Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Zapomniałeś hasła?

Not a member yet? Register now

Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • regeneracja
  • Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

regeneracja

20 Paź

Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

  • Autor Tomasz
  • W regeneracja
  • 0 comment

Od kilku lat coraz częściej widuje się w użyciu pistolety do masażu. Ten ciekawy przyrząd może być świetnym dodatkiem do treningu wspinaczkowego.

Niektórzy zrównują działanie wibracji ze zwykłym masażem, co nie jest do końca uzasadnione, bo efekty wibracji są często związane z przeciwstawnymi mechanizmami biologicznymi. Pomimo tego, że wibracje bada się już od lat 60 XX wieku, naukowcy do końca nie są pewni, jakie mechanizmy za nimi stoją.

Kilka badań wykazało, że same lokalne wibracje mogą być wystarczające do zwiększenia siły zdekondycjonowanych mięśni. Pietrangelo i wsp. wykazali, że 12-tygodniowy trening wibracyjny (początkowo 15 min / tydzień z progresją do 15 min/3 razy w tygodniu) w grupie osób starszych (65+) z rozpoznaniem sarkopenii zwiększył maksymalną siłę izometryczną i zwiększył procent IIx miozyny w mięśniu badanym.

Badanie przeprowadzone przez Rabini i wsp. wykazali, że 4 tygodnie miejscowych wibracji mięśni kolana poprawiały funkcję u osób z rozpoznaniem łagodnej do umiarkowanej choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Iodice i in. wykazali, że grupa młodych, zdrowych mężczyzn bez wcześniejszego wysiłku fizycznego doświadcza istotnie podwyższonego poziomu hormonu wzrostu i fosfokinazy kreatynowej, obniżonego poziomu kortyzolu oraz podwyższonego w MVIC po 4 tygodniach lokalnego protokołu treningu wibracyjnego.

Wzrost siły, funkcji i wydajności odnotowany w tych badaniach można wyjaśnić wykazanymi zmianami miozyny i hormonów, a także wprowadzeniem bodźca skurczowego. Zdolność lokalnych wibracji do zwiększania wytrzymałości bez obciążania może być korzystna w różnych warunkach rehabilitacji. Raczej nie warto liczyć na ten efekt, gdy jest się osobą sprawą.

Zauważono np. że lokalne wibracje powodują jednoczesne hamowanie agonisty i toniczny skurcz (znany jako toniczny odruch wibracji) oraz wzajemne hamowanie funkcjonalnego antagonisty.

Lokalne wibracje przed ćwiczeniami mogą być korzystne dla poprawy wydajności podczas kolejnych treningów, jednakże należy wziąć pod uwagę zastosowany protokół.

Koh i in. wykazali, że zastosowanie lokalnych wibracji przed aktywnością poprawiło maksymalną siłę skurczu dobrowolnego izometrycznego (MVIC) podczas testowania w kolejnych dniach. Odkrycia te prawdopodobnie odnoszą się do ochrony przed atrybutami DOMS i mogą sugerować, że wibracje przed wysiłkiem mogą być korzystne dla osób, które często ćwiczą. Należy jednak unikać długotrwałych (10-30 minut na mięsień), miejscowych wibracji przed wysiłkiem, które mogą mieć negatywny wpływ na wydajność. Należy się ograniczyć do maksymalnie 2 minut na mięsień.

Inne badania wykazały, że dodanie lokalnych wibracji do statycznego rozciągania powoduje większy wzrost mobilności. Sands i in. wykazali, że 4-tygodniowy program wibracji z rozciąganiem znacznie zwiększył zakres ruchu w porównaniu z 4-tygodniowym statycznym programem rozciągania u wysoko wyszkolonych gimnastyczek płci męskiej. Badanie przeprowadzone przez Cronin i wsp. wykazali, że nawet pojedynczy sesja rozciągania mięśnia dwugłowego z wibracją była skuteczniejsza niż samo rozciąganie.

Niezależnie od mechanizmów stojących za pozytywnymi efektami wibracji lokalnych, poniżej przedstawiam listę pozytywów z używania pistoletu do masażu oraz wytyczne, jak go stosować.

Kluczowe informacje

  • Miejscowe wibracje stosowane przed wysiłkiem zmniejszają oznaki i chemiczne markery opóźnionej bolesności mięśni (DOMS, czyli kiedyś „zakwasy”) i mogą poprawić wydajność podczas kolejnych częstych treningów.
  • Wibracje lokalne są skuteczne w zmniejszaniu ostrego/jednorazowego/nagłego bólu mięśni.
  • Same lokalne wibracje mogą być wystarczające do zwiększenia siły mięśni osób w złym stanie fizycznym (np. osoby starsze lub wracające po długotrwałej kontuzji).
  • Obecnie badania sugerują, że dodanie wibracji do technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. Self Myofacial Release), np. do rolowania wałkiem piankowym, zmniejsza DOMS, zmniejsza wrażliwość na ból i zwiększa propriocepcję.
  • Warto stosować wibracje w czasie rozciągania, ponieważ bardziej poprawia to mobilność, niż samo rozciąganie.

Lokalne wibracje i wydajność mięśni

  • Stosowanie lokalnych wibracji przed ćwiczeniami powinno być ograniczone do mniej niż 10 minut na mięsień. Najlepiej zamknąć się w 1-2 minuty na mięsień.
  • Zastosowanie lokalnych wibracji podczas treningu może osłabić submaksymalną koncentryczną siłę;
  • Warto wprowadzić wibracje w trakcie rozciągania oraz rolowania.

Jak to poukładać w praktyczne zasady?

  1. Używaj pistoletu przed treningiem.
  2. Dodaj go do rolowania i rozciągania.
  3. Nie masuj mięśnia dłużej niż 2 minuty.
  4. Nie używaj pistoletu w trakcie treningu siłowego (np. pomiędzy seriami)  
  5. Możesz przetestować pistolet w trakcie treningu mocy.
  6. Wprowadź pistolet w czasie powrotu do treningów po odstawieniu.
  7. Stosuj pistolet przy dużych zmianach w treningu (np. przejście z jednego do drugiego bloku treningowego, zmiana ćwiczeń, zmiana schematu powtórzeń i serii, przed zawodami – a więc wszelkimi zmianami, mogącymi skutkować dużą bolesnością po treningu).
  8. Kupując pistolet, postaw na sprzęt o dużej mocy, z dużą ilością końcówek oraz mocną baterią.

Bubliografia:

  1. Cochrane, D. J. (2011). The potential neural mechanisms of acute indirect vibration. Journal of sports science & medicine,
  2. Shinohara, M., Moritz, C. T., Frigon, A., & Enoka, R. M. (2004). Vibration-induced enhancement of the stretch reflex is accompanied by an increase in the force fluctuations for a hand muscle. In Soc Neurosci Abstr
  3. Sahebazamani, M., & Mohammadi, H. (2012). Influence of vibration on some of functional markers of delayed onset muscle soreness. International Journal of Applied Exercise Physiology,
  4. Kim, J. Y., Kang, D. H., Lee, J. H., Se, M., & Jeon, J. K. (2017). The effects of pre-exercise vibration stimulation on the exercise-induced muscle damage. Journal of physical therapy science, 29(1), 119-122.
  5. Imtiyaz, S., Veqar, Z., & Shareef, M. Y. (2014). To compare the effect of vibration therapy and massage in prevention of delayed onset muscle soreness (DOMS). Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(1), 133.
  6. Rabini, A., De Sire, A., Marzetti, E., Gimigliano, R., Ferriero, G., Piazzini, D. B., … & Gimigliano, F. (2015). Effects of focal muscle vibration on physical functioning in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med, 51(5), 513-520.
  7. Cheatham, S. W., Stull, K. R., & Kolber, M. J. (2019). Comparison of a vibration roller and a nonvibration roller intervention on knee range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 28(1), 39-45.
  8. Cronin, J., Nash, M., & Whatman, C. (2008). The acute effects of hamstring stretching and vibration on dynamic knee joint range of motion and jump performance. Physical Therapy in Sport, 9(2), 89-96.
  9. Issurin, V. B., & Tenenbaum, G. (1999). Acute and residual effects of vibratory stimulation on explosive strength in elite and amateur athletes. Journal of sports sciences.
  10. Pietrangelo, T., Mancinelli, R., Toniolo, L., Cancellara, L., Paoli, A., Puglielli, C., … & Di Tano, G. (2009). Effects of local vibrations on skeletal muscle trophism in elderly people: mechanical, cellular, and molecular events. International journal of molecular medicine,
  11. Rabini, A., De Sire, A., Marzetti, E., Gimigliano, R., Ferriero, G., Piazzini, D. B., … & Gimigliano, F. (2015). Effects of focal muscle vibration on physical functioning in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med
  12. Iodice, P., Bellomo, R. G., Gialluca, G., Fanò, G., & Saggini, R. (2011). Acute and cumulative effects of focused high-frequency vibrations on the endocrine system and muscle strength. European journal of applied physiology.
  13. Koh, H. W., Cho, S. H., Kim, C. Y., Cho, B. J., Kim, J. W., & Bo, K. H. (2013). Effects of vibratory stimulations on maximal voluntary isometric contraction from delayed onset muscle soreness. Journal of physical therapy science.
  14. Sands, W. A., McNeal, J. R., Stone, M. H., Russell, E. M., & Jemni, M. O. N. E. M. (2006). Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Medicine and science in sports and exercise,
  • Share:
Tomasz

You may also like

Gamifikacja regeneracji

  • 28 września 2020
  • po Tomasz
  • w regeneracja
Jak powinna wyglądać oraz jak długo powinna trwać regeneracja, aby móc korzystać z dobrodziejstw superkompensacji?
wpływ treningu na ścięgna
Wpływ treningu na ścięgna
23 kwietnia 2019
rolowanie
Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle
22 stycznia 2019
Regeneracja we wspinaczce
31 lipca 2017

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Recent Posts

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.
19Sty,2021
Obciążenie dostosowujące, część 1.
04Sty,2021
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
07Gru,2020

Tagi

barki Białko buldering chwytotablica dieta wspinacza dla rodziny Dolina Wiercicy kofeina książki metody opóźniania starości moc motywacyjnie opis rejonu patenty pierścień do masażu planowanie treningu podstawy teoretyczne przemyślenia psychologia recenzje regeneracja rehabilitacja rejony siła sprzęt stabilność barku su dżok su jok sukces topo trening mentalny trening plyomteryczny woda wspinaczka a starzenie wspinaczka po czterdziestce wspinaczka po trzydzieste wytrzymałość siłowa węglowodany zapobieganie kontuzjom ćwiczenia Łutowiec Świątynia Czystego 6.2+/3

Polub profil na Facebooku

Szukaj

Firma otrzymała wsparcie w ramach projektu „Szansa na (samo) zatrudnienie” realizowanego przez Śląski Inkubator Przedsiębiorczości Sp. z o.o. w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Śląskiego na lata 2014-2020, Oś Priorytetowa VII Regionalny rynek pracy, Poddziałanie 7.4.2 Outplacement.

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Baza Wiedzy
  • Sklep wspinaczki
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies
  • Regulamin sklepu

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone.

  • Strona główna
  • O mnie
  • Plany treningowe
  • Trening mentalny
  • Kontakt