Archiwum kategorii: ćwiczenia

Ćwiczenie – Arm bar z kettlem

Wielu z nas, wspinaczy, ma poważnie rozwalone barki. Najczęstszym powodem jest błędna mechanika łopatki. Mamy przykurczone mięśnie piersiowe i rozciągnięte dolne mięśnie czworoboczne. Abstrahując od tego, że mięsień, który jest przykurczony lub rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym, tak duża nierównowaga powoduje rotację wewnętrzną ramion. Mówiąc w skrócie – wyglądamy jak goryle.
Pracując na tak ustawionych ramionach, robimy aua  mięśniom stożka rotatorów, doprowadzamy do różnej maści konfliktów podbarkowych.

Moim ulubionym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów oraz poprawiającym mobilność barków i stabilność łopatki jest Arm bar z kettlem oraz wyciskanie kettla w tej pozycji.

W Arm Barze musimy ściągnąć łopatkę do kręgosłupa, ładnie otwierając bark i klatkę. Z drugiej strony musimy również utrzymać rękę pionowo, a czajnik nas skutecznie od tego próbuje odwieźć. Stąd jednoczesna praca nad mobilizacją i stabilizacją. Dodajemy do tego rotację bioder z wydechem i mamy bardzo przydatne dla wspinaczy ćwiczenie. Polecam zacząć od niewielkiego ciężaru. Na filmiku jest 6kg. Później możemy zwiększać wagę czajnika co trening o 1 kg. 
W drugiej części ćwiczenia po ściągnięciu łopatki do kręgosłupa robimy wyciskanie. Łokieć może być przesunięty za linię ciała. Tym razem trzeba powoli i ostrożnie. Schodzimy do granicy komfortu/bólu. Nie szalejmy z ciężarami.
Podczas obu ćwiczeń cały czas oddychamy głęboko i przeponą.

Opisywanie przejścia drogi wspinaczkowej

Życie pisze swoje scenariusze, a przerwy we wspinaniu lub trenowaniu są jego nieuniknionymi rozdziałami. Od dłuższego czasu bliska mi osoba przebywa w szpitalu. Co jakiś czas muszę dojeżdżać do niej kilkadziesiąt kilometrów. Najczęściej wypada to w weekendy oraz w dni treningowe. No i niewiele da się z tym zrobić. Najgorzej jest, gdy taki rozdział rozpocznie się, gdy mamy rozkopany jakiś projekt wspinaczkowy  i nie wiadomo, kiedy (i czy w ogóle!) na niego wrócimy. Czasami wracamy na daną drogę dopiero za kilka miesięcy i okazuje się, że prawie nic z niej nie pamiętamy. Ruchy wydają się obce i trudne, a cały proces patentowania musimy zaczynać od nowa. W tym roku postanowiłem się zabezpieczyć. Zacząłem rejestrować przebieg dróg, których nie udało mi się zrobić, ale które zapatentowałem z jako takim skutkiem. Czy opisywanie przejścia drogi wspinaczkowej ma sens? Sprawdźcie.

Opisywanie przejścia drogi wspinaczkowej
Strony mojego kapownika

Czytaj dalej Opisywanie przejścia drogi wspinaczkowej

Trening plyometryczny dla średnio zaawansowanych

 

Trening plyometryczny we wspinaczce najczęściej kojarzymy z różnego rodzaju zabawami na kampusie. Tak naprawdę plyometria to nic innego jak wykorzystanie ekscentrycznego skurczu mięśni do wygenerowania większej mocy w skurczu koncentrycznym. Najprostszym przykładem to ilustrującym jest próba jak najwyższego podskoku w miejscu. Nie zrobimy tego stojąc nieruchomo. Musimy ugiąć kolana i obniżyć środek ciężkości, by zaraz potem wystrzelić, przez moment ruch w dół będzie się zamieniał w ruch do góry, chociaż napięty mięsień ciągle będzie się jeszcze rozciągał (skurcz ekscentryczny).
trening plyometrycznyCzy plyometria to trening wybitnie specjalistyczny? Niekoniecznie.

Czytaj dalej Trening plyometryczny dla średnio zaawansowanych

Chwytotablica – bezpieczny plan treningowy

Uprawiając wspinaczkę w końcu dochodzimy do momentu, gdy siła palców okazuje się zbyt mała. Im trudniejsza droga, tym mniejsze chwyty i/lub większe przewieszenie (na naszej kochanej Jurze najczęściej jednak to pierwsze). W naturalny sposób nasza uwaga wędruje więc w kierunku  chwytotablicy. Jeśli mamy szczęście, ktoś wprowadzi nas w bezpieczny trening na tym przyrządzie, niestety najczęściej spotkanie z maszyną do katowania paluszków kończy się jednym z dwóch scenariuszy:

  1. Nasz osobnik szybko porzuca trening, wielce zaskoczony tym, że nic z niego nie wyniósł.
  2. Nasz osobnik szybko porzuca trening, wynosząc z niego kontuzję.
BeastMaker8000

Poniżej przedstawiam bezpieczny plan treningowy na chwytotablicy, pozwalający uniknąć negatywnych scenariuszy. Plan jest idealny dla osób rozpoczynających przygodę z tym przyrządem oraz dla wspinaczy starszych lub wracających do wspinania po kontuzji.
Czytaj dalej Chwytotablica – bezpieczny plan treningowy

Crossfit a wspinaczka

Crossfit, program treningu siłowego i kondycyjnego, mający doprowadzić do wzrostu siły, wytrzymałości i mocy, staje się coraz bardziej popularny. Czy może on być wartościowy dla wspinacza? Postanowiłem się o tym przekonać na własnej skórze, zapisując się na zajęcia crossfitu w jednym z większych centrów fitness w mojej okolicy.

Tak się składa, że zawsze w listopadzie robię sobie przerwę od wspinaczki. Pozwala mi ona odpocząć psychicznie od stresów związanych z kolejnymi próbami na trudnych drogach, ale również fizycznie – liczę na regenerację palców i innych części ciała nadwyrężonych łojeniem. Dzięki przerwie wyostrzam apetyt na wspinaczkę, a ten musi być wyostrzony, jeśli najbliższe zimowe miesiące mam spędzić na plastiku. Nie rezygnuję jednak ze sportu. Dotychczas po prostu zapisywałem się na siłownię i robiłem trening skoncentrowany na hipertrofii i sile, skupiony na mięśniach antagonistycznych. Tym razem postawiłem na crossfit. Oto co wynikło z mojej przygody.

Czytaj dalej Crossfit a wspinaczka