Jak prowadzić planer i dziennik treningowy

„Każdy poważny sportowiec prowadzi dziennik treningowy, jako zapis swojej historii pod sztangą. Jest to ważne źródło danych do określania zastoju, przetrenowania, skuteczności nowo dodanych ćwiczeń i programu treningowego. Jest to niezbędne narzędzie zarówno dla osoby ćwiczącej, jak i trenera, i jako takie nie jest opcjonalne.”

Mark Rippetoe

Dziennik treningowy jest jednym z ważniejszych narzędzi każdej trenującej osoby, niezależnie od dyscypliny, jaką uprawia. Nie odnosi się tylko do „historii pod sztangą”, ale w ogóle historii treningowej.

Na początek przyjrzyjmy się, w jakiej formie fizycznej można prowadzić dziennik i jakimi plusami i minusami się to wiąże.

W jakiej formie prowadzić dziennik treningowy?

Jest wiele metod, np.:

• Excel
• Dedykowania aplikacja na komputerze
• Dedykowania aplikacja na telefonie
• Zwykły notes
• Dyktafon
• Dedykowane papierowe dzienniki i planery treningowe

Musimy pamiętać, że:

dane treningowe powinniśmy wprowadzać W TRAKCIE treningu. 

Jeśli zostawimy to na powrót do domu, większość ważnych szczegółów wypadnie nam z głowy, albo w ogóle olejemy wpis.  

Zastanówmy się więc, jak powyższe możliwości prowadzenia dziennika i planera realizują zasadę wprowadzania danych na bieżąco.

Excel wypełniany na telefonie (czy dedykowane aplikacje mobajlowe) są przeciętną opcją, bo na smartfonie unikamy rozpisywania się, a więc gubimy szczegóły. 

Plusem Excela jest na pewno możliwość szybkiego robienia wszelkiej maści wykresów, a więc łatwiejsze znajdywanie trendów.

Dedykowane aplikacje często mają przemyślane funkcje, ale w ich wypadku jesteśmy ograniczeni wyobraźnią i budżetem producentów tych rozwiązań. Te najlepsze rozwiązania są również płatne.

Notes jest fajną opcją, ale trzeba z góry wypracować jakiś system wprowadzania danych, bo bez tego ciężko się po nim później poruszać, a wszystko jest porozrzucane od Sasa do Lasa. Tracimy wtedy czas na szukanie danych i trudno zauważyć wzorce. Ilość i rodzaj danych również bywa zmienna, bo ciągle coś nowego przychodzi nam do głowy (to zresztą dotyczy też Excela). 

Dyktafon wydaje się tutaj najmniej odpowiednią formą. Po pierwsze gadanie do siebie może być źle odebrane na ściance. 😉 Po drugie, znajdowanie trendów jest praktycznie niemożliwe, bo bardzo trudno jest śledzić wcześniejsze nagrania. Całość wymaga katalogowania i obróbki, przez co jest bardzo uciążliwa.

Dobrą opcją są dedykowane papierowe rozwiązania, bo są zaprojektowane właśnie pod kątem planowania i śledzenia treningu oraz możemy je zabrać ze sobą na trening i wygodnie na bieżąco wpisywać dane. Minusem również jest wyobraźnia projektanta. Decydując się na to rozwiązanie, warto wybrać coś dedykowanego, ale również możliwie uniwersalnego.

Skoro zdecydowaliśmy się już na daną formę fizyczną, zastanówmy się teraz, które dane i jakie parametry warto śledzić i zapisywać. Aby odpowiedzieć na to pytanie, zacznijmy od zdefiniowania, czym w ogóle jest trening.

Trening sportowy to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu.

przyjaciółka wiki

Już w tej definicji mamy zaszytą informację, do czego może się nam przydać planer i dziennik treningowy oraz jak go prowadzić. Przede wszystkim musimy zaplanować oraz mierzyć „stopniowo rosnące obciążenia” (niezależnie od wybranych cech motorycznych) oraz w jakiś sposób sprawdzać, czy nastąpiła adaptacja do tych obciążeń.

Tak więc z definicji dziennik treningowy musi być jednocześnie planerem, albo chociaż odnosić się do jakiegoś planu treningowego. Nie musi to być plan roczny, czy nawet kwartalny. To może być plan kilkutygodniowy, mający na celu rozwinięcie jakiejś cechy czy umiejętności, ale jednak jakaś forma planu jest niezbędna. W przeciwnym razie nasz dziennik to będą oderwane od kontekstu zapiski.

Planowanie treningu

Do planowania najlepiej użyć jakiejś formy kalendarza. Zaznaczmy w nim wszystkie weekendy, święta, wyjazdy, czas przeznaczony dla rodziny, delegacje itp., czy inne dni, w których nie będziemy mogli przeprowadzić treningu.

W pozostałe dni możemy wrzucić jednostki treningowe. Jeśli mamy taką możliwość, możemy dni te podzielić na dni pewne i dni niepewne. W te drugie zaplanujmy mniej ważne tematy treningowe, np. sesje mobilności (jeśli nie jest to nasza słabość).

Pamiętajmy o okresach odpoczynku oraz roztrenowania, jeśli te ostatnie w naszym planie mają występować. Możemy na to wykorzystać właśnie te na początku zaznaczone dni nietreningowe.

Powyższe rzeczy najwygodniej planuje się właśnie na kalendarzu i takowe powinny się w dzienniku znaleźć, a nawet kilka, np. roczny, kwartalne i miesięczne. Dzięki temu będziemy mogli przechodzić w naszym planie od ogółu do szczegółu.

Oczywiście nie chodzi nam o jakąś szaloną szczegółowość, bo życie i tak pokrzyżuje nam plany (choroby nasze i członków rodziny, niespodziewane sytuacje, czarne łabędzie…). Mimo to warto wprowadzić jak najwięcej danych już z góry, bo to da nam ogląd na cały potencjalny makrocykl.

Oprócz kalendarza/y będziemy również potrzebowali stron lub sekcji na opisy danej jednostki treningowej. Jeśli posługujemy się dziennikiem w formie papierowej, dobrze jest wykorzystać do tego osobną stronę, aby nasz dziennik zachował porządek. Musimy oczywiście zająć się śledzeniem cech motorycznych.

Śledzenie cech motorycznych

To co będziemy wpisywać zależy od tego, jakie cechy motoryczne chcemy rozwijać, a to zależy od celu, jaki sobie postawiliśmy. Czyli znowu wracam do planu treningowego. Oczywiście warto zbadać wyjściowy poziom tych cech.

Załóżmy np. że jesteśmy bulderowcami. Wiemy że w tej dyscyplinie wytrzymałość tlenowa nie jest priorytetem. Raczej będziemy chcieli skupić się w pierwszej kolejności na sile i mocy.

Prowadzimy więc trening pod te cechy i śledzimy aktywności z nimi związane, jak np.:

• ilość dodatkowego obciążenia na chwytotablicy,
• ilość dodatkowego obciążenia na drągu,
• ilość serii i powtórzeń,
• odległości pomiędzy listwami pokonanymi na kampusie,
• szerokość listew kampusa,
• ilość pokonanych bulderów w danych trudnościach.

Pójdźmy jednak o krok dalej: załóżmy że naszym celem nie jest buldering jako taki, ale konkretny bulder. Najpierw musimy sprawdzić, co nas powstrzymuje od jego pokonania, czego nam brakuje.

Czy jest to:

• siła palców na krawądkach,
• nie potrafimy się wspinać po oblakach,
• brakuje nam wytrzymałości siłowej, aby zrobić 10 trudnych ruchów,
• nie potrafimy wrzucić wysoko pięty?

Jeśli uda nam się to zdefiniować, możemy postawić bardziej szczegółowe cele, jak wzmocnienie siły palców w chwycie półzamkniętym na małej krawądce, nauka poruszania się po oblakach, poprawa wytrzymałości siłowej krótkiego czasu, czy mobilność bioder.

Do rozwinięcia swoich celów wybieramy nie tylko odpowiednie narzędzia i metody, ale również testy, którymi będziemy mierzyli nasz progres, np.:

• testy zwisów maksymalnych w kg na chwytotablicy,
• pokonanie oblakowych, coraz trudniejszych baldów w coraz pewniejszym i płynniejszym stylu,
• testy zwisów (czas) lub przechwytów o danej trudności (ilość przechwytów),
• mobilność bioder testowana np. zmodyfikowanym testem Granta.

Jeśli twój cel jest bardziej ogólny, w rodzaju „być lepszym wspinaczem”, i tak musisz zacząć od wykonania testów, które pokażą ci, w jakim miejscu jesteś oraz gdzie masz największe słabości.

Jeśli natomiast chodzi o śledzenie treningu siły ogólnej sprawa jest prosta. Planujemy i zapisujemy:

• ćwiczenia
• ilość powtórzeń (albo TUT) i serii
• ciężar
• tempo
• długość przerwy
• rekordy

Już po tym widzimy, że aby zaplanować oraz śledzić skuteczność naszego treningu, powinniśmy więc:

1. wybrać to, co chcemy rozwinąć,
2. zaplanować sposób rozwinięcia,
3. śledzić wykonanie naszego planu,
4. znaleźć miarę, która powie nam, czy idziemy w dobrym kierunku.

Śledzenie regeneracji

Nie tylko cechy motoryczne powinny być planowane i śledzone. Jedną z podstawowych zasad treningowych jest naprzemienne* stosowanie treningu i regeneracji, tak w ramach mikrocyklu (np. tygodnia), jak i w dłuższej perspektywie.

