Rolowanie dla wspinaczy oraz dlaczego robisz to źle
Rolery oraz piłeczki do masażu pojawiły się w bulderowniach i ściankach wspinaczkowych już jakiś czas temu. Niestety razem z nimi nie pojawiła się tam jeszcze dokładna wiedza nt tego, jak tych narządzi używać, w związku z czym wielu z nas kopiuje to, co widzi na siłowniach lub filmach na YT, a co nie zawsze ma sens.
Badania nt rolowania potwierdzają skuteczność tej metody w dwóch sytuacjach:
- Poprawa mobilności
- Zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej, zwanej popularnie zakwasami.
Między bajki możecie włożyć wszelkie zapewnienia o rozrywaniu pokontuzyjnych blizn przy pomocy wałka lub piłeczki. Rozumie to każdy, kto był na prawdziwej sesji męczenia tkanek miękkich. Wprawny i silny fizjoterapeuta często nie jest w stanie rozerwać blizny, a co dopiero jakieś tam ugniatanie mięśnia. Aby to osiągnąć, tkankę należy rozerwać, a nie ugniatać.
Jak rolować
To co wiemy (lub czego się domyślamy), to że rolowanie zmniejsza spoczynkowy tonus mięśnia i jest trochę podobne do masażu. W uproszczeniu możemy powiedzieć, że rolowanie wyłącza nam trochę mięsień, zmniejsza jego aktywność. Żeby jednak działało w ten sposób, musimy spełnić kilka warunków:
- Wywierany nacisk powinien być w granicach 50%. Jeśli w czasie rolowania krzywisz się z bólu, jęczysz i stękasz, robisz to źle. Rolujemy poniżej granicy bólu.
- Oscylacja ruchów powinna być niewielka, na krótkich odcinkach. Bierzesz np. 10 cm odcinek mięśnia i rolujesz go przez jakiś czas powoli tam i z powrotem. Jeśli jeździsz po mięśniu jak Kubica po torze, robisz to źle.
- Rolujemy przez 3-5 serii trwających około 20 sekund.
- Staraj się świadomie napiąć mięsień antagonistyczny do rolowanego.
Jeśli podczas rolowania przekroczysz próg bólu, osiągasz odwrotne efekty do zamierzonych. Twój mięsień zamiast się rozluźniać, zaczyna się bronić i napinać. Jeśli więc jesteś chudym wspinaczem, używaj raczej gładkiego i miękkiego wałka. Wypustki są zbędne (pamiętaj, rolowanie niczego nie rozbija) i jedyne co powodują, to ból, a w konsekwencji reakcję obronną, odwrotną do tej, którą chcemy rolowaniem osiągnąć.
Skoro już ustaliliśmy, że rolowaniem możemy osiągnąć raczej tylko rozluźnienie, częściową dezaktywację mięśnia, należy się dobrze zastanowić, co rolować.
Co rolować
Gdy na ściance widzę garbatego wspinacza, rolującego prostowniki grzbietu, ze zgrozy włącza mi się laserowy wskaźnik w kieszeni. Z lekcji fizjologii wiemy, że mięsień który jest nadmiernie skurczony, albo nadmiernie rozciągnięty, jest mięśniem osłabionym. Jeśli więc u wspinacza prostownik grzbietu jest nadmiernie rozciągnięty, to jest on osłabiony, powinien więc być WZMACNIANY, a nie jeszcze bardziej ROZLUŹNIANY I WYŁĄCZANY.
Aby zachować równowagę strukturalną ciała (więcej na jej temat przeczytasz tutaj), powinnyśmy rolować to co napięte i nadaktywne, a wzmacniać to co osłabione i nadmiernie rozciągnięte.
Nie rolujemy więc prostowników grzbietu, tylko je wzmacniamy. Rolujemy to, co powoduje u nas garba, np. mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe, a nawet bicepsy i przednie aktony mięśni naramiennych.
Są tacy, którzy stwierdzą „ale mnie po rolowaniu pleców jest lepiej”. Oczywiście. Twój rozciągnięty prostownik grzbietu, przegrywający nierówną walkę, prowadzoną przez 24 godziny na dobę, może wreszcie przez chwilę wytchnąć. To, że mięsień jest osłabiony, bo nadmiernie rozciągnięty, nie znaczy, że jest na wakacjach i nie pracuje. Wręcz przeciwnie. Musi ciągle pracować na pełnych obrotach, nawet jeśli te obroty są niewielkie, jak w zatartym silniku. W końcu dostaje chwilę wytchnienia, więc czujesz się lepiej, na 10 minut, by po chwili wrócić do poprzedniego, a może nawet jeszcze gorszego stanu.
Najlepszy czas na rolowanie
We wstępie pisałem o dwóch sytuacjach, które sugerują nam odpowiedź na pytanie „kiedy rolować?”:
- W czasie rozgrzewki. Używamy wałka lub piłeczki w celu poprawy mobilności. Najlepiej połączyć rolowanie z innymi metodami pracy nad mobilnością, a więc rozciąganiem dynamicznym oraz aktywacją i wzmocnieniem osłabionych rejonów, aby ciało było w stanie dłużej utrzymać (docelowo: na stałe) poprawny zakres ruchu.
- W czasie schłodzenia lub na drugi dzień po treningu. Używamy rollera w celu przyspieszenia regeneracji. Tak jak wspominałem wcześniej, rolowanie to forma masażu. Pomaga usuwać zapalenie z ciężko pracującego mięśnia oraz poprawia dopływ świeżej krwi.
Badania i praktyka pokazuje, że efekty poprawy mobilności przy pomocy rolowania trwają około 10 minut. Aby ten efekt utrzymywać w ciągu całego treningu, należałoby się rolować co 10 minut, co może być nieco niewygodne. Z drugiej strony wiemy też, że wystarczy kilka serii po 20 sekund rolowania, aby efekt się pojawił.
Ze względu na krótkotrwały czas trwania efektu rolowania, bardzo sensownym wydaje się wplecenie rolowania w rozgrzewkę przed zwisami na chwytotablicy, czy w czasie restów podczas sesji na kampusie.
Podsumowanie:
- Rolowanie nie rozrywa żadnych blizn
- Rolowanie służy do zmniejszenia aktywności mięśnia oraz poprawia regenerację po treningu
- Rolujemy z naciskiem około 50 procent, poniżej granicy bólu
- Rolujemy mięsień w 3-5 seriach po około 20 sekund
- W czasie rolowania staramy się napiąć mięsień antagonistyczny do rolowanego
- Rolujemy tylko to co przykurczone, unikamy rolowania mięśni rozciągniętych i osłabionych
- Jednocześnie wzmacniamy osłabione mięsień w celu zachowania równowagi strukturalnej
Jeśli jesteś zainteresowana/y treningiem, zapraszam tutaj.
Bibliografia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567860
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/
http://www.uwlax.edu/URC/JUR-online/PDF/2006/miller.rockey.pdf
Comments
A co jeśli chcemy rozrolować/zmobilizować spięty mięsień? Np. mięśnie obręczy barkowej, mięsień piersiowy? Doprowadzenie go do rozluźnienia wymaga przekroczenia granicy bólu i to czasem dość mocno, ale w efekcie doprowadza do tego że wymęczony i spięty mobilizowaniem mięsień w końcu puszcza. A praca na punktach spustowych? To akurat zawsze jest bardzo bolesne, a nie powiesz chyba że jest to szkodliwe czy kontrproduktywne.
Artykuł jest bardzo zero – jedynkowy (jak i tytuł), aczkolwiek mam wrażenie że napoczyna temat tylko od jednej strony. Znasz może “książki Kellego Starretta? Co sądzisz w takim razie o tezach dotyczących rolowania zawartych np. w “bądź sprawny jak lampart”?
Znam książki Starretta. Lampart został wydany w 2013 roku. Starrett zaczął pisać książkę chyba w okolicach 2009 roku. 10 lat w nauce to kawał czasu. Coraz częściej mówi się o tym, co w tej książce jest już przestarzałe, nieprawdziwe, a czasami może być nawet szkodliwe (np. wszelkie rozciągania stawu barkowego są wybitnie dyskusyjną sprawą, szczególnie praca na torebkach stawowych, którą autor tak mocno promuje). Tak czy inaczej, książka stała się powodem, dla którego naukowcy zaczęli się tematowi przyglądać, więc wkład Kelleyego w temat jest nieoceniony. Zauważysz, że większość badań pochodzi z lat 2014 i później. Badacze stwierdzili jasno czy, jak i kiedy działa rolowanie.
Co do wszelkiego rozluźniania na siłę oraz co do “rozbijania” punktów spustowych. Jak najbardziej uważam, że może to być szkodliwe i kontrproduktywne, a już na pewno jest to działanie zajmujące się objawami poważniejszego problemu. Otóż punkty spustowe powstały z jakiegoś powodu. Coraz częściej mówi się o tym, że wszelkie zgrubienia i usztywnienia mięśnia powstają dlatego, że ciało broni się przed dalszym nadmiernym osłabienie tego mięśnia. Tak jakbyś zawiązał węzeł na gumie, ograniczając w ten sposób jej dalsze rozciąganie. W takiej sytuacji, rozluźnianie na siłę może przynieść odwrotny skutek. Oczywiście, jeśli z bólu nie możesz funkcjonować, praca na objawach jest konieczna. Ale zatrzymywanie się na tym etapie bez zajęcia się problemem u źródła jest błędem.
Podstawową zasadą jest równowaga strukturalna ciała. Jeśli spojrzymy na temat od tej strony, wszystko zaczyna się układać w logiczną całość.