Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Lost your password?

Not a member yet? Register now

0
Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
    • Kursy on-line
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj z nami
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Podcast
  • Sklep
  • Kontakt
    • FAQ – strefa podopiecznego
    • Climb Sky – CW
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
    • Kontakt
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
    • Kursy on-line
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj z nami
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Podcast
  • Sklep
  • Kontakt
    • FAQ – strefa podopiecznego
    • Climb Sky – CW
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
    • Kontakt
  • Home
  • ćwiczenia
  • Wznosy półsztangi w staniu

ćwiczenia

22 maj

Wznosy półsztangi w staniu

  • By Tomasz
  • In ćwiczenia
  • 0 comment
landpmine press

Od jakiegoś czasu coraz śmielej promuje się ćwiczenie zwane przez niektórych podciąganiem łopatkowym (ang. scapular pull-up). Mam trochę ambiwalentne podejście do niego. Z jednej strony fajnie uczy ono pierwszej fazy ruchu podciągania, co bywa szczególnie przydatne osobom słabszym oraz tym podopiecznym, którzy próbują podciągać się głównie bicepsami. Wzmacnia czworoboczne w części dolnej, czyli często u wspinaczy osłabionej i rozciągniętej (czy też może osłabionej bo rozciągniętej). Z drugiej strony ćwiczenie to wielu osobom katuje barki i doprowadza do konfliktu podbarkowego. Niektórzy fizjoterapeuci odradzają to ćwiczenie, ponieważ wiele osób nie potrafi znaleźć w tym ćwiczeniu bezpiecznego zakresu ruchu.

W związku z tym, że sam miewam z tym problem, zacząłem szukać alternatyw, które pozwolą na podobne potraktowanie dolnej części mięśni czworobocznych, a do tego będą bezpieczniejsze.

U doktora Brada Dietera znalazłem coś, co on nazwał Landmine Raise, a co ja przechrzciłem na Wznosy półsztangi w staniu. (Landmine to ostatnio jedno z ciekawszych moich odkryć, więc pewnie jeszcze o tym przeczytacie).

Wznosy półsztangi w staniu bokiem to o tyle ciekawe ćwiczenie, że pozwalają pracować w kilku płaszczyznach ruchu na raz, angażując nie tylko mięśnie czworoboczne, ale oczywiście również barki oraz mięśnie stożka rotatorów. Jeśli dobrze złapiesz stabilizację, ćwiczenie działa również antyrotacyjnie. W końcowej pozycji wznosy pozwalają nawet rozciągnąć mięśnie piersiowe.

W tym ćwiczeniu nie próbuj podnosić dużych ciężarów. Zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń. Możesz bawić się zmiennym tempem oraz izometrią. W zależności od stanu barków, możesz stosować wznosy jako rozgrzewkę, albo ćwiczenie główne.

Na poniższym filmie fajnie widać, jak włączają się czworoboczne w powrotnym ruchu oraz jak wyłączają się w dolnej pozycji (jeśli zależy wam na jak największej pracy czworobocznych, nie opuszczajcie półsztangi  do biodra). W drugim ujęciu zależało mi na mocnym rozciągnięciu mięśnia piersiowego, stąd w końcowej części ruchu włączyła się lekka kompensacja.

Chcesz ze mną trenować? Zapraszam tutaj.

Jesteś zainteresowany treningiem ze mną? Kliknij

Planowanie treningu uzupełniającego - Opole
  • Share:
Tomasz

You may also like

Przyblok

Ćwiczenie – Przyblok diagonalny

  • 17 grudnia 2019
  • by Tomasz
  • in ćwiczenia
Wspinanie jest sportem wielowymiarowym, dlatego dobrze jest stosować ćwiczenia pozwalające na rozwijanie kilku rzeczy na raz. Poniższe ćwiczenie...
Rozciąganie zginaczy bioder
Wzmacnianie i rozciąganie zginaczy bioder
17 października 2019
Przyklejone krzyże
Przyklejone krzyże – technika i mobilności
27 sierpnia 2019
lewa/prawa
Technika: Ćwiczenie Lewa/Prawa
23 lipca 2019

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Ostatnie wpisy

Jak zrobić chwytotablicę
14Jun,2022
Jak trenować po czterdzieste
Jak trenować po czterdzieste, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce i później…
25May,2022
Jak trenować po czterdzieste
Musisz to wiedzieć o chwytotablicy ZANIM zaczniesz na niej trenować
27Apr,2022
Prawo malejących przychodów a trenining wspinaczkowy
01Apr,2022
Czego nie powie Ci o barkach Twój ortopeda…
28Jan,2022

Znajdź nas na FB:

Categories

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT