myślisz dlaczego właśnie taki, a nie inny wyzwalacz?
4. W jakim stopniu byłeś w stanie zamienić myśli z rodzaju sztywnego sposobu myślenia na takie, które charakteryzuje myślenie nastawione na rozwój?
5. Jeśli pojawiała się trudność z przyjęciem myślenia nastawionego na rozwój, co je spowodowało?
6. Co mogłoby ci pomóc we wzmocnieniu myślenia nastawionego na rozwój?
7. W jakiej innej dziedzinie życia szybko możesz zastosować myślenie nastawione na rozwój?

Jeśli jesteś zainteresowany treningiem mentalnym, zapraszam tutaj.

Źródła:

1. Cury, F., Elliot, J., Da Fonseca, D., & Moller, A. (2006). The social-cognitive model of achievement motivation and the 2×2 achievement goal framework. Journal ofPersonality and Social Psychology, 90(4), 666-679.
2. Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311-312.
3. Dweck, C. (1999). Self-theories: Their role in motivation, personality, and development. New  York, NY: Psychology Press.
4. Dweck, C. S. (2006). Nowa psychologia sukcesu. Random House Incorporated.
5. Dweck, C. (2017). Mindset: changing the way you think to fulfil your potential. Hachette UK.
6. RJ. Davidson, A. Lutz. Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation. „IEEE Signal Process Mag”. 25 (1), s. 176-174, 2008
7. G. Kempermann, D. Gast, FH. Gage. Neuroplasticity in old age: sustained fivefold induction of hippocampal neurogenesis by long-term environmental enrichment. „Ann Neurol”. 52 (2), s. 135-143, 2002.
8. YF. Liu, HI. Chen, CL. Wu, YM. Kuo i inni. Differential effects of treadmill running and wheel running on spatial or aversive learning and memory: roles of amygdalar brain-derived neurotrophic factor and synaptotagmin I. „J Physiol”. 587 (13), s. 3221-3231, 2009.
9. Wikipedia, Neuroplastyczność

Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!