* Naprzemienne nie znaczy dzień po dniu, ale jednak praca musi przeplatać się z odpoczynkiem.

Bez regeneracji nie będzie adaptacji do obciążeń treningowych. Skoro tak, warto więc w jakiś sposób również planować i mierzyć poziom naszej regeneracji. Warto wspomagać się algorytmem, o którym pisałem w innym wpisie. Można użyć również kwestionariusza samopoczucia, śledzić zmienność rytmu serca (HRV), wyniki w skoku dosiężnym, czy zastosować Finger Tapping Test, długość snu, uczucie wyspania.

Jeśli chodzi o śledzenie, najlepiej użyć jakichś możliwie obiektywnych wskaźników. Niektóre parametry mają wpisane miary w swoją budowę (np. HRV,  Finger Tapping Test, czy wysokość wyskoku), w innych musimy zastosować własną skalę, najlepiej po prostu od 1 do 10.

Tak czy inaczej, musimy wybrać wskaźnik (w przypadku regeneracji sugeruję wybrać nawet kilka parametrów) oraz śledzić go na przestrzeni długiego czasu. Najlepiej w formie graficznej, żeby szybko wyłapać ewentualne trendy.

Dlatego warto w naszym dzienniku umieścić nie tylko kalendarze, osobne strony na osobne dni, ale również sekcje, w których znajdą się wykresy.

Śledzenie jakości odżywiania i skuteczności suplementacji

Kolejną rzeczą są kwestie dietetyczne. Warto śledzić:

• ilość wypijanej codziennie wody (odwodnienie ma negatywny wpływ na nasze wyniki oraz ryzyko kontuzji),
• ilość przyjmowanych kalorii (szczególnie jeśli planujemy zrzucić wagę),
• ilość przyjmowanego białka (szczególnie w okresie budowania siły oraz zrzucania wagi),
• przyjmowane suplementy.

Jeśli lubimy testować różne metody odżywiania (keto, paleo, high-carb, vege, intermittent fasting, laktoovobezglutenowydecaf 😉 , itp.)  dziennik będzie świetnym miejscem, gdzie możemy podsumowywać efekty naszych dietetycznych eksperymentów. Warto wtedy patrzeć na wpływ diety na regenerację, uczucie ociężałości, wagę, trawienie (gazy, zatwardzenie, rozwolnienie?), obolałość potreningową, czy zwykłe zadowolenie z wybranego sposobu odżywiania.

Powinniśmy mierzyć działanie suplementów, szczególnie jeśli mają mieć wpływ np. na jedną z cech motorycznych. Efekty suplementów są raczej subtelne, a na dodatek bardzo szybko przyzwyczajamy się do nich i zaczynamy postrzegać je jako oczywiste. Dziennik treningowy pokazuje nam, czy i kiedy efekt wystąpił.

Możemy śledzić, np.:

• kreatyna = siła i moc,
• soda oczyszczona, beta-alanina, cytrulina = wytrzymałość siłowa
• HMB, omega-3, kurkumina = poziom opóźnionej bolesności potreningowej
• ashwagandha = samopoczucie oraz siła i moc
• melatonina = jakość snu

Zapisujmy kiedy zaczęliśmy suplementować oraz w jakich dawkach. Zapisujmy efekty testów danych cech (np. ilość przechwytów, czas na chwyto) lub oceniamy to na punktowo (np. poziom stresu czy bolesności potreningowej). Oczywiście najlepiej nanosimy to na wykres, więc znowu takowe się przydadzą.

Dziennik treningowy – podsumowanie

Każdy z nas powinien prowadzić dziennik treningowy. Całość wydaje się skomplikowana, ale wybrany poziom komplikacji zależy od nas samych. Możesz kierować się poniższymi wskazówkami:

• Wybierz formę fizyczną, jaka najbardziej ci dopowiada i trzymaj się jej przez dłuższy czas.
• Zdefiniuj cele i określ, jakie cechy będą potrzebne do ich realizacji.
• Zdefiniuj czym będziesz te cechy mierzył i zmierz ich wyjściowy poziom.
• Stwórz plan rozwoju zgodny z założeniami teorii treningu.
• Zaplanuj w jakie dni będziesz trenował, a w jakie odpoczywał.
• Zapisuj możliwie dokładnie, co robiłeś na treningu.
• Śledź też to, co mogło mieć wpływ na przebieg treningu i regeneracji, jak np. dietę, poziom stresu, samopoczucie, suplementację, metody regeneracji.
• Staraj się używać jakichś miar i policzalnych wskaźników.
• Staraj się przedstawiać jak najwięcej na wykresach, wtedy łatwiej wyłapać trendy.

Jeśli szukasz wygodnego , przemyślanego, wytrzymałego oraz uniwersalnego planera i dziennika treningowego, możesz skorzystać z: