Potencjacja postaktywacyjna (PAP)

Potencjacja postaktywacyjna (PAP – ang. Post-Activation Potentiation) kilku lat temu zagościła pod mikroskopami i w statystykach naukowców. Nawet ekipa AWF z Katowic zabrała się za badanie tego fenomenu. Kompleksowo zajął się tym zespół rektora AWF prof. dr. hab. Adama Zająca, ale również dobrze nam znany Krzysztof Sas-Nowosielski przyjrzał się PAP.

Prof. Zając testował PAP na saneczkarzach, koszykarzach i lekkoatletach, Krzysztof natomiast ukierunkował swoje badania pod wspinaczy, jednak warto wspomnieć o obu badaniach, bo w obu znajduje się coś, co nas interesuje.

PAP można opisać jako nagłe zwiększenie wydajności lub wzmocnienie czynników determinujących eksplozywną aktywność sportową po bodźcu obciążenia wstępnego.

W praktyce PAP osiąga się dzięki zastosowaniu superserii kontrastowych, który obejmują kombinację ćwiczenia z dużym obciążeniem, po którym następuje biomechanicznie podobna aktywność eksplozywna, najlepiej jeśli jest specyficzna dla konkretnej dyscypliny sportowej.Np. robimy bardzo intensywny martwy ciąg, po czym przechodzimy do zarzutu siłowego ze sztangą, albo robimy ciężki przysiad z hex-barem, po czym wykonujemy wyskok dosiężny. Okazuje się, że pierwsze ciężkie ćwiczenie pobudza nasze ciało tak, że drugie (podobne, jednak najczęściej eksplozywne) jesteśmy w stanie wykonać lepiej.Krzysztof Sas-Nowosielski przeniósł ideę PAP na arenę wspinaczkową, projektując badania bardziej nas interesujące. 12 wspinaczy najpierw wykonywało podciąganie z żelazem, aby po 4 minutach wykonać serię na campusie. Wynikiem takiej procedury było osiągnięcie ruchu dalszego średnio o 3 ,11cm.W podsumowaniu badań Krzysztof pisze:

„Należy jednak zauważyć, że wyniki (…) różniły się między poszczególnymi osobami i potrzeba więcej badań w celu ustalenia najskuteczniejszego protokołu par ćwiczeń w treningu wspinaczy sportowych.”

Do tego podsumowania wrócę później, ale najpierw napiszę, jak ja stosuję PAP u moich podopiecznych.

Podstawowym protokołem jest ten wspomniany przez Krzysztofa, ale okazuje się, że PAP działa również w innych, w tym odwrotnych konfiguracjach. Na swoich podopiecznych testowałem:

• Podciąganie z żelazem vs kampus
• Zwis na chwytotablicy vs kampus
• Kampus vs chwytotablica
• Ćwiczenie plyometryczne ogólne (np. podrzut sztangielki) vs kampus
• Podciąganie z żelazem vs bulder
• Itp. Itd

W tych wersjach również udało się osiągnąć PAP. Co ciekawe, potencjacja postaktywacyjna sprawdza się również świetnie w skałach. Ekipa z Lattice używa parowania w taki sposób, że przed wejściem w palczastą (lub wymagającą dużej siły kontaktowej) drogę, zalecają wykonanie kilku bardzo intensywnych zwisów na przenośnej chwytotablicy.

PAP można nawet użyć będąc na drodze, jeśli w miejscu odpoczynkowym mamy jakąś krawądkę, nawet taką, której nie będziemy używali w czasie dalszej wspinaczki. Po prostu zapinamy na niej bardzo mocno na kilka sekund, restujemy, po czym idziemy dalej.

Wracając do podsumowania badań Krzysztofa, nie tylko pary ćwiczeń są istotne, ale również coś, co profesor Zając nazywa IRT (ang. Individualized Recovery Time), a więc Zindywidualizowany Czas Odpoczynku. Zając pisze w podsumowaniu:

„Nasze eksperymenty wykazały również, że IRT powinien być zindywidualizowany, ponieważ sportowcy różnią się poziomem siły, doświadczeniem treningowym i strukturą włókien mięśniowych. W trzech eksperymentach przeprowadzonych z koszykarzami, sportowcami lekkoatletycznymi i sportami typu saneczkarskiego optymalny IRT wynosił 6 minut.”

Na konferencji Kształtowanie siły i mocy mięśniowej w świetle nauki, teorii i praktyki sportowej Zając zdradzał szczegóły badań, z których wynikało, że IRT był bardzo szeroki, od 1 do nawet 15 minut. Po tym czasie u badanych pojawiała się potencjacja, a więc przyrost mocy.

Potencjacja postaktywacyjna dla wspinaczy

Potencjacja postaktywacyjna może być zastosowana w treningu wspinaczkowym, np. tak jak w badaniach zastosował ją Krzysztof Sas-Nowosielski. Sprawdza się świetnie, ale musimy eksperymentalnie dobrać idealną dla nas przerwę. Dla jednej osoby będą to 2 minuty, dla innej 14, co jest uzależnione głównie od wytrenowania i rodzaju włókien mięśniowych. Mięśnie najszersze grzbietu (a więc te, które najczęściej we wspinaczce pracują), składają się z włókien szybko i wolno kurczliwych.

Żeby zbadać jaka jest przewaga włókien w naszym ciele, najlepiej byłoby wykonać biopsję mięśni, jednak jest to uciążliwe, drogie, bolesne i niepotrzebne.

Z pewnym mocno luźnym przybliżeniem możemy spróbować poniższego testu:

1. Znajdź 1RM w podciąganiu z żelazem (żelazo + ciężar ciała)
2. Kolejnego dnia zastosuj 85% 1RM i po dobrej rozgrzewce wykonaj serię maksymalnej ilości podciągnięć.

Jeśli wykonałeś:

1. 3 do 6 powtórzeń – masz przewagę włókien szybko-kurczliwych. Potrzebujesz dłuższej przerwy pomiędzy dwoma ćwiczenia w kompleksie PAP
2. 6 do 10 powtórzeń – masz włókna mieszane. Potrzebujesz średniej przerwy pomiędzy dwoma ćwiczenia w kompleksie PAP
3. 10 do 15 powtórzeń – masz włókna wolno-kurczliwe. Potrzebujesz krótkiej przerwy pomiędzy dwoma ćwiczenia w kompleksie PAP
   

Bibliografia:

1. http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/6175
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260521/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8139349/

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!