Gamifikacja regeneracji

Jak powinna wyglądać oraz jak długo powinna trwać regeneracja, aby móc korzystać z dobrodziejstw superkompensacji. Najsprytniejszym sposobem jest gamifikacja regeneracji, a więc zamienienie ją w grę, w której zbieramy punkty regeneracji.

Poniżej znajdziesz metodę pozwalającą podejść do tematu regeneracji w prosty sposób. Pierwszy raz trafiłem na nie u Bechetela* i myślałem, że to jego pomysł, ale potem widziałem to u panów z SCSC.

*Zmodyfikowałem listę zgodnie z aktualnym stanem nauki o regeneracji oraz rozwinąłem aktywności, aby bardziej odpowiadały treningowi wspinaczkowemu.

Oczywiste jest, że regeneracja to skomplikowany temat, więc poniższa propozycja to tylko uproszczony model, od którego warto wyjść, jeśli chcemy wypracować własną rutynę regeneracyjną.,

Jest to prosty sposób sprawdzenia, czy jesteśmy gotowi do kolejnej sesji treningowej. Nadaje się również dla dzieciaków, bo można to poprowadzić w formie gry.

Każda sesja treningowa ma przyporządkowane punkty:

• Buldering, 1 godzina: 7-10 punktów
• Wspinaczka z liną po trudnych drogach, 1 godzina: 7-10 punktów
• Kampus, każde 10 strzałów na obie ręce: 3-5 punktów
• Chwytotablica, 1 zwis maksymalny na obie ręce: 0,5 punktu
• Chwytotablica, sesja zwisów przerywanych: 3 punkty
• Trening oporowy/siłowy, 1 godzina: 7-10 punktów
• Łatwe wspinanie (około poziomu OS lub niżej), 1 godzina: 5 punktów
• Wspinaczka na czas, 1 godzina: 7-10 punktów
• Inne sportowe aktywności, 5-10 punktów w zależności od intensywności

Jeśli masz około 30 lat, dodaj 50% do wartości punktowej każdego z treningów.

Jeśli masz powyżej 45 lat, dodaj kolejnych 5 punktów do każdej godzinnej aktywności.

Twoim zadaniem jest zebranie takiej samej ilości punktów regeneracji, jaką wydałeś na treningu, zanim rozpoczniesz kolejną jednostkę treningową.

Lista metod regeneracji wraz z przypisanymi punktami:

• Sen, ilość godzin przed północą: 1 punkt za każdą godzinę
• Sen, 8 godzin +-1 godzina: 2 punkty
• Posiłek potreningowy, co najmniej 200 kcal: 2 punkty
• Woda (tylko woda!): 1 punkt za każdy litr
• Drzemka w ciągu dnia, 20-30 minut: 4 punkty
• Red light therapy/Low level laser therapy: 2 punkty za sesję
• Spacer lub lekka przejażdżka rowerem, 30-60 minut na dzień: 2 punkty
• Zjedzona założona dzienna ilość białka (zazwyczaj ok 1.2-1.6g/kg wagi ciała): 3 punkty
• Foam roller lub rozciąganie, 15 minut: 1 punkt
• Sesja kąpieli kontrastowych: 1 punkt
• Sesja z massage gun przed treningiem: 1 punkt
• Medytacja na obniżania stresu, sesja 10 minut: 1 punkt
• Suplementy na regenerację: 0,5 punkt

Jeśli więc bulderowałeś przez 2 godziny, musisz zgromadzić po sesji aktywności dające ci 20 punktów.

Jeśli na kolejną sesję pójdziesz z ilością mniejszą o 30%, ryzykujesz słabą sesję. Czasami jest to zamierzone w planie treningowym, ale na dłuższą metę może doprowadzić do:

Jeśli przez dłuższy czas gromadzisz za mało, ryzykujesz przetrenowaniem.

Gamifikacja regeneracji najlepiej nadaje się do wyliczania regeneracji pomiędzy takimi samymi jednostkami treningowymi (np. pomiędzy dwoma sesjami siłowni, czy dwoma sesjami trudnego bulderingu).

Jeśli jesteś zainteresowany treningiem, zapraszam tutaj.