Załóż konto Zaloguj się

Login with your site account

Zapomniałeś hasła?

Not a member yet? Register now

Wspinaczka po trzydziestce Wspinaczka po trzydziestce
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • Nasz zespół
  • Baza wiedzy
    • Ciekawe i ważne książki wspinaczkowe
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Technika wspinania
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Baza fizjoterapeutów wspinaczkowych
  • Co mam do zaoferowania
    • Trening
      • Sukcesy podopiecznych
    • Chwyto!
    • Kursy i warsztaty wspinaczkowe
    • Kursy on-line
      • Mindfulness dla wspinaczy
      • Żelazny szpon! Jak bezpiecznie wzmocnić siłę palców
      • Wspinaczkowy trening mentalny
      • Twój profil
    • Sprzęt
    • Koszyk
  • Kontakt
    • Suplementy
    • FAQ – strefa podopiecznego
  • Strona główna
  • regeneracja
  • Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle

regeneracja

22 Sty

Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle

  • Autor Tomasz
  • W regeneracja, zapobieganie kontuzjom
  • 4 komentarze
rolowanie

Rolery oraz piłeczki do masażu pojawiły się w bulderowniach i ściankach wspinaczkowych już jakiś czas temu. Niestety razem z nimi nie pojawiła się tam jeszcze dokładna wiedza nt tego, jak tych narządzi używać, w związku z czym wielu z nas kopiuje to, co widzi na siłowniach lub filmach na YT, a co nie zawsze ma sens.

Badania nt rolowania potwierdzają skuteczność tej metody w dwóch sytuacjach:

  1. Poprawa mobilności
  2. Zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej, zwanej popularnie zakwasami.

Między bajki możecie włożyć wszelkie zapewnienia o rozrywaniu pokontuzyjnych blizn przy pomocy wałka lub piłeczki. Rozumie to każdy, kto był na prawdziwej sesji męczenia tkanek miękkich. Wprawny i silny fizjoterapeuta często nie jest w stanie rozerwać blizny, a co dopiero jakieś tam ugniatanie mięśnia. Aby to osiągnąć, tkankę należy rozerwać, a nie ugniatać.

Jak rolować

To co wiemy (lub czego się domyślamy), to że rolowanie zmniejsza spoczynkowy tonus mięśnia i jest trochę podobne do masażu. W uproszczeniu możemy powiedzieć, że rolowanie wyłącza nam trochę mięsień, zmniejsza jego aktywność. Żeby jednak działało w ten sposób, musimy spełnić kilka warunków:

  1. Wywierany nacisk powinien być w granicach 50%. Jeśli w czasie rolowania krzywisz się z bólu, jęczysz i stękasz, robisz to źle. Rolujemy poniżej granicy bólu.
  2. Oscylacja ruchów powinna być niewielka, na krótkich odcinkach. Bierzesz np. 10 cm odcinek mięśnia i rolujesz go przez jakiś czas powoli tam i z powrotem. Jeśli jeździsz po mięśniu jak Kubica po torze, robisz to źle.
  3. Rolujemy przez 3-5 serii trwających około 20 sekund.
  4. Staraj się świadomie napiąć mięsień antagonistyczny do rolowanego.

Jeśli podczas rolowania przekroczysz próg bólu, osiągasz odwrotne efekty do zamierzonych. Twój mięsień zamiast się rozluźniać, zaczyna się bronić i napinać. Jeśli więc jesteś chudym wspinaczem, używaj raczej gładkiego i miękkiego wałka. Wypustki są zbędne (pamiętaj, rolowanie niczego nie rozbija) i jedyne co powodują, to ból, a w konsekwencji reakcję obronną, odwrotną do tej, którą chcemy rolowaniem osiągnąć.

Skoro już ustaliliśmy, że rolowaniem możemy osiągnąć raczej tylko rozluźnienie, częściową dezaktywację mięśnia, należy się dobrze zastanowić, co rolować.

Co rolować

Gdy na ściance widzę garbatego wspinacza, rolującego prostowniki grzbietu, ze zgrozy włącza mi się laserowy wskaźnik w kieszeni. Z lekcji fizjologii wiemy, że mięsień który jest nadmiernie skurczony, albo nadmiernie rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym. Jeśli więc u wspinacza prostownik grzbietu jest nadmiernie rozciągnięty, to jest on osłabiony, powinien więc być WZMACNIANY, a nie jeszcze bardziej ROZLUŹNIANY I WYŁĄCZANY.

