BFR – nie tylko dla koksów?

BFR to skrót od Blood Flow Restriction, co po polsku można przetłumaczyć jako Ograniczenie Przepływu Krwi. Trening w stanie BFR to stosunkowo nowa metoda treningowa. Stosują ją wszelkiej maści koksy, bo ma ona na celu poprawę siły oraz hipertrofii, czyli wzrostu mięśni. Co w niej takiego innowacyjnego? Otóż ćwiczymy w niej w przedziale 20-30% naszego pojedynczego maksymalnego powtórzenia, w środowisku o mocno ograniczonym przepływie krwi, np. po zatrzymaniu jej w kończynie przy pomocy VooDooBand lub innego rodzaju opaski.

BFR

BFR nie powstała w siłowniach pełnych szerokich i opryszczonych pleców, ale w laboratoriach. Naukowcy zalecają stosowanie tej metody astronautom oraz w domach opieki, podczas rehabilitacji osób w podeszłym wieku, lub po operacjach. Wszystko dlatego, iż do jej stosowania nie potrzeba dużych obciążeń, co jest trudne do osiągnięcia w stanie obniżonej grawitacji, czy w przypadku osób starszych. Pomimo zastosowania niewielkich ciężarów, następuje nie tylko zatrzymanie rozpadu mięśni, ale nawet ich powiększenie.

Mechanizmy stojące za BFR

Mięsień pracujący w stanie ograniczonego przepływu krwi reaguje na kilka sposobów:

  1. Komórki mięśniowe akumulują płyn i puchną, co znowu powoduje wywierane nacisku na ściany komórkowe. Pod wpływem tego napięcia organizm uruchamia mechanizmy obronne, skutkujące między innymi wzrostem mięśni.
  2. Niski poziom tlenu podczas akumulacji krwi zmusza organizm do rekrutowania większej ilości szybkokurczliwych włókien w coraz bardziej zmęczonym mięśniu, co powoduje zwiększenie siły i mocy.
  3. Przy małej ilość tlenu szybko wzrasta ilość kwasu mlekowego, jonów wodoru i innych metabolitów, o czym większość wspinaczy doskonale wie, bo nie raz ścięło nam przedramiona z tego powodu. Jednak co najważniejsze, kwas mlekowy nasila syntezę białek, co znowu powoduje hipertrofię.

Badania nie wykazały skutków ubocznych podczas stosowania BFR, poza standardowymi mikrouszkodzeniami mięśni występującymi jak w innych rodzajach treningu, np. w HIT.

W czasie BFR produkowane jest prawie dwa razy więcej hormonu wzrostu, niż podczas treningu wykonywanego w granicach 70-85% pojedynczego powtórzenia maksymalnego. Podobnie jest z insulinopodobnym czynnikiem wzrostu (IGF-1), czy mTORC1.

BFR a wspinaczka

Zatrzymać przepływ krwi możemy w zasadzie tylko w rękach i nogach, więc zastosowanie BFR jest trochę ograniczone. Czy ta metoda będzie miała sens w treningu wspinaczkowym? Nie mam pojęcia! Właśnie dlatego postanowiłem trochę z nią poeksperymentować. Tak się składa, że osiągnąłem cel, jaki sobie na ten sezon postawiłem. Dobre przepracowanie zimy zgodnie ze sprytnym planem treningowym pozwoliło na podniesienie maksa o kolejne oczko, mogę więc oddać się fanaberiom, dziwactwom i lajtowemu wspinaniu. Od kilku tygodni bawię się z BFR, a za jakiś czas opiszę wyniki tego szalonego eksperymentu!

2 thoughts on “BFR – nie tylko dla koksów?”

  1. Jestem ciekaw opinii na temat tego treningu. Sam zacząłem z tym eksperymentować. Są widoczne jakieś efekty? Do czego dokładnie ma służyć ten trening? W moim przypadku chodzi o siłę palców i przedramion oraz stóp ( mam płaskostopie). Znasz jakieś protokoły treningowe?

    Pozdrawiam Michał

    1. Cześć!

      Pobawiłem się tym trochę i muszę przyznać, że efekty widziałem głównie we wzroście wytrzymałości siłowej. Najpierw długo nic, a potem nagły skok. Wrócę do tego na pewno, bo niedługo zaczynam bardziej poukładane treningi.

      Mój protokół wyglądał tak:
      1. Prosta rozgrzewka (głównie barki, łokcie + ściskanie gumowej piłeczki)
      2. Zakładam stazę na prawe ramię.
      3. Do drążka obrotowego podwieszam obciążenie około 10 kg.
      4. Robię 30 rolowań palców, 15 sek przerwy, 15 rolowań, 15 sek. przerwy, 15 rolowań, 15 sek. przerwy, 15 rolowań.
      5. Robię to samo na lewą rękę.

      Zauważyłem, że ważne jest akcentowanie skurczu – powinien być jak najszybszy. Rozkurcz wolny, nawet 2 sek. Trzeba dobrze dobrać ucisk stazy.

      A jak Twoje doświadczenia?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *