EDM – Maksymalny Ciężar Codzienny
Bywa czasami tak, że grawitacja nie chce odpuścić, a nawet, jak na złość, wydaje się działać jeszcze bardziej. Czy to kwestia wyspania, pobudzenia, stresu zakumulowanego w tygodniu, infekcji, czy złej diety, nie do końca wiadomo. Tak czy inaczej, zaplanowane obciążenie treningowe nie chce dać się podnieść. Co robić, jeśli plan nie daje się wykonać?
To może być problemem podczas planowania obciążeń opartego o % 1RM. Skala RPE, o której pisałem wcześniej, wydaje się przychodzić z pomocą w takiej sytuacji, bo niejako bierze wszystkie czynniki pod uwagę, nie wgłębiając się w nie. Jednak dla niektórych RPE jest zbyt nieostra. Jeśli ktoś nie ma w łapach przynajmniej kilku miesięcy bardzo świadomie przepracowanych treningów oporowych, nie zawsze sobie z nią poradzi. Tradycyjny % 1RM wydaje się mieć tutaj przewagę – po prostu łatwo to wyliczyć.
Istnieje alternatywa dla obu rozwiązań. Mam na myśli współczynnik EDM (ang. Every Day Maximum – Maksymalny Ciężar Codzienny). Ta wartość zawsze bierze pod uwagę wszystkie nieprzewidziane zmienne, związane z dniami wysokiej grawitacji.
EDM (Maksymalny Ciężar Codzienny) wyrażany jest wzorem:
1EDM = (Ciężar x Powtórzenia x 0,0333) + Ciężar
Dla przykładu:
W podciąganiu z żelazem twoja pierwsza robocza seria wyniosła +30kg w maksymalnie 6 powtórzeniach (nic już nie zostało w zapasie).
Twój 1EDM wynosi (30kg x 6 x 0,0333) + 30kg = ~36kg
36kg jest więc w tym dniu twoim maksem (1RM) i od tej wartości liczysz przedziały, które cię interesują, np. ~85% 1EDM dla budowania siły.
85% 1EDM wynosi około 30,5kg i z takim ciężarem pracujecie w danym dniu w wybranym zakresie powtórzeń.
Zauważcie, że dzięki zastosowaniu współczynnika EDM nie musicie robić osobnych dni na testowanie 1RM. Po prostu jedna z serii będzie serią testową. Dzięki temu, oszczędzacie czas (nie rozbijacie jednostek na testowe i treningowe) oraz mocno ograniczacie ryzyko kontuzji. Bierzecie pod uwagę wszystkie zmienne, które maja wypływ na jakość treningu w danym dniu.
WAŻNE! EDM jest wyliczane bez dodatkowego pobudzenia, w postaci np. okrzyków parterów treningowych (dajesz, dajesz!), czy najlepszych płyt z dyskografii Slayera.
Jeśli chcesz zacząć trenować zgodnie ze skutecznymi planami treningowymi, zapraszam tutaj.