Aby zachować równowagę strukturalną ciała (więcej na jej temat przeczytasz tutaj), powinnyśmy rolować to co napięte i nadaktywne, a wzmacniać to co osłabione i nadmiernie rozciągnięte.

Nie rolujemy więc prostowników grzbietu, tylko je wzmacniamy. Rolujemy to, co powoduje u nas garba, np. mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe, a nawet bicepsy i przednie aktony mięśni naramiennych.

Są tacy, którzy stwierdzą „ale mnie po rolowaniu pleców jest lepiej”. Oczywiście. Twój rozciągnięty prostownik grzbietu, przegrywający nierówną walkę, prowadzoną przez 24 godziny na dobę, może wreszcie przez chwilę wytchnąć. To, że mięsień jest osłabiony, bo nadmiernie rozciągnięty, nie znaczy, że jest na wakacjach i nie pracuje. Wręcz przeciwnie. Musi ciągle pracować na pełnych obrotach, nawet jeśli te obroty są niewielkie, jak w zatartym silniku. W końcu dostaje chwilę wytchnienia, więc czujesz się lepiej, na 10 minut, by po chwili wrócić do poprzedniego, a może nawet jeszcze gorszego stanu.

Najlepszy czas na rolowanie

We wstępie pisałem o dwóch sytuacjach, które sugerują nam odpowiedź na pytanie „kiedy rolować?”:

  1. W czasie rozgrzewki. Używamy wałka lub piłeczki w celu poprawy mobilności. Najlepiej połączyć rolowanie z innymi metodami pracy nad mobilnością, a więc rozciąganiem dynamicznym oraz aktywacją i wzmocnieniem osłabionych rejonów, aby ciało było w stanie dłużej utrzymać (docelowo: na stałe) poprawny zakres ruchu.
  2. W czasie schłodzenia lub na drugi dzień po treningu. Używamy rollera w celu przyspieszenia regeneracji. Tak jak wspominałem wcześniej, rolowanie to forma masażu. Pomaga usuwać zapalenie z ciężko pracującego mięśnia oraz poprawia dopływ świeżej krwi.

Badania i praktyka pokazuje, że efekty poprawy mobilności przy pomocy rolowania trwają około 10 minut. Aby ten efekt utrzymywać w ciągu całego treningu, należałoby się rolować co 10 minut, co może być nieco niewygodne. Z drugiej strony wiemy też, że wystarczy kilka serii po 20 sekund rolowania, aby efekt się pojawił.

Ze względu na krótkotrwały czas trwania efektu rolowania, bardzo sensownym wydaje się wplecenie rolowania w rozgrzewkę przed zwisami na chwytotablicy, czy w czasie restów podczas sesji na kampusie.

Podsumowanie:

  1. Rolowanie nie rozrywa żadnych blizn
  2. Rolowanie służy do zmniejszenia aktywności mięśnia oraz poprawia regenerację po treningu
  3. Rolujemy z naciskiem około 50 procent, poniżej granicy bólu
  4. Rolujemy mięsień w 3-5 seriach po około 20 sekund
  5. W czasie rolowania staramy się napiąć mięsień antagonistyczny do rolowanego
  6. Rolujemy tylko to co przykurczone, unikamy rolowania mięśni rozciągniętych i osłabionych
  7. Jednocześnie wzmacniamy osłabione mięsień w celu zachowania równowagi strukturalnej

Jeśli jesteś zainteresowana/y treningiem, zapraszam tutaj.

Bibliografia:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567860

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/

http://www.uwlax.edu/URC/JUR-online/PDF/2006/miller.rockey.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924612/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488

Tags:barkiregeneracjarehabilitacjastabilność barkuzapobieganie kontuzjom
  • Share:
Tomasz

You may also like

Jak poprawnie używać pistoletu do masażu

  • 20 października 2020
  • po Tomasz
  • w regeneracja
Od kilku lat coraz częściej widuje się w użyciu pistolety do masażu. Ten ciekawy przyrząd może być świetnym...
Gamifikacja regeneracji
28 września 2020
wpływ treningu na ścięgna
Wpływ treningu na ścięgna
23 kwietnia 2019
Tylna grupa mięśni uda
Rehabilitacja mięśni tylnej grupy uda
7 marca 2019

    Comments

  1. Dan
    23 stycznia 2019

    A co jeśli chcemy rozrolować/zmobilizować spięty mięsień? Np. mięśnie obręczy barkowej, mięsień piersiowy? Doprowadzenie go do rozluźnienia wymaga przekroczenia granicy bólu i to czasem dość mocno, ale w efekcie doprowadza do tego że wymęczony i spięty mobilizowaniem mięsień w końcu puszcza. A praca na punktach spustowych? To akurat zawsze jest bardzo bolesne, a nie powiesz chyba że jest to szkodliwe czy kontrproduktywne.

