Rozciąganie po treningu – warto?

O rozciąganiu statycznym przed treningiem pisałem tutaj. W skrócie: nie taki diabeł straszny, jak się go maluje. Rozciąganie statyczne mięśnia, trwające do 1 min, nie powoduje utraty siły i mocy, a jeśli powoduje, to o maksymalnie 1%. W zamian otrzymujemy poprawę zakresu ruchu. Czasami to drugie jest ważniejsze, niż to pierwsze.

Co jednak badania naukowe mówią o rozciąganiu PO treningu?

Często na ściankach i w siłowniach widuje się wspinaczy, którzy po treningu rozciągają statycznie barki, plecy, przedramiona, itp., itd., bo ma to poprawić regenerację organizmu. No i przecież w obiegowej opinii wtedy już można się statycznie rozciągać.

Na początku musielibyśmy się zastanowić, czym w zasadzie jest regeneracja i co zostaje zregenerowane.

Regeneracja

Regeneracja to odtwarzanie przez rośliny i zwierzęta utraconych lub uszkodzonych części ciała, narządów, tkanek lub komórek.

wikipedia

W kontekście sportowym musimy również wspomnieć o regeneracji układu nerwowego (współczulnego i przywspółczulnego).

Regeneracja jest tradycyjnie definiowana jako model jednoetapowy, to znaczy wracanie czegoś, co zostało utracone, lub przywrócenie początkowego etapu. Jednak regeneracja w sporcie lub po ćwiczeniach jest zwykle postrzegana jako model dwuetapowy: przywracanie utraconych elementów (np. zmniejszenie zmęczenia i przywracanie zakresu ruchu) oraz dostosowanie (tj. superkompensacji) do narzuconych wymagań treningowych. Biorąc to pod uwagę, pełne odtworzenia nie zostanie osiągnięte, dopóki sportowiec nie osiągnie poziomu sprawności wyższego niż poziomy przed ćwiczeniami (tj. Zasada superkompensacji).

Zasada superkompensacji wygląda następująco:

Jak widzimy, trening nas osłabia. To co dzieje się po treningu, czyni nas sprawniejszymi.

Jeśli ten okres po treningu uda się skrócić, będziemy mogli wykonać więcej jednostek treningowych w danej jednostce czasu (np. w roku), dzięki czemu nasza sprawność (czy to technika, czy siła, czy jakakolwiek inna cecha motoryczna) urośnie szybciej.

Wiemy też, że z wiekiem nasze możliwości regeneracji spadają.

Dlatego właśnie wszelkie działające metody poprawiania (przyspieszania) regeneracji są dla nas wartościowe.

Niestety na dzień dzisiejszy nie ma chyba badań na temat wpływu rozciągania na regenerację wspinaczy, ale temat ten był już trochę przebadany pod kątem innych sportów.

Przyglądano się głównie wpływowi stretchingu po treningu na odczuwanie DOMS (ang. delayed onset muscle soreness – opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli popularnie zwanych zakwasów), wychodząc z założenia, że szybciej znikające DOMS’y pozwolą na szybsze wykonanie treningu. Badano również poprawę wyników sportowych w perspektywie kilku dni od treningu zakończonego rozciąganiem, bo przecież nie każdy trening musi się kończyć bolesnością. Jeśli dzięki rozciąganiu po treningu, któraś z cech motorycznych wracałaby szybciej, pozwalałoby to częściej wykonać kolejny trening.

Dla przypomnienia poniżej możecie zobaczyć główne metody rozciągania:

Rozciąganie po treningu – badania

Robey i współpracownicy (2009r.) porównali efekt różnych metod regeneracji u wioślarzy zaawansowanych oraz elitarnych. Po maksymalnym wysiłku biegowym na dystansie 3,6 km, w tym po pokonaniu schodów (242 kroki łącznie), 20 sportowców odpoczywało przez 15 minut. W tym czasie używali jednej z następujących trzech metod regeneracji:

• rozciąganie,
• przemienne zanurzenie w ciepłej i zimnej wodzie,
• siedzenie (grupa kontrolna).

Później sprawdzano wynik regeneracji 2km testem na ergometrze wykonanym bezpośrednio po, oraz 24, 48 i 72 godziny po maksymalnym wysiłku.

Głównymi wnioskami z badań było to, że nie ma żadnej różnicy między dwiema metodami regeneracji i grupą kontrolną pod względem odczuwanego bólu i siły maksymalnej prostowników kolan. Wybrana metoda regeneracji nie ma wpływu na wynik w teście ergometru na długości 2 km.

Herbert i de Noronha w 2007r. sprawdzili bolesność mięśniową 1, 2 oraz 3 dni po treningu ekscentrycznym (negatywna praca mięśnia, czyli np. próba zatrzymania ciężaru ponad-maksymalnego, jest znana z wywoływania największej bolesności po treningu).

Wyniki pokazują, że ​​rozciąganie statyczne po treningu nie ma wpływu na później odczuwany poziom bólu. U niektórych może wystąpić krótkotrwałe działanie przeciwbólowe, powodujące u sportowca natychmiastowe znieczulenie, subiektywne wrażenie obniżenia bólu, jednak w dłuższej perspektywie (od kilku godzin do kilku dni) poziom bólu nie jest zmniejszony.

W obszernej metaanalizie na temat rozciągani po treningu, w której wzięło udział ponad 2500 uczestników, autorzy stwierdzili, że rozciąganie po wysiłku zmniejsza ból mięśni tylko o 1-4 punkty w skali 100-punktowej (poprawa 1-4%). Wynik raczej mizerny.

Wiemann i Kamphövner w 1995 roku wykazali nawet, że rozciąganie powoduje znaczne napięcie mięśni, które może prowadzić do mikrouszkodzeń w obrębie mięśnia, doprowadzając nawet do zwiększenia odczuwanego bólu w dłuższej perspektywie. Proces zapalny który prowadzi do bólu jest wywoływany przez mikrouszkodzenia elementów sarkomeru, który bierze udział w rozciąganiu.

Podsumowując tę część możemy powiedzieć, że samo rozciąganie jako metoda regeneracji nie jest na ogół skuteczne, a nawet istnieją przeciwwskazania w niektórych warunkach. Należy go unikać natychmiast po sesjach ciężkiego treningu siły, szczególnie jeśli wykonywaliśmy ćwiczenia akcentujące negatywną fazę ruchu.

Rozciąganie po treningu a regeneracja układu nerwowego

W uproszczeniu, układ nerwowy:

• współczulny związany jest z reakcją walki lub ucieczki
• przywspółczulny związany jest z odpoczynkiem i trawieniem

Z tego możemy wywnioskować, że jak najszybsze wprowadzenie się po treningu w proces odpoczynku i trawienia może przyspieszać regenerację.

Kilka badań wykazało, że rozciąganie statyczne zwiększa zarówno krótkotrwałą (tego samego dnia), jak i długoterminową (przez wiele tygodni) aktywność układu przywspółczulnego, mierzoną współczynnikiem HRV (ang. heart rate variability – zmienność rytmu zatokowego). Na przykład wykonywanie rozciągania statycznego codziennie przez 15 minut, konsekwentnie przez 28 dni, może poprawić HRV.

Rozciąganie statyczne wydaje się więc być użytecznym narzędziem do zwiększania aktywności układu przywspółczulnego, a zatem promowania relaksacji, co prawdopodobnie może poprawić naszą regenerację. Czy trzeba to wykonywać bezpośrednio po treningu? Nie.

Rozciąganie po treningu – wnioski

Jak zwykle w przypadku rozciągania wiele zależy od twoich upodobań. Jeśli czujesz że rozciąganie statyczne po treningu powoduje, że szybciej wracasz do stanu treningowej używalności, rób to!

Warto jednak wziąć pod uwagę poniższe sugestie:

• nie rozciągaj się statycznie po mocnym treningu, akcentującym pracę negatywną, balistyczną, plyometryczną, bo te rodzaje pracy mogą wywołać dużą bolesność mięśniową. Nie chcesz jej powiększasz mikrouszkodzeniami po rozciąganiu statycznym.
• nie rozciągaj się statycznie po pierwszych treningach nowego bloku treningowego. Wprowadzenie nowych bodźców treningowych prawdopodobnie spowoduje dużą bolesność.
• nie rozciągaj się statycznie po powrocie do treningów po przerwie. Będziesz obolały nawet bez rozciągania.

Jeśli nie jesteś fanem rozciągania po treningu i nie widzisz żadnej różnicy w regeneracji, nie rób tego.

Jeśli wykonujesz treningi wieczorem, nie trać czasu na rozciąganie po treningu. Szybko wróć do domu i zastosuj to, co BEZ WĄTPIENIA będzie miało wpływ na twoją regenerację, a więc zjedz dobrze skomponowany posiłek oraz połóż się szybko spać.

Na drugi dzień, oglądając film na netflix, albo słuchając ulubionego podcastu, przeprowadź osobną jednostkę skupioną wyłącznie na rozciąganiu. W spokojnym środowisku, mając większą ilość czasu, wykonasz znacznie lepsze rozciąganie, niż na zatłoczonej ściance. Popracuj głównie nad mobilnością i rozciągnięciem tego, co potrzebne jest każdemu wspinaczowi – nad biodrami.

Bibliografia:

• Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
• Stretching and Its Effects on Recovery: A Review
  https://www.researchgate.net/publication/257811622_Stretching_and_Its_Effects_on_Recovery_A_Review
• Stretching Increases Heart Rate Variability in Healthy Athletes Complaining About Limited Muscular Flexibility
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15045595/
• Comparison of Recovery Strategies on Muscle Performance After Fatiguing Exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17515687/
• Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
  https://www.researchgate.net/publication/51473281_Stretching_to_prevent_or_reduce_muscle_soreness_after_exercise
• Recovery for Performance in Sport, Christophe Hausswirth, Iñigo Mujika, 2013 – Institut National du Sport

Jesteś zainteresowany treningiem ze mną? Kliknij