Jak trenować po czterdziestce

Powstrzymywaniem procesów starzenia zajmują się już poważni naukowcy. Niezależnie od ich pobudek, bardzo wiele ciekawych rad można przenieść bezpośrednio na świat sportu, bo właśnie odpowiednie ćwiczenia fizyczne odgrywają olbrzymią rolę w zahamowaniu lub spowolnieniu procesów starzenia. Trafiłem na wykład fachowca w tej dziedzinie, doktora Joe Signorile, pracownika Uniwersytetu w Maiami. Signorile zajmuje się od ponad 20 lat tematem zastosowania ćwiczeń fizycznych w przywracaniu niezależności osobom starszym. Żeby opracować odpowiednie standardy ćwiczeń jego zespół przeprowadził bardzo ciekawe badania nad starością i odwracaniem jej skutków przy pomocy konkretnych metod treningowych.

Wykład polecam gorąco, a dla tych, którzy nie mają czasu, przedstawię kilka najważniejszych (wg mnie) wniosków i pomysłów na to, jak trenować po czterdziestce. Młodsi wspinacze będą mieli o czym porozmawiać ze swoimi rodzicami. 😉

1. Najczęstszą radą dla osób starszych, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, jest „chodzić częściej na spacer”. Nie jest to oczywiście zła sugestia, ale to trochę tak, jakby lekarz każdą dolegliwość próbował leczyć aspiryną. Spacer nie zaszkodzi, ale spacer to tylko jeden rodzaj aktywności i to na dodatek o niewielkiej intensywności. Każdy powinien wybierać takie ćwiczenia, jakie przyniosą najlepszy skutek.
2. Z wiekiem najszybciej tracimy moc. Siła maksymalna wcale nie musi nas tak szybko opuszczać, ale moc tracimy 2-3 razy szybciej, niż siłę, a to właśnie moc jest nam potrzebna najbardziej. Co z tego, że mamy dużą siłę maksymalną nóg, jeśli nie potrafimy wstać z fotela.
3. W przypadku ćwiczeń ogólnych, dr Signorile odkrył, że dla różnych kończyn wymagana jest praca o różnej intensywności (% 1RM), a to z powodu różnej długości dźwigni. Niektóre kończyny są bardziej siłowe, inne bardziej odpowiadają za moc. Trzeba indywidualnie podchodzić do różnych stawów.
4. The core (ćwiczenia stabilności ogólnej, ćwiczenia mięśni głębokich, trening stabilizacyjny) – ćwiczenia specyficzne i wielostawowe są lepsze niż ćwiczenia na maszynach, chociaż te drugie również się sprawdzają.
5. Beta-alanina w suplementacji osób starszych sprawdza się, ale w niewielkim stopniu. Owszem, wytrzymałość w testach rosła, ale słabo się to przekładało na ogólne funkcjonowanie, a to dlatego, że z wiekiem bardziej zaczynają doskwierać problemy neuromuskularne niż kardiowaskularne.
6. Starzenie się wiąże się z utrata mięśni i jednoczesnym gromadzeniem tłuszczu.

Na podstawie badań porównawczych okazało się, że o wiele lepszym treningiem, od treningu hipertroficznego, jest szybkoruchowy trening obwodowy z akcentem na ćwiczenia rozwijające moc. Gwarantował on większą niezależność i poprawiał funkcjonowanie osób starszych. Najskuteczniej zatrzymywał objawy starzenia.

7. Kolejnym ważnym elementem okazał się wieloplanowy trening ruchowo sprawnościowy, bo o ile trening mocy zwiększał włókna II typu, o tyle trening sprawnościowy pozwalał na zintegrowanie nowo nabytej mocy z życiem codziennym.

8. Periodyzacja treningu osób starszych powinna składać się z dwóch następujących po sobie elementów:

• Moc – około 4 tygodni (po tym okresie ćwiczenia mocy nie przynoszą już korzyści, a przeciągnie ich jeszcze bardziej doprowadzi do spadku mocy)
• Trening sprawnościowy – również około 4 tygodni

9. Joga – tak długo, jak była wykonywana dynamicznie (np. płynnie, dynamicznie wykonywane powitania słońca) sprawdzała się, ale wcale nie była lepsza niż standardowe ćwiczenia na równowagę i mobilność. Najlepiej sprawdzały się ćwiczenia na poprawę priopriocepcji.
10. Złożone ćwiczenia wielostawowe są o wiele ważniejsze niż aeroby.
11. Testy wykazały, że 75 latek dzięki odpowiednim ćwiczeniom może osiągnąć sprawność fizyczną niećwiczącego 50 latka. 50 latek może osiągnąć sprawność 30 latka.

Trening wspinaczy po czterdziestce

Po czterdziestce procesy degeneracyjne ciała przyspieszają, odpowiedni trening staje się więc koniecznością. Z drugiej strony, ciało nie posiada już takich umiejętności adaptacyjnych jak kiedyś, dlatego tak ważne jest zapobieganie kontuzjom, które nie przechodzą już tak łatwo, jak w młodości.

Najważniejsze punkty:

1. Co z tego, że potrafimy statycznie przywisnąć na 18mm krawądce z podczepionym 20kg ciężarem, jeśli z powodu zaniku włókien mięśniowych II typu nie jesteśmy w stanie zrobić dynamicznego przestrzału do średniej wielkości chwytu.
2. Żeby poprawnie zastosować jakąś technikę wspinaczkową, trzeba posiadać odpowiedni poziom siły i mocy. Rozwiniętą moc i siłę musimy się nauczyć używać w skałach. To dlatego rzadko udaje się zrobić trudną drogę w skałach od razu po zakończonym cyklu treningu na panelu. Najpierw musimy się rozwspinać.
3. Nasz trening powinien składać się w dużej mierze z treningu mocy. Należy jednak unikać ćwiczeń potencjalnie kontuzjogennych (np. niektóre ćwiczenia na kampusie) lub wykonywać je z idealną techniką. Przykład stosunkowo bezpiecznego treningu plyometrycznego.
4. Kolejnym elementem planu treningowego, nadającym się świetnie do odciążenia po okresie treningu mocy, jest trening techniki, szczególnie jeśli zidentyfikowaliśmy swoje techniczne braki i słabości.
5. Pozostałe cechy (wytrzymałość siłowa, aerobowa, siła maksymalna), powinniśmy rozwijać w razie potrzeby, dostosowywać do wymogów danego rejonu skalnego.

Gdybyśmy mieli zapamiętać z tego artykułu tylko jedną radę, to powinna być ta:

Podstawą planu wspinaczkowego osoby po czterdziestce zawsze powinna być MOC.

Jeśli jesteś zainteresowany planem wspinaczkowym akcentującym siłę i moc, zapraszam tutaj.

W przypadku bardziej zindywidualizowanych rozwiązań, zachęcam do wejścia tutaj.