Jak samemu zaplanować trening siły ogólnej

Siła jest matką. Siła jest fundamentem techniki oraz wszystkich cech motorycznych. Trening siłowy, czy to ogólny, czy specyficzny, jest stosowany praktycznie w każdym sporcie. Trening siłowy powinien być obecny w życiu każdego człowieka. Jeśli nie wiesz, co trenować, postaw na trening siły.

Internet jest pełen materiałów nt planowania treningu siły. W księgarniach również znajdziemy wiele pozycji na ten temat. Materiałów i podejść jest tak dużo, że postanowiłem zaprezentować jedną z prostszych i bardziej intuicyjnych metod dobierania ogólnych ćwiczeń siłowych oraz układania ich w plan treningowy.

Trening siły: Stara vs nowa szkoła

Stara szkoła treningu, szczególnie szkoła sylwetkowa, skupiała się na trenowaniu poszczególnych mięśni. Stosowało się wiele ćwiczeń izolowanych, w których ćwiczący często starał się dojść do upadku mięśniowego, a więc nie mógł już zrobić ani jednego powtórzenia więcej. Do teraz możemy zobaczyć na siłowniach facetów pompujących bicepsy, czy wznoszących sztangielki w opadzie tułowia, aby np. uwypuklić tylne aktony mięśni naramiennych. W starej szkole wrzucalibyśmy wiele ćwiczeń na jednej sesji, być może robiąc tzw. splita, czyli staralibyśmy się ćwiczyć różne partie ciała w różne dni. Szukalibyśmy pompy, utożsamiając ją z dobrym treningiem. Kolejnym przedstawicielem starej szkoły jest trójbój siłowy, gdzie dla odmiany stawia się na trzy ćwiczenia główne: przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Celem jest podniesienie jak największego ciężaru, często kosztem techniki i zdrowia.

Z czasem pojawiło się kilku trenerów i fizjoterapeutów, którzy zauważyli, że to redukcjonistyczne podejście starej szkoły do ludzkiego organizmu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zaczęto przyglądać się roli innych struktur, np. powięzi, pokrywającej mięśnie i ciągnącej się przez całe ciało. Zaczęto kłaść nacisk na jakość ruchu, wychodząc z założenia, że owszem, siła jest matką, ale siła nałożona na błędny ruch może prowadzić do kontuzji. Tak powstała nowa szkoła treningu.

Nowe szkoły treningowe sugerują, że ciało nie składa się z izolowanych mięśni, ale z całych systemów, połączonych ze sobą struktur, z tzw. taśm anatomicznych. Te systemy ciała najlepiej trenować całościowo. Zamiast stosować nienaturalne ćwiczenia izolowane, trening siły powinien koncentrować się na ćwiczeniach złożonych, aktywujących na raz kilka stawów. Odrzucono trening do upadku mięśniowego, bo w ćwiczeniach wielostawowych, upadek mięśniowy będzie szedł w parze z upadkiem systemu nerwowego, co w końcu doprowadzi nas do przetrenowania. Postawiono na więcej ćwiczeń unilateralnych, czyli jednostronnych, bo są one bardziej specyficzne dla prawie wszystkich dyscyplin sportowych (w sporcie zazwyczaj aplikujemy siłę na zmianę, raz lewą, raz prawą stroną ciała). Trening siły wg nowej szkoły mocno skupia się również na koncepcji funkcjonalnych wzorców ruchowych.

Trening siły a wzorce ruchowe

Wzorce ruchowe akcentowane przez trening funkcjonalny to podstawowe wzorce poruszania się człowieka, których uczymy się w dzieciństwie i które doskonalimy całe życie. Wzorce te są niezbędne do funkcjonowania w otaczającym nas świecie. Poprawiając siłę i sprawność naszego ciała w danym wzorcu, poprawiamy swoją możliwość funkcjonowania w otoczeniu codziennym oraz w sporcie.

Jednym z moich ulubionych sposobów planowania treningu siły ogólnej, jest dobieranie ćwiczeń pod wzorce ruchowe.

Wyróżnia się kilka podstawowych wzorców:

1. Przysiad – wzorzec ruchowy wykorzystywany w większości sportów i podczas wykonywania każdej czynności, która wymaga wygenerowanie siły z kończyn dolnych. Przysiad to wzorzec, w którym biodro schodzi poniżej kolana.
   We wspinaczce często mamy do czynienia z tym wzorcem, chociażby w postaci wstawania z pozycji żabki, czy wychodzenia z nogi wstawionej na wysokim stopniu.
2. Pchanie – wzorzec ruchowy pozwalający na wykonywanie ruchów pchających wykorzystujących górną część ciała. Klasycznym ćwiczeniem jest pompka. We wspinaczce również występują elementy pchania. Przykładem jest wypychanie się z chwytu tricepsem, rozpieranie się rękoma w zacięciu, czy mantlowanie.
3. Przyciąganie – wzorzec ruchowy pozwalający na wykonywanie ruchów ciągnących wykorzystujących górną część ciała. Wspinaczka to w głównej mierze przyciąganie.
4. Zgięcie w biodrze (ang. hip hinge) – wzorzec ruchowy pozwalający na maksymalne wykorzystanie pracy bioder do wykonania danego ruchu. Biodro staje się głównym miejscem, w którym zachodzi ruch. Hip hinge często jest mylony z przysiadem, jednak różnica polega na tym, że w Hip hinge biodro nie schodzi poniżej kolan, a same kolana uginają się w znacznie mniejszym stopniu, niż w przypadku przysiadu. Zgięcie w biodrze to jeden z najważniejszych ruchów, które musi opanować każdy trenujący. Biodra są centrum ciała. Są miejscem przenoszącym siłę z dolnej do górnej części, wykorzystując do tego m.in. nasz najsilniejszy mięsień, a więc pośladki. Silne i sprawne biodra, to silne i sprawne całe ciało.
   Stricte wspinaczkowo biodra wydają się nie odgrywać dużej roli, ale nie jest to prawdą. Biodra pozwalają nie tylko na generowanie siły, ale również na ustabilizowanie ciała. Zgięcie (oraz dynamiczny wyprost) w biodrze wykorzystywane jest również w czasie ruchów dynamicznych i „baniek” z wylotem nóg.
   Takie ćwiczenia jak np. martwe ciągi pozwalają wypracować dużą siłę ogólną, która przekłada się ładnie na wspinanie w przewieszeniu oraz jest podstawą do budowy siły bardziej ukierunkowanej. Poprawne stosowanie wzorca zgięcia w biodrze pozwala chronić kręgosłup, np. podczas podnoszenia ciężkich rzeczy z podłogi.
5. Noszenie – najbardziej podstawowy wzorzec ruchowy, często zapominany przez osoby trenujące. Przenoszenie i chodzenie z ciężkimi przedmiotami to świetny sposób na poprawę stabilizacji centralnej (core). Wzorzec istotny podczas uczenia się poprawnej postawy ciała oraz aktywacji całego kompleksu mięśni brzucha. Noszenie przekłada sie na wszystkie inne ćwiczenia, bo musimy w nich poprawnie ustawić i utrzymać ciało w wymagających pozycjach.

Niektórzy dodają do wzorców:

1. Antywyprost/antyrotacja/antyzgięcie – nie jest to do końca wzorzec ruchowy, ponieważ właśnie na ruch nie chcemy tutaj pozwolić. Często jest traktowany jako składowa wzorca Noszenie, ponieważ wymaga takiej samej pracy mięśni posturalnych, mięśni stabilizacji centralnej.
   Umiejętność przeciwdziałania zgięciu i rotacji jest szczególnie ważna w czasie wspinania w przewieszeniu i w dachu.
2. Wykrok (ang. lunge) – wzorzec ruchowy pozwalający na wykorzystanie siły pojedynczej nogi, dlatego przez niektórych trenerów wrzucany jest do przysiadu. Przydatny do kontroli stabilizacji biodra, kolana i stopy. Jest wartościowym dodatkiem do każdego planu treningowego. We wspinaniu stosujemy formy wykroku w bok.
3. Skręt/rotacja – wzorzec ruchowy używany głównie podczas ćwiczeń wykorzystujących rotację. We wspinaniu w skałach wykorzystywane raczej rzadko, coraz częściej jednak dynamiczne ruchy skrętne wykorzystywane są na zawodach bulderowych.

Na obrazku znajdziecie tabelę z przykładowymi ćwiczeniami przypisanymi do poszczególnych wzorców.

Planowanie treningu siły

Plan dzielimy dwa główne etapy:

1. Etap budowania siły – tradycyjnie zaczyna się w okolicach listopada i trwa do wiosny, bo w tym okresie działanie w skałach bywa utrudnione.
2. Etap podtrzymywania siły – pozostała część roku, w czasie której trwają nasze skalne podchody.

Dodatkowo w kalendarzu nanieśmy wszystkie wyjazdy wspinaczkowe i przewidziane rozpoczęcie sezonu wspinaczkowego. To są okresy, na które chcemy zbudować formę. W czasie tripów i na tydzień wcześniej nie chcemy być zmęczeni treningiem siłowym, natomiast wszystko co wcześniej, może nam mniej lub bardziej dać w kość.

Trening siły w etapie budowania powinien skupić się na jednym ćwiczeniu na wzorzec ruchu. Wykonujemy 3-5 serii po 4-12 wymagających powtórzeń (więcej serii rezerwujemy dla wzorca słabszego i słabszej strony ciała lub dla wzorca głównego w naszej dyscyplinie). Im więcej stawów bierze udział w ćwiczeniu, tym mniejsze zakresy powtórzeń w serii.
Każdy trening warto zaczynać od innego ćwiczenia głównego, co da nam gwarancję przepracowania każdego wzorca w najbardziej wypoczętym stanie.
W początkowych kilku tygodniach celujemy w 3 treningi na tydzień. Później możemy zejść do 2 treningów.

W etapie podtrzymania siły wystarczy 1-3 serie jednego ćwiczenia dla każdego wzorca po 5-8 powtórzeń z wymagającym ciężarem, raz na 7 dni. Możemy to realizować w osobnej jednostce treningowej, możemy tez w dniu, w którym robimy trening wspinaczkowy.Mięśnie stabilizacji centralnej możemy trenować na każdym treningu.

Przykładowy tydzień budowania siły może wyglądać tak jak na załączonym obrazku.

* Zaproponowany plan musi być uzupełniony o rozgrzewkę, pracę nad mobilnością i stabilnością, aktywację, ćwiczenia oddechowe oraz część dotyczącą schładzania.Dobór i progresja obciążenia:

• Początkujący – zaczynają od obciążenia wymagającego, ale przy którym są w stanie zachować poprawną technikę.
• Średnio zaawansowani i zaawansowani – wybierają obciążenie na poziomie około 80% 1RM ( ang. 1 Repetition Maximum – 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem). Można też używać skali RPE (ang. Rate of Perceived Exertion), celując w odczucia w granicach 8-9 (w skali RPE do 10).
• Progresja obciążenia dla obu grup – maksymalnie 10% na tydzień.

Długość przerw pomiędzy ćwiczeniami jest sprawą indywidualną, ale przed przystąpieniem do kolejnego powinniśmy być na tyle wypoczęci, na ile to możliwe (przerwy mogą wahać się pomiędzy 2 a 5 min). Jeśli nie mamy wiele czasu, możemy łączyć ćwiczenia i robić po jednej serii jednego ćwiczenia po drugim, z krótkimi przerwami, ćwicząc przeciwne sobie wzorce. Wtedy długą przerwę stosujemy po zrobieniu całej superserii. Po przerwie robimy kolejną taką superserię. To rozwiązanie nie tylko pozwala zaoszczędzić czas, ale również wymusi adaptacje na poziomie wytrzymałościowo siłowym. Wybrane wcześniej ciężary mogą okazać się zbyt duże na początek.

Warto trzymać się pierwotnej puli ćwiczeń przez kilka tygodni, żeby przyzwyczaić układ nerwowy. Siła to umiejętność.

PODSUMOWANIE

Warto stawiać na proste plany treningowe. Pamiętajmy, że prosty i nieidealny plan, ale zrealizowany w 90%, będzie o wiele bardziej skuteczny, niż plan rozbudowany, ale zrealizowany w połowie. Treningu siły ogólnej prowadzony od strony wzorców ruchowych pozwala na łatwe i intuicyjne planowanie i dobieranie ćwiczeń. Dobór ćwiczeń wielostawowych zapewni nam wszechstronny rozwój, minimalizujący ryzyko kontuzji i pozwalający zbudować solidne podstawy pod bardziej specyficzną i ukierunkowaną pracę.

Jeśli interesujesz się planowaniem treningu, być może zainteresuje się te książki.

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!