Archiwa tagu: planowanie treningu

Systemy energetyczne we wspinaczce

Nasze ciała by utrzymać się przy życiu potrzebują paliwa. Bicie serca, oddychanie, przewracanie się w łóżku z boku na bok, trawienie babcinego obiadu, mruganie powiekami, zadawanie ze szmaty… każdy skurcz jakichkolwiek mięśni wymaga energii.  Energia mechaniczna potrzebna do skurczu mięśnia, pozyskiwana jest z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu). Mówiąc bardzo skrótowo, ATP składa się miedzy innymi z adenozyny i łańcucha trzech reszt fosforanowych, które strasznie nie lubią być ze sobą połączone i które z miłą chęcią się od siebie odrywają. Odrywaniu ogniw fosforanowych towarzyszy eksplozja energii wykorzystywanej do pracy mięśni.

systemy energetyczne we wspinaczce

Czytaj dalej Systemy energetyczne we wspinaczce

Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

 

[Artykuł przetłumaczony i opublikowany za zgodą autora]

Patrząc pod kątem cech motorycznych, zwiększenie względnej maksymalnej siły palców jest podstawą do przejścia we wspinaniu na wyższy poziom. Spójrz na to jak na stosunek siły palców, którą możesz użyć na chwycie, do masy ciała, jaką te palce muszą utrzymać. Poprawa współczynnika siły do masy jest możliwa poprzez zwiększenie licznika (zwiększenie siły palców) oraz zmniejszenie mianownika (obniżenie masy ciała).

Początkujący i średniozawansowani wspinacze często najszybciej mogą poprawić współczynnik siły do masy poprzez polepszenie składu ciała (zmniejszenie niepotrzebnego nadmiaru tłuszczu, oczywiście w granicach rozsądku) oraz jakości ruchów (zwiększenie względnej siły poprzez poprawę techniki ruchu, efektywności poruszania się w skale). Co więcej, nadużywanie treningu siły palców jest niezbyt mądrym, a na pewno kontuzjogennym pomysłem, szczególnie w początkowym okresie naszej wspinaczkowej kariery. Adaptowanie się ścięgien do wspinaczkowych obciążeń trwa miesiące, jeśli nie lata. Wniosek z tego taki: początkujący wspinacz odniesie największe korzyści w przyroście siły względnej (a więc współczynnika siły do masy) dzięki wspinaniu się kilka razy w tygodniu, optymalizowaniu składu ciała oraz ciągłemu dążeniu do poprawy techniki i umiejętności mentalnych.

Czytaj dalej Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

Podwójny sukces!

Mikołaj zgłosił się do mnie 3 m-ce temu z prośbą o pomoc w ogarnięciu treningu. Wysłałem mu ankietę, szybko odesłał dosyć szczegółowo wypełnioną. Dowiedziałem się z niej, że jego maksem było RP 6.1+ na sztucznej ścianie, 6.2 w skałach i 6.1 OS w skałach. Chciał zrobić 6.3 RP w skałach. Miał dostęp do ściany, bulderowni i żelaza, zgłaszał gotowość do częstej pracy, bo aż 5 dni w tygodniu. Postanowiłem go przetestować pod tym kątem, a że Mikołaj jest młodym człowiekiem (ledwo po 20), wiedziałem że powinien podołać. Od razu zaznaczyłem, żeby na sen przeznaczał minimum 8 godzin oraz nie zaniedbywał diety pod kątem przyjmowanych kalorii. Przy tak częstych treningach to podstawa.

Nasza współpraca trwała 8 tygodni, chociaż 1 tydzień w środku wypadł z planu ze względu na wyjazd Mikołaja na narty. Plan zindywidualizowany zobowiązuje, więc zaleciłem mu w tym okresie kilka ćwiczeń kalistenicznych, co było jednocześnie pewnym rozładowaniem obciążeń treningowych w środku cyklu.

Plan był raczej prosty, bo właśnie z takimi planami najlepiej się pracuje. Pięć dni treningowych podzieliłem na 3 dni wspinaczki (siła, moc lub wytrzymałość siłowa w różnych proporcjach) i 2 dni z żelazem (siła lub moc). Tutaj możesz dowiedzieć się jak dokładnie wyglądał plan Mikołaja.

