Archiwum kategorii: dieta wspinacza

Zapalenie – zwalczać czy nie?

Co bardziej wnikliwi czytelnicy pewnie zauważyli, że podchodzę z dystansem do tematu zapalenia i jego ewentualnego redukowania. Ja sam prawie nie biorę NLPZ (niesterydowych leków przeciwzapalnych, np. ibuprofenu), a nawet nie suplementuję w dużych ilościach witamin, które mają przeciwzapalne właściwości (np. C lub E). Dlaczego? Dlatego, że rola zapalenia nie jest taka jednoznaczna.

Do niedawna uważało się, że zapalenie jest sprawą niepożądaną i trzeba z nim za wszelką cenę walczyć. Więc sportowcy (i nie tylko) robili wszystko, żeby obniżać poziom kortyzolu i redukować ilość wolnych rodników. Jednak nagle okazało się, że sportowe osiągi tych osób pogorszyły się. Wzrosło ich przemęczenie, łapali więcej kontuzji. Trochę to nielogiczne? Otóż nie do końca.

Czytaj dalej Zapalenie – zwalczać czy nie?

Posiłek przedtreningowy

Od jakiegoś czasu szukam patentów na dobry posiłek przedtreningowy. Tak się składa, że przez część miesiąca pracuję do późniejszych godzin i nie zawsze jestem w stanie odpowiednio wcześnie przed treningiem zjeść posiłek. Jeśli zjem go zbyt późno, odbija się to na jakości treningu. Odbija się tak… generalnie. ;) Pewnie znasz to nieciekawe uczucie, gdy próbujesz wspinać się z pełnym brzuchem. Z drugiej strony, zauważyłem że trening na pusty żołądek nie wchodzi u mnie w rachubę, szczególnie trening wytrzymałości siłowej. Nie zgina mi się wtedy łapa.

W takie dni postanowiłem ratować się szybkim koktajlem. Tylko co powinno się w nim znaleźć? Bo nie chodzi tylko o nawodnienie, co raczej o odpowiednią dawkę energii oraz wszelkie inne składniki pomocne w regeneracji.

Posiłek przedtreningowy
Posiłek przedtreningowy

Nie pozostało mi nic innego, jak ruszyć na poszukiwania przydatnej wiedzy. ;) Znalazłem ciekawy film nakręcony na jednej z konferencji National Strength and Conditioning Association. Wklejam poniżej, a jeśli nie masz czasu, żeby go całego zobaczyć, wrzucam pod spodem opis tego, co znajduje się na filmie oraz co uważam za najważniejsze w temacie posiłku przedtreningowego.

Czytaj dalej Posiłek przedtreningowy

Ile białka powinieneś jeść

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Bez niego nie może być mowy o regeneracji po treningu, ale i w ogóle o funkcjonowaniu naszego organizmu. Skoro tak, zachodzi pytanie, ile go spożywać? Obowiązujący w ortodoksyjnej nauce o sporcie model spożycia białka nakazuje zjadać X gram na kg masy ciała. Ten  X waha się od 1 do nawet ponad 2 gram, bo nie ma tutaj zgodności, czy to wśród sportowców, czy trenerów, czy też lekarzy.

białko

Ten model jednak ostatnio zaczyna być poddawany w wątpliwość.  Otóż pojawiły się badania sugerujące, że maksymalny poziom syntezy białek mięśniowych (anabolizm) można uzyskać jedząc 20 gram w jednej porcji, niezależnie od wagi spożywającego. Co ciekawe, nie ma sensu jeść więcej, bo i tak nadwyżka nie zwiększy anabolizmu. 20 wydaje się tutaj być wartością graniczną. Czy to coś zmienia? Tak. Lub nie. Zależy. ;)
Czytaj dalej Ile białka powinieneś jeść

Wywar kolagenowy – jak poprawić syntezę kolagenu

        Sport to zdrowie. Przynajmniej ten rekreacyjny, o niewielkiej intensywności, uprawiany z głową, bez zbędnej napinki. Jak widać po tym opisie, niewiele ma to wspólnego ze wspinaczką. ;) Wspinaczka uzależnia, nakręca, robi z nas fanatyków, a czasami… niszczy nasze ciała. Może nie jest aż tak źle jak w przypadku piłkarzy, ale wystarczy spojrzeć na statystyki żeby zrozumieć, iż wspinaczka (szczególnie uprawiana głupio) jest sportem bardzo kontuzjogennym. Najbardziej zagrożone są oczywiście palce, a w szczególności troczki i ścięgna, a więc struktury zbudowane między innymi z kolagenu, wydaje się więc logiczne, aby kolagen suplementować. Można kupować gotowe suplementy, ale można też zrobić coś, co nasi przodkowie robili od tysięcy lat – jeść posiłki zawierające wysoki poziom tego składnika. Najlepiej jednak upichcić wywar kolagenowy.
wywar kolagenowy

Dieta wspinacza. MŻ? Niekoniecznie…

Mam znajomych, którzy wspinają się całkiem nieźle, ale do rozwinięcia skrzydeł brakuje im jednej rzeczy: zrzucenia kilku kilogramów. Mam też takich, którzy wspinają się przeciętnie, ale gdyby spalili trochę zgromadzonego tłuszczu, wspinali by się o wiele lepiej, a przy okazji byliby mniej narażeni na kontuzje. Każdy dodatkowy kilogram powoduje większe obciążenie ścięgien i stawów, bo przecież musimy go taszczyć do góry… Dlatego wspinacze najczęściej są szczupli. Oczywiście nie należy popadać w paranoję – masa to również mięśnie, a tych potrzebujemy, aby zachować odpowiedni poziom siły.
Ludzie uważają, że odchudzanie jest trudne. I mają rację. Odchudzanie jest trudne, bezsensowne i nieskuteczne. Na szczęście, jest również zbędne. Żeby utrzymać odpowiedni poziom masy ciała nie musimy się odchudzać.
Czytaj dalej Dieta wspinacza. MŻ? Niekoniecznie…

Napój okołotreningowy

       Niektórzy uważają, że najlepszym napojem około treningowym jest browar. Ja do nich nie należę. Po piwie mi się nie zgina. Inni wolą różnej maści izotoniki, kolorem przypominające denaturat. Do sympatyków tych płynów również się nie zaliczam. Wystarczy spojrzeć na etykietki. W takim razie czym się nawadniać? Dobrze by było, żeby treningowe płyny miały jakąś wartość, dlatego ja przygotowuję czasami swój własny napój okołotreningowy.
izotonik

Czytaj dalej Napój okołotreningowy