    Artykuł jest bardzo zero – jedynkowy (jak i tytuł), aczkolwiek mam wrażenie że napoczyna temat tylko od jednej strony. Znasz może “książki Kellego Starretta? Co sądzisz w takim razie o tezach dotyczących rolowania zawartych np. w “bądź sprawny jak lampart”?

    Odpowiedz
    • Tomasz
      23 stycznia 2019

      Znam książki Starretta. Lampart został wydany w 2013 roku. Starrett zaczął pisać książkę chyba w okolicach 2009 roku. 10 lat w nauce to kawał czasu. Coraz częściej mówi się o tym, co w tej książce jest już przestarzałe, nieprawdziwe, a czasami może być nawet szkodliwe (np. wszelkie rozciągania stawu barkowego są wybitnie dyskusyjną sprawą, szczególnie praca na torebkach stawowych, którą autor tak mocno promuje). Tak czy inaczej, książka stała się powodem, dla którego naukowcy zaczęli się tematowi przyglądać, więc wkład Kelleyego w temat jest nieoceniony. Zauważysz, że większość badań pochodzi z lat 2014 i później. Badacze stwierdzili jasno czy, jak i kiedy działa rolowanie.

      Co do wszelkiego rozluźniania na siłę oraz co do “rozbijania” punktów spustowych. Jak najbardziej uważam, że może to być szkodliwe i kontrproduktywne, a już na pewno jest to działanie zajmujące się objawami poważniejszego problemu. Otóż punkty spustowe powstały z jakiegoś powodu. Coraz częściej mówi się o tym, że wszelkie zgrubienia i usztywnienia mięśnia powstają dlatego, że ciało broni się przed dalszym nadmiernym osłabienie tego mięśnia. Tak jakbyś zawiązał węzeł na gumie, ograniczając w ten sposób jej dalsze rozciąganie. W takiej sytuacji, rozluźnianie na siłę może przynieść odwrotny skutek. Oczywiście, jeśli z bólu nie możesz funkcjonować, praca na objawach jest konieczna. Ale zatrzymywanie się na tym etapie bez zajęcia się problemem u źródła jest błędem.

      Podstawową zasadą jest równowaga strukturalna ciała. Jeśli spojrzymy na temat od tej strony, wszystko zaczyna się układać w logiczną całość.

      Odpowiedz
  2. Łukasz
    22 lipca 2019

    Z przyjemnością czyta się artykuł w którym nie ma się do czego przyczepić. Pozdrawiam.

    Odpowiedz
    • Tomasz
      22 lipca 2019

      Bardzo dziękuję za słowa uznania i cieszę się, że dobrze się czytało. 🙂

      Odpowiedz

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Recent Posts

Obciążenie dostosowujące w treningu wspinacza, część 2.
19Sty,2021
Obciążenie dostosowujące, część 1.
04Sty,2021
Jak prowadzić planer i dziennik treningowy
07Gru,2020

Tagi

barki Białko buldering chwytotablica dieta wspinacza dla rodziny Dolina Wiercicy kofeina książki metody opóźniania starości moc motywacyjnie opis rejonu patenty pierścień do masażu planowanie treningu podstawy teoretyczne przemyślenia psychologia recenzje regeneracja rehabilitacja rejony siła sprzęt stabilność barku su dżok su jok sukces topo trening mentalny trening plyomteryczny woda wspinaczka a starzenie wspinaczka po czterdziestce wspinaczka po trzydzieste wytrzymałość siłowa węglowodany zapobieganie kontuzjom ćwiczenia Łutowiec Świątynia Czystego 6.2+/3

Polub profil na Facebooku

Szukaj

Firma otrzymała wsparcie w ramach projektu „Szansa na (samo) zatrudnienie” realizowanego przez Śląski Inkubator Przedsiębiorczości Sp. z o.o. w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Śląskiego na lata 2014-2020, Oś Priorytetowa VII Regionalny rynek pracy, Poddziałanie 7.4.2 Outplacement.

Przydatne linki

  • O mnie
  • Kontakt
  • Baza Wiedzy
  • Sklep wspinaczki
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies
  • Regulamin sklepu

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone.

  • Strona główna
  • O mnie
  • Plany treningowe
  • Trening mentalny
  • Kontakt