Archiwum kategorii: siła

Żelazo vs kalistenika

Większość z nas stosuje złą dietę: mamy w niej stanowczo za mało żelaza. Braki żelaza powodują anemię. Żelazo, a więc sztanga, ławeczka, hantle, ciężary, powinny być naszymi najważniejszymi suplementami. Ostatnimi czasy coraz modniejsza jest kalistenika, street workout, kółka gimnastyczne lub TRX (na potrzeby tego artykułu wrzucę to wszystko do worka o nazwie ćwiczenia gimnastyczne), i chociaż ja również cenię te aktywności, ich przydatność we wspinaczkowym  treningu uzupełniającym jest ograniczona.

 

Czytaj dalej Żelazo vs kalistenika

Trening BFR – eksperyment

Trening w środowisku niedostatecznego zaopatrzenia mięśni w krew nie jest niczym nowym dla wspinaczy, jednak żaden z nas nigdy nie wpadłby na to, żeby serwować go sobie celowo, więc tylko niewspinacze mogli wymyślić odrębną metodę opierającą się na celowym fizycznym ograniczeniu przepływu krwi. Tak powstał BFR (ang. Blood Flow Restriction – Ograniczenie Przepływu Krwi), o którym pisałem w poprzednim artykule. Wspomniałem tam na końcu o pewnym eksperymencie. Dobiegł końca, a ja znalazłem czas na podsumowania.

Czytaj dalej Trening BFR – eksperyment

Manewr Valsalvy we wspinaczce

Dziadek mojego kumpla mawiał, że "jak się człowiek nie wkurzy, to się nawet dobrze nie wysra". Prosty facet to był, jednak przemawiała przez niego wielka życiowa mądrość, bo w naturalny sposób odkrył Manewr Valsalvy, który nadaje się szczególnie na trudnym baldach, gdy trzeba poderwać tyłek, trzymając się wstrętnego oblaka. W kruksie drogi również czasami warto go używać, więc postaram się napisać czym ów manewr jest i jak go stosować świadomie.

manewr Valsalvy

Czytaj dalej Manewr Valsalvy we wspinaczce

Jak określić 1RM w treningu z żelazem?

W sportach siłowych intensywność ćwiczeń podaje się najczęściej w procentach 1RM. Dla przykładu, przyjęło się, że hipertrofię mięśnia najłatwiej uzyskać ćwicząc w okolicach 85% 1RM. Jeśli nasze 1RM  (w ojczystym języku używa się czasami zwrotu 1PM – jedno poprawnie techniczne powtórzenie z ciężarem maksymalnym) w wyciskaniu wynosi 100kg, to dla treningu mającego na celu rozbudowę mięśni piersiowych powinniśmy używać obciążenia około 85kg.
Są dwa podstawowe sposoby określenia naszego 1RM.

każdy ma swoje 1RM

Czytaj dalej Jak określić 1RM w treningu z żelazem?