Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Zapomniałeś hasła?

Not a member yet? Register now

Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • regeneracja
  • Gamifikacja regeneracji

regeneracja

28 Wrz

Gamifikacja regeneracji

  • Autor Tomasz
  • W regeneracja
  • 7 komentarzy

Jak powinna wyglądać oraz jak długo powinna trwać regeneracja, aby móc korzystać z dobrodziejstw superkompensacji?

Poniżej znajdziesz metodę pozwalającą podejść do tematu regeneracji w prosty sposób. Pierwszy raz trafiłem na nie u Bechetela* i myślałem, że to jego pomysł, ale potem widziałem to u panów z SCSC.

*Zmodyfikowałem listę zgodnie z aktualnym stanem nauki o regeneracji oraz rozwinąłem aktywności, aby bardziej odpowiadały treningowi wspinaczkowemu.

Oczywiste jest, że regeneracja to skomplikowany temat, więc poniższa propozycja to tylko uproszczony model, od którego warto wyjść, jeśli chcemy wypracować własną rutynę regeneracyjną.,

Jest to prosty sposób sprawdzenia, czy jesteśmy gotowi do kolejnej sesji treningowej. Nadaje się również dla dzieciaków, bo można to poprowadzić w formie gry.

Każda sesja treningowa ma przyporządkowane punkty:

  • Buldering, 1 godzina: 7-10 punktów
  • Wspinaczka z liną po trudnych drogach, 1 godzina: 7-10 punktów
  • Kampus, każde 10 strzałów na obie ręce: 3-5 punktów
  • Chwytotablica, 1 zwis maksymalny na obie ręce: 0,5 punktu
  • Chwytotablica, sesja zwisów przerywanych: 3 punkty
  • Trening oporowy/siłowy, 1 godzina: 7-10 punktów
  • Łatwe wspinanie (około poziomu OS lub niżej), 1 godzina: 5 punktów
  • Wspinaczka na czas, 1 godzina: 7-10 punktów
  • Inne sportowe aktywności, 5-10 punktów w zależności od intensywności

Jeśli masz około 30 lat, dodaj 50% do wartości punktowej każdego z treningów.

Jeśli masz powyżej 45 lat, dodaj kolejnych 5 punktów do każdej godzinnej aktywności.

Twoim zadaniem jest zebranie takiej samej ilości punktów regeneracji, jaką wydałeś na treningu, zanim rozpoczniesz kolejną jednostkę treningową.

Lista metod regeneracji wraz z przypisanymi punktami:

  • Sen, ilość godzin przed północą: 1 punkt za każdą godzinę
  • Sen, 8 godzin +-1 godzina: 2 punkty
  • Posiłek potreningowy, co najmniej 200 kcal: 2 punkty
  • Woda (tylko woda!): 1 punkt za każdy litr
  • Drzemka w ciągu dnia, 20-30 minut: 4 punkty
  • Red light therapy/Low level laser therapy: 2 punkty za sesję
  • Spacer lub lekka przejażdżka rowerem, 30-60 minut na dzień: 2 punkty
  • Zjedzona założona dzienna ilość białka (zazwyczaj ok 1.2-1.6g/kg wagi ciała): 3 punkty
  • Foam roller lub rozciąganie, 15 minut: 1 punkt
  • Sesja kąpieli kontrastowych: 1 punkt
  • Sesja z massage gun przed treningiem: 1 punkt
  • Medytacja na obniżania stresu, sesja 10 minut: 1 punkt
  • Suplementy na regenerację: 0,5 punkt

Jeśli więc bulderowałeś przez 2 godziny, musisz zgromadzić po sesji aktywności dające ci 20 punktów.

Jeśli na kolejną sesję pójdziesz z ilością mniejszą o 30%, ryzykujesz słabą sesję. Czasami jest to zamierzone w planie treningowym, ale na dłuższą metę może doprowadzić do:

Jeśli przez dłuższy czas gromadzisz za mało, ryzykujesz przetrenowaniem.

Metoda ta najlepiej nadanie się do regeneracji pomiędzy takimi samymi jednostkami treningowymi (np. pomiędzy dwoma sesjami siłowni, czy dwoma sesjami trudnego bulderingu).

  • Share:
Tomasz

You may also like

Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

  • 20 października 2020
  • po Tomasz
  • w regeneracja
Od kilku lat coraz częściej widuje się w użyciu pistolety do masażu. Ten ciekawy przyrząd może być świetnym...
wpływ treningu na ścięgna
Wpływ treningu na ścięgna
23 kwietnia 2019
rolowanie
Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle
22 stycznia 2019
Regeneracja we wspinaczce
31 lipca 2017

    Comments

  1. Piotr Mackiewicz
    2 października 2020

    fajne to 🙂

    Odpowiedz
    • Tomasz
      2 października 2020

      Łapiesz się z każdym dniem na wyrestowany trening? :>

      Odpowiedz
  2. chodzin
    5 października 2020

    Fajny model, motywuje do głębszego zastanowienia się nad tematem – wielkie dzieki! Tylko mam wrażenie że przydałby się jakiś realny ‘cap’ na jednostki treningu bo jeżeli masz 45 lat i zrobisz sobie 4-godzinny trening z liną po trudnych drogach to jesteś w stanie wygenerować do 80 punktow zmęczenia – wg. powyższego modelu potrzeba by z 1,5 tygodnia żeby to zregenerować 😮

    I drugie pytanie – czy kolejne doby (2-ga, 3-cia) po treningu nie powinny mieć wyższej punktacji regeneracji niż 2 punkty za noc (+ za dodatkowe godziny przed północą)?

