Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Lost your password?

Not a member yet? Register now

0
Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Kursy on-line
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Kursy i warsztaty
    • Sprzęt
    • Chwyto!
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Climb Sky – CW
  • Kontakt
  • Sklep
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Kursy on-line
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Kursy i warsztaty
    • Sprzęt
    • Chwyto!
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Climb Sky – CW
  • Kontakt
  • Sklep
  • Home
  • zapobieganie kontuzjom
  • Co ma wpływ na kontuzje i jak nich unikać

zapobieganie kontuzjom

21 kw.

Co ma wpływ na kontuzje i jak nich unikać

  • By Tomasz
  • In zapobieganie kontuzjom
  • 0 comment
Co ma wpływ na kontuzje

Istnieje taka narracja, że jest jakiś jeden element o który wystarczy zadbać, a kontuzji już nigdy nie będzie. W zależności od tego, co aktualnie jest modne, albo jakie nowe badania się pojawią, takie będzie to jedno najlepsze rozwiązane.

Wiemy jednak, że rzadko da się kontuzje sprowadzić do jednego elementu. Najczęściej powody ich występowania są bardziej skomplikowane.

Najlepiej świadczy o tym fakt, że wielkie kluby piłkarskie, które mają olbrzymie budżety, sztaby najlepszych fizjoterapeutów, najlepszych trenerów, najlepszych dietetyków, nie mogą sobie poradzić z kontuzjami. Owszem, tam pracują sportowcy na pełny etat i ich ciała są inaczej eksploatowane niż nasze. Z drugiej strony, to ich jedyna praca i cała odnowa biologiczna jest skoncentrowana na regeneracji, a mimo to kontuzje im się przytrafiają.

Nie jest to więc zero-jedynkowy temat.

Poniżej znajdziesz listę elementów, które mogą mieć wpływ na częstość pojawiania się kontuzji. Zadbaj o większość z nich (poza punktem pierwszym!), a szansa na kontuzje na pewno będzie niższa.

1. Jeśli nie chcesz aby pojawiały się wspinaczkowe kontuzje: Nie wspinaj się!

Niestety z badań wiemy, że każdy kto się wspina i próbuje podnieść swój poziom wspinaczkowy, jest narażony na ryzyko kontuzji i prawdopodobnie kontuzję złapie. Oczywiście nam zależy na tym, żeby to było później niż prędzej, ale możesz ją złapać, więc jeżeli na 100% nie chcesz mieć kontuzji, to po prostu się nie wspinaj.

2. Rozgrzewaj się

Zadbaj o rozgrzewkę przed każdym treningiem. Im jesteś starszy tym rozgrzewka powinna być dłuższa i dokładniejsza.

3. Zadbaj o siłę

Z badań wiemy, że jeśli poziom twojej siły jest niski, jesteś bardziej narażony na kontuzje.

Zadbaj o rozwój siły ogólnej i specjalistycznej wspinaczkowej.

4. Zadbaj o mobilność i rozciągnięcie

Wiemy że sama mobilizacja nie działa na dłuższą metę i musi być połączoną z punktem poprzednim. Każdy kto próbował mobilizacji w rodzaju rolowania i piłeczek, czy rozciągania z gumami, zauważył pewnie, że 10-15 minut po takiej interwencji mobilność wraca do poziomu wyjściowego. Tak więc pamiętaj, jeśli pracujesz nad mobilnością, pamiętaj o punkcie wcześniejszym, czyli o sile.

Jeżeli rozciągasz jakiś mięsień, musisz wzmocnić mięsień przeciwny, antagonistyczny, po drugiej stronie stawu.

Jeśli masz słabą mobilność np. w biodrach i nie jesteś w staniem zrobić porządnej żabki, podczas startu na trudnym baldzie lub wspinania w płycie twój tyłek będzie odstawał mocno od ściany. To spowoduje, że będziesz musiał bardziej ściskać chwyty, z więc mocniej obciążał troczki i ścięgna, co może doprowadzić do kontuzji.

Braki w mobilizacji mogą być również problemem, jeśli przyczyniają się one do niepoprawnej techniki wykonywania ćwiczeń ogólnych.

5. Odpowiednia dieta

Zadbaj o podstawy, czyli nawodnienie, odpowiednią (wystarczającą!) ilość kalorii i białka (1,4g/kg masy ciała, jeśli jesteś mięsożercą lub 1,6g/kg masy ciała, jeżeli jesteś w roślinożercą).Jeżeli jesteś w okresie redukcji wiedz, że twoje ciało nie regeneruje się tak, jak regenerować by się mogło, gdyby miało odpowiednią ilość kalorii. Redukując kaloryczność powodujemy, że mamy za mało energii do odbudowy tkanki, więc jeżeli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak najrzadziej i jak najkrócej przybywaj w stanie redukcji kalorycznej.

6. Waga ciała

Jeżeli jesteśmy ciężcy, nacisk na troczki, łokcie, barki jest większy niż u osoby lżejszych. Oczywiście nie chodzi o to, żeby się katować i na siłę zejść poniżej 10% tkanki tłuszczowej. Nie każdy to zrobi, a jeśli zrobi, nie każdy to utrzyma.

Jeżeli jednak masz nadwagę, warto zejść z wagą do zdrowej normy BMI. Jeśli jesteś otyły, zejdź najpierw do poziomu nadwagi.

7. Progresja obciążenia

Jeżeli już trenujesz, a nie tylko wspinasz się rekreacyjnie, zwiększaj obciążenie treningowe w sposób stopniowy. W treningu motorycznym uważa się, że progresja nie powinna być nigdy większa niż 10% na tydzień. W przypadku np. chwytotablicy czy treningu siłowego łatwo to policzyć, ale w przypadku treningu bulderowego czy z liną trzeba już bardziej pokombinować.

Po prostu pamiętaj żeby nie rzucać się nagle na z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, na dużo trudniejsze rzeczy.

8. Poprawna technika

Trochę powiązane z punktem 4 (Zadbaj o mobilność i rozciągnięcie) oraz ostatnim (Słaby CORE). Umiejętność generowania napięcia to umiejętność techniczna. Jeżeli nie umiesz zastosować siły CORE, którą wypracowałeś ćwiczeniami ogólnymi, nie umiesz go aktywować odpowiednio, to nie umiesz wygenerować napięcia w ciele.

Jeżeli nie potrafisz technik skrętnych, technik bocznych, a w przewieszeniu próbujesz cały czas iść frontem i ciągle masz drzwi od stodoły, obciążasz niepotrzebnie ciało.

9. Nastawienie umysłu/charakter

Jeśli jesteś osobą, która nie słucha swojego ciała i nie wie, kiedy odpuścić, możesz mieć tendencję do łapania kontuzji. Wspinaczka to nie jest sport wytrzymałościowy w rodzaju biegów czy kolarstwa. We wspinaniu nie sprawdza się zasada, że najlepszy jest ten kto cierpi najlepiej. Jeśli rajcuje cię pieczenie łydek i palenie płuc, nie znaczy to, że to jest dobre nastawienie we wspinaniu.

Najsłabszym ogniwem we wspinaniu są palce. Katowanie ich na sposób sportów wytrzymałościowych na pewno się nie sprawdzi.

10. Geny i budowa ciała

Geny mają wpływ na budowę naszego kolagenu, nasz wzrost, czy długość kończyn. Jeśli słabo wylosowałeś na wspinaczkowej loterii genowej, możesz być bardziej narażony na kontuzje i niewiele na to poradzisz.

11. Teren działania

Jeśli ciągle wspinasz się na Moonboardzie, nie zdziw się, gdy w końcu złapiesz kontuzję. Jeśli jedyne z czym się stykasz to jurajskie dziurki, palce nie będą szczęśliwe.

Wspinaj się w różnego rodzaju skałach, formacjach, a nawet ściankach wspinaczkowych. Wapień, piachy, granit, Jura, Sokoliki, buldery, trad, lina, połóg, pion, przewieszenie, wszystko to stawia inne wyzwania dla ciała, przez co nie eksploatujemy cały czas tego samego zestawu ruchów, a więc nie obciążamy ciągle tych samych struktur.

12. Sen

Trening powoduje, że jesteśmy słabsi. Bezpośrednio po treningu nasze ciało jest zmęczone, mięśnie mają mikrouszkodzenia, wyczerpaliśmy zasoby energetyczne.

Sen powoduje, że się z tego wszystkiego regenerujemy, a nawet dochodzi do superkompensacji (przez chwilę jesteśmy lepsi w trenowanych parametrach).

Stawiaj na minimum 8 godzin możliwie nieprzerwanego i głębokiego snu po treningu i nie opowiadaj mi, że tobie wystarczy 5 godzin! Nie wystarczy. Oczywiście są w życiu sytuacje, gdy ciężko to zrobić (dziecko). Wtedy stosuj drzemki w ciągu dnia.

Zbyt krótki sen ma również wpływ na chęć sięgania po niezdrowe jedzenie.

