Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Lost your password?

Not a member yet? Register now

0
Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
    • Kursy on-line
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj z nami
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Podcast
  • Sklep
  • Kontakt
    • FAQ – strefa podopiecznego
    • Climb Sky – CW
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
    • Kontakt
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
    • Kursy on-line
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj z nami
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Podcast
  • Sklep
  • Kontakt
    • FAQ – strefa podopiecznego
    • Climb Sky – CW
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
    • Kontakt
  • Home
  • regeneracja
  • Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

regeneracja

20 paź

Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

  • By Tomasz
  • In regeneracja
  • 0 comment

Od kilku lat coraz częściej widuje się w użyciu pistolety do masażu. Ten ciekawy przyrząd może być świetnym dodatkiem do treningu wspinaczkowego czy ogólnego. Pytanie brzmi, jak poprawnie używać pistoletu do masażu. Czy powinniśmy go używać przed, czy po treningu? A może łączyć z innymi działaniami, jak rolowanie i rozciąganie?

Niektórzy zrównują działanie wibracji ze zwykłym masażem, co nie jest do końca uzasadnione, bo efekty wibracji są często związane z przeciwstawnymi mechanizmami biologicznymi. Pomimo tego, że wibracje bada się już od lat 60 XX wieku, naukowcy do końca nie są pewni, jakie mechanizmy za nimi stoją.

Kilka badań wykazało, że same lokalne wibracje mogą być wystarczające do zwiększenia siły zdekondycjonowanych mięśni. Pietrangelo i wsp. wykazali, że 12-tygodniowy trening wibracyjny (początkowo 15 min / tydzień z progresją do 15 min/3 razy w tygodniu) w grupie osób starszych (65+) z rozpoznaniem sarkopenii zwiększył maksymalną siłę izometryczną i zwiększył procent IIx miozyny w mięśniu badanym.

Badanie przeprowadzone przez Rabini i wsp. wykazali, że 4 tygodnie miejscowych wibracji mięśni kolana poprawiały funkcję u osób z rozpoznaniem łagodnej do umiarkowanej choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Iodice i in. wykazali, że grupa młodych, zdrowych mężczyzn bez wcześniejszego treningu fizycznego doświadcza istotnie podwyższonego poziomu hormonu wzrostu i fosfokinazy kreatynowej, obniżonego poziomu kortyzolu oraz podwyższonego w MVIC po 4 tygodniach lokalnego protokołu treningu wibracyjnego.

Wzrost siły, funkcji i wydajności odnotowany w tych badaniach można wyjaśnić wykazanymi zmianami miozyny i hormonów, a także wprowadzeniem bodźca skurczowego. Zdolność lokalnych wibracji do zwiększania wytrzymałości bez obciążania może być korzystna w różnych warunkach rehabilitacji. Raczej nie warto liczyć na ten efekt, gdy jest się osobą sprawą.

Zauważono np. że lokalne wibracje powodują jednoczesne hamowanie agonisty i toniczny skurcz (znany jako toniczny odruch wibracji) oraz wzajemne hamowanie funkcjonalnego antagonisty.

Lokalne wibracje przed ćwiczeniami mogą być korzystne dla poprawy wydajności podczas kolejnych treningów, jednakże należy wziąć pod uwagę zastosowany protokół.

Koh i in. wykazali, że zastosowanie lokalnych wibracji przed aktywnością poprawiło maksymalną siłę skurczu dobrowolnego izometrycznego (MVIC) podczas testowania w kolejnych dniach. Odkrycia te prawdopodobnie odnoszą się do ochrony przed DOMS (bolesnością potreningową) i mogą sugerować, że wibracje przed wysiłkiem mogą być korzystne dla osób, które często ćwiczą. Należy jednak unikać długotrwałych (10-30 minut na mięsień), miejscowych wibracji przed wysiłkiem, które mogą mieć negatywny wpływ na wydajność. Należy się ograniczyć do maksymalnie 2 minut na mięsień.

Inne badania wykazały, że dodanie lokalnych wibracji do statycznego rozciągania powoduje większy wzrost mobilności. Sands i in. wykazali, że 4-tygodniowy program wibracji z rozciąganiem znacznie zwiększył zakres ruchu w porównaniu z 4-tygodniowym statycznym programem rozciągania u wysoko wyszkolonych gimnastyczek płci męskiej. Badanie przeprowadzone przez Cronin i wsp. wykazali, że nawet pojedynczy sesja rozciągania mięśnia dwugłowego z wibracją była skuteczniejsza niż samo rozciąganie.

Niezależnie od mechanizmów stojących za pozytywnymi efektami wibracji lokalnych, poniżej przedstawiam listę pozytywów z używania pistoletu do masażu oraz wytyczne, jak go stosować.

Kluczowe informacje

  • Miejscowe wibracje stosowane przed wysiłkiem zmniejszają oznaki i chemiczne markery opóźnionej bolesności mięśni (DOMS, czyli kiedyś „zakwasy”) i mogą poprawić wydajność podczas kolejnych częstych treningów.
  • Wibracje lokalne są skuteczne w zmniejszaniu ostrego/jednorazowego/nagłego bólu mięśni.
  • Same lokalne wibracje mogą być wystarczające do zwiększenia siły mięśni osób w złym stanie fizycznym (np. osoby starsze lub wracające po długotrwałej kontuzji).
  • Obecnie badania sugerują, że dodanie wibracji do technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. Self Myofacial Release), np. do rolowania wałkiem piankowym, zmniejsza DOMS, zmniejsza wrażliwość na ból i zwiększa propriocepcję.
  • Warto stosować wibracje w czasie rozciągania, ponieważ bardziej poprawia to mobilność, niż samo rozciąganie.

Lokalne wibracje i wydajność mięśni

  • Stosowanie lokalnych wibracji przed ćwiczeniami powinno być ograniczone do mniej niż 10 minut na mięsień. Najlepiej zamknąć się w 1-2 minuty na mięsień.
  • Zastosowanie lokalnych wibracji podczas treningu może osłabić submaksymalną koncentryczną siłę;
  • Warto wprowadzić wibracje w trakcie rozciągania oraz rolowania.

Jak poprawnie używać pistoletu do masażu – podsumowanie:

  1. Używaj pistoletu przed treningiem.
  2. Dodaj go do rolowania i rozciągania.
  3. Nie masuj mięśnia dłużej niż 2 minuty.
  4. Nie używaj pistoletu w trakcie treningu siłowego (np. pomiędzy seriami)  
  5. Możesz przetestować pistolet w trakcie treningu mocy.
  6. Wprowadź pistolet w czasie powrotu do treningów po odstawieniu.
  7. Stosuj pistolet przy dużych zmianach w treningu (np. przejście z jednego do drugiego bloku treningowego, zmiana ćwiczeń, zmiana schematu powtórzeń i serii, przed zawodami – a więc wszelkimi zmianami, mogącymi skutkować dużą bolesnością po treningu).
  8. Kupując pistolet, postaw na sprzęt o dużej mocy, z dużą ilością końcówek oraz mocną baterią.

Jeśli interesuje cię trening wspinaczkowy i ogólny, zapraszam tutaj.

Bubliografia:

  1. Cochrane, D. J. (2011). The potential neural mechanisms of acute indirect vibration. Journal of sports science & medicine,
  2. Shinohara, M., Moritz, C. T., Frigon, A., & Enoka, R. M. (2004). Vibration-induced enhancement of the stretch reflex is accompanied by an increase in the force fluctuations for a hand muscle. In Soc Neurosci Abstr
  3. Sahebazamani, M., & Mohammadi, H. (2012). Influence of vibration on some of functional markers of delayed onset muscle soreness. International Journal of Applied Exercise Physiology,
  4. Kim, J. Y., Kang, D. H., Lee, J. H., Se, M., & Jeon, J. K. (2017). The effects of pre-exercise vibration stimulation on the exercise-induced muscle damage. Journal of physical therapy science, 29(1), 119-122.
  5. Imtiyaz, S., Veqar, Z., & Shareef, M. Y. (2014). To compare the effect of vibration therapy and massage in prevention of delayed onset muscle soreness (DOMS). Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(1), 133.
  6. Rabini, A., De Sire, A., Marzetti, E., Gimigliano, R., Ferriero, G., Piazzini, D. B., … & Gimigliano, F. (2015). Effects of focal muscle vibration on physical functioning in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med, 51(5), 513-520.
  7. Cheatham, S. W., Stull, K. R., & Kolber, M. J. (2019). Jak poprawnie używać pistoletu do masażu. Comparison of a vibration roller and a nonvibration roller intervention on knee range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 28(1), 39-45.
  8. Cronin, J., Nash, M., & Whatman, C. (2008). The acute effects of hamstring stretching and vibration on dynamic knee joint range of motion and jump performance. Physical Therapy in Sport, 9(2), 89-96.
  9. Issurin, V. B., & Tenenbaum, G. (1999). Acute and residual effects of vibratory stimulation on explosive strength in elite and amateur athletes. Journal of sports sciences.
  10. Pietrangelo, T., Mancinelli, R., Toniolo, L., Cancellara, L., Paoli, A., Puglielli, C., … & Di Tano, G. (2009). Effects of local vibrations on skeletal muscle trophism in elderly people: mechanical, cellular, and molecular events. International journal of molecular medicine,
  11. Rabini, A., De Sire, A., Marzetti, E., Gimigliano, R., Ferriero, G., Piazzini, D. B., … & Gimigliano, F. (2015). Effects of focal muscle vibration on physical functioning in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med
  12. Iodice, P., Bellomo, R. G., Gialluca, G., Fanò, G., & Saggini, R. (2011). Acute and cumulative effects of focused high-frequency vibrations on the endocrine system and muscle strength. European journal of applied physiology.
  13. Koh, H. W., Cho, S. H., Kim, C. Y., Cho, B. J., Kim, J. W., & Bo, K. H. (2013). Effects of vibratory stimulations on maximal voluntary isometric contraction from delayed onset muscle soreness. Journal of physical therapy science.
  14. Sands, W. A., McNeal, J. R., Stone, M. H., Russell, E. M., & Jemni, M. O. N. E. M. (2006). Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Medicine and science in sports and exercise,

Jesteś zainteresowany treningiem ze mną? Kliknij

Planowanie treningu uzupełniającego - Opole
  • Share:
Tomasz

You may also like

Gamifikacja regeneracji

  • 28 września 2020
  • by Tomasz
  • in regeneracja
Jak powinna wyglądać oraz jak długo powinna trwać regeneracja, aby móc korzystać z dobrodziejstw superkompensacji. Najsprytniejszym sposobem jest...
wpływ treningu na ścięgna
Wpływ treningu na ścięgna
23 kwietnia 2019
rolowanie
Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle
22 stycznia 2019
Regeneracja we wspinaczce
31 lipca 2017

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Ostatnie wpisy

Jak zrobić chwytotablicę
14Jun,2022
Jak trenować po czterdzieste
Jak trenować po czterdzieste, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce i później…
25May,2022
Jak trenować po czterdzieste
Musisz to wiedzieć o chwytotablicy ZANIM zaczniesz na niej trenować
27Apr,2022
Prawo malejących przychodów a trenining wspinaczkowy
01Apr,2022
Czego nie powie Ci o barkach Twój ortopeda…
28Jan,2022

Znajdź nas na FB:

Categories

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT