BFR – nie tylko dla koksów?
BFR to skrót od Blood Flow Restriction, co po polsku można przetłumaczyć jako Ograniczenie Przepływu Krwi. Trening w stanie BFR to stosunkowo nowa metoda treningowa. Stosują ją wszelkiej maści koksy , bo ma ona na celu poprawę siły oraz hipertrofii, czyli wzrostu mięśni. Co w niej takiego innowacyjnego? Otóż ćwiczymy w niej w przedziale 20-30% naszego pojedynczego maksymalnego powtórzenia, w środowisku o mocno ograniczonym przepływie krwi, np. po zatrzymaniu jej w kończynie przy pomocy VooDooBand lub innego rodzaju opaski.
BFR nie powstała w siłowniach pełnych szerokich i opryszczonych pleców, ale w laboratoriach. Naukowcy zalecają stosowanie tej metody astronautom oraz w domach opieki, podczas rehabilitacji osób w podeszłym wieku, lub po operacjach. Wszystko dlatego, iż do jej stosowania nie potrzeba dużych obciążeń, co jest trudne do osiągnięcia w stanie obniżonej grawitacji, czy w przypadku osób starszych. Pomimo zastosowania niewielkich ciężarów, następuje nie tylko zatrzymanie rozpadu mięśni, ale nawet ich powiększenie.
Mechanizmy stojące za BFR
Mięsień pracujący w stanie ograniczonego przepływu krwi reaguje na kilka sposobów:
- Komórki mięśniowe akumulują płyn i puchną, co znowu powoduje wywierane nacisku na ściany komórkowe. Pod wpływem tego napięcia organizm uruchamia mechanizmy obronne, skutkujące między innymi wzrostem mięśni.
- Niski poziom tlenu podczas akumulacji krwi zmusza organizm do rekrutowania większej ilości szybkokurczliwych włókien w coraz bardziej zmęczonym mięśniu, co powoduje zwiększenie siły i mocy.
- Przy małej ilość tlenu szybko wzrasta ilość kwasu mlekowego, jonów wodoru i innych metabolitów, o czym większość wspinaczy doskonale wie, bo nie raz ścięło nam przedramiona z tego powodu. Jednak co najważniejsze, kwas mlekowy nasila syntezę białek, co znowu powoduje hipertrofię.
Badania nie wykazały skutków ubocznych podczas stosowania BFR, poza standardowymi mikrouszkodzeniami mięśni występującymi jak w innych rodzajach treningu, np. w HIT.
W czasie BFR produkowane jest prawie dwa razy więcej hormonu wzrostu, niż podczas treningu wykonywanego w granicach 70-85% pojedynczego powtórzenia maksymalnego. Podobnie jest z insulinopodobnym czynnikiem wzrostu (IGF-1), czy mTORC1.
BFR a wspinaczka
Wyniki:
-
Wspinaczka z ograniczonym przepływem krwi (BFR) spowodowała większą wytrzymałość chwytu i zginaczy łokcia w porównaniu z treningiem wspinaczki bez okluzji w ciągu 5-tygodniowego okresu treningowego.
-
Trening wspinaczkowy BFR i inny niż BFR spowodował podobne adaptacje siły chwytu i zginaczy łokcia (to jest zaleta, bo to mówi na o tym, że pomimo poprawy wytrzymałości, nie było spadku siły, co się czasami zdarza)
-
W związku z powyższym BFR posłużył jako łatwy, obiecujący i korzystny bodziec uzupełniający do zaplanowanego programu treningu wspinaczkowego.
-
Jeśli jesteś zaawansowanym wspinaczem (w badaniu brali udział wspinacze z okolic 7c), możesz pomyśleć nad wdrożeniem BFR w swoim treningu.
-
Jeśli stosujesz protokoły w rodzaju zwisów Emila (na podstawie badań prof Keitha Baara), czy dwóch lekkich sesji na chwyto dziennie, głupotą będzie, jeśli nie zrobisz ich w okluzji.
-
Jeśli masz kontuzję troczka i/lub ścięgna zginacza, ale jesteś już na etapie obciążania uszkodzonej tkanki, koniecznie pomyśl nad wykonywaniem tego w okluzji.
Dołącz do aktualnej edycja Skalnych Drwali i doładuj pod swój projekt!
Comments
Jestem ciekaw opinii na temat tego treningu. Sam zacząłem z tym eksperymentować. Są widoczne jakieś efekty? Do czego dokładnie ma służyć ten trening? W moim przypadku chodzi o siłę palców i przedramion oraz stóp ( mam płaskostopie). Znasz jakieś protokoły treningowe?
Pozdrawiam Michał
Cześć!
Pobawiłem się tym trochę i muszę przyznać, że efekty widziałem głównie we wzroście wytrzymałości siłowej. Najpierw długo nic, a potem nagły skok. Wrócę do tego na pewno, bo niedługo zaczynam bardziej poukładane treningi.
Mój protokół wyglądał tak:
1. Prosta rozgrzewka (głównie barki, łokcie + ściskanie gumowej piłeczki)
2. Zakładam stazę na prawe ramię.
3. Do drążka obrotowego podwieszam obciążenie około 10 kg.
4. Robię 30 rolowań palców, 15 sek przerwy, 15 rolowań, 15 sek. przerwy, 15 rolowań, 15 sek. przerwy, 15 rolowań.
5. Robię to samo na lewą rękę.
Zauważyłem, że ważne jest akcentowanie skurczu – powinien być jak najszybszy. Rozkurcz wolny, nawet 2 sek. Trzeba dobrze dobrać ucisk stazy.
A jak Twoje doświadczenia?
Czy będzie miało sens zrobienie drogi ze stazami?
Oczywiście nie jakiejś trudnej, ale na rozgrzewkę. I przy okazji bodziec idzie .. perpetum mobile?
Tak, możesz. W Hiszpanii niektórzy trenerzy to stosują na pewno na łatwych obwodach, ale równie dobrze można na drodze. Tylko nie na rozgrzewkę. 🙂 Bo to raczej spali ci sprzęgło na resztę treningu. 😉