13. Błąd partnera

Powiedz swojemu asekurantowi, czego oczekujesz w czasie asekuracji. Gdzie ma stać, jak ma cię asekurować w danej części drogi. Zwróć mu uwagę, że nie czujesz się bezpieczne, gdy w czasie asekuracji rozmawia z kolegami. To szczególnie ważne, jeśli asekuruje cię ktoś nowy.Jeśli nie czujesz się pewnie z daną osobą, zmień ją na innego partnera, albo idźcie razem na szkolenie z asekuracji.

14. Stres

Stres działa na nas na wiele sposobów, między innymi ma wpływ na jakość snu, czy sięganie po używki i objadanie się.

Stres to jednak przede wszystkim zalewanie naszego ciała kortyzolem, a więc hormonem, który sam w sobie nie jest zły (organizm potrzebuje go do organizowania energii do działania), ale jednak jest hormonem katabolicznym.

To znaczy, że pod wpływem kortyzolu nasz organizm niejako rozpada się, zjada sam siebie. Oczywiście ten proces dzieje się równolegle z anabolizmem, a więc budowaniem ciała. Jeśli jednak kortyzolu jest więcej, niż hormonów anabolicznych, mamy więcej rozpadu tkanki, niż jej budowania. To zaburza regenerację tkanek po treningu.

15. CORE

Słaby CORE to słabe napięcie w ciele. Gdy łapiesz chwyt, nie generując odpowiedniego napięcia pomiędzy stopniami a chwytami, twój środek ciężkości opada gwałtownie, przez co duże siły działają na troczki, ścięgna, łokcie i barki. To może prowadzić do kontuzji.

Słaby CORE to wypadające ze stopni nogi. Gdy nogi nagle ześlizgną się ze stopnia, na troczki szybko i gwałtownie działa duża siła.

Badania sugerują również, że różnice w stabilizacji ciała pomiędzy lewą a prawą stroną, mogę zwiększać ryzyko kontuzji.

16. Złe planowanie treningów

Jeśli nie zaplanujesz przerw w trakcie treningów (w zależności od celu treningowego) oraz pomiędzy sesjami, możesz mieć problemy.

Dla odmiany – jeśli będziesz trzymał się ślepo zaplanowanych przerw, pomimo tego, że nie będziesz się czuł zregenerowany, również może się to źle skończyć. Jeśli czujesz, że regeneracja jeszcze się nie skończyła, nie idź na siłę na trening tylko dlatego, że tak stoi na jakiejś kartce z planem treningowym (szczególnie jeśli pracujesz nad siłą i mocą).

Pamiętaj, lepiej zbyt długo odpoczywać, niż zbyt krótko, bo lepiej być niedotrenowanym, niż kontuzjowanym.

17. Poprzednia kontuzja

Naszym celem jest unikanie kontuzji i opóźnianie jej pojawienia na tyle, na ile to możliwe. Powodem nie jest tylko to, że kontuzja wyeliminuje cię na jakiś czas ze wspinania. Drugi powód jest taki, że nic tak nie predestynuje do pojawienia się kontuzji, jak już wcześniej odniesiona taka sama kontuzja.

Tkanka kontuzjowana jest tkanką osłabiona i nigdy nie wiemy, czy zagoi się poprawnie. Być może włókna kolagenowe nie ułożą się odpowiednio, powstaną blizny, które będą miały tendencje do zrywania się.

Jesteś zainteresowany treningiem ze mną? Kliknij

Planowanie treningu uzupełniającego - Opole
  • Share:
Tomasz

You may also like

wpływ treningu na ścięgna

Wpływ treningu na ścięgna

  • 23 kwietnia 2019
  • by Tomasz
  • in zapobieganie kontuzjom
Wpływ treningu na ścięgna został przebadany przez naukowców, nie tylko ze względu na potencjalne rehabilitacyjne działanie treningu, ale...
Tylna grupa mięśni uda
Rehabilitacja mięśni tylnej grupy uda
7 marca 2019
rolowanie
Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle
22 stycznia 2019
crossfit a wspinaczka
Crossfit a wspinaczka
28 listopada 2015

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Ostatnie wpisy

Prawo malejących przychodów a trenining wspinaczkowy
01kw.,2022
Czego nie powie Ci o barkach Twój ortopeda…
28sty,2022
5 najlepszych sposobów na zwiększenie siły palców
31gru,2021
1001 Porad dla wspinaczy – co naprawdę myślę o tej książce…
11wrz,2021
piotrek deska fotograf
Piotrek Deska – Ekstraklasa wspinaczkowej fotografii
08wrz,2021

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT