Profile Wyloguj się
0
Wspinaczka po trzydziestceWspinaczka po trzydziestce
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
Back
  • Co mam do zaoferowania
    • Kursy on-line
      • Trening Funkcjonalny dla Wspinaczy
      • Barki wspinacza
      • CORE dla wspinaczy
      • Wspinaczkowy Trening Mentalny
      • Martwy ciąg dla wspinaczy
      • WideoWarsztaty z dolnej asekuracji
      • Żelazny Szpon
    • Trening
    • Chwyto!
  • Trening
    • Sukcesy podopiecznych
    • Trenuj ze mną
  • Sklep
  • Podcast
  • Baza wiedzy
    • Chwytotablica
    • Ćwiczenia
    • Dieta i suplementy
    • Trening mentalny
    • Regeneracja
    • Podstawy teoretyczne
    • Rozwijanie siły
    • Wytrzymałość siłowa
    • Zapobieganie kontuzjom
    • Zapobieganie starzeniu
    • Ścianka Wspinaczkowa
    • Suplementy
  • Nasz zespół
    • Tomasz – Wsparcie treningowe
    • Anna – Wsparcie dietetyczne
  • Kontakt
  • Climb Sky – CW
  • Home
  • Blog
  • wspinaczka po czterdziestce
  • Trening po czterdziestce

wspinaczka po czterdziestce

04 sty

Trening po czterdziestce

  • By
  • In wspinaczka po czterdziestce
  • 0 comment

Jeśli interesuje Cię trening po czterdziestce, możesz zacząć od przesłuchania poniższego podcastu na ten temat:

Powstrzymywaniem procesów starzenia zajmują się już poważni naukowcy. Niezależnie od ich pobudek, bardzo wiele ciekawych rad można przenieść bezpośrednio na świat sportu, bo właśnie odpowiednie ćwiczenia fizyczne odgrywają olbrzymią rolę w zahamowaniu lub spowolnieniu procesów starzenia.

Trafiłem na wykład fachowca w tej dziedzinie, doktora Joe Signorile, pracownika Uniwersytetu w Maiami. Signorile zajmuje się od ponad 20 lat tematem zastosowania ćwiczeń fizycznych w przywracaniu niezależności osobom starszym. Żeby opracować odpowiednie standardy ćwiczeń jego zespół przeprowadził bardzo ciekawe badania nad starością i odwracaniem jej skutków przy pomocy konkretnych metod treningowych.

Wykład polecam gorąco, a dla tych, którzy nie mają czasu, przedstawię kilka najważniejszych (wg mnie) wniosków i pomysłów na to, jak trenować po czterdziestce. Młodsi wspinacze będą mieli o czym porozmawiać ze swoimi rodzicami. 😉

  1. Najczęstszą radą dla osób starszych, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, jest „chodzić częściej na spacer”. Nie jest to oczywiście zła sugestia, ale to trochę tak, jakby lekarz każdą dolegliwość próbował leczyć aspiryną. Spacer nie zaszkodzi, ale spacer to tylko jeden rodzaj aktywności i to na dodatek o niewielkiej intensywności. Każdy powinien wybierać takie ćwiczenia, jakie przyniosą najlepszy skutek.
  2. Z wiekiem najszybciej tracimy moc. Siła maksymalna wcale nie musi nas tak szybko opuszczać, ale moc tracimy 2-3 razy szybciej, niż siłę, a to właśnie moc jest nam potrzebna najbardziej. Co z tego, że mamy dużą siłę maksymalną nóg, jeśli nie potrafimy wstać z fotela.
  3. W przypadku ćwiczeń ogólnych, dr Signorile odkrył, że dla różnych kończyn wymagana jest praca o różnej intensywności (% 1RM), a to z powodu różnej długości dźwigni. Niektóre kończyny są bardziej siłowe, inne bardziej odpowiadają za moc. Trzeba indywidualnie podchodzić do różnych stawów.
  4. The core (ćwiczenia stabilności ogólnej, ćwiczenia mięśni głębokich, trening stabilizacyjny) – ćwiczenia specyficzne i wielostawowe są lepsze niż ćwiczenia na maszynach, chociaż te drugie również się sprawdzają.
  5. Beta-alanina w suplementacji osób starszych sprawdza się, ale w niewielkim stopniu. Owszem, wytrzymałość w testach rosła, ale słabo się to przekładało na ogólne funkcjonowanie, a to dlatego, że z wiekiem bardziej zaczynają doskwierać problemy neuromuskularne niż kardiowaskularne.
  6. Starzenie się wiąże się z utrata mięśni i jednoczesnym gromadzeniem tłuszczu.

Na podstawie badań porównawczych okazało się, że o wiele lepszym treningiem, od treningu hipertroficznego, jest szybkoruchowy trening obwodowy z akcentem na ćwiczenia rozwijające moc. Gwarantował on większą niezależność i poprawiał funkcjonowanie osób starszych. Najskuteczniej zatrzymywał objawy starzenia.

  1. Kolejnym ważnym elementem okazał się wieloplanowy trening ruchowo sprawnościowy, bo o ile trening mocy zwiększał włókna II typu, o tyle trening sprawnościowy pozwalał na zintegrowanie nowo nabytej mocy z życiem codziennym.
  2. Periodyzacja treningu osób starszych powinna składać się z dwóch następujących po sobie elementów:
  • Moc – około 4 tygodni (po tym okresie ćwiczenia mocy nie przynoszą już korzyści, a przeciągnie ich jeszcze bardziej doprowadzi do spadku mocy)
  • Trening sprawnościowy – również około 4 tygodni
  1. Joga – tak długo, jak była wykonywana dynamicznie (np. płynnie, dynamicznie wykonywane powitania słońca) sprawdzała się, ale wcale nie była lepsza niż standardowe ćwiczenia na równowagę i mobilność. Najlepiej sprawdzały się ćwiczenia na poprawę priopriocepcji.
  2. Złożone ćwiczenia wielostawowe są o wiele ważniejsze niż aeroby.
  3. Testy wykazały, że 75 latek dzięki odpowiednim ćwiczeniom może osiągnąć sprawność fizyczną niećwiczącego 50 latka. 50 latek może osiągnąć sprawność 30 latka.
trening po czterdziestce
Jak trenować po sześciedziasiątce

Trening po czterdziestce – podsumowanie

Po czterdziestce procesy degeneracyjne ciała przyspieszają, odpowiedni trening staje się więc koniecznością. Z drugiej strony, ciało nie posiada już takich umiejętności adaptacyjnych jak kiedyś, dlatego tak ważne jest zapobieganie kontuzjom, które nie przechodzą już tak łatwo, jak w młodości.

Najważniejsze punkty:

  1. Co z tego, że potrafimy statycznie przywisnąć na 18mm krawądce z podczepionym 20kg ciężarem, jeśli z powodu zaniku włókien mięśniowych II typu nie jesteśmy w stanie zrobić dynamicznego przestrzału do średniej wielkości chwytu.
  2. Żeby poprawnie zastosować jakąś technikę wspinaczkową, trzeba posiadać odpowiedni poziom siły i mocy. Rozwiniętą moc i siłę musimy się nauczyć używać w skałach. To dlatego rzadko udaje się zrobić trudną drogę w skałach od razu po zakończonym cyklu treningu na panelu. Najpierw musimy się rozwspinać.
  3. Nasz trening powinien składać się w dużej mierze z treningu mocy. Należy jednak unikać ćwiczeń potencjalnie kontuzjogennych (np. niektóre ćwiczenia na kampusie) lub wykonywać je z idealną techniką. Przykład stosunkowo bezpiecznego treningu plyometrycznego.
  4. Kolejnym elementem planu treningowego, nadającym się świetnie do odciążenia po okresie treningu mocy, jest trening techniki, szczególnie jeśli zidentyfikowaliśmy swoje techniczne braki i słabości.
  5. Pozostałe cechy (wytrzymałość siłowa, aerobowa, siła maksymalna), powinniśmy rozwijać w razie potrzeby, dostosowywać do wymogów danego rejonu skalnego.

Gdybyśmy mieli zapamiętać z tego artykułu tylko jedną radę, to powinna być ta:

Podstawą planu wspinaczkowego osoby po czterdziestce zawsze powinna być MOC.

Jeśli jesteś zainteresowany planem wspinaczkowym akcentującym siłę i moc, zapraszam tutaj.

W przypadku bardziej zindywidualizowanych rozwiązań, zachęcam do wejścia tutaj.

Nie czekaj na koniec promocji kursu on-line!

Trening funkcjonalny dla wspinaczy
Tags:metody opóźniania starościwspinaczka a starzeniewspinaczka po czterdziestcewspinaczka po trzydziestezapobieganie kontuzjom
  • Share:

You may also like

Jak trenować po czterdzieste

Jak trenować po czterdzieste, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce i później…

  • 25 maja 2022
  • by Tomasz
  • in podcast
Piątek Bularza to podcast dla wspinaczy. Rozmawiamy o wspinaniu, treningu wspinaczkowym, mentalu, suplementach, diecie i wielu innych okołowspinaczkowych...
za starzy na progres
Za starzy na progres?
26 marca 2019
Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce… część 4
16 maja 2016

Leave A Reply Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sprawdź kurs on-line:

Barki wspinacza

Witaj na stronie Wspinaczka po trzydziestce!

Jestem Tomasz i pomagam nie tylko młodym wspinaczom osiągać ich wspinaczkowe cele.

  • Jeśli interesujesz się treningiem wspinaczkowym, zapraszam Cię do naszej społeczności na FB.
  • Jeśli zastanawiasz się, w czym może pomóc Ci trening mentalny, wejdź tutaj.
  • Jeśli planujesz rozpocząć regularny trening wspinaczkowy, zapraszam tutaj.

Znajdź nas na FB:

Kategorie

  • buldering
  • chwytotablica
  • ciekawostki
  • ćwiczenia
  • dieta i suplementacja
  • Dla szamanów spinaczki
  • gibkość
  • książki
  • metody opóźniania starości
  • moc
  • motywacyjnie
  • opis rejonu
  • patenty
  • Plany treningowe
  • podcast
  • podstawy teoretyczne
  • przemyślenia
  • psychologia
  • regeneracja
  • rejony
  • rozciąganie
  • różne
  • siła
  • sprzęt
  • sukcesy
  • Taktyka wspinaczkowa
  • Technika wspinaczkowa
  • topo
  • Trening mentalny
  • trening osób starszych
  • Video
  • wspinaczka a starzenie
  • wspinaczka po czterdziestce
  • wspinaczka po trzydzieste
  • wytrzymałość siłowa
  • zapobieganie kontuzjom

Szukaj

Przydatne linki

  • Baza Wiedzy
  • Sukcesy podopiecznych
  • Polityka prywatności
  • Polityka cookies

Gdzie mnie znaleźć

  • Facebook
  • Pinterest
  • Youtube

Dziękuję!

Sprawdź skrzynkę mailową (wszystkie foldery) i przeklikaj maila, który przyjdzie ze skrzynki [email protected]

.

Wszystkie prawa zastrzeżone - Tomasz Przewoźnik

  • O mnie
  • Trening mentalny
Używamy ciasteczek, aby dostarczyć Ci usługi najwyższej jakości. Klikając “Akceptuję wszystkie”, zgadzasz się na wszystkie ciacha. Możesz też wejść na "Ustawienia ciastek" aby ustawić zgody.
Ustawienia ciastekAkceptuję wszystkie
Zarządzaj zgodami

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
CookieDurationDescription
cookielawinfo-checkbox-analytics11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional11 monthsThe cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance11 monthsThis cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy11 monthsThe cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytics
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Others
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
SAVE & ACCEPT