Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

 

[Artykuł przetłumaczony i opublikowany za zgodą autora]

Patrząc pod kątem cech motorycznych, zwiększenie względnej maksymalnej siły palców jest podstawą do przejścia we wspinaniu na wyższy poziom. Spójrz na to jak na stosunek siły palców, którą możesz użyć na chwycie, do masy ciała, jaką te palce muszą utrzymać. Poprawa współczynnika siły do masy jest możliwa poprzez zwiększenie licznika (zwiększenie siły palców) oraz zmniejszenie mianownika (obniżenie masy ciała).

Początkujący i średniozawansowani wspinacze często najszybciej mogą poprawić współczynnik siły do masy poprzez polepszenie składu ciała (zmniejszenie niepotrzebnego nadmiaru tłuszczu, oczywiście w granicach rozsądku) oraz jakości ruchów (zwiększenie względnej siły poprzez poprawę techniki ruchu, efektywności poruszania się w skale). Co więcej, nadużywanie treningu siły palców jest niezbyt mądrym, a na pewno kontuzjogennym pomysłem, szczególnie w początkowym okresie naszej wspinaczkowej kariery. Adaptowanie się ścięgien do wspinaczkowych obciążeń trwa miesiące, jeśli nie lata. Wniosek z tego taki: początkujący wspinacz odniesie największe korzyści w przyroście siły względnej (a więc współczynnika siły do masy) dzięki wspinaniu się kilka razy w tygodniu, optymalizowaniu składu ciała oraz ciągłemu dążeniu do poprawy techniki i umiejętności mentalnych.

Bardziej doświadczeni i najlepsi wspinacze muszą jednak przyjąć inne podejście. Zakładając, że najbardziej zaawansowani wspinacze posiadają dobrze rozwinięte umiejętności techniczne i dobrą kondycję, poprawę współczynnika siły do masy mogą osiągnąć jedynie dzięki treningowi nastawionemu na zwiększenie siły zginaczy palców. Najlepszym do tego narzędziem (nie miej co do tego wątpliwości!) jest chwytotablica.

Jest wiele powszechnie znanych metod pracy na chwytotablicy, ja jednak zaprezentuję cztery programy, których skuteczność została udowodniona. Wspinacze zaawansowani, bez aktualnie trwającej kontuzji palców/łokci/barków, mogą stosować jedną z poniższych metod dwa razy w tygodniu, jako dodatek do wspinaczki. Ilość dni wspinaczkowych i treningowych nie powinna przekraczać czterech. Trzy dni odpoczynku w tygodniu to ilość niezbędna do neuromięśniowej regeneracji i przekształcenia się ścięgien palców. Złam tę zasadę, a w końcu sam zostaniesz przez nią złamany.

6 thoughts on “Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst”

    1. Podciąganie się na chwytotablicy też jest świetnym treningiem, jednak niech zgadnę: nie robisz tego raczej z obciążeniem,a przynajmniej nie z dużym obciążeniem?
      Cała różnica polega na tym, że zwisy maksymalne mają nas zrzucić maks po 10-12 sekundach, jeśli dobrze dobraliśmy obciążenie. Czyli jest to na prawdę duży ciężar i jeśli byśmy do niego dodali podciągnięcie, to albo by nam się nie udało podciągnąć, albo byśmy się pokasowali.
      Natomiast podciąganie na chwyto bez dodatkowego ciężaru, albo z niewielkim ciężarem, to fajny trening hipertrofii lub wytrzymałości siłowej, czyli fazy trochę inne, niż w przypadku budowy siły maksymalnej. W innym miejscy planu treningowego się to powinno znaleźć. W razie czego zapraszam tutaj.

  1. “Zrób 12 sekundowy zwis na chwycie, na którym jesteś w stanie wisieć maksymalnie 15 sekund.
    Odpoczywaj dokładnie 3 minuty.
    Zrób cztery dodatkowe zwisy jak w punkcie 1.”
    “Po zrobieniu pierwszych pięciu zwisów odpocznij 5 minut zanim zabierzesz się za kolejną serię pięciu zwisów.”

    Czyli: jedna seria = 5 zwisów po 12 sekund, z 3 minutowymi odpoczynkami pomiędzy?
    I łącznie 3 serie przedzielone 5 minutami odpoczynku?
    Wychodzi dość długo czasowo, zwłaszcza jeśli nie ma się możliwości montażu chwytotablicy w mieszkaniu i trzeba siedzieć te dodatkowe ~45 minut na ściance…

    1. Tak to wygląda czasowo. Przerwy są bardzo ważne, bo chodzi tutaj o zwisy maksymalne, więc każdy zwis musi mieć odpowiednią jakość. Zbułowanie nie wchodzi w rachubę.
      Na szczęście nikt nie mówi, że w czasie przerwy masz siedzieć na tyłku i nic nie robić. ;) Przerwy na chwyto to świetny czas,żeby wpleść w nie jakieś inne ważne dla ciebie ćwiczenia, które jednak nie angażują palców.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *