0
Logowanie

Login with your site account

Lost your password?

Not a member yet? Register now

Moje konto
Wspinaczka po trzydziestceWspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
Back
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Home
  • Blog
  • siła
  • Obciążenie dostosowujące, część 1.

siła

04 sty

Obciążenie dostosowujące, część 1.

  • By Tomasz
  • In siła
  • 0 comment

“Wielkość ciężaru, którą sportowiec może podnieść w danym ruchu, jest ograniczona przez siłę osiągalną w najsłabszym punkcie pełnego zakresu ruchu stawów.”

Vladimir Zaciorski, Science and Practice of Strength Training

Metoda, którą poniżej przedstawię, jest znana już od lat 80. Jako pierwszą opisał ją Vladimir Zaciorski, ale rozpropagowana została przez legendarnego trenera sportów siłowych – Luiego Simmonsa w ramach jego Westside Barbell. WB to istna farma dzików, w której testosteron tryska ludziom uszami (ale najpierw ze strzykawek), a podopieczni Luiego są zawodnikami odnoszącymi duże sukcesy w swoich dyscyplinach.

Wykorzystuje ona tzw. obciążenie dostosowujące (ang. Accommodating Resistance) i zapewne kojarzycie ją z badassowych zdjęć z Instagrama, na których sportowcy podnoszą ciężary obwieszone łańcuchami okrętowymi. Nie robią tego tylko po to, żeby mieć fajne clickbaity. Te łańcuchy mają sens!

obciążenie dostosowujące

Obciążenie dostosowujące opiera się na koncepcji zwanej Krzywą siły.

Krzywa siły, to model matematyczny określający siłę mięśni, którą ciało może wytworzyć w określonych kątach w stawach. Krzywa siły przedstawia ile napięcia mięśniowego można wygenerować w pełnym zakresie ruchu na dany mięsień.

A mówiąc wprost, krzywa siły opisuje prosty fakt, że gdy podnosimy coś ciężkiego (w tym siebie), to nie na całej długości ruchu ciężar odczuwamy tak samo. W wielu ćwiczeniach są zakresy ruchu, gdy ciężar wydaje się większy i te, w których wydaje się lżejszy. Podnoszony ciężar nie wymaga od nas takiego samego wysiłku w czasie całego ruchu.

Jest to związane z kątem w stawach (kwestia tego pod jakim kątem w stawie dźwignia jest największa), co w danym kącie dzieje się z konkretnym mięśniem i włóknami, ale też z faktem rozciągnięcia mięśnia (ilość mostków poprzecznych. O tym więcej w tym wpisie).

Krzywa siły, czyli zależność siła/kąt w stawie

Mięśnie pracują najciężej tylko w najsłabszych punktach w danym ćwiczeniu (zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu). Mięśnie pracują tam najmocniej, bo są w tych punktach najsłabsze. Przez resztę ruchu, po przejściu przez najsłabszy punkt, mięśnie nie pracują przy maksymalnym napięciu, bo nie muszą, w tych pozycjach są silniejsze.

Musimy pamiętać, że małe napięcie mięśniowe = niska moc, a więc mała dynamika, skoczność, szybkość, itp.

Wstępne założenie, które traktujemy jako punkt odniesienia do wyznaczenia krzywej siły jest takie, że ćwiczenie rozpoczynamy zawsze od początku fazy pozytywnej (koncentrycznej).

Faza koncentryczna, to część ruchu, podczas którego przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie (mięsień kurczy się) – tak więc początkiem fazy koncentrycznej jest moment w którym przyczepy są od siebie maksymalnie oddalone.

Rodzaje krzywych siły w treningu siłowym

Tradycyjny wykres krzywych autorstwa Zaciorskiego możecie zobaczyć na wykresie powyżej. To jest oczywiście bardzo ogólny model, a ćwiczenie, nawet jednostawowe, rzadko miewa tak prostą krzywą siły.

Poniżej przedstawię kilka modelowych przykładów.

Możemy wyróżnić:

Ćwiczenia posiadające wznoszącą krzywą siły wydają się łatwiejsze na końcu fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i przysiady. W tych ćwiczeniach jesteś najsłabszy, gdy sztanga jest na dole, a najsilniejszy, gdy na górze.

Wznosząca krzywa siły

Ćwiczenia posiadające opadającą krzywą siły wydają się trudniejsze zazwyczaj gdy zbliżasz się do końca fazy pozytywnej. Przykładami takich ćwiczeń są: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz uginanie podudzi na maszynie siedząc. W tych ruchach wiele osób ma tendencje do skracania zakresu ruchu tak, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

Opadająca krzywa siły

Ćwiczenia posiadające paraboliczną krzywą siły wydają się łatwiejsze w początkowym i końcowym punkcie fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest uginanie przedramion z hantlami.

Paraboliczna (odwrócona) krzywa siły

Z tych trzech standardowych krzywych wyłamuje się podciąganie, szczególnie u osób wysokich. W tym przypadku krzywa ma formę odwróconej paraboli, a najsilniejsi jesteśmy w okolicach 90 stopni zgięcia w łokciu. Najtrudniej jest nam wystartować oraz dociągnąć brodę do drążka.

Paraboliczna krzywa siły

Jeśli stosujemy ciężar, który jest niezmienny w ciągu całej fazy koncentrycznej, krzywe zachowują się właśnie tak, jak to pokazałem powyżej.

Manipulowanie krzywą siły

Trenerzy obciążają (guma przyczepiona do podłoża albo łańcuchy) lub odciążają (guma przyczepiona u góry, jak w podciąganiu z gumą) sztangę. Dobierają również odpowiednio ciężar wyjściowy, w zależności od celu. W ten sposób mogą akcentować różne fragmenty fazy koncentrycznej i prostować lub przesuwać krzywą w pionie na dół lub w górę.

Z punktu widzenia treningu siły ogólnej, wznosząca się krzywa się najbardziej nadaje się do zastosowania gum i łańcuchów, ponieważ w tym wypadku zapewnią one większy opór w pozycji, w której ciężar jest najlżejszy, ale w której jesteśmy w stanie wytworzyć najwięcej mocy.

Ważne: w standardowym treningu siłowym nie stosuje się TYLKO gum, ale zawsze z połączeniem z tradycyjnie obciążona sztangą. Sumuje się obciążenie z talerzy na sztandze z działaniem gumy i w ten sposób wylicza się zakresy obciążenia. Nie trenuje się w ten sposób z samymi gumami, bo sztanga byłaby za słabo obciążona na dole i za ciężka na górze.

Skoro np. w klasycznym (ze stałym obciążeniem) przysiadzie jesteś najsilniejszy w końcówce ruchu (krzywa siły wznosząca, pamiętasz?), to można wykorzystać obciążenie dostosowujące, aby w tym fragmencie cię dociążyć, ale ogólnie zastosować lżejszą sztangę. Zaczniesz od ciężaru mniejszego, ale skończysz na cięższym, wszystko w trakcie jednej fazy koncentrycznej.

Dzięki temu sportowiec dłużej przebywa w pożądanych zakresach napięcia mięśniowego. Przypominam, że małe napięcie mięśniowe = niska moc, a więc mała dynamika, skoczność, szybkość, itp.

Obciążenie dostosowujące – najważniejsze zalety

Trenerzy uważają, że manipulacje krzywą siły poprzez zastosowanie obciążenia dostosowującego:

  • Zwiększa szybkość rozwoju siły
  • Poprawia międzymięśniową koordynację ze względu na zdolność mięśni stabilizujących, agonistycznych, antagonistycznych i synergistów do współdziałania.
  • Zwiększa rekrutację jednostek motorycznych.
  • Zmniejsza spadek siły w punktach stagnacji.
  • Pomaga wyjść ze stagnacji treningowej.
  • Zwiększa moc i dynamikę.

W drugiej części przeczytasz, jak to się w ogóle ma do treningu wspinaczkowego.

Bibliografia:

Muscular bases and mechanisms of variable resistance training efficacy

Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training

Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players

Effect of compensatory acceleration training in combination with accommodating resistance on upper body strength in collegiate athletes

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!

Trening funkcjonalny dla wspinaczy
  • Share:
Tomasz

You may also like

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.

  • 19 stycznia 2021
  • by Tomasz
  • in siła
Jeśli nie czytałeś części pierwszej, zapraszam tutaj. Przysiady z łańcuchami, martwy ciąg z gumami, wszystko...
irradiacja
Irradiacja nie zawsze jest dobra
24 czerwca 2020
czy rozciągać się przed treningiem
Czy rozciągać się przed treningiem?
17 lutego 2020
Jak samemu zaplanować trening siły ogólnej
1 grudnia 2019

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT