Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Zapomniałeś hasła?

Not a member yet? Register now

Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • Plany treningowe
  • EDM – Maksymalny Ciężar Codzienny

Plany treningowe

18 Sie

EDM – Maksymalny Ciężar Codzienny

  • Autor Tomasz
  • W Plany treningowe
  • 0 comment
Maksymalny Ciężar Codzienny

Bywa czasami tak, że grawitacja nie chce odpuścić, a nawet, jak na złość, wydaje się działać jeszcze bardziej. Czy to kwestia wyspania, pobudzenia, stresu zakumulowanego w tygodniu, infekcji, czy złej diety, nie do końca wiadomo. Tak czy inaczej, zaplanowane obciążenie treningowe nie chce dać się podnieść. Co robić, jeśli plan nie daje się wykonać?

To może być problemem podczas planowania obciążeń opartego o % 1RM. Skala RPE, o której pisałem wcześniej, wydaje się przychodzić z pomocą w takiej sytuacji, bo niejako bierze wszystkie czynniki pod uwagę, nie wgłębiając się w nie. Jednak dla niektórych RPE jest zbyt nieostra. Jeśli ktoś nie ma w łapach przynajmniej kilku miesięcy bardzo świadomie przepracowanych treningów oporowych, nie zawsze sobie z nią poradzi. Tradycyjny % 1RM wydaje się mieć tutaj przewagę – po prostu łatwo to wyliczyć.

Istnieje alternatywa dla obu rozwiązań. Mam na myśli współczynnik EDM (ang. Every Day Maximum – Maksymalny Ciężar Codzienny). Ta wartość zawsze bierze pod uwagę wszystkie nieprzewidziane zmienne, związane z dniami wysokiej grawitacji.

EDM (Maksymalny Ciężar Codzienny) wyrażany jest wzorem:

1EDM = (Ciężar x Powtórzenia x 0,0333) + Ciężar

Dla przykładu:

W podciąganiu z żelazem twoja pierwsza robocza seria wyniosła +30kg w maksymalnie 6 powtórzeniach (nic już nie zostało w zapasie).

Twój 1EDM wynosi (30kg x 6 x 0,0333) + 30kg = ~36kg

36kg jest więc w tym dniu twoim maksem (1RM) i od tej wartości liczysz przedziały, które cię interesują, np. ~85% 1EDM dla budowania siły.

85% 1EDM wynosi około 30,5kg i z takim ciężarem pracujecie w danym dniu w wybranym zakresie powtórzeń.

Zauważcie, że dzięki zastosowaniu współczynnika EDM nie musicie robić osobnych dni na testowanie 1RM. Po prostu jedna z serii będzie serią testową. Dzięki temu, oszczędzacie czas (nie rozbijacie jednostek na testowe i treningowe) oraz mocno ograniczacie ryzyko kontuzji. Bierzecie pod uwagę wszystkie zmienne, które maja wypływ na jakość treningu w danym dniu.

WAŻNE! EDM jest wyliczane bez dodatkowego pobudzenia, w postaci np. okrzyków parterów treningowych (dajesz, dajesz!), czy najlepszych płyt z dyskografii Slayera.

Jeśli chcesz zacząć trenować zgodnie ze skutecznymi planami treningowymi, zapraszam tutaj.

  • Share:
Tomasz

You may also like

Jak prowadzić planer i dziennik treningowy

  • 7 grudnia 2020
  • po Tomasz
  • w Plany treningowe
„Każdy poważny sportowiec prowadzi dziennik treningowy, jako zapis swojej historii pod sztangą. Jest to ważne źródło danych do...
Trening wspinaczkowy
Trening wspinaczkowy – buldering
28 sierpnia 2019

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Recent Posts

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.
19Sty,2021
Obciążenie dostosowujące, część 1.
04Sty,2021
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
07Gru,2020

Tagi

barki Białko buldering chwytotablica dieta wspinacza dla rodziny Dolina Wiercicy kofeina książki metody opóźniania starości moc motywacyjnie opis rejonu patenty pierścień do masażu planowanie treningu podstawy teoretyczne przemyślenia psychologia recenzje regeneracja rehabilitacja rejony siła sprzęt stabilność barku su dżok su jok sukces topo trening mentalny trening plyomteryczny woda wspinaczka a starzenie wspinaczka po czterdziestce wspinaczka po trzydzieste wytrzymałość siłowa węglowodany zapobieganie kontuzjom ćwiczenia Łutowiec Świątynia Czystego 6.2+/3

Polub profil na Facebooku

Szukaj

Firma otrzymała wsparcie w ramach projektu „Szansa na (samo) zatrudnienie” realizowanego przez Śląski Inkubator Przedsiębiorczości Sp. z o.o. w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Śląskiego na lata 2014-2020, Oś Priorytetowa VII Regionalny rynek pracy, Poddziałanie 7.4.2 Outplacement.

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Baza Wiedzy
  • Sklep wspinaczki
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies
  • Regulamin sklepu

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki tomasz@wspinaczka.edu.pl

.

Wszystkie prawa zastrzeżone.

  • Strona główna
  • O mnie
  • Plany treningowe
  • Trening mentalny
  • Kontakt