Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle

Rolery oraz piłeczki do masażu pojawiły się w bulderowniach i ściankach wspinaczkowych już jakiś czas temu. Niestety razem z nimi nie pojawiła się tam jeszcze dokładna wiedza nt tego, jak tych narządzi używać, w związku z czym wielu z nas kopiuje to, co widzi na siłowniach lub filmach na YT, a co nie zawsze ma sens.

Badania nt rolowania potwierdzają skuteczność tej metody w dwóch sytuacjach:

1. Poprawa mobilności
2. Zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej, zwanej popularnie zakwasami.

Między bajki możecie włożyć wszelkie zapewnienia o rozrywaniu pokontuzyjnych blizn przy pomocy wałka lub piłeczki. Rozumie to każdy, kto był na prawdziwej sesji męczenia tkanek miękkich. Wprawny i silny fizjoterapeuta często nie jest w stanie rozerwać blizny, a co dopiero jakieś tam ugniatanie mięśnia. Aby to osiągnąć, tkankę należy rozerwać, a nie ugniatać.

Jak rolować

To co wiemy (lub czego się domyślamy), to że rolowanie zmniejsza spoczynkowy tonus mięśnia i jest trochę podobne do masażu. W uproszczeniu możemy powiedzieć, że rolowanie wyłącza nam trochę mięsień, zmniejsza jego aktywność. Żeby jednak działało w ten sposób, musimy spełnić kilka warunków:

1. Wywierany nacisk powinien być w granicach 50%. Jeśli w czasie rolowania krzywisz się z bólu, jęczysz i stękasz, robisz to źle. Rolujemy poniżej granicy bólu.
2. Oscylacja ruchów powinna być niewielka, na krótkich odcinkach. Bierzesz np. 10 cm odcinek mięśnia i rolujesz go przez jakiś czas powoli tam i z powrotem. Jeśli jeździsz po mięśniu jak Kubica po torze, robisz to źle.
3. Rolujemy przez 3-5 serii trwających około 20 sekund.
4. Staraj się świadomie napiąć mięsień antagonistyczny do rolowanego.

Jeśli podczas rolowania przekroczysz próg bólu, osiągasz odwrotne efekty do zamierzonych. Twój mięsień zamiast się rozluźniać, zaczyna się bronić i napinać. Jeśli więc jesteś chudym wspinaczem, używaj raczej gładkiego i miękkiego wałka. Wypustki są zbędne (pamiętaj, rolowanie niczego nie rozbija) i jedyne co powodują, to ból, a w konsekwencji reakcję obronną, odwrotną do tej, którą chcemy rolowaniem osiągnąć.

Skoro już ustaliliśmy, że rolowaniem możemy osiągnąć raczej tylko rozluźnienie, częściową dezaktywację mięśnia, należy się dobrze zastanowić, co rolować.

Co rolować

Gdy na ściance widzę garbatego wspinacza, rolującego prostowniki grzbietu, ze zgrozy włącza mi się laserowy wskaźnik w kieszeni. Z lekcji fizjologii wiemy, że mięsień który jest nadmiernie skurczony, albo nadmiernie rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym. Jeśli więc u wspinacza prostownik grzbietu jest nadmiernie rozciągnięty, to jest on osłabiony, powinien więc być WZMACNIANY, a nie jeszcze bardziej ROZLUŹNIANY I WYŁĄCZANY.

Aby zachować równowagę strukturalną ciała (więcej na jej temat przeczytasz tutaj), powinnyśmy rolować to co napięte i nadaktywne, a wzmacniać to co osłabione i nadmiernie rozciągnięte.

Nie rolujemy więc prostowników grzbietu, tylko je wzmacniamy. Rolujemy to, co powoduje u nas garba, np. mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe, a nawet bicepsy i przednie aktony mięśni naramiennych.

Są tacy, którzy stwierdzą „ale mnie po rolowaniu pleców jest lepiej”. Oczywiście. Twój rozciągnięty prostownik grzbietu, przegrywający nierówną walkę, prowadzoną przez 24 godziny na dobę, może wreszcie przez chwilę wytchnąć. To, że mięsień jest osłabiony, bo nadmiernie rozciągnięty, nie znaczy, że jest na wakacjach i nie pracuje. Wręcz przeciwnie. Musi ciągle pracować na pełnych obrotach, nawet jeśli te obroty są niewielkie, jak w zatartym silniku. W końcu dostaje chwilę wytchnienia, więc czujesz się lepiej, na 10 minut, by po chwili wrócić do poprzedniego, a może nawet jeszcze gorszego stanu.

Najlepszy czas na rolowanie

We wstępie pisałem o dwóch sytuacjach, które sugerują nam odpowiedź na pytanie „kiedy rolować?”:

1. W czasie rozgrzewki. Używamy wałka lub piłeczki w celu poprawy mobilności. Najlepiej połączyć rolowanie z innymi metodami pracy nad mobilnością, a więc rozciąganiem dynamicznym oraz aktywacją i wzmocnieniem osłabionych rejonów, aby ciało było w stanie dłużej utrzymać (docelowo: na stałe) poprawny zakres ruchu.
2. W czasie schłodzenia lub na drugi dzień po treningu. Używamy rollera w celu przyspieszenia regeneracji. Tak jak wspominałem wcześniej, rolowanie to forma masażu. Pomaga usuwać zapalenie z ciężko pracującego mięśnia oraz poprawia dopływ świeżej krwi.

Badania i praktyka pokazuje, że efekty poprawy mobilności przy pomocy rolowania trwają około 10 minut. Aby ten efekt utrzymywać w ciągu całego treningu, należałoby się rolować co 10 minut, co może być nieco niewygodne. Z drugiej strony wiemy też, że wystarczy kilka serii po 20 sekund rolowania, aby efekt się pojawił.

Ze względu na krótkotrwały czas trwania efektu rolowania, bardzo sensownym wydaje się wplecenie rolowania w rozgrzewkę przed zwisami na chwytotablicy, czy w czasie restów podczas sesji na kampusie.

Podsumowanie:

1. Rolowanie nie rozrywa żadnych blizn
2. Rolowanie służy do zmniejszenia aktywności mięśnia oraz poprawia regenerację po treningu
3. Rolujemy z naciskiem około 50 procent, poniżej granicy bólu
4. Rolujemy mięsień w 3-5 seriach po około 20 sekund
5. W czasie rolowania staramy się napiąć mięsień antagonistyczny do rolowanego
6. Rolujemy tylko to co przykurczone, unikamy rolowania mięśni rozciągniętych i osłabionych
7. Jednocześnie wzmacniamy osłabione mięsień w celu zachowania równowagi strukturalnej

Jeśli jesteś zainteresowana/y treningiem, zapraszam tutaj.

Bibliografia:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567860

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/

http://www.uwlax.edu/URC/JUR-online/PDF/2006/miller.rockey.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924612/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488