Wznosy półsztangi w staniu

Od jakiegoś czasu coraz śmielej promuje się ćwiczenie zwane przez niektórych podciąganiem łopatkowym (ang. scapular pull-up). Mam trochę ambiwalentne podejście do niego. Z jednej strony fajnie uczy ono pierwszej fazy ruchu podciągania, co bywa szczególnie przydatne osobom słabszym oraz tym podopiecznym, którzy próbują podciągać się głównie bicepsami. Wzmacnia czworoboczne w części dolnej, czyli często u wspinaczy osłabionej i rozciągniętej (czy też może osłabionej bo rozciągniętej). Z drugiej strony ćwiczenie to wielu osobom katuje barki i doprowadza do konfliktu podbarkowego. Niektórzy fizjoterapeuci odradzają to ćwiczenie, ponieważ wiele osób nie potrafi znaleźć w tym ćwiczeniu bezpiecznego zakresu ruchu.

W związku z tym, że sam miewam z tym problem, zacząłem szukać alternatyw, które pozwolą na podobne potraktowanie dolnej części mięśni czworobocznych, a do tego będą bezpieczniejsze.

U doktora Brada Dietera znalazłem coś, co on nazwał Landmine Raise, a co ja przechrzciłem na Wznosy półsztangi w staniu. (Landmine to ostatnio jedno z ciekawszych moich odkryć, więc pewnie jeszcze o tym przeczytacie).

Wznosy półsztangi w staniu bokiem są bajecznie proste. Opierasz sztangę o róg pomieszczenia lub używasz specjalnie do tego stworzonego urządzenia do Landmine pressów. Stajesz tak, aby oparty róg sztangi był z boku. Włączasz mięśnie stabilizacyjne, wypinasz klatę, cofasz brodę i wyciągasz głowę do góry. W tej pozycji wyprostowaną ręką zaczynasz wiosłować po łuku nieobciążoną półsztangą. Jeśli czujesz gdzieś ból lub dyskomfort w barku, przesuwasz się w bok do lub od opartej sztangi tak, aby początkowa pozycja znajdowała bliżej jednego lub drugiego biodra. W ten sposób szukasz bezpiecznego zasięgu.

Wznosy półsztangi w staniu bokiem to o tyle ciekawe ćwiczenie, że pozwalają pracować w kilku płaszczyznach ruchu na raz, angażując nie tylko mięśnie czworoboczne, ale oczywiście również barki oraz mięśnie stożka rotatorów. Jeśli dobrze złapiesz stabilizację, ćwiczenie działa również antyrotacyjnie. W końcowej pozycji wznosy pozwalają nawet rozciągnąć mięśnie piersiowe.

W tym ćwiczeniu nie próbuj podnosić dużych ciężarów. Zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń. Możesz bawić się zmiennym tempem oraz izometrią. W zależności od stanu barków, możesz stosować wznosy jako rozgrzewkę, albo ćwiczenie główne.

Na poniższym filmie fajnie widać, jak włączają się czworoboczne w powrotnym ruchu oraz jak wyłączają się w dolnej pozycji (jeśli zależy wam na jak największej pracy czworobocznych, nie opuszczajcie półsztangi  do biodra). W drugim ujęciu zależało mi na mocnym rozciągnięciu mięśnia piersiowego, stąd w końcowej części ruchu włączyła się lekka kompensacja.

Chcesz ze mną trenować? Zapraszam tutaj.