Plan treningowy na sezon 2016

Już niedługo połowa listopada. Pogoda nie daje zbyt wiele nadziei jeśli chodzi o wspinanie z liną. Oczywiście pewnie od czasu do czasu pojawią się jeszcze newsy o jakichś mega przejściach mocnych zawodników (szczególnie bulderowców), jednak przeciętny weekendowy wojownik zbyt wielu skalnych bitew już nie stoczy w tym roku. Jak żyć? Co robić? Planować nowy sezon, oczywiście!

          Jak planować treningi? Jest wiele szkół. Teoretyczne aspekty planowania treningu świetnie opisał Krzysztof Sas-Nowosielski w cyklu artykułów napisanych dla portalu wspinanie.pl. Jest też niezła książka Davida Macii – Planowanie treningu we wspinaczce sportowej. Poza tym w książkach E. Horsta również znajdziemy wiele przydatnych informacji. Jednak podstawowa zasada jest taka: lepiej zaplanować mniej, a potem dołożyć coś już w trakcie wykonywania planu, niż zaplanować więcej niż jesteśmy w stanie zrobić. Najprostszy plan mógłby wyglądać tak:

Widzimy procentowe rozłożenie różnych cech do trenowania w danym miesiącu. Teraz tylko trzeba wybrać odpowiednie metody ćwiczenia tych cech i do dzieła. Jako że lubię planowanie, słupki, arkusze i wyliczenia, mój plan jest troszkę bardziej szczegółowy.
Postanowiłem użyć modelu blokowego. Na czym polega? Otóż dzieli się trening na bloki, w czasie których akcentuje się konkretną cechę, np. blok wytrzymałości, blok siły, blok mocy, itp. W ramach danego bloku trenuję się głównie wybraną cechę, nie zapominając jednak o pozostałych. Kolorowy plan z góry, rozpisany bardziej dokładnie, mógłby wyglądać tak:

Miesiące podzieliłem na tygodniowe bloki, a te na dzienne jednostki treningowe. W danym dniu wprowadziłem jakiś rodzaj treningu zgodnie z przyjętymi założeniami. Do planu wprowadzam również  założenia ogólne, jak te u samej góry, dotyczące np. diety. Warto nanieść dni, w których na pewno z różnych przyczyn nie będzie mogli zrobić treningu, np. imprezy, czy dni świąteczne, w których ściana będzie zamknięta, ale przede wszystkim trzeba zaznaczyć wyjazdy w skały, szczególnie te dłuższe, pod które trenujemy, ewentualnie ważne zawody, jeśli bierzemy w takowych udział. Na samym początku dobrze jest spisać wszystkie sprzęty i infrastrukturę, do której mamy dostęp, bo może się okazać, że już na wstępie zaplanujemy coś, czego w żaden sposób nie będziemy mogli zrealizować. No i oczywiście czas – musimy szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie, ile jesteśmy w stanie go poświęcić. Jeśli wspinamy się z partnerem, jego również należy brać pod uwagę. Jak widzimy, gdy zaczniemy się w temat wgłębiać, zauważymy że jest masa czynników nad którymi warto się pochylić.
Jeśli chodzi o mój plan, w listopadzie odstawiam wspinanie na bok, więc wpisałem “ogólnorozwojówka”, bo tym w istocie się teraz zajmuję. Postanowiłem przyjrzeć się bliżej najnowszej modzie na Crossfit. Poświęciłem się dla Was, drodzy czytelnicy, zapisując się na zajęcia tej diabelskiej dyscypliny! Jako że lubię wypowiadać się o rzeczach z własnego doświadczenia, chciałem sprawdzić przydatność Crossfitu dla przeciętnego wspinacza.

          W grudniu będę stawiał na ARC, czyli tak zwaną kapilarkę. Wokół niej narosło wiele wątpliwości, ale jakoś niespecjalnie się tym przejmuję. Dla mnie grudzień to po prostu miesiąc, w którym mam zamiar się rozwspinać. Dużo łatwych dróg, głównie z dołem, skupienie się na technice i jej słabych stronach. Poza tym będą bulderowe towarzyskie pseudozawody i troszkę treningu mocy, w ramach podtrzymania innych cech. Na czarno jest to, co powinno być w danym dniu, na szaro jest alternatywny trening, gdyby ten na czarno nie wypalił (można powiedzieć, że to plan B). Poza tym są komentarze, w których znajduje się bardziej szczegółowy plan, np. konkretne ćwiczenia w danej jednostce treningowej (ważne: jeśli ćwiczysz w centrum wspinaczkowym, zawsze planuj jakieś ćwiczenia alternatywne! Czasami zdarzy się, że nie będziesz mógł skorzystać z wybranego trenażera, bo np. akurat w tym dniu będzie masa ludzi.). Cyfry pod kolorowymi kwadracikami wskazują na czas danej aktywności liczony w minutach. Poza tym są jeszcze dwa puste pola pod cyframi, tam będę wpisywał planowaną intensywność (w procentach) i objętość (w ruchach). Tę ostatnią oczywiście mierzę w sposób przybliżony, zakładając 1 przechwyt na 1 metr drogi.
         Żaden plan nie znaczy nic, jeśli nie będzie on przestrzegany. Należy porównywać to, co zamierzaliśmy zrobić na treningu, z tym co faktycznie zrobiliśmy. Do tego również służy mi excelek:
         Wydaje się skomplikowane? Rzeczywiście takie jest. :D Co daje nam aż tak poważne podejście do tematu? Otóż okazuje się na dzień dobry, że sensowne poukładanie dni treningowych i restowych wcale nie jest takie proste, szczególnie jeśli ćwiczymy cechy wymagające dłuższej regeneracji. Poza tym, spojrzenie na trening w perspektywie kilku miesięcy uświadamia, że wcale nie mamy tak wiele czasu jak się nam często wydaje, nie tylko patrząc na makrocykle, ale również na dzienne jednostki treningowe. Uświadamiamy sobie nagle, że nie ma gdzie wcisnąć treningu np. z żelazem, rozciągania, czy innych ważnych aktywności, które pomagają zapobiegać kontuzjom. Kolejnym odkryciem może być kwestia ograniczonych możliwości sprzętowych – może się okazać, że w dany dzień nie będziemy mieli dostępu do ściany, siłowni, czy campusa, a powinniśmy mieć. Dopiero dłuższa perspektywa czasowa oraz poważniejsza próba stworzenia planu nam to uświadamia.
         Przede wszystkim jednak warto zadać sobie pytanie, czy na moim etapie wspinania w ogóle potrzebuję jakiejś szczególnej strategii treningowej. Inaczej do tematu powinny podchodzić osoby początkujące, inaczej zaawansowane, inaczej starsi wspinacze, a jeszcze inaczej młodsi. Np. plan dla osoby początkującej  powinien być prosty (wspinać się, wspinać i jeszcze raz wspinać), podczas gdy wspinacz starszy powinien zadbać o rozwój siły, a więc wprowadzić do planu dziennego (po treningu wspinaczkowym) treningi siłowe ogólne, albo do planu miesięcznego treningi na siłowni. Jeśli jesteś zainteresowany gotowym planem na siłę i moc, zapraszam tutaj. Gdybyś potrzebował czegoś bardziej dopasowane, pisz śmiało na adres [email protected]
         A jak jest u was? Planujecie treningi w dłuższej perspektywie? Jaki poziom szczegółowości preferujecie? Jakich narzędzi używacie do tworzenia planu? Piszczcie śmiało o swoich patentach! :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *