Podwójny sukces!

Mikołaj zgłosił się do mnie 3 m-ce temu z prośbą o pomoc w ogarnięciu treningu. Wysłałem mu ankietę, szybko odesłał dosyć szczegółowo wypełnioną. Dowiedziałem się z niej, że jego maksem było RP 6.1+ na sztucznej ścianie, 6.2 w skałach i 6.1 OS w skałach. Chciał zrobić 6.3 RP w skałach. Miał dostęp do ściany, bulderowni i żelaza, zgłaszał gotowość do częstej pracy, bo aż 5 dni w tygodniu. Postanowiłem go przetestować pod tym kątem, a że Mikołaj jest młodym człowiekiem (ledwo po 20), wiedziałem że powinien podołać. Od razu zaznaczyłem, żeby na sen przeznaczał minimum 8 godzin oraz nie zaniedbywał diety pod kątem przyjmowanych kalorii. Przy tak częstych treningach to podstawa.

Nasza współpraca trwała 8 tygodni, chociaż 1 tydzień w środku wypadł z planu ze względu na wyjazd Mikołaja na narty. Plan zindywidualizowany zobowiązuje, więc zaleciłem mu w tym okresie kilka ćwiczeń kalistenicznych, co było jednocześnie pewnym rozładowaniem obciążeń treningowych w środku cyklu.

Plan był raczej prosty, bo właśnie z takimi planami najlepiej się pracuje. Pięć dni treningowych podzieliłem na 3 dni wspinaczki (siła, moc lub wytrzymałość siłowa w różnych proporcjach) i 2 dni z żelazem (siła lub moc). Tutaj możesz dowiedzieć się jak dokładnie wyglądał plan Mikołaja.

Mikołaj 1

Po 8 tygodniach Mikołaj zdał sprawozdanie ze swoich osiągnięć. Zachęcam do przeczytania krótkiego wywiadu:

Ja: Mikołaj, jeszcze raz gratulacje za Obladi-Oblada (6.2+) OS!, Szarą Płytę (6.3) RP i Ambrożego (VI.3) RP w Sokolikach. Szczególnie pierwsza droga jest rewelacyjnym wynikiem, bo nasza Jura nie jest zbyt hojna w OeSy, a Twoim maksem, zanim zacząłeś trening na podstawie planu, było 6.1. Muszę przyznać, że zrobiłeś świetny progres. Dawno nie współpracowałem z kimś, kto tak poważnie podchodzi do treningu. Bardzo mi to zaimponowało i ucieszyło, bo prognozuje kolejne, szybkie osiągnięcia. :)

Co powiesz o treningach?

Mikołaj: Wydaje mi się, że treningi dały mi sporo. W realizacji celu najbardziej pomogły mi chyba treningi wytrzymałości, której wcześniej miałem mało i jakby nie patrzeć do takich treningów najciężej było mi się samemu zmusić. Bo 4×4 czy inne obwody to nic przyjemnego :P Wiszenie na chwytotablicy też pomogło mi na palczastym Obladi.

Instrukcje były czytelne, czasami tylko nie do końca rozumiałem, jak długie mam robić przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Filmiki zawsze oglądałem przed wykonywaniem danego ćwiczenia po raz pierwszy i były pomocne w zrozumieniu, o co dokładnie chodzi.

Najbardziej podobały mi się siłowe treningi na baldach oraz – o dziwo – odkryłem w sobie pewną sympatię do wyciskania sztangi w leżeniu ;) O najbardziej znienawidzonych już pisałem – wytrzymałość, a już najgorsze było robienie baldów góra – dół…

Ja: Trening z żelazem pozwala psychice odpocząć pomiędzy walkami na baldach czy linach, jest pozytywnie odmóżdżający i rewelacyjnie rozwija siłę ogólną, szczególnie przy zaniedbanych przez wspinaczy mięśniach antagonistycznych. Fajnie że zapałałeś do niego sympatią. :)  Instrukcje dotyczące przerw będę musiał jeszcze poprawić, dzięki za sugestię. A co w ogóle myślisz o komunikacji w tego typu zdalnej pracy?

Mikołaj: Była bardzo OK. Aplikacja i maile w zupełności mi wystarczały, rozumiałem co, gdzie i jak. System ogólnie się sprawdził, no niestety brakuje w nim trochę możliwości, żeby trener na bieżąco korygował błędy podopiecznego, jak technika wykonywania nowo poznanych ćwiczeń..

– komunikacja z trenerem działa fajnie

– ogólna idea takiej aplikacji wydaje mi się dobra i pomocna w treningu. Zwłaszcza, kiedy trzeba prezentować plan komuś innemu i nic nie może pozostawać “w domyśle” – czyt. podczas treningu z trenerem.

Sama aplikacja działa niestety wolno, a to przez niezłe flashowe fajerwerki (jak np sposób, w jaki rozsuwają się panele przy przejściu między oknami) i miliony opcji i statystyk. Trochę to chyba niepotrzebne.

Ja: Studiujesz informatykę, więc Twoje spojrzenie na temat budowy aplikacji jest pewnie inne niż moje. Zgadzam się, że nie jest to narzędzie w 100% idealne, kilka rzeczy sam bym w nim zmienił, jednak jest to aplikacja całkowicie darmowa, co jest jej dużą zaletą. Co do statystyk i milionów opcji – trochę inaczej to wygląda od strony ćwiczącego, a inaczej od strony coacha. Statystyki są bardzo ważne, żeby zobaczyć jak dana praca przekłada się na wyniki.

Co myślisz o analizie filmów wspinaczkowych, które mi przesłałeś?

Mikołaj: Analiza była przydatna, uświadomiła mi pewne wady mojego wspinania, o których nie miałem wcześniej pojęcia (np. praca nóg, podrygiwanie na pięcie).

Mikołaj 2

Ja: Co cię najbardziej w planie  zaskoczyło?

Mikołaj: Ilość ćwiczeń pozawspinaczkowych (żelazo) była dla mnie dość zaskakująca, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem ze sztangą. Oraz długie resty pomiędzy seriami.

Ja: Tak, resty rzeczywiście wiele osób dziwią, bo wszyscy są przyzwyczajeni do wychodzenia z treningu w trybie zombie. To poważny błąd szczególnie przy treningu siły.

Czy ćwiczenia dobrane były zgodnie z twoimi potrzebami i możliwościami?

Mikołaj: Wydaje mi się, że tak, po treningu czułem się zmęczony, ale dawałem radę.

Miewałem zakwasy – czasami po żelazie, zwłaszcza po zwiększeniu obciążenia w jakimś ćwiczeniu. No i jeśli wspinałem się 2 dni pod rząd, to skóra na łapach trochę bolała drugiego dnia.

Wydaje mi się jednak, że ćwiczenia na siłowni poprawiły ogólnie mój poziom wytrenowania i siłę ramion, co oczywiście pomaga we wspinaczce ;)

Ja: Jak wiesz w pierwotnym palnie nie układałem dwóch dni wspinania pod rząd, ale wiadomo, że życie pisze swoje scenariusze, więc czasami trzeba było improwizować. Wtedy skóra rzeczywiście może ucierpieć. A czy łatwo było się planu trzymać i w jakim stopniu go zrealizowałeś?

Mikołaj: No, miewałem problemy z czasem, o czym wspomniałem już wcześniej, ale dawałem radę. Trzymałem się go w dużym stopniu. Raczej niczego nie odpuszczałem.

Ja: Patrząc na statystyki twojego treningu, które Ty uważasz za zbędne, a ja wręcz przeciwnie ;), zrealizowałeś ponad 80% planu, co jest bardzo dobrym wynikiem. Musiałeś zmodyfikować coś pod siebie?

Mikołaj: Raczej nie próbowałem wprowadzać modyfikacji – no oprócz żonglowania wytrzymałością na linie i na baldach tak, żeby się nie zanudzić ;)

Dorzuciłem sobie klęczenie/stanie na piłce w co dłuższych restach – żeby się nie zanudzić :P

Ja: Cieszę się, że udało mi się stworzyć coś odpowiedniego, a co do klęczenia na piłce… szkoda że tego wcześniej nie wiedziałem! ;) Jestem przeciwny tego typu zabawom, ponieważ badania na ich temat są bezlitosne – ćwiczenia na niestabilnym podłożu psują siłę i moc sportowca, więc mają sens raczej głównie na początku planu treningowego, np. w czasie wstępnego rozwijania wytrzymałości aerobowej, albo po zakończeniu sezonu lub podczas rehabilitacji.

Na koniec muszę zapytać o cenę: 50 zł za indywidualny plan treningowy(edit:  wcześniejszy cena indywidualnego planu treningowego na 8 tygodni wynosiła 50zł. Teraz zwyczajowo planuję trening na 12 tygodni, cena jest wyższa)

Mikołaj: Myślę, że cena nie jest na pewno za wysoka, wszak tyle potrafią kosztować 2 wejścia na komercyjną ścianę.

Ja: Jeszcze raz gratuluję wyników i liczę na to, że będziesz mnie informował o kolejnych osiągnięciach.

Gdyby ktoś chciał zaznajomić się z planem, który w 8 tygodni zaprowadził Mikołaja z VI.1+ na VI.2+ OS i VI.3 RP, zapraszam tutaj.

2 thoughts on “Podwójny sukces!”

  1. Cześć. Podrzuciłbyś jakiś link do tych badań dotyczących ćwiczeń na niestabilnym podłożu?

    Moze dla olimpijczyka ma to rzeczywiscie znaczenie, ale gosciowi z poziomu 6.1, na dluzsza mete tego typu cwiczenia dadza wiecej korzysci niz chwytotablica po ostrym balderowaniu, ktora mu zapodales i wyrwany z kontekstu dlugi cykl sily z hardkorowymi mikrocyklami.

    Taka forma treningu bedzie sie nadawac dla wspinacza z poiomu 6.5, ktory ogarnia technike, umie sie juz b dobrze wspinac, ale mu sie nie chce albo nie potrafi zaplanowac dwoch miesiecy napieprzania. Dla poczatkujacego troche hohsztaplerka.

    Pzdr

    Podpowiedzi na rozplanowanie sesji balderowej,

    1. Dziękuję za komentarz. :)

      Nowsze trendy treningowe sugerują, żeby wszelkie berety już lepiej zastępować zmniejszeniem ilości punktów podparcia, żeby w ten sposób uzyskać niestabilność.

      Polecam ten artykuł Erica Cresseya:
      https://www.t-nation.com/training/bosu-ball-the-good-bad-and-ugly

      Na każdego trzeba patrzeć indywidualnie, a wspinaczkowy świat nie składa się z gości robiących 6.1 i nie ogarniających tematu oraz z gości robiących 6.5 super ogarniających technikę, szczególnie na naszej Jurze, gdzie od techniki o wiele bardziej potrzebne są odpowiednie palce (co w większości zależy od genów).
      Generalna zasada jest taka, że każdy potrzebuje tego, z czym ma największy problem. Jeśli ktoś przychodzi z małym zasobem siły, to potrzebuje jej rozwoju, a w dzisiejszych czas desk-dżokejów, coraz więcej osób ma tutaj zaniedbania. Jeśli ktoś ma problem z generowaniem mocy z nóg (przy wspinaniu wybitnie przydatne), dawanie mu beretu, który powoduje, że jeszcze trudniej jest moc wygenerować, nie jest najlepszym pomysłem. Natomiast jeśli czyjąś największą słabością jest czucie ciała, propriocepcją, poczucie równowagi, mobilność kostki, czy problemy z kręgosłupem, temu zabawy na berecie mogą pomóc.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *