5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców
Piątek Bularza to podcast dla wspinaczy. Rozmawiamy o wspinaniu, treningu wspinaczkowym, mentalu, suplementach, diecie i wielu innych okołowspinaczkowych tematach.
W tym odcinku poznasz:
- 5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców
- Których metod używać do rozwoju siły palców, gdy jest się wspinaczek początkującym
- Test: Czy możesz już trenować na chwytotablicy i jakimi protokołami
Zapisz się na newsletter, a będę Cię informował o nowych odcinkach:
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców:
- Po prostu się regularnie wspinaj! Jeśli jesteś osobą początkującą, nie potrzebujesz jeszcze specjalistycznego treningu, rozwijającego siłę palców. Taki trening zwiększy siłę Twoich palców, ale nie poprawi jeszcze wytrzymałości (na uszkodzenie) ścięgien i troczków. Z powodu tej dysproporcji, dzięki zwiększonej sile, ale tej samej wytrzymałości troczków, łatwiej o kontuzję. Ten wolny rozwój ścięgien ma swój powód i cel.
- Zredukuj zbędną wagę ciała, aby poprawić swoją siłę relatywną. Czasami pytacie, czy to rzeczywiście robi taką różnicę. Wtedy ja odpowiadam, czy łatwej jest Ci podnieść 100kg z podłogi, czy 50kg z podłogi? Wspinając się, sam siebie podnosisz z podłogi. 😉 Jeśli więc jesteś mężczyzną, który ma powyżej 20% tłuszczu w ciele, masz co robić! W przypadku kobiet polecam współpracę z dyplomowanym dietetykiem, ponieważ u płci pięknej temat procentowej zawartości tłuszczu w ciele jest mocniej związany z gospodarką hormonalną i trzeba do tego podchodzić z głową.
- Chwytotablica. Najbardziej znany i chyba najlepszy trenażer do rozwoju siły palców. Jest wiele protokołów i wiele metod, każda jednak dotyczy palców. (Jeśli chcesz sprawdzić, czy już możesz używać chwytotablicy, wejdź na test: Czy możesz już trenować na chwytotablicy i jakimi protokołami)
- Buldering po małych chwytach. Świetna metoda, łącząca pracę nad techniką z pracą nad siłą palców. Musi być stosowana w odpowiedni sposób i z odpowiednią częstotliwością, ponieważ łatwo tutaj o przesadę. Szczególnie jeśli ktoś stosuje ją np. na Moonboardzie. To narzędzie nie pozwala na rozwinięcie techniki aż tak bardzo, za to dosyć szybko wysyła nieprzygotowane osoby na wspinaczkowe L4.
- Campus. Jeśli chodzi o 5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców, campusowanie jest przeznaczone dla najbardziej zaawansowanych osób. Można na nim wypracować wysoki poziom RFD (ang. Rate of Force Developement), a co w świecie treningu wspinaczkowego nazywane bywa Siłą Kontaktową. Kampus czasami jest używany przez osoby poczatkujące, poprzez campusowanie z nogami na stopniach. Ta metoda ma sens szczególnie w przypadku osób, które mają niską siłę ramion, jednak nie pracujemy wtedy już tak bardzo nad siłą kontaktową (ta jest uzależniona od czasu aplikacji). Gdy tak stosujemy campus, warto się zastanowić, czy nie lepiej po prostu użyć odpowiednio nakręconego bulderu, dzięki czemu popracujemy nie tylko nad siłą ramion i palców, ale też nad swoimi technicznymi słabościami.
Transkrypcja dosłowna:
[00:00:01.380]
Cześć, Tomek z tej strony. Rozpoczynamy kolejny odcinek Piątku Bularza, w którym postaram się odpowiedzieć na chyba najczęściej pojawiające się pytanie.
[00:00:11.130]
W ankiecie wstępnej do grupy facebookowej Trening Wspinaczkowy jest to pytanie, które kierują do mnie najczęściej początkujące osoby, ale nie tylko. I pytanie brzmi tam powiedzmy są dwie trzy wersje tego pytania ale ogólnie jak poprawić siłę palców jak poprawić siłę chwytu. Tak to najczęściej umiecie.
[00:00:34.520]
Pytanie absolutnie zrozumiałe, bo palce czy też przedramiona, to jest to co jako pierwsze poddaje się w czasie wspinania. Nie tylko u osób początkujących ale również u osób zaawansowanych.
[00:00:50.720]
Tylko pytanie, czy w ogóle osoba początkująca powinna się tym tematem zajmować. No nie do końca.
[00:01:00.440]
Pomimo tego że odczuwasz tę strukturę jako podającą się jako pierwszą, to niekoniecznie problem leży w sile palców i w sile chwytu.
[00:01:14.300]
Przechodzimy do głównego tematu, więc 5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców.
[00:01:18.070]
Pierwszą. Pierwszym sposobem na zwiększenie siły chwytu siły palców to po prostu wspinanie się. I jest to niezwykle ważne w sytuacji osób początkujących, bo gdyby osoba początkująca dołożyła jakiś trening stricte na palce, jest duża szansa że się skontuzje. Powód jest prosty.
[00:01:44.350]
Troczki to struktury które są bardzo słabo ukrwione, w związku z czym bardzo długo się rozwijają. Bardzo długo się adaptują do obciążeń wspinaczkowych.
[00:01:56.920]
Troczki to takie struktury które przytrzymują ścięgno blisko kości. I to są też te struktury, które często się poddają u wspinaczy. Tak więc troczki, jak każda struktura kolagenowa, jest słabo ukrwiona i za tym idzie właśnie to, że bardzo wolno się adaptują do zmienia i regenerują. Nie jest to żaden błąd matki natury.
[00:02:24.980]
Mięśnie i naczynia krwionośne to są struktury mało wytrzymałe, a troczki czy ścięgna to są struktury, które nie mogą być mało wytrzymałe, bo one muszą przenosić bardzo duże siły. Z drugiej strony mamy w tym równaniu mięsień, który jest ukrwiony i może generować siłę. I jego też dużym plusem jest to, że się szybko regeneruje, czy też szybciej w porównaniu z troczkiem i szybciej adoptuje. Dla przykładu przeciętny kontuzję mięśnia to jest powiedzmy kilka tygodni regeneracji, podczas gdy w przypadku troczkach można liczyć to w miesiącach. Trzy miesiące regeneracji. Rozwijając siłę mięśni np. zwisami na chwytotablicy, osoba początkująca zwiększa siłę mięśni bardzo szybko. Natomiast troczki ciągle nie są zaadoptowane do tych obciążeń, które ten mięsień może generować i to powoduje większe ryzyko kontuzji.
[00:03:27.710]
Samo wspinanie dostatecznie rozwija i siłę mięśni i wytrzymałość troczków. Po prostu te struktury samym wspinanie są na tyle pobudzone, żeby organizm zaczął budować siłę w odpowiedni dla niego sposób i w odpowiednim tempie.
[00:03:45.800]
Tak więc najważniejszym sposobem rozwijania siły palców dla osoby początkującej to jest po prostu regularne wspinanie się. Dwa, trzy razy w tygodniu i wierz mi, że nic więcej na początku nie potrzebujesz.
[00:04:01.100]
Jeśli do mnie osoba na sekcji początkującej przychodzi i narzeka że przedramiona się poddają, że są nabite i że co robić, żeby rozwinąć siłę palców, to zawsze podaję jako punkt najważniejszy, punkt pierwszy.
[00:04:17.000]
Po prostu się wspinaj i się tym nie przejmuj.
[00:04:19.880]
To jest generalnie ciekawa rzecz, że wraz ze stażem treningowym zauważymy, że już nigdy nas tak nie nabije, jak wtedy gdy zaczynaliśmy zabawę ze wspinaniem. Będzie nas nabijać, ale ta buła będzie znacznie szybciej schodzić.
[00:04:35.210]
Tylko na początku jesteśmy w stanie tak się zbułować, że nie potrafimy przekręcić kluczyka w stacyjce w samochodzie. I to jest związane właśnie między innymi z waskularyzacją ramion. Coraz łatwiej i szybciej, lepiej wyprowadzamy te metabolity i jony wodoru z mięśni przedramiona i lepiej sobie radzimy z tą bułą, ale też mamy wyższy poziom siły, który powoduje, że trudniej nas zbułować. A to zbułowanie, które odczuwamy na samym początku, czy z tych pierwszych miesiącach wspinania, nie tylko wynika ze słabszej siły palców.
