Gamifikacja regeneracji
Jak powinna wyglądać oraz jak długo powinna trwać regeneracja, aby móc korzystać z dobrodziejstw superkompensacji?
Poniżej znajdziesz metodę pozwalającą podejść do tematu regeneracji w prosty sposób. Pierwszy raz trafiłem na nie u Bechetela* i myślałem, że to jego pomysł, ale potem widziałem to u panów z SCSC.
*Zmodyfikowałem listę zgodnie z aktualnym stanem nauki o regeneracji oraz rozwinąłem aktywności, aby bardziej odpowiadały treningowi wspinaczkowemu.
Oczywiste jest, że regeneracja to skomplikowany temat, więc poniższa propozycja to tylko uproszczony model, od którego warto wyjść, jeśli chcemy wypracować własną rutynę regeneracyjną.,
Jest to prosty sposób sprawdzenia, czy jesteśmy gotowi do kolejnej sesji treningowej. Nadaje się również dla dzieciaków, bo można to poprowadzić w formie gry.
Każda sesja treningowa ma przyporządkowane punkty:
- Buldering, 1 godzina: 7-10 punktów
- Wspinaczka z liną po trudnych drogach, 1 godzina: 7-10 punktów
- Kampus, każde 10 strzałów na obie ręce: 3-5 punktów
- Chwytotablica, 1 zwis maksymalny na obie ręce: 0,5 punktu
- Chwytotablica, sesja zwisów przerywanych: 3 punkty
- Trening oporowy/siłowy, 1 godzina: 7-10 punktów
- Łatwe wspinanie (około poziomu OS lub niżej), 1 godzina: 5 punktów
- Wspinaczka na czas, 1 godzina: 7-10 punktów
- Inne sportowe aktywności, 5-10 punktów w zależności od intensywności
Jeśli masz około 30 lat, dodaj 50% do wartości punktowej każdego z treningów.
Jeśli masz powyżej 45 lat, dodaj kolejnych 5 punktów do każdej godzinnej aktywności.
Twoim zadaniem jest zebranie takiej samej ilości punktów regeneracji, jaką wydałeś na treningu, zanim rozpoczniesz kolejną jednostkę treningową.
Lista metod regeneracji wraz z przypisanymi punktami:
- Sen, ilość godzin przed północą: 1 punkt za każdą godzinę
- Sen, 8 godzin +-1 godzina: 2 punkty
- Posiłek potreningowy, co najmniej 200 kcal: 2 punkty
- Woda (tylko woda!): 1 punkt za każdy litr
- Drzemka w ciągu dnia, 20-30 minut: 4 punkty
- Red light therapy/Low level laser therapy: 2 punkty za sesję
- Spacer lub lekka przejażdżka rowerem, 30-60 minut na dzień: 2 punkty
- Zjedzona założona dzienna ilość białka (zazwyczaj ok 1.2-1.6g/kg wagi ciała): 3 punkty
- Foam roller lub rozciąganie, 15 minut: 1 punkt
- Sesja kąpieli kontrastowych: 1 punkt
- Sesja z massage gun przed treningiem: 1 punkt
- Medytacja na obniżania stresu, sesja 10 minut: 1 punkt
- Suplementy na regenerację: 0,5 punkt
Jeśli więc bulderowałeś przez 2 godziny, musisz zgromadzić po sesji aktywności dające ci 20 punktów.
Jeśli na kolejną sesję pójdziesz z ilością mniejszą o 30%, ryzykujesz słabą sesję. Czasami jest to zamierzone w planie treningowym, ale na dłuższą metę może doprowadzić do:
Jeśli przez dłuższy czas gromadzisz za mało, ryzykujesz przetrenowaniem.
Metoda ta najlepiej nadanie się do regeneracji pomiędzy takimi samymi jednostkami treningowymi (np. pomiędzy dwoma sesjami siłowni, czy dwoma sesjami trudnego bulderingu).
You may also like
Wpływ treningu na ścięgna
Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle
Comments
fajne to 🙂
Łapiesz się z każdym dniem na wyrestowany trening? :>
Fajny model, motywuje do głębszego zastanowienia się nad tematem – wielkie dzieki! Tylko mam wrażenie że przydałby się jakiś realny ‘cap’ na jednostki treningu bo jeżeli masz 45 lat i zrobisz sobie 4-godzinny trening z liną po trudnych drogach to jesteś w stanie wygenerować do 80 punktow zmęczenia – wg. powyższego modelu potrzeba by z 1,5 tygodnia żeby to zregenerować 😮
I drugie pytanie – czy kolejne doby (2-ga, 3-cia) po treningu nie powinny mieć wyższej punktacji regeneracji niż 2 punkty za noc (+ za dodatkowe godziny przed północą)?
Bardzo dobre pomysły masz! Rzeczywiście można model bardziej rozwinąć pod tym kątem.
Siłą tego modelu jest to, że można go do siebie dostosować. Nie na każdego dane aktywności restowe działają w jednakowym stopniu, nie każdy też tak samo odczuwa dane obciążenia (np. przeskok na liny po roku bulderowania, będzie wymagał większego odpoczynku, zanim organizm się zaadaptuje, itp. itd.).
Co do nocy – ciężko powiedzieć. Na pewno pierwsza noc po treningu jest kluczowa, więc nawet bym się pokusił, o mniej punktów za kolejne noce (chociaż rzeczywiście wydaje się nam wtedy, że jesteśmy bardziej wypoczęci).
BTW: mam 42 lata i po 4 godzinnym ładowaniu na linach, muszę restować ze trzy dni na bank. 😉 Ale zauważ, że model to uwzględnia, bo są widełki. Pierwsza godzina jest na 100%, więc mamy pewnie z 10pk, ale 4 już będzie maks na 50%, więc mamy mniejszą ilość punktów, może nawet 5. Musimy patrzeć na poszczególne godziny, a nie na sumowane odczucie z całego treningu.