Wspinaczkowy trening mentalny

Im dłużej siedzę w tematach treningowych, tym bardziej wierzę w to, że najważniejszym organem przy robieniu trudnych dróg jest mózg. Jeśli nie wierzymy w to, że jesteśmy w stanie zrobić drogę na limesie, nasze szanse drastycznie maleją. Oczywiście wiem, że wiele trudnych dróg zostało zrobionych wtedy, gdy prowadzący się tego nie spodziewał, ale to niespodziewanie się nie miało znamion niewiary w siebie, co raczej było zapomnieniem o sobie na tyle dużym, że pozwoliło na skupieniu się na tu i teraz, na ruchu, na procesie. Wspinaczkowy trening mentalny jest odpowiedzią na nasze psychologiczne jazdy.

Wspinaczkowy trening mentalny

Czytaj dalej Wspinaczkowy trening mentalny

Ćwiczenie: stabilność barku z piłką

Ćwiczenie na mięśnie stożków rotatorów. Nazwa ta wymyślona przez rehabilitantów i fizjoterapeutów jest nieco od czapy, bo główną funkcją tych mięśni nie jest rotowanie ramienia. Mięśnie te mają trzymać głowę kości ramiennej centralnie w panewce, czyli przede wszystkim stabilizują. Jak wiadomo, u wielu wspinaczy głowa kości jest wysunięta do przodu, bo mięśnie stożków nie są w stanie z różnych powodów działać prawidłowo. Zobaczcie jak z piłką wypracować stabilność barku.

 

Czytaj dalej Ćwiczenie: stabilność barku z piłką

Bartek

Deadline – koszmar korposzczura i freelancera. Słowo, które spędza sen z powiek biurowych wojowników, czelendżujących projekty na asapie. Okazuje się, że również dla wspinaczy może ono oznaczać zły sen. Co może być deadlajnem dla nas? Oczywiście sezonowość naszego sportu. Albo zbliżający się koniec wyjazdu wspinaczkowego. Jednak nie tylko. Dla Bartka deadline był bardzo specyficzny – ścigał się z samą Matką Naturą…

wypadnięty bark

 

Czytaj dalej Bartek

Zapalenie – zwalczać czy nie?

Co bardziej wnikliwi czytelnicy pewnie zauważyli, że podchodzę z dystansem do tematu zapalenia i jego ewentualnego redukowania. Ja sam prawie nie biorę NLPZ (niesterydowych leków przeciwzapalnych, np. ibuprofenu), a nawet nie suplementuję w dużych ilościach witamin, które mają przeciwzapalne właściwości (np. C lub E). Dlaczego? Dlatego, że rola zapalenia nie jest taka jednoznaczna.

Do niedawna uważało się, że zapalenie jest sprawą niepożądaną i trzeba z nim za wszelką cenę walczyć. Więc sportowcy (i nie tylko) robili wszystko, żeby obniżać poziom kortyzolu i redukować ilość wolnych rodników. Jednak nagle okazało się, że sportowe osiągi tych osób pogorszyły się. Wzrosło ich przemęczenie, łapali więcej kontuzji. Trochę to nielogiczne? Otóż nie do końca.

Czytaj dalej Zapalenie – zwalczać czy nie?

Ćwiczenie – Arm bar z kettlem

Wielu z nas, wspinaczy, ma poważnie rozwalone barki. Najczęstszym powodem jest błędna mechanika łopatki. Mamy przykurczone mięśnie piersiowe i rozciągnięte dolne mięśnie czworoboczne. Abstrahując od tego, że mięsień, który jest przykurczony lub rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym, tak duża nierównowaga powoduje rotację wewnętrzną ramion. Mówiąc w skrócie – wyglądamy jak goryle.
Pracując na tak ustawionych ramionach, robimy aua  mięśniom stożka rotatorów, doprowadzamy do różnej maści konfliktów podbarkowych.

Moim ulubionym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie stożka rotatorów oraz poprawiającym mobilność barków i stabilność łopatki jest Arm bar z kettlem oraz wyciskanie kettla w tej pozycji.

W Arm Barze musimy ściągnąć łopatkę do kręgosłupa, ładnie otwierając bark i klatkę. Z drugiej strony musimy również utrzymać rękę pionowo, a czajnik nas skutecznie od tego próbuje odwieźć. Stąd jednoczesna praca nad mobilizacją i stabilizacją. Dodajemy do tego rotację bioder z wydechem i mamy bardzo przydatne dla wspinaczy ćwiczenie. Polecam zacząć od niewielkiego ciężaru. Na filmiku jest 6kg. Później możemy zwiększać wagę czajnika co trening o 1 kg. 
W drugiej części ćwiczenia po ściągnięciu łopatki do kręgosłupa robimy wyciskanie. Łokieć może być przesunięty za linię ciała. Tym razem trzeba powoli i ostrożnie. Schodzimy do granicy komfortu/bólu. Nie szalejmy z ciężarami.
Podczas obu ćwiczeń cały czas oddychamy głęboko i przeponą.

Sukces Dawida

Z Dawidem było tak, że zaczął się wspinać chyba w 2014 roku, a pod koniec sezonu 2015 zrobił swoje pierwsze VI.4. Jego piramida przypominała jeden z wieżowców w Dubaju: w okolicach 6.3 zrobił niewielką podstawę, ale potem przez kolejne szczeble piął się do góry i bardzo szybko zaatakował VI.5. W czerwcu 2016 zrobił Będkowskiego Playboya, ale nie można powiedzieć, żeby to była sprawna akcja. Raczej przypominała styl oblężniczy, wiele wyjazdów, masę wstawek i jeszcze więcej frustracji. Te frustracje przyprowadziły go do mnie.

Bolecho. foto: Dawid Tomczyk

Czytaj dalej Sukces Dawida