Mikołaj 1

Po 8 tygodniach Mikołaj zdał sprawozdanie ze swoich osiągnięć. Zachęcam do przeczytania krótkiego wywiadu:

Ja: Mikołaj, jeszcze raz gratulacje za Obladi-Oblada (6.2+) OS!, Szarą Płytę (6.3) RP i Ambrożego (VI.3) RP w Sokolikach. Szczególnie pierwsza droga jest rewelacyjnym wynikiem, bo nasza Jura nie jest zbyt hojna w OeSy, a Twoim maksem, zanim zacząłeś trening na podstawie planu, było 6.1. Muszę przyznać, że zrobiłeś świetny progres. Dawno nie współpracowałem z kimś, kto tak poważnie podchodzi do treningu. Bardzo mi to zaimponowało i ucieszyło, bo prognozuje kolejne, szybkie osiągnięcia. :)

Co powiesz o treningach?

Mikołaj: Wydaje mi się, że treningi dały mi sporo. W realizacji celu najbardziej pomogły mi chyba treningi wytrzymałości, której wcześniej miałem mało i jakby nie patrzeć do takich treningów najciężej było mi się samemu zmusić. Bo 4×4 czy inne obwody to nic przyjemnego :P Wiszenie na chwytotablicy też pomogło mi na palczastym Obladi.

Instrukcje były czytelne, czasami tylko nie do końca rozumiałem, jak długie mam robić przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Filmiki zawsze oglądałem przed wykonywaniem danego ćwiczenia po raz pierwszy i były pomocne w zrozumieniu, o co dokładnie chodzi.

Najbardziej podobały mi się siłowe treningi na baldach oraz – o dziwo – odkryłem w sobie pewną sympatię do wyciskania sztangi w leżeniu ;) O najbardziej znienawidzonych już pisałem – wytrzymałość, a już najgorsze było robienie baldów góra – dół…

Ja: Trening z żelazem pozwala psychice odpocząć pomiędzy walkami na baldach czy linach, jest pozytywnie odmóżdżający i rewelacyjnie rozwija siłę ogólną, szczególnie przy zaniedbanych przez wspinaczy mięśniach antagonistycznych. Fajnie że zapałałeś do niego sympatią. :)  Instrukcje dotyczące przerw będę musiał jeszcze poprawić, dzięki za sugestię. A co w ogóle myślisz o komunikacji w tego typu zdalnej pracy?

Mikołaj: Była bardzo OK. Aplikacja i maile w zupełności mi wystarczały, rozumiałem co, gdzie i jak. System ogólnie się sprawdził, no niestety brakuje w nim trochę możliwości, żeby trener na bieżąco korygował błędy podopiecznego, jak technika wykonywania nowo poznanych ćwiczeń..

– komunikacja z trenerem działa fajnie

– ogólna idea takiej aplikacji wydaje mi się dobra i pomocna w treningu. Zwłaszcza, kiedy trzeba prezentować plan komuś innemu i nic nie może pozostawać “w domyśle” – czyt. podczas treningu z trenerem.

Sama aplikacja działa niestety wolno, a to przez niezłe flashowe fajerwerki (jak np sposób, w jaki rozsuwają się panele przy przejściu między oknami) i miliony opcji i statystyk. Trochę to chyba niepotrzebne.

Ja: Studiujesz informatykę, więc Twoje spojrzenie na temat budowy aplikacji jest pewnie inne niż moje. Zgadzam się, że nie jest to narzędzie w 100% idealne, kilka rzeczy sam bym w nim zmienił, jednak jest to aplikacja całkowicie darmowa, co jest jej dużą zaletą. Co do statystyk i milionów opcji – trochę inaczej to wygląda od strony ćwiczącego, a inaczej od strony coacha. Statystyki są bardzo ważne, żeby zobaczyć jak dana praca przekłada się na wyniki.

Co myślisz o analizie filmów wspinaczkowych, które mi przesłałeś?

Mikołaj: Analiza była przydatna, uświadomiła mi pewne wady mojego wspinania, o których nie miałem wcześniej pojęcia (np. praca nóg, podrygiwanie na pięcie).

