Samoocena umiejętności mentalnych

Samoocena umiejętności mentalnych to dziesięcio-częściowy test mający na celu wyizolowanie wielu kluczowych obszarów treningu mózgu, rozwijania których można się podjąć. Twórcą testu jest sławny trener wspinaczki Eric Horst, a materiał znajdziecie w książce Maximum Climbing, której recenzję przeczytacie tutaj. Samą pozycję w przecenie i bez kosztów przesyłki kupicie tutaj.

Samoocena umiejętności mentalnych składa się z kilku części.

Każda część zawiera pięć punktowanych pytań o łącznej wartości maksymalnie dwudziestu pięciu punktów.

• Dokonując tej oceny, najlepiej jest przeczytać każde pytanie raz, a następnie natychmiast wybrać odpowiedź na podstawie ostatnich doświadczeń.
• Nie przesadzaj z analizą pytań i oprzyj się tendencji podawania nieprawdziwych wyników, stawiających cię w lepszym, ale nieprawdziwym świetle.
• Zaznacz odpowiedź, która najdokładniej opisuje Twój obecny sposób działania we wspinaczce, treningu i życiu codziennym.

Co robić z wynikami?

Wyniki zostaną ukazane na wykresie, od obszarów w których masz najwięcej kompetencji, to tych, w których upatrujesz swoich słabości. Przyjrzyj się tym obszarom po prawej stronie. Czy czujesz, że rzeczywiście odzwierciedla to stan rzeczywisty? Zapytaj partnera wspinaczkowego lub trenera, czy potwierdza wyniki testu.

Przyjrzyj się obszarom, w których masz najmniej punktów. To właśnie one dadzą ci najszybszy zwrot włożonego czasu i energii. Tam ukrywa się klucz do twojego szybkiego progresu wspinaczkowego.

Samoocena umiejętności mentalnych powinna być wykonywana regularnie, ale nie częściej niż co 3 miesiące, ponieważ umiejętności mentalne to nie jest coś, co jest łatwo mierzalne i co bardzo szybko się zmienia. Proces może trochę trwać szczególnie u osób już niemłodych, ale mimo to, umiejętności mentalne to coś, nad czym możemy pracować nawet do późnych lat.

 

1.Jeśli to konieczne do sukcesu w treningu lub wspinaczce, mogę zmusić się do ekstremalnego poziomu zmęczenia i bólu.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

2.Potrafię zmusić się do dalekiego wyjścia ponad wpinkę lub własną asekurację wierząc, że asekuracja mnie utrzyma lub że przejdę trudny teren.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

3.Mam na tyle dużą pewność siebie że potrafię podążać własną ścieżką.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

4.Krytykuję siebie i kwestionuję swoje umiejętności i wartość, kiedy męczę się na wspinaczkowej drodze lub robię sobie wolny dzień od wspinania i treningu.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

5.W trudnych momentach mogę wspinać się blisko mojego maksa i zmobilizować wszystkie możliwości, byle tylko dojść do łańcucha lub zrealizować cel.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

6.Zastanawiam się, eksperymentuję i staram się znaleźć sposoby, aby stać się bardziej wydajnym wspinaczem.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

7.Wspinając się, koncentruję się na odczuciach płynących z ciała i staram się wykorzystywać te informacje, aby poprawić swoją wydajność. (Np. zwracam uwagę na to, które mięśnie są napięte / rozluźnione, odczuwanie środka ciężkości i umiejętność najlepszego ustawienia go względem pozycji dłoni i stóp).

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

8.Poszukuję i zmuszam się do wspinaczki, która nauczy mnie nowych umiejętności lub technik wspinania się, w których brakuje mi biegłości, nawet jeśli oznacza to, że mogę odpaść i źle wyglądać przed innymi wspinaczami.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

9.Prowadzę sesje treningowe i wykonuję określone ćwiczenia, które poszerzą zakres i głębokość moich umiejętności.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

10.Pracuję nad bulderami, sekwencjami lub całymi drogami nawet po tym, gdy już raz je pokonam, w celu opracowania precyzyjnych, ekonomicznych umiejętności ruchowych i doskonałej techniki.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

11.Trenuję i rozciągam mięśnie antagonistyczne (mięśnie przeciwstawiające się głównym mięśniom używanym podczas wspinaczki), aby utrzymać równowagę mięśni, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zoptymalizować siłę i wytrzymałość mięśni wspinaczkowych.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

12.Podczas treningu siłowego biorę udział w treningu reaktywnym lub hipergrawitacyjnym, aby kondycjonować mój układ nerwowy do wydajniejszego działania podczas ciężkich ruchów wspinaczkowych.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

13.Podczas wielotygodniowego cyklu treningowego wprowadzam trening wytrzymałościowy, który przetestuje ograniczenia mojej zdolności fizycznej do znoszenia ćwiczeń lub aktywności wspinaczkowej.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

14.Świadomie projektuję treningi tak, aby ćwiczyć swoje słabości i zapewnić jak największy zwrot czasu treningowego.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

15.Treningi planuję z dużym wyprzedzeniem, aby przygotować się do konkretnej drogi, wyjazdu lub tripu, albo jako sposób na utrzymanie postępów i unikanie przetrenowania.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

16.W ciągu dnia, zarówno podczas wspinaczki, jak i codziennego życia, jestem świadomy moich procesów decyzyjnych, kierunku i jakości moich myśli oraz czynników zewnętrznych, które wpływają na moje myśli.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

17.W czasie restów na drodze oraz między wstawkami i drogami, monitoruję to, jak się czuję (fizycznie i emocjonalnie) i oceniam jakość moich myśli i działań.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

18.W pewnym momencie podczas wspinaczki lub sesji treningowej pytam partnera (lub trenera) o ocenę, jak mi idzie i jakie aspekty mojego wspinania wymagają poprawy. Nagrywam swoje wstawki i przejścia w celu samooceny mojej wspinaczki.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

19.Zastanawiam się (lub znam) moje prawdziwe motywy dla rzeczy, które robię, dużych i małych.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

20.Podejmując ważne decyzje, które określą, w jaki sposób inwestuję mój czas, energię i zasoby, biorę pod uwagę i wykorzystuję moją hierarchię wartości osobistych.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

21.Czuję się niespokojny, napięty i niezdecydowany, kiedy wspinam się w kruksie i ciężko mi temu zapobiec.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

22.Moja pewność siebie drastycznie spada lub gniewam się i frustruję, gdy walczę lub odpadam na drodze lub napotykam nieoczekiwane trudności.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

23.Mogę odzyskać pozytywne nastawienie i zoptymalizować poziom ekscytacji w miejscach odpoczynkowych, między wstawkami lub podczas zawodów.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

24.Świadomie angażuję się w wewnętrzny dialog, aby utrzymać pozytywny, produktywny stan przez cały dzień, niezależnie od tego, czy wspinam się, czy nie.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

25.Po ciężkim dniu wspinaczki lub kiepskim wyjeździe potrafię szybko otrząsnąć się z rozczarowania i odzyskać pozytywne, produktywne nastawienie na przyszłość. W rzeczywistości mogę znaleźć sposób na czerpanie radości z niemal każdego dnia, nawet jeśli nie wspinam się dobrze lub rzeczy nie idą zgodnie z planem.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

26.Wyznaczam konkretne cele na mój codzienny trening i każdy wyjazdowy wspinaczkowy, zamiast improwizowania na bieżąco.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

27.Każdego tygodnia przeglądam moje długoterminowe cele wspinaczki i życiowe, a następnie pracuję mentalnie wstecz, aby ustalić, jakie krótkoterminowe działania powinienem podjąć, aby pozostać na drodze do tych celów.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

28.Mogę utrzymywać pozytywne, produktywne nastawienie w obliczu niepowodzeń lub nieoczekiwanych trudności.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

29.W obliczu trudnej sytuacji lub nieoczekiwanych przeciwności nabieram wiatru w skrzydła i podejmuję wyzwanie.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

30.Po niesprzyjającej sytuacji zmieniam negatywny wynik w coś pozytywnego, identyfikując zdobytą lekcję lub określając sposób, w jaki mnie wzmocniła.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

31.Aktywnie zarządzam ryzykiem, aby zmniejszyć czynnik strachu, kontrolować pobudzenie i zwiększyć moje szanse na bezpieczną i udaną wspinaczkę.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

32.W czasie wspinania rozpraszam się i tracę koncentrację z powodu aktywności na ziemi lub z powodu trudności i/lub niewiadomych na drodze.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

33.Jeśli prowadzę bezpieczną drogę, wspinam się na 100%, i jeśli mi się nie uda, to zawsze kończy się lotem, a nie braniem bloku.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

34.Zanim zacznę się wspinać zaczynam (sobie lub innym) opowiadać dlaczego może mi się nie udać.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

35.Denerwuję się i boję się próbować OS’y, trudne projekty lub startować w zawodach. Zastanawiam się nad potencjalnym blamażem i denerwuję się z powodu niepewności wyniku.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

36.Wizualizuję strategię, proces i idealny wynik we wszystkich ważnych zadaniach, które podejmuję, zarówno wspinaczkowych, jak i niewspinaczkowych.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

37.Przygotowując się do trudnej wspinaczki, staram się zaprogramować przejście, żywo wyobrażając sobie wspinanie się po drodze i wszystkie ruchy, jeszcze zanim oderwę nogi od ziemi.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

38.Używam afirmacji i mantr, aby utrzymać skupienie, pomóc w wykonywaniu i utrzymać wysiłek podczas ciężkiego treningu lub trudnej drogi.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

39.Wplatam do mojego cotygodniowego treningu symulowanie ruchów i pracę mięśni potrzebnych do pokonania bieżącego projektu.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

40.W dni odpoczynkowe, w ciszy lub przed snem angażuję się w medytację, wizualizację lub jakąś formę ćwiczeń umysłowych, aby przygotować umysł i ciało na przyszłe działania i cele.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

41.Jestem w stanie stworzyć motywację do treningu lub wspinania się, kiedy czuję się zmęczony, przygnębiony i nieproduktywny.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

42.Mogę zrezygnować z rzeczy (czynności, jedzenia, rzeczy lub związków), które powstrzymują mnie przed osiągnięciem moich celów.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

43.Po ich zidentyfikowaniu jestem w stanie przełamać złe nawyki umysłu i technikę, które ograniczają moją zdolność i spowalniają drogę w kierunku moich celów.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

44.Kiedy odkrywam, że zwlekam lub zastanawiam się nad pozornymi korzyściami bezczynności, mogę wytworzyć pozytywną energię i podjąć pewne działania w kierunku godnego celu, a tym samym odwrócić negatywną tendencję i stworzyć pęd do przodu.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

45.Kiedy krytyka lub inne czynniki zewnętrzne wywołują negatywne myśli i uczucia, mogę szybko pozbyć się gniewu i odzyskać pozytywny, pewny siebie stan.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

46.Kiedy wstaję rano, od razu myślę o pozytywnych, produktywnych myślach, które pomogą mi przygotować się na wyzwania dnia.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

47.W dniach, godzinach i minutach prowadzących do ważnej wspinaczki korzystam z rytuałów i procedur, które, jak pokazały poprzednie doświadczenia, wprowadzają mnie w najlepszy nastrój i stan fizyczny, aby osiągnąć najwyższą wydajność.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

48.Dokładnie studiuję trasę, aby opracować strategie udanego przejścia, wyobrażając sobie możliwe sekwencje, rozmieszczenie przelotów i pozycje odpoczynkowe, a także opracowuję scenariusze „co, jeśli”, aby pomóc w zarządzaniu ryzykiem.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

49.Jeśli przed wspinaniem się czuję niepokój lub lęk, dokonuję inwentaryzacji mentalnej przeszłych sukcesów i przypominam sobie moje doświadczenie i przygotowania, aby stworzyć bardziej skuteczny stan psychiczny do wspinaczki.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze

50.Przygotowując się do wspinaczki i angażując się w nią, odrywam się od myśli zorientowanych na wyniki i potrzebą odniesienia sukcesu, a zamiast tego skupiam się na procesie wspinania się i doświadczeniem chwili.

1 – rzadko lub nigdy

2 – czasami

3 – w połowie przypadków

4 – często

5 – zawsze