Archiwa tagu: siła

Trening w czasie sezonu

Trening w czasie sezonu wspinaczkowego lub gdy kompletnie nie masz czasu.

Budowanie siły od podstaw jest trudne. Musimy zmusić organizm do adaptacji, której on niekoniecznie chce się podejmować. Budowanie siły, to udowadnianie ciału, że jest słabe, stawianie go w stan zagrożenia, łamanie jego odporności i zaburzanie równowagi. To dla ciała duży stres. Przesuwając granicę wytrzymałości ciała, narażamy się również na kontuzje, ponieważ mechanizm wymuszający adaptację jest tym samym, który powoduje kontuzję. Różnica jest tylko w natężeniu bodźca.

trening w czasie sezonu

Czytaj dalej Trening w czasie sezonu

Ćwiczenie – Arm bar z kettlem

Wielu z nas, wspinaczy, ma poważnie rozwalone barki. Najczęstszym powodem jest błędna mechanika łopatki. Mamy przykurczone mięśnie piersiowe i rozciągnięte dolne mięśnie czworoboczne. Abstrahując od tego, że mięsień, który jest przykurczony lub rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym, tak duża nierównowaga powoduje rotację wewnętrzną ramion. Mówiąc w skrócie – wyglądamy jak goryle.
Pracując na tak ustawionych ramionach, robimy aua  mięśniom stożka rotatorów, doprowadzamy do różnej maści konfliktów podbarkowych.

Moim ulubionym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów oraz poprawiającym mobilność barków i stabilność łopatki jest Arm bar z kettlem oraz wyciskanie kettla w tej pozycji.

W Arm Barze musimy ściągnąć łopatkę do kręgosłupa, ładnie otwierając bark i klatkę. Z drugiej strony musimy również utrzymać rękę pionowo, a czajnik nas skutecznie od tego próbuje odwieźć. Stąd jednoczesna praca nad mobilizacją i stabilizacją. Dodajemy do tego rotację bioder z wydechem i mamy bardzo przydatne dla wspinaczy ćwiczenie. Polecam zacząć od niewielkiego ciężaru. Na filmiku jest 6kg. Później możemy zwiększać wagę czajnika co trening o 1 kg. 
W drugiej części ćwiczenia po ściągnięciu łopatki do kręgosłupa robimy wyciskanie. Łokieć może być przesunięty za linię ciała. Tym razem trzeba powoli i ostrożnie. Schodzimy do granicy komfortu/bólu. Nie szalejmy z ciężarami.
Podczas obu ćwiczeń cały czas oddychamy głęboko i przeponą.

Łokieć golfisty i tenisisty

Hogan Alfredson, szwedzki ortopeda, nie mógł już wytrzymać dłużej z powodu bólu ścięgna Achillesa. Nie pomagały niesterydowe leki przeciwzapalne, masaże, stretching i wszystko co w ówczesnych latach było stosowane do leczenia kontuzji. Nie mógł uprawiać sportu, ani nawet normalnie funkcjonować, poprosił więc swojego znajomego chirurga o operację ścięgna.

– Żeby je operować, musiałbyś je zerwać – wymigiwał się chirurg, próbując zniechęcić Hogana. To co dla chirurga miało być zniechęceniem, dla Alfredsona zabrzmiało jak rozkaz…

Pacjent wziął stary plecak górski, napakował do niego kilkadziesiąt kilogramów ciężarków i z ledwością nałożył go na plecy. Stanął na palcach na krawędzi schodów, zacisnął zęby i gwałtownie opuścił pięty w dół, licząc że usłyszy nieprzyjemny i suchy trzask pękającego ścięgna.

W tym miejscu jest łokieć!

Czytaj dalej Łokieć golfisty i tenisisty

Żelazo vs kalistenika

Większość z nas stosuje złą dietę: mamy w niej stanowczo za mało żelaza. Braki żelaza powodują anemię. Żelazo, a więc sztanga, ławeczka, hantle, ciężary, powinny być naszymi najważniejszymi suplementami. Ostatnimi czasy coraz modniejsza jest kalistenika, street workout, kółka gimnastyczne lub TRX (na potrzeby tego artykułu wrzucę to wszystko do worka o nazwie ćwiczenia gimnastyczne), i chociaż ja również cenię te aktywności, ich przydatność we wspinaczkowym  treningu uzupełniającym jest ograniczona.

 

Czytaj dalej Żelazo vs kalistenika

Poprawna technika zwisania na chwytotablicy

Chwytotablica jest narzędziem bardzo często używanym w moich planach treningowych, a poprawna technika zwisania na niej to temat, który w treningu wspinaczkowym wiąże się ze sporą ilością niedomówień. Dzieje się tak pewnie dlatego, że naukowe podejście dopiero od niedawna wchodzi w świat treningu wspinaczkowego. Chociaż nie wszyscy mamy czas na studiowanie anatomii, warto poznać jej podstawy, bo dzięki temu jest większa szansa, że dłużej będziemy wspinać się bez kontuzji. Gdy już chociaż trochę poznamy np. budowę stawu barkowego, wyciągnięcie odpowiednich wniosków odnośnie bezpiecznego treningu powinno przyjść samo. Poniższy przegląd niektórych (na pewno nie wszystkich!) błędów związanych z treningiem na chwytotablicy pomoże nam dłużej cieszyć się zdrowym wspinaniem. Jednak nie na wytknięciu błędów wpis ten się zakończy, ale postaram się również pokazać jak poprawny zwis na chwytotablicy powinien wyglądać. Inną sprawą jest to, czy może istnieć idealna technika podczas próby zwisania na końcówkach palców, na 14mm krawądce, z dodatkowym ciężarem u pasa.

Czytaj dalej Poprawna technika zwisania na chwytotablicy

Systemy energetyczne we wspinaczce

Nasze ciała by utrzymać się przy życiu potrzebują paliwa. Bicie serca, oddychanie, przewracanie się w łóżku z boku na bok, trawienie babcinego obiadu, mruganie powiekami, zadawanie ze szmaty… każdy skurcz jakichkolwiek mięśni wymaga energii.  Energia mechaniczna potrzebna do skurczu mięśnia, pozyskiwana jest z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu). Mówiąc bardzo skrótowo, ATP składa się miedzy innymi z adenozyny i łańcucha trzech reszt fosforanowych, które strasznie nie lubią być ze sobą połączone i które z miłą chęcią się od siebie odrywają. Odrywaniu ogniw fosforanowych towarzyszy eksplozja energii wykorzystywanej do pracy mięśni.

systemy energetyczne we wspinaczce

Czytaj dalej Systemy energetyczne we wspinaczce