Mikołaj 2

Ja: Co cię najbardziej w planie  zaskoczyło?

Mikołaj: Ilość ćwiczeń pozawspinaczkowych (żelazo) była dla mnie dość zaskakująca, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem ze sztangą. Oraz długie resty pomiędzy seriami.

Ja: Tak, resty rzeczywiście wiele osób dziwią, bo wszyscy są przyzwyczajeni do wychodzenia z treningu w trybie zombie. To poważny błąd szczególnie przy treningu siły.

Czy ćwiczenia dobrane były zgodnie z twoimi potrzebami i możliwościami?

Mikołaj: Wydaje mi się, że tak, po treningu czułem się zmęczony, ale dawałem radę.

Miewałem zakwasy – czasami po żelazie, zwłaszcza po zwiększeniu obciążenia w jakimś ćwiczeniu. No i jeśli wspinałem się 2 dni pod rząd, to skóra na łapach trochę bolała drugiego dnia.

Wydaje mi się jednak, że ćwiczenia na siłowni poprawiły ogólnie mój poziom wytrenowania i siłę ramion, co oczywiście pomaga we wspinaczce ;)

Ja: Jak wiesz w pierwotnym palnie nie układałem dwóch dni wspinania pod rząd, ale wiadomo, że życie pisze swoje scenariusze, więc czasami trzeba było improwizować. Wtedy skóra rzeczywiście może ucierpieć. A czy łatwo było się planu trzymać i w jakim stopniu go zrealizowałeś?

Mikołaj: No, miewałem problemy z czasem, o czym wspomniałem już wcześniej, ale dawałem radę. Trzymałem się go w dużym stopniu. Raczej niczego nie odpuszczałem.

Ja: Patrząc na statystyki twojego treningu, które Ty uważasz za zbędne, a ja wręcz przeciwnie ;), zrealizowałeś ponad 80% planu, co jest bardzo dobrym wynikiem. Musiałeś zmodyfikować coś pod siebie?

Mikołaj: Raczej nie próbowałem wprowadzać modyfikacji – no oprócz żonglowania wytrzymałością na linie i na baldach tak, żeby się nie zanudzić ;)

Dorzuciłem sobie klęczenie/stanie na piłce w co dłuższych restach – żeby się nie zanudzić :P

Ja: Cieszę się, że udało mi się stworzyć coś odpowiedniego, a co do klęczenia na piłce… szkoda że tego wcześniej nie wiedziałem! ;) Jestem przeciwny tego typu zabawom, ponieważ badania na ich temat są bezlitosne – ćwiczenia na niestabilnym podłożu psują siłę i moc sportowca, więc mają sens raczej głównie na początku planu treningowego, np. w czasie wstępnego rozwijania wytrzymałości aerobowej, albo po zakończeniu sezonu lub podczas rehabilitacji.

Na koniec muszę zapytać o cenę: 50 zł za indywidualny plan treningowy(edit:  wcześniejszy cena indywidualnego planu treningowego na 8 tygodni wynosiła 50zł. Teraz zwyczajowo planuję trening na 12 tygodni, cena jest wyższa)

Mikołaj: Myślę, że cena nie jest na pewno za wysoka, wszak tyle potrafią kosztować 2 wejścia na komercyjną ścianę.

Ja: Jeszcze raz gratuluję wyników i liczę na to, że będziesz mnie informował o kolejnych osiągnięciach.

Gdyby ktoś chciał zaznajomić się z planem, który w 8 tygodni zaprowadził Mikołaja z VI.1+ na VI.2+ OS i VI.3 RP, zapraszam tutaj.

Plan treningowy na sezon 2016

Już niedługo połowa listopada. Pogoda nie daje zbyt wiele nadziei jeśli chodzi o wspinanie z liną. Oczywiście pewnie od czasu do czasu pojawią się jeszcze newsy o jakichś mega przejściach mocnych zawodników (szczególnie bulderowców), jednak przeciętny weekendowy wojownik zbyt wielu skalnych bitew już nie stoczy w tym roku. Jak żyć? Co robić? Planować nowy sezon, oczywiście!

Czytaj dalej Plan treningowy na sezon 2016