    Odpowiedz
    • Tomasz
      5 października 2020

      Bardzo dobre pomysły masz! Rzeczywiście można model bardziej rozwinąć pod tym kątem.

      Siłą tego modelu jest to, że można go do siebie dostosować. Nie na każdego dane aktywności restowe działają w jednakowym stopniu, nie każdy też tak samo odczuwa dane obciążenia (np. przeskok na liny po roku bulderowania, będzie wymagał większego odpoczynku, zanim organizm się zaadaptuje, itp. itd.).

      Co do nocy – ciężko powiedzieć. Na pewno pierwsza noc po treningu jest kluczowa, więc nawet bym się pokusił, o mniej punktów za kolejne noce (chociaż rzeczywiście wydaje się nam wtedy, że jesteśmy bardziej wypoczęci).

      BTW: mam 42 lata i po 4 godzinnym ładowaniu na linach, muszę restować ze trzy dni na bank. 😉 Ale zauważ, że model to uwzględnia, bo są widełki. Pierwsza godzina jest na 100%, więc mamy pewnie z 10pk, ale 4 już będzie maks na 50%, więc mamy mniejszą ilość punktów, może nawet 5. Musimy patrzeć na poszczególne godziny, a nie na sumowane odczucie z całego treningu.

      Odpowiedz
  3. Remek
    8 listopada 2020

    Cześć Tomasz,

    na wstępie zacznę od podziękowania za wszystkie artykuły! Wszystkie wpisy są bardzo wartościowe i z chęcią je czytam. Bardzo podoba mi się Twoje szerokie podejście do wspinaczki, które pozwala na uzyskanie lepszych wyników w sporcie 🙂

    Odnośnie tego wpisu – czy mogę prosić o źródła, z których korzystałeś? Wystarczą tytuły artykułów.

    Sama gamifikacja jest bardzo ciekawą sprawą ostatnimi czasy. Widzę, że w wielu dziedzinach zaczyna być coraz bardziej doceniana, m.in. w edukacji – strona dot. gamifikacji w nauce:
    http://www.eduplus.com.pl
    czy chociażby aplikacje na androida takie jak:
    Habitica: Gamify Your Tasks
    Do It Now: RPG To Do List. Habit Tracker. Planner
    Jeszcze z żadnych z tych aplikacji nie korzystałem, ale kiedyś na pewno sprawdzę. Póki co brakuje czasu na wszystko 😉

    Dzięki jeszcze raz za wszystkie wpisy i czekam na kolejne – ostatni odnośnie kurkuminy z chęcią przeczytałem. Wiedziałem już coś niecoś na temat działania Szafranicy (kurkumy), ale zawsze fajnie się dowiedzieć o podstawach naukowych 🙂

    Odpowiedz
    • Tomasz
      8 listopada 2020

      Cześć Remek! 🙂

      Dziękuję za miłe słowa. 🙂

      Nie znałem tych aplikacji, dzięki, zerknę.

      Tutaj masz oryginał artykuły Bechtela https://www.climbstrong.com/education-center/recovery-points-challenging-youth-athletes-to-recover-well/
      Książka: https://scec.pl/product/sekrety-przygotowania-motorycznego-w-sporcie/

      Odpowiedz
  4. Remek
    18 listopada 2020

    Dzięki za literaturę, stronę sobie zapisuję, a książkę z chęcią przejrzę! 🙂

    Odpowiedz

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Recent Posts

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.
19Sty,2021
Obciążenie dostosowujące, część 1.
04Sty,2021
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
07Gru,2020

Tagi

barki Białko buldering chwytotablica dieta wspinacza dla rodziny Dolina Wiercicy kofeina książki metody opóźniania starości moc motywacyjnie opis rejonu patenty pierścień do masażu planowanie treningu podstawy teoretyczne przemyślenia psychologia recenzje regeneracja rehabilitacja rejony siła sprzęt stabilność barku su dżok su jok sukces topo trening mentalny trening plyomteryczny woda wspinaczka a starzenie wspinaczka po czterdziestce wspinaczka po trzydzieste wytrzymałość siłowa węglowodany zapobieganie kontuzjom ćwiczenia Łutowiec Świątynia Czystego 6.2+/3

Polub profil na Facebooku

Szukaj

Firma otrzymała wsparcie w ramach projektu „Szansa na (samo) zatrudnienie” realizowanego przez Śląski Inkubator Przedsiębiorczości Sp. z o.o. w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Śląskiego na lata 2014-2020, Oś Priorytetowa VII Regionalny rynek pracy, Poddziałanie 7.4.2 Outplacement.

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Baza Wiedzy
  • Sklep wspinaczki
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies
  • Regulamin sklepu

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone.

  • Strona główna
  • O mnie
  • Plany treningowe
  • Trening mentalny
  • Kontakt