Archiwa tagu: chwytotablica

Poprawna technika zwisania na chwytotablicy

Chwytotablica jest narzędziem bardzo często używanym w moich planach treningowych, a poprawna technika zwisania na niej to temat, który w treningu wspinaczkowym wiąże się ze sporą ilością niedomówień. Dzieje się tak pewnie dlatego, że naukowe podejście dopiero od niedawna wchodzi w świat treningu wspinaczkowego. Chociaż nie wszyscy mamy czas na studiowanie anatomii, warto poznać jej podstawy, bo dzięki temu jest większa szansa, że dłużej będziemy wspinać się bez kontuzji. Gdy już chociaż trochę poznamy np. budowę stawu barkowego, wyciągnięcie odpowiednich wniosków odnośnie bezpiecznego treningu powinno przyjść samo. Poniższy przegląd niektórych (na pewno nie wszystkich!) błędów związanych z treningiem na chwytotablicy pomoże nam dłużej cieszyć się zdrowym wspinaniem. Jednak nie na wytknięciu błędów wpis ten się zakończy, ale postaram się również pokazać jak poprawny zwis na chwytotablicy powinien wyglądać. Inną sprawą jest to, czy może istnieć idealna technika podczas próby zwisania na końcówkach palców, na 14mm krawądce, z dodatkowym ciężarem u pasa.

Czytaj dalej Poprawna technika zwisania na chwytotablicy

Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

 

[Artykuł przetłumaczony i opublikowany za zgodą autora]

Patrząc pod kątem cech motorycznych, zwiększenie względnej maksymalnej siły palców jest podstawą do przejścia we wspinaniu na wyższy poziom. Spójrz na to jak na stosunek siły palców, którą możesz użyć na chwycie, do masy ciała, jaką te palce muszą utrzymać. Poprawa współczynnika siły do masy jest możliwa poprzez zwiększenie licznika (zwiększenie siły palców) oraz zmniejszenie mianownika (obniżenie masy ciała).

Początkujący i średniozawansowani wspinacze często najszybciej mogą poprawić współczynnik siły do masy poprzez polepszenie składu ciała (zmniejszenie niepotrzebnego nadmiaru tłuszczu, oczywiście w granicach rozsądku) oraz jakości ruchów (zwiększenie względnej siły poprzez poprawę techniki ruchu, efektywności poruszania się w skale). Co więcej, nadużywanie treningu siły palców jest niezbyt mądrym, a na pewno kontuzjogennym pomysłem, szczególnie w początkowym okresie naszej wspinaczkowej kariery. Adaptowanie się ścięgien do wspinaczkowych obciążeń trwa miesiące, jeśli nie lata. Wniosek z tego taki: początkujący wspinacz odniesie największe korzyści w przyroście siły względnej (a więc współczynnika siły do masy) dzięki wspinaniu się kilka razy w tygodniu, optymalizowaniu składu ciała oraz ciągłemu dążeniu do poprawy techniki i umiejętności mentalnych.

Czytaj dalej Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

Chwytotablica – bezpieczny plan treningowy

Uprawiając wspinaczkę w końcu dochodzimy do momentu, gdy siła palców okazuje się zbyt mała. Im trudniejsza droga, tym mniejsze chwyty i/lub większe przewieszenie (na naszej kochanej Jurze najczęściej jednak to pierwsze). W naturalny sposób nasza uwaga wędruje więc w kierunku  chwytotablicy. Jeśli mamy szczęście, ktoś wprowadzi nas w bezpieczny trening na tym przyrządzie, niestety najczęściej spotkanie z maszyną do katowania paluszków kończy się jednym z dwóch scenariuszy:

  1. Nasz osobnik szybko porzuca trening, wielce zaskoczony tym, że nic z niego nie wyniósł.
  2. Nasz osobnik szybko porzuca trening, wynosząc z niego kontuzję.
BeastMaker8000

Poniżej przedstawiam bezpieczny plan treningowy na chwytotablicy, pozwalający uniknąć negatywnych scenariuszy. Plan jest idealny dla osób rozpoczynających przygodę z tym przyrządem oraz dla wspinaczy starszych lub wracających do wspinania po kontuzji.
Czytaj dalej Chwytotablica – bezpieczny plan treningowy

Chwytotablica – jak wybrać odpowiednią

 

We wcześniejszym odcinku opisałem różne cechy chwytotablic, które powinniśmy wziąć pod uwagę planując zakup tego trenażera. Tym razem będę się zastanawiał nad tym, jak wybrać  chwytotablicę.

A teraz rozprawię się z kilkoma mitami dotyczącymi tablic i treningu na nich, bo to również będzie przydatne podczas zakupów:

Czytaj dalej Chwytotablica – jak wybrać odpowiednią

Chwytotablica – z czym to się je

Jakiś czas temu opublikowałem wpis dotyczący treningu na chwytotablicy, ale że na mojego bloga zaglądają osoby posiadające różne doświadczenie w treningu wspinaczkowym, postanowiłem napisać, czym w ogóle jest chwytotablica i kto może (lub powinien) na niej ćwiczyć.

Z natury jestem leniwy, więc ukradnę definicję z wikipedii:

Chwytotablica – przyrząd treningowy używany przez zaawansowanych wspinaczy do wzmocnienia siły palców i rąk.

Czytaj dalej Chwytotablica – z czym to się je

Chwytotablica – trening dla średnio zaawansowanych

Uwaga:
  1. Źle przeprowadzony trening na chwytotablicy może powodować kontuzje. Jeśli poczujesz ból w palcach, barkach, dłoni, przedramionach, czy łokciach, przerywasz trening  w tym dniu i odpoczywasz. Możesz powrócić do treningu, gdy ból ustąpi.
  2. Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką.
  3. Nie ćwicz zwisów na jednej ręce. Za bardzo obciążają ścięgna i stawy i są wysoce kontuzjogenne.
          Istnieje wiele koncepcji dotyczących tego, jak długo, w ilu seriach, ilu powtórzeniach, powinno się trenować na chwytotablicy, ale nie ma sensu teraz powoływać się na teorie i metody, ponieważ wszystkie one sprowadzają się do najważniejszego – trening na chwytotablicy to coś, co robi się regularnie i przez długi okres czasu (bawet kilka lat), progresywnie zwiększając intensywność wraz z rozwojem naszej siły. Bo do rozwijania siły służy chwytotablica, chociaż od biedy da się na niej rozwinąć i wytrzymałość siłową, a są i wariaci, którzy ćwiczą na niej wytrzymałość.
Czytaj dalej Chwytotablica – trening dla średnio zaawansowanych