[00:05:20.150]
Ono wynika również z tego, że nie potrafimy się jeszcze technicznie wspinać. Nie potrafimy się dobrze ustawiać na stopniach, odpowiednio ściskać chwyty. Niepotrzebnie bardzo mocno sciskamy je, bo albo się boimy odpadnięcia, nawet na wędkę, albo sciskamy je dlatego, że nie wiemy, że nie trzeba ich tak mocno ściskać, że nie trzeba ich tak kurczowo ściskać.
[00:05:44.150]
Jest takie ćwiczenie które czasami daje moim podopiecznym na sekcjach wspinaczkowych czy moim podopiecznym online, w którym każę robić trawers niezbyt trudny i po prostu za zadanie mają jak najlżej łapać chwyty, do granicy odpadnięcia, żeby sprawdzić na ile mogą sobie pozwolić.
[00:06:04.400]
Jeśli chodzi o rozluźnienie przedramion, to ćwiczenie niektórym otwiera oczy, że na wielu chwytać można w zasadzie, jak to mówią Amerykanie, wisieć na skórze, czyli praktycznie wykorzystywać samo tarcie.
[00:06:17.210]
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców, punkt pierwszy: po prostu się wspinają.
[00:06:21.170]
To nie tylko powoduje, że twoja siła rośnie, ale też po prostu wspinasz się coraz lepiej.
[00:06:25.850]
Jeżeli oczywiście wspinasz się z głową, uczysz się techniki, próbujesz ją poprawić, to twoja płynność rośnie i twoje obycie ze skałą, ze ścianką, z chwytami się poprawia.
[00:06:41.660]
Tak więc jeśli jesteś osobą początkującą (wiem, mało seksowna rada), po prostu się wspinaj. Nie przejmuj się siłą palców ona się z czasem poprawi.
[00:06:52.100]
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców, drugi sposób.
[00:06:58.610]
We wspinaniu mówimy że ważny jest stosunek korby czyli siły, do torby, czyli masy ciała.
[00:07:08.860]
Mówiąc o tym drugim sposobie należy powiedzieć o dwóch rodzajach siły.
[00:07:12.940]
Mamy siłę absolutną i mamy siłę relatywną.
[00:07:16.810]
Siła absolutna to jest ciężar maksymalny, jaki ja czy ktokolwiek inny może podnieść, przesunąć w danej aktywności, w danym ćwiczeniu.
[00:07:27.940]
Powiedzmy że ja, ważąc 70 kilogramów, podnoszę sztangę w martwym ciągu 100 100 kilogramów i ty ważąc 50 kilogramów również podnosisz w martwym ciągu sztangę 100 kilogramową.
[00:07:41.740]
Kto jest silniejszy z punktu widzenia siły absolutnej?
[00:07:46.030]
Jesteśmy oboje tak samo silni, bo podnosimy 100 kilogramów.
[00:07:51.100]
Natomiast siła relatywna to jest siła, która bierze pod uwagę naszą masę. I w tym wypadku ty jesteś silniejszy, bo mniej ważysz, więc stosunek torby do korby o tym mówi.
[00:08:03.730]
Ten bardzo fajny zwrot już nam pokazuje, w którym kierunku pójść, żeby szybko poprawić siłę palców.
[00:08:11.470]
Czyli należy zrzucić zbędną wagę.
[00:08:15.280]
Jeżeli np. facet ma więcej niż 20% tłuszczu w ciele, to ma z czego schodzić. I to jest jeden z najlepszych i najszybszych sposobów poprawienia siły palców.
[00:08:27.790]
Ja wiem że teraz jest taki trend, żeby mówić że ta waga nie jest taka ważna, ble, ble ble ble.
[00:08:34.420]
Wspinaczka to sport w którym liczy się waga ciała. Jest to oczywiste, jak to że słońce rano wstaje.
[00:08:42.670]
Owszem teraz wspinanie na ściankach sztucznych, na halach, na bulderowniach idzie w kierunku takim, że ta waga ciała nie jest aż takim problemem pod kątem kontuzji. Bo jeżeli znikają takie chwyty jak dziurki, jest coraz mniej chwytów takich kontuzjogennych, jest więcej klam, więcej uścisków, więcej oblaków.
[00:09:09.280]
To co ciekawe nawet większa waga ciała pozwala na oblakach wspinać się lepiej. Po prostu lepiej się tam nam łapa zaciera na tym.
[00:09:19.390]
Ale jeśli bierzemy pod uwagę wspinanie w skałach, wysoka waga ciała będzie na pewno nas eliminowała.
[00:09:29.200]
Jeśli chodzi o wspinanie na drogach wspinaczkowych na ściance, to tutaj też waga ciała będzie nas limitowała, ale troszeczkę mniej, szczególnie jeżeli wspinamy się w przewieszeniach po dobrych chwytach, to do pewnego momentu rzeczywiście nie ma się tym co aż tak przejmować, ale zrzucanie wagi ciała to oczywista sprawa.
[00:09:51.280]
Nie ma co nawet z tym dyskutować. Na pewno poprawi relatywną siłę, a więc po prostu siłę palców będziesz miał większą.
[00:10:00.310]
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców, trzeci sposób. Już o nim troszeczkę wspomniałem.
[00:10:04.300]
Jest to oczywiście chwytotablica.
[00:10:05.980]
To jest taki podstawowy trenażer wspinaczkowy.
[00:10:09.400]
Tylko pytanie czy osoba początkująca może na niej trenować.
[00:10:14.080]
Ciągle jestem takiego podejścia, że jeśli chodzi o zwisy z ciężarem na chwytotablicy, jakieś zwisy maksymalne, to osoba początkująca może to robić najwcześniej po dwóch latach jakiegoś w miarę regularnego wspinania.
[00:10:26.470]
Jeżeli chodzi o zwisy bardziej na czas, czy też zwisy przerywane, tutaj dopuszczam wcześniejsze trenowanie, ponieważ ta chwytotablica wtedy nie jest taka intensywna.
[00:10:38.980]
Ale mimo wszystko trzeba to dobrze zaplanować w całej strukturze naszego treningu, w całym cyklu.
[00:10:48.070]
Jeśli chcesz się dowiedzieć czy już jesteś gotowy do chwytotablicy to zapraszam Cię na test pod tym podcastem. 5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców. Będzie taki bardzo prosty test będzie można go wypełnić odpowiedzieć na 3 pytania i powie Ci, czy możesz trenować, ewentualnie jakim protokołem.
[00:11:07.960]
Alejako zasada ogólna oczywiście chwytotablica jest najlepszym sposobem na rozwijanie siły palców.
[00:11:13.810]
Należy tylko pamiętać i podkreślam to w zasadzie za każdym razem, gdy mówię o tym o tym trenażerze, że nie jest to zamiennik wspinania. Jest to pewne uzupełnienie treningu wspinaczkowego stricte pod kątem siły palców, rozwijania siły palców lub wytrzymałości czy innych cech.
[00:11:32.880]
OK, czyli trzecia była chwytotablica.
[00:11:35.700]
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców, czwarta metoda: buldering po gniotach, czyli po słabych chwytach.
[00:11:44.580]
I to jest chyba taka metoda najbardziej wspinaczkowa, bo bulder sam w sobie zazwyczaj jest dyscypliną bardzo techniczną. No chyba że mówimy o baldzie, na którym generalnie staramy się skakać cały czas. To oczywiście w tym też jest ważna technika, ale jest to na pewno mniej techniczne, niż bulder po krawądkach, gdzie się próbujemy do tego jeszcze skręcać i jakieś piętki mamy i inne takie zabawy techniczne.
[00:12:20.190]
I jeżeli macie dostęp do takich bulderów po gniotach i chcecie rozwinąć siłę palców, to jest to dobry sposób.
[00:12:29.910]
Tylko znowu musicie to odpowiednio sobie progresować żeby nie przesadzić nie doprowadzić do kontuzji ponieważ minusem bulderingu po gniotach w porównaniu np. z chwytotablicą jest to, że zawsze możecie wypaść ze stopnia. No i ta ręka zostaje na chwycie. Nagle dostaje bardzo dużego szoku na troczki, na ścięgna i może to doprowadzić do kontuzji.
[00:12:55.980]
Ale buldering nie dość że rozwija siłę palców to jeszcze rozwija technikę. Więc dwie rewelacyjne rzeczy.
[00:13:04.350]
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców, piąta metoda. To jest też metoda nie dla osób początkujących, ale muszę o niej wspomnieć, bo jest stosowana do tego, chociaż jest troszeczkę dyskusyjna. Jest to kampus.
[00:13:18.120]
Ja jestem zwolennikiem rozwijania na kampusie przede wszystkim mocy.
[00:13:24.450]
Bardzo dobrzy wspinacze, elitarni, są w stanie na kampusie rozwijać nawet wytrzymałość, wtedy gdy widzicie że ktoś na kampusie popyla góra, dół, góra, dół góra, dół. Robi sobie takie drabiny. To znaczy że raczej pracuje nie nad siłą tylko nad wytrzymałością siłową.
[00:13:45.780]
No ale to musi być ktoś kto ma bardzo duży zapas siły, żeby ta intensywność kampusa nie była dla niego walką o życie, tylko rzeczywiście takim bodźcem bardziej rozwijającym wytrzymałość. Ale to jest bardzo mały procent wspinaczy.
[00:14:03.120]
Jeśli chodzi o budowę mocy czyli to co ja lubię na kampusie, to jest raczej używanie dobrych chwytów natomiast dalekich ruchów i bardzo eksplozywnych ruchów.
[00:14:12.960]
Uważam że to jest najlepsze w kampusie, najlepsze co kampus daje.
[00:14:16.920]
Ale jest jeszcze coś co nazywamy siłą kontaktową, czy też Rate of Force Development, czyli to jak szybko możemy maksymalną siłę wygenerować.
[00:14:32.670]
Kampus jest świetnym trenażerem, tylko że w przypadku osób początkujących to absolutnie nie powinno ich tam być, więc niektórzy trenerzy sugerują robienie przez te osoby kampusa z nogami. Czyli ktoś trzyma cały czas nogi na stopniu i sobie tam sięga. Robi takie ćwiczenia kampusowe, które robi się standardowo bez nóg ale on nie robi z nogami.
[00:15:01.170]
Ja rozumiem te działania na sekcjach treningowych, gdy trener po prostu chce trochę urozmaicić trening. Ale mimo wszystko ciągle uważam, że to nie jest dobry pomysł, bo kampus jest zabawą dla nieco silniejszych niż początkujących, a robienie go z nogami jest głupim pomysłem, bo po prostu lepiej przejść na buldery, które nie dość że rozwijają siłę tak, jak mówiłem wcześniej, to do tego jeszcze rozwijają technikę, czego nie robi raczej kampus z nogami.
[00:15:36.450]
Więc lepiej żeby ten trener po prostu ułożył tym wspinaczom lepsze baldy, niż szedł na łatwiznę i wysyłał ich na kampus z nogami.
[00:15:45.630]
Mamy więc 5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców czyli po pierwsze po prostu wspinanie. To rozwija w wystarczającym tempie siłę palców. Po drugie zrzucenie wagi, bo poprawia stosunek torby do korby. Po trzecie chwytotablica, najbardziej tradycyjny sposób rozwijania siły palców.
[00:16:09.180]
Czwarte buldering po gniotach, bo nie dość że rozwijasz siłę od ściskania gniotów rozwijasz siłę palców, to jeszcze dochodzi Ci technika. Jeżeli masz techniczny bulder, jeżeli starasz się go też technicznie pokonać.
[00:16:26.200]
No i piąty sposób, kampus czyli praca nad siłą kontaktową, ale to raczej nie dla osób początkujących.
[00:16:33.450]
Dziękuję bardzo. Na koniec zachęcam jeszcze do wykonania testu. Czy możesz trenować już na Chwytotablicy i ewentualnie jaki protokół z mojej strony. Do usłyszenia w kolejnym odcinku. Cześć.
To było 5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców.
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców