Archiwa tagu: dieta wspinacza

Regeneracja

Poprawa siły lub wytrzymałości to teoretycznie nieskomplikowany proces, składający się z dwóch głównych etapów:

  1. Trening. Zaburzamy homeostazę organizmu.
  2. Regeneracja. Dochodzimy do stanu, w którym jesteśmy troszkę silniejsi lub mamy troszkę lepszą wytrzymałość.

Organizm broniąc się przed kolejnym zachwianiem równowagi, nadbudowuje mięśnie, wiązadła, ścięgna, naczynia włosowate. Poprawia swoje możliwości siłowe i wytrzymałościowe. W ten sposób broni się przed zagrożeniem, którym był dla niego trening.

regeneracja
Restuj jak mistrz

Większość z nas skupia się na pierwszej części tego procesu, na trenowaniu, zbyt mało poświęcając uwagi na proces regeneracji. Zapominamy o najważniejszym:

Czytaj dalej Regeneracja

Posiłek przedtreningowy

Od jakiegoś czasu szukam patentów na dobry posiłek przedtreningowy. Tak się składa, że przez część miesiąca pracuję do późniejszych godzin i nie zawsze jestem w stanie odpowiednio wcześnie przed treningiem zjeść posiłek. Jeśli zjem go zbyt późno, odbija się to na jakości treningu. Odbija się tak… generalnie. ;) Pewnie znasz to nieciekawe uczucie, gdy próbujesz wspinać się z pełnym brzuchem. Z drugiej strony, zauważyłem że trening na pusty żołądek nie wchodzi u mnie w rachubę, szczególnie trening wytrzymałości siłowej. Nie zgina mi się wtedy łapa.

W takie dni postanowiłem ratować się szybkim koktajlem. Tylko co powinno się w nim znaleźć? Bo nie chodzi tylko o nawodnienie, co raczej o odpowiednią dawkę energii oraz wszelkie inne składniki pomocne w regeneracji.

Posiłek przedtreningowy
Posiłek przedtreningowy

Nie pozostało mi nic innego, jak ruszyć na poszukiwania przydatnej wiedzy. ;) Znalazłem ciekawy film nakręcony na jednej z konferencji National Strength and Conditioning Association. Wklejam poniżej, a jeśli nie masz czasu, żeby go całego zobaczyć, wrzucam pod spodem opis tego, co znajduje się na filmie oraz co uważam za najważniejsze w temacie posiłku przedtreningowego.

Czytaj dalej Posiłek przedtreningowy

Wspinaczka po trzydziestce, część 4

Po trzydziestce zauważyłem, że troszkę ciężej zwlec mi się z łóżka i potrzebuję na to dłuższej chwili rozruchu. Mięśnie, stawy z rana mam jakoś dziwnie zastane, w szczególności jeśli dzień wcześniej byłem na treningu albo w skałach. Niby normalna rzecz, ale jeszcze dziesięć lat temu tego problemu nie widziałem. Teraz jestem przed czterdziestką i problem się troszkę nasilił. Nie ma się co oszukiwać – tracę elastyczność. Może nie jest to jeszcze poważny biologiczny objaw starości, może bardziej jest to związane z siedzącą pracą, ale pogłębia się. Jakiś czas wstecz dowiedziałem się, że wszystkiemu może być winna glikacja kolagenu.

Glikacja kolagenu - Cukier może przyspieszyć starzenie się
Wiedziałeś że cukier może przyspieszyć starzenie się?

Czytaj dalej Wspinaczka po trzydziestce, część 4

Ile białka powinieneś jeść

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Bez niego nie może być mowy o regeneracji po treningu, ale i w ogóle o funkcjonowaniu naszego organizmu. Skoro tak, zachodzi pytanie, ile go spożywać? Obowiązujący w ortodoksyjnej nauce o sporcie model spożycia białka nakazuje zjadać X gram na kg masy ciała. Ten  X waha się od 1 do nawet ponad 2 gram, bo nie ma tutaj zgodności, czy to wśród sportowców, czy trenerów, czy też lekarzy.

białko

Ten model jednak ostatnio zaczyna być poddawany w wątpliwość.  Otóż pojawiły się badania sugerujące, że maksymalny poziom syntezy białek mięśniowych (anabolizm) można uzyskać jedząc 20 gram w jednej porcji, niezależnie od wagi spożywającego. Co ciekawe, nie ma sensu jeść więcej, bo i tak nadwyżka nie zwiększy anabolizmu. 20 wydaje się tutaj być wartością graniczną. Czy to coś zmienia? Tak. Lub nie. Zależy. ;)
Czytaj dalej Ile białka powinieneś jeść

Wywar kolagenowy – jak poprawić syntezę kolagenu

        Sport to zdrowie. Przynajmniej ten rekreacyjny, o niewielkiej intensywności, uprawiany z głową, bez zbędnej napinki. Jak widać po tym opisie, niewiele ma to wspólnego ze wspinaczką. ;) Wspinaczka uzależnia, nakręca, robi z nas fanatyków, a czasami… niszczy nasze ciała. Może nie jest aż tak źle jak w przypadku piłkarzy, ale wystarczy spojrzeć na statystyki żeby zrozumieć, iż wspinaczka (szczególnie uprawiana głupio) jest sportem bardzo kontuzjogennym. Najbardziej zagrożone są oczywiście palce, a w szczególności troczki i ścięgna, a więc struktury zbudowane między innymi z kolagenu, wydaje się więc logiczne, aby kolagen suplementować. Można kupować gotowe suplementy, ale można też zrobić coś, co nasi przodkowie robili od tysięcy lat – jeść posiłki zawierające wysoki poziom tego składnika. Najlepiej jednak upichcić wywar kolagenowy.
wywar kolagenowy

Dieta wspinacza. MŻ? Niekoniecznie…

Mam znajomych, którzy wspinają się całkiem nieźle, ale do rozwinięcia skrzydeł brakuje im jednej rzeczy: zrzucenia kilku kilogramów. Mam też takich, którzy wspinają się przeciętnie, ale gdyby spalili trochę zgromadzonego tłuszczu, wspinali by się o wiele lepiej, a przy okazji byliby mniej narażeni na kontuzje. Każdy dodatkowy kilogram powoduje większe obciążenie ścięgien i stawów, bo przecież musimy go taszczyć do góry… Dlatego wspinacze najczęściej są szczupli. Oczywiście nie należy popadać w paranoję – masa to również mięśnie, a tych potrzebujemy, aby zachować odpowiedni poziom siły.
Ludzie uważają, że odchudzanie jest trudne. I mają rację. Odchudzanie jest trudne, bezsensowne i nieskuteczne. Na szczęście, jest również zbędne. Żeby utrzymać odpowiedni poziom masy ciała nie musimy się odchudzać.
Czytaj dalej Dieta wspinacza. MŻ? Niekoniecznie…