Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 4

        Skoro znamy już największe przeszkody w treningu wytrzymałości siłowej, możemy pokusić się o podsumowanie, w którym zawrzemy wskazówki treningowe nt tego jak rozwijać wytrzymałość siłową. Zakładam przy tym, że nie mamy nieograniczonego dostępu do ściany wspinaczkowej, a zobowiązania życiowe nie pozwalają na spędzanie na bulderowni całego dnia. Musimy więc wybrać aktywności cechujące się najwyższą efektywnością.

        Ważna zasada, którą powinniśmy się kierować:

W związku z tym, że w treningu wytrzymałości siłowej tak istotny jest aspekt psychiczny, powinniśmy odpowiednio rozpocząć całą zabawę, a więc od rozgrzewki na dobrze znanych i lubianych przez nas drogach o trudności kilku stopni poniżej naszego maksa. Może być na wędkę, dzięki czemu poziom stresu będzie niski. Chodzi o stworzenie psychicznego komfortu i zaprogramowanie pozytywnego nastawienia do dalszej części treningu.

Jak pisałem w poprzednim wpisie, w treningu wspinaczki niezwykle ważna jest sfera psychiczna i fizyczna, dlatego też najlepiej zabrać się za trenowanie obu. Sugeruję najpierw wspinaczkę z liną, obwody na bulderowni bądź bulderowe piramidy, aby na koniec przejść do treningu bardziej specjalistycznego, koncentrującego się głównie na aspektach fizycznych.

Jeśli myślimy o treningu pod konkretną drogę, najlepiej będzie ułożyć na sztucznej ścianie symulator o podobnym przebiegu. Odwzorowujemy: intensywność, kształt chwytów, pozycje wpinek, miejsce kluczowe na tej samej wysokości, resty, podobne przewieszenie, itp. Pamiętamy jednak, że wszystko powinno być łatwiejsze o 1-1,5 stopnia, a więc np. chwyty większe (bardziej pozytywne) niż na docelowej drodze, przewieszenie trochę mniejsze, itd. Jeśli nie mamy możliwości odwzorowania tego na ścianie, możemy ułożyć kilka bulderów, które będziemy robić jeden po drugim. Po stworzeniu symulatora powtarzamy go np. cztery razy pod rząd w jednej serii. Robimy kilka serii z przerwali trwającymi tyle ile wspinaczka. Po osiągnięciu płynności na symulatorze, zwiększamy trudność, a więc bardziej upodabniamy symulator do oryginału (chwyty, itp.).
Przy podejściu ogólnym do treningu wytrzymałości siłowej wybieramy drogi o podobnym charakterze, jaki przyjdzie nam pokonywać w skałach, czy na jakich chcemy się skoncentrować na naszej wspinaczce na sztucznej ścianie. Zasada jak przy treningu na symulatorze: drogi o trudności 1-1,5 stopnia niżej niż nasz maks, kilka pod rząd z regulowanymi przerwami pomiędzy seriami. Koncertujemy się na dobrej technice i oddechu! Gdy zaczynamy kaleczyć to pierwsze, schodzimy na łatwiejszy teren, strzepujemy bułę do sensownego poziomu, po czym atakujemy dalej. Nie doprowadzamy się do pełnego zbułowania i tępego odcięcia! Granicę przesuwamy powoli. Każde przesunięcie (każdy sukces) buduje naszą psychologiczną pewność wspinaczkową, a więc odporność na ostrzegawcze sygnały o zmęczeniu (przesuwamy się w górę naszego wykresu intensywności) w ramach niebieskiego i fioletowego pola).
Powyższe metody pozwolą rozwinąć tak aspekt psychiczny jak i fizyczny.
Podejście do aspektu głównie fizycznego (czyli celujemy głównie w odpowiednie zmiany w organizmie, jak zmiana gęstości kapilar, ich przekroju, wydolności układu pozbywającego się metabolitów z mięśni, itp.) jest nieco inne. Wybieramy aktywność nieskomplikowaną, w której nie będzie nam nadmiernie przeszkadzała potrzeba skupiania się na technice ruchu, operacjach linowych, czy kwestia bezpieczeństwa. Przydałby się również jakiś łatwy sposób regulowania intensywności, aby problemem nie było szukanie patentów na pokonanie trudności drogi lub bulderu. Moim zdaniem najlepsza do tego jest… chwytotablica (już widzę jak rzucają się na mnie wytrzymałościowo-siłowi ortodoksi). Dzięki niej odizolujemy aspekt psychiczny od fizycznego. Tutaj pracujemy na zbułowaniu, doprowadzamy się do niego, po czym balansujemy na jego granicy, starając się ją przesunąć z treningu na trening. Przykładowy plan na chwytotablicę to interwały z nogami na oparciu, przy czym w czasie restu nie schodzimy na ziemię, ale odpoczywamy na klamach.
Użycie chwytotablicy paradoksalnie daje nam również możliwość pracy z pewną cechą psychiczną, którą angole nazywają grit, a więc determinacją. Dzięki tablicy łatwo zobaczymy, jak nasz umysł próbuje się poddać z powodu odczuwanego palenia w przedramionach. Gdy nie przeszkadzają nam liny, wpinki, kruksy, itp., mamy większą możliwość udowodnienia naszemu kłamiącemu umysłowi, jak bardzo się myli. 🙂
Z treningu na trening staramy się zawsze zgromadzić więcej chwytów niż poprzednio, albo robimy krótsze przerwy pomiędzy wstawkami/seriami.

Jak długi powinien być blok wytrzymałości siłowej? W zależności od tego, co robiliśmy wcześniej, ale od dwóch do nawet pięciu tygodni. Wszystko powinno być odpowiednio wplecione w indywidualny plan treningowy. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt temat, zapraszam tutaj.

Wytrzymałość siłowa część 1
Wytrzymałość siłowa część 2
Wytrzymałość siłowa część 3