Co ma wpływ na kontuzje i jak nich unikać

Istnieje taka narracja, że jest jakiś jeden element o który wystarczy zadbać, a kontuzji już nigdy nie będzie. W zależności od tego, co aktualnie jest modne, albo jakie nowe badania się pojawią, takie będzie to jedno najlepsze rozwiązane.

Wiemy jednak, że rzadko da się kontuzje sprowadzić do jednego elementu. Najczęściej powody ich występowania są bardziej skomplikowane.

Najlepiej świadczy o tym fakt, że wielkie kluby piłkarskie, które mają olbrzymie budżety, sztaby najlepszych fizjoterapeutów, najlepszych trenerów, najlepszych dietetyków, nie mogą sobie poradzić z kontuzjami. Owszem, tam pracują sportowcy na pełny etat i ich ciała są inaczej eksploatowane niż nasze. Z drugiej strony, to ich jedyna praca i cała odnowa biologiczna jest skoncentrowana na regeneracji, a mimo to kontuzje im się przytrafiają.

Nie jest to więc zero-jedynkowy temat.

Poniżej znajdziesz listę elementów, które mogą mieć wpływ na częstość pojawiania się kontuzji. Zadbaj o większość z nich (poza punktem pierwszym!), a szansa na kontuzje na pewno będzie niższa.

1. Jeśli nie chcesz aby pojawiały się wspinaczkowe kontuzje: Nie wspinaj się!

Niestety z badań wiemy, że każdy kto się wspina i próbuje podnieść swój poziom wspinaczkowy, jest narażony na ryzyko kontuzji i prawdopodobnie kontuzję złapie. Oczywiście nam zależy na tym, żeby to było później niż prędzej, ale możesz ją złapać, więc jeżeli na 100% nie chcesz mieć kontuzji, to po prostu się nie wspinaj.

2. Rozgrzewaj się

Zadbaj o rozgrzewkę przed każdym treningiem. Im jesteś starszy tym rozgrzewka powinna być dłuższa i dokładniejsza.

3. Zadbaj o siłę

Z badań wiemy, że jeśli poziom twojej siły jest niski, jesteś bardziej narażony na kontuzje.

Zadbaj o rozwój siły ogólnej i specjalistycznej wspinaczkowej.

4. Zadbaj o mobilność i rozciągnięcie

Wiemy że sama mobilizacja nie działa na dłuższą metę i musi być połączoną z punktem poprzednim. Każdy kto próbował mobilizacji w rodzaju rolowania i piłeczek, czy rozciągania z gumami, zauważył pewnie, że 10-15 minut po takiej interwencji mobilność wraca do poziomu wyjściowego. Tak więc pamiętaj, jeśli pracujesz nad mobilnością, pamiętaj o punkcie wcześniejszym, czyli o sile.

Jeżeli rozciągasz jakiś mięsień, musisz wzmocnić mięsień przeciwny, antagonistyczny, po drugiej stronie stawu.

Jeśli masz słabą mobilność np. w biodrach i nie jesteś w staniem zrobić porządnej żabki, podczas startu na trudnym baldzie lub wspinania w płycie twój tyłek będzie odstawał mocno od ściany. To spowoduje, że będziesz musiał bardziej ściskać chwyty, z więc mocniej obciążał troczki i ścięgna, co może doprowadzić do kontuzji.

Braki w mobilizacji mogą być również problemem, jeśli przyczyniają się one do niepoprawnej techniki wykonywania ćwiczeń ogólnych.

5. Odpowiednia dieta

Zadbaj o podstawy, czyli nawodnienie, odpowiednią (wystarczającą!) ilość kalorii i białka (1,4g/kg masy ciała, jeśli jesteś mięsożercą lub 1,6g/kg masy ciała, jeżeli jesteś w roślinożercą).Jeżeli jesteś w okresie redukcji wiedz, że twoje ciało nie regeneruje się tak, jak regenerować by się mogło, gdyby miało odpowiednią ilość kalorii. Redukując kaloryczność powodujemy, że mamy za mało energii do odbudowy tkanki, więc jeżeli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak najrzadziej i jak najkrócej przybywaj w stanie redukcji kalorycznej.

6. Waga ciała

Jeżeli jesteśmy ciężcy, nacisk na troczki, łokcie, barki jest większy niż u osoby lżejszych. Oczywiście nie chodzi o to, żeby się katować i na siłę zejść poniżej 10% tkanki tłuszczowej. Nie każdy to zrobi, a jeśli zrobi, nie każdy to utrzyma.

Jeżeli jednak masz nadwagę, warto zejść z wagą do zdrowej normy BMI. Jeśli jesteś otyły, zejdź najpierw do poziomu nadwagi.

7. Progresja obciążenia

Jeżeli już trenujesz, a nie tylko wspinasz się rekreacyjnie, zwiększaj obciążenie treningowe w sposób stopniowy. W treningu motorycznym uważa się, że progresja nie powinna być nigdy większa niż 10% na tydzień. W przypadku np. chwytotablicy czy treningu siłowego łatwo to policzyć, ale w przypadku treningu bulderowego czy z liną trzeba już bardziej pokombinować.

Po prostu pamiętaj żeby nie rzucać się nagle na z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, na dużo trudniejsze rzeczy.

8. Poprawna technika

Trochę powiązane z punktem 4 (Zadbaj o mobilność i rozciągnięcie) oraz ostatnim (Słaby CORE). Umiejętność generowania napięcia to umiejętność techniczna. Jeżeli nie umiesz zastosować siły CORE, którą wypracowałeś ćwiczeniami ogólnymi, nie umiesz go aktywować odpowiednio, to nie umiesz wygenerować napięcia w ciele.

Jeżeli nie potrafisz technik skrętnych, technik bocznych, a w przewieszeniu próbujesz cały czas iść frontem i ciągle masz drzwi od stodoły, obciążasz niepotrzebnie ciało.

9. Nastawienie umysłu/charakter

Jeśli jesteś osobą, która nie słucha swojego ciała i nie wie, kiedy odpuścić, możesz mieć tendencję do łapania kontuzji. Wspinaczka to nie jest sport wytrzymałościowy w rodzaju biegów czy kolarstwa. We wspinaniu nie sprawdza się zasada, że najlepszy jest ten kto cierpi najlepiej. Jeśli rajcuje cię pieczenie łydek i palenie płuc, nie znaczy to, że to jest dobre nastawienie we wspinaniu.

Najsłabszym ogniwem we wspinaniu są palce. Katowanie ich na sposób sportów wytrzymałościowych na pewno się nie sprawdzi.

10. Geny i budowa ciała

Geny mają wpływ na budowę naszego kolagenu, nasz wzrost, czy długość kończyn. Jeśli słabo wylosowałeś na wspinaczkowej loterii genowej, możesz być bardziej narażony na kontuzje i niewiele na to poradzisz.

11. Teren działania

Jeśli ciągle wspinasz się na Moonboardzie, nie zdziw się, gdy w końcu złapiesz kontuzję. Jeśli jedyne z czym się stykasz to jurajskie dziurki, palce nie będą szczęśliwe.

Wspinaj się w różnego rodzaju skałach, formacjach, a nawet ściankach wspinaczkowych. Wapień, piachy, granit, Jura, Sokoliki, buldery, trad, lina, połóg, pion, przewieszenie, wszystko to stawia inne wyzwania dla ciała, przez co nie eksploatujemy cały czas tego samego zestawu ruchów, a więc nie obciążamy ciągle tych samych struktur.

12. Sen

Trening powoduje, że jesteśmy słabsi. Bezpośrednio po treningu nasze ciało jest zmęczone, mięśnie mają mikrouszkodzenia, wyczerpaliśmy zasoby energetyczne.

Sen powoduje, że się z tego wszystkiego regenerujemy, a nawet dochodzi do superkompensacji (przez chwilę jesteśmy lepsi w trenowanych parametrach).

Stawiaj na minimum 8 godzin możliwie nieprzerwanego i głębokiego snu po treningu i nie opowiadaj mi, że tobie wystarczy 5 godzin! Nie wystarczy. Oczywiście są w życiu sytuacje, gdy ciężko to zrobić (dziecko). Wtedy stosuj drzemki w ciągu dnia.

Zbyt krótki sen ma również wpływ na chęć sięgania po niezdrowe jedzenie.

13. Błąd partnera

Powiedz swojemu asekurantowi, czego oczekujesz w czasie asekuracji. Gdzie ma stać, jak ma cię asekurować w danej części drogi. Zwróć mu uwagę, że nie czujesz się bezpieczne, gdy w czasie asekuracji rozmawia z kolegami. To szczególnie ważne, jeśli asekuruje cię ktoś nowy.Jeśli nie czujesz się pewnie z daną osobą, zmień ją na innego partnera, albo idźcie razem na szkolenie z asekuracji.

14. Stres

Stres działa na nas na wiele sposobów, między innymi ma wpływ na jakość snu, czy sięganie po używki i objadanie się.

Stres to jednak przede wszystkim zalewanie naszego ciała kortyzolem, a więc hormonem, który sam w sobie nie jest zły (organizm potrzebuje go do organizowania energii do działania), ale jednak jest hormonem katabolicznym.

To znaczy, że pod wpływem kortyzolu nasz organizm niejako rozpada się, zjada sam siebie. Oczywiście ten proces dzieje się równolegle z anabolizmem, a więc budowaniem ciała. Jeśli jednak kortyzolu jest więcej, niż hormonów anabolicznych, mamy więcej rozpadu tkanki, niż jej budowania. To zaburza regenerację tkanek po treningu.

15. CORE

Słaby CORE to słabe napięcie w ciele. Gdy łapiesz chwyt, nie generując odpowiedniego napięcia pomiędzy stopniami a chwytami, twój środek ciężkości opada gwałtownie, przez co duże siły działają na troczki, ścięgna, łokcie i barki. To może prowadzić do kontuzji.

Słaby CORE to wypadające ze stopni nogi. Gdy nogi nagle ześlizgną się ze stopnia, na troczki szybko i gwałtownie działa duża siła.

Badania sugerują również, że różnice w stabilizacji ciała pomiędzy lewą a prawą stroną, mogę zwiększać ryzyko kontuzji.

16. Złe planowanie treningów

Jeśli nie zaplanujesz przerw w trakcie treningów (w zależności od celu treningowego) oraz pomiędzy sesjami, możesz mieć problemy.

Dla odmiany – jeśli będziesz trzymał się ślepo zaplanowanych przerw, pomimo tego, że nie będziesz się czuł zregenerowany, również może się to źle skończyć. Jeśli czujesz, że regeneracja jeszcze się nie skończyła, nie idź na siłę na trening tylko dlatego, że tak stoi na jakiejś kartce z planem treningowym (szczególnie jeśli pracujesz nad siłą i mocą).

Pamiętaj, lepiej zbyt długo odpoczywać, niż zbyt krótko, bo lepiej być niedotrenowanym, niż kontuzjowanym.

17. Poprzednia kontuzja

Naszym celem jest unikanie kontuzji i opóźnianie jej pojawienia na tyle, na ile to możliwe. Powodem nie jest tylko to, że kontuzja wyeliminuje cię na jakiś czas ze wspinania. Drugi powód jest taki, że nic tak nie predestynuje do pojawienia się kontuzji, jak już wcześniej odniesiona taka sama kontuzja.

Tkanka kontuzjowana jest tkanką osłabiona i nigdy nie wiemy, czy zagoi się poprawnie. Być może włókna kolagenowe nie ułożą się odpowiednio, powstaną blizny, które będą miały tendencje do zrywania się.