Archiwa tagu: wspinaczka po trzydzieste

Jak trenować po czterdziestce

Powstrzymywaniem procesów starzenia zajmują się już poważni naukowcy. Niezależnie od ich pobudek, bardzo wiele ciekawych rad można przenieść bezpośrednio na świat sportu, bo właśnie odpowiednie ćwiczenia fizyczne odgrywają olbrzymią rolę w zahamowaniu lub spowolnieniu procesów starzenia. Trafiłem na wykład fachowca w tej dziedzinie, doktora Joe Signorile, pracownika Uniwersytetu w Maiami. Signorile zajmuje się od ponad 20 lat tematem zastosowania ćwiczeń fizycznych w przywracaniu niezależności osobom starszym. Żeby opracować odpowiednie standardy ćwiczeń jego zespół przeprowadził bardzo ciekawe badania nad starością i odwracaniem jej skutków przy pomocy konkretnych metod treningowych.

Wykład polecam gorąco, a dla tych, którzy nie mają czasu, przedstawię kilka najważniejszych (wg mnie) wniosków i pomysłów na to, jak trenować po czterdziestce. Młodsi wspinacze będą mieli o czym porozmawiać ze swoimi rodzicami. ;)

Czytaj dalej Jak trenować po czterdziestce

Wspinaczka po trzydziestce, część 4

Po trzydziestce zauważyłem, że troszkę ciężej zwlec mi się z łóżka i potrzebuję na to dłuższej chwili rozruchu. Mięśnie, stawy z rana mam jakoś dziwnie zastane, w szczególności jeśli dzień wcześniej byłem na treningu albo w skałach. Niby normalna rzecz, ale jeszcze dziesięć lat temu tego problemu nie widziałem. Teraz jestem przed czterdziestką i problem się troszkę nasilił. Nie ma się co oszukiwać – tracę elastyczność. Może nie jest to jeszcze poważny biologiczny objaw starości, może bardziej jest to związane z siedzącą pracą, ale pogłębia się. Jakiś czas wstecz dowiedziałem się, że wszystkiemu może być winna glikacja kolagenu.

Glikacja kolagenu - Cukier może przyspieszyć starzenie się
Wiedziałeś że cukier może przyspieszyć starzenie się?

Czytaj dalej Wspinaczka po trzydziestce, część 4

Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce… część 0,5

Co jakiś czas media wspinaczkowe donoszą o wybitnych przejściach wspinaczy 40+, 50+, a nawet 60+, rozpalając nasze nadzieje i subtelnie sugerując, że najlepsze jeszcze przed nami. Na jedno chciałem zwrócić uwagę – z tych newsów rzadko dowiemy się, w jakim wieku dany osobnik zaczął się wspinać, czy miał (ew. jak długą) przerwę od wspinania, czy sportu w ogóle, jaka jest jego historia kontuzji, itp. Z naszego punktu widzenia te brakujące informacje są co najmniej tak ważne, jak dokonania naszych herosów.

Wróciłem do tematów związanych z wiekowymi wspinaczami, bo zauważyłem, że zapomniałem o bardzo ważnym wstępie. Stąd właśnie dziwny tytuł notki. Cały cykl powinienem rozpocząć od zdefiniowania naszego potencjalnego wspinacza, bo sam wiek tak naprawdę niewiele jeszcze mówi. O wiele ważniejsze jest z czym nasz staruszek przychodzi do wspinaczki, co robił wcześniej i co zaniedbał. Dopiero to powie nam, jak taka osoba powinna się zabrać za trenowanie wspinaczki (jeśli w ogóle chce trenować, bo przecież można się po prostu wspinać bez żadnych dodatkowych specjalistycznych treningów). To z czym przychodzi daje nam również pewien niewielki ogląd na to, jak daleko może zajść…

Czytaj dalej Wspinaczka po trzydziestce, czterdziestce… część 0,5

Recenzja książki: 9 out of 10 climbers make the same mistakes, Dave MacLeod

Jak powszechnie wiadomo, dieta przeciętnego wspinacza (szczególnie w okresie zimowym) składa się głównie ze wspinaczkowych filmów. Natomiast łojant nieprzeciętny do swojego jadłospisu dodaje również książki o wspinaczce. Jako że wszyscy chcemy być łojantami nieprzeciętnymi, postanowiłem przyjrzeć się literaturze tematycznej. Na pierwszy ogień idzie książka 9 out of 10 climbers make the same mistakes, której autorem jest Dave MacLeod.

9 out of 10 climbers make the same mistakes

Jak określić 1RM w treningu z żelazem?

W sportach siłowych intensywność ćwiczeń podaje się najczęściej w procentach 1RM. Dla przykładu, przyjęło się, że hipertrofię mięśnia najłatwiej uzyskać ćwicząc w okolicach 85% 1RM. Jeśli nasze 1RM  (w ojczystym języku używa się czasami zwrotu 1PM – jedno poprawnie techniczne powtórzenie z ciężarem maksymalnym) w wyciskaniu wynosi 100kg, to dla treningu mającego na celu rozbudowę mięśni piersiowych powinniśmy używać obciążenia około 85kg.
Są dwa podstawowe sposoby określenia naszego 1RM.

każdy ma swoje 1RM

Czytaj dalej Jak określić 1RM w treningu z żelazem?

Jak silny powinienem być

Chociaż kompletnie tego po mnie nie widać, jestem fanem treningu z żelazem! ;D Jest wiele powodów, dla których wspinacz powinien wprowadzić go do swojego treningu:

  1. Starszy wspinacz powinien pompować żelazo po to, żeby zwolnić bieg zegara biologicznego (pisałem o tym w cyklu artykułów o starzeniu).
  2. Każdy wspinacz powinien zadbać o mięśnie, które nie biorą dużego udziału we wspinaczce, czyli głównie mięśnie pchające.
  3. Niektórzy wspinacze powinni poprawić ogólną siłę mięśni, jeśli im jej brakuje.
jak silny powinienem być

Tutaj pojawia się pytanie: do jakiego momentu stosować trening oporowy? Jak silny powinienem być?

Czytaj dalej Jak silny powinienem być