A na sekcji u Janka ludzie się pokasowali…

Jakiś czas temu spotkałem kumpla z centrum wspinaczkowego, w którym kiedyś trenowałem. Był ciekaw jak jest w obiekcie, do którego chodzę teraz. Powiedziałem co myślę, po czym on dodał, że chodzą słuchy, iż na sekcji wspinaczkowej jednego z instruktorów ludzie pokasowali barki. Zaskoczyło mnie to bardzo, bo zauważyłem, że właśnie ten konkretny instruktor zwraca szczególna uwagę na poprawną rozgrzewkę i rozmaz oraz pilnuje techniki wykonywanych ćwiczeń. Zacząłem się zastanawiać nad tematem odpowiedzialności instruktora za kontuzje podopiecznych, szczególnie że w poprzednim centrum na wszystkich sekcjach wspinaczkowych (poza zajęciami dla początkujących), nawet u doświadczonych instruktorów, kontuzje zdarzały się często i słuchy chodziły podobne. Po czyjej stronie więc leży odpowiedzialność za kontuzje?

Odpowiedzialność za kontuzje
Odpowiedzialność za kontuzje

Czytaj dalej A na sekcji u Janka ludzie się pokasowali…

Trening BFR – eksperyment

Trening w środowisku niedostatecznego zaopatrzenia mięśni w krew nie jest niczym nowym dla wspinaczy, jednak żaden z nas nigdy nie wpadłby na to, żeby serwować go sobie celowo, więc tylko niewspinacze mogli wymyślić odrębną metodę opierającą się na celowym fizycznym ograniczeniu przepływu krwi. Tak powstał BFR (ang. Blood Flow Restriction – Ograniczenie Przepływu Krwi), o którym pisałem w poprzednim artykule. Wspomniałem tam na końcu o pewnym eksperymencie. Dobiegł końca, a ja znalazłem czas na podsumowania.

Czytaj dalej Trening BFR – eksperyment

BFR – nie tylko dla koksów?

BFR to skrót od Blood Flow Restriction, co po polsku można przetłumaczyć jako Ograniczenie Przepływu Krwi. Trening w stanie BFR to stosunkowo nowa metoda treningowa. Stosują ją wszelkiej maści koksy, bo ma ona na celu poprawę siły oraz hipertrofii, czyli wzrostu mięśni. Co w niej takiego innowacyjnego? Otóż ćwiczymy w niej w przedziale 20-30% naszego pojedynczego maksymalnego powtórzenia, w środowisku o mocno ograniczonym przepływie krwi, np. po zatrzymaniu jej w kończynie przy pomocy VooDooBand lub innego rodzaju opaski.

BFR

Czytaj dalej BFR – nie tylko dla koksów?

Facylitacja społeczna, czyli komu chcesz zaimponować?

Zastanów się, komu chcesz zaimponować swoim wspinaniem? Spróbuj przypomnieć sobie w obecności jakiej osoby (lub grupy osób) zrobiłeś swoje najlepsze przejścia RP oraz OS, czy to w skałach, czy na ściance wspinaczkowej. W jakim celu masz się grzebać w tego typu rozkminkach? Żeby sobie pomóc. A wszystko kryje się za tajemniczym zwrotem Facylitacja społeczna.

Facylitacja społeczna

Czytaj dalej Facylitacja społeczna, czyli komu chcesz zaimponować?

Podwójny sukces!

Mikołaj zgłosił się do mnie 3 m-ce temu z prośbą o pomoc w ogarnięciu treningu. Wysłałem mu ankietę, szybko odesłał dosyć szczegółowo wypełnioną. Dowiedziałem się z niej, że jego maksem było RP 6.1+ na sztucznej ścianie, 6.2 w skałach i 6.1 OS w skałach. Chciał zrobić 6.3 RP w skałach. Miał dostęp do ściany, bulderowni i żelaza, zgłaszał gotowość do częstej pracy, bo aż 5 dni w tygodniu. Postanowiłem go przetestować pod tym kątem, a że Mikołaj jest młodym człowiekiem (ledwo po 20), wiedziałem że powinien podołać. Od razu zaznaczyłem, żeby na sen przeznaczał minimum 8 godzin oraz nie zaniedbywał diety pod kątem przyjmowanych kalorii. Przy tak częstych treningach to podstawa.

Nasza współpraca trwała 8 tygodni, chociaż 1 tydzień w środku wypadł z planu ze względu na wyjazd Mikołaja na narty. Plan zindywidualizowany zobowiązuje, więc zaleciłem mu w tym okresie kilka ćwiczeń kalistenicznych, co było jednocześnie pewnym rozładowaniem obciążeń treningowych w środku cyklu.

Plan był raczej prosty, bo właśnie z takimi planami najlepiej się pracuje. Pięć dni treningowych podzieliłem na 3 dni wspinaczki (siła, moc lub wytrzymałość siłowa w różnych proporcjach) i 2 dni z żelazem (siła lub moc). Tutaj możesz dowiedzieć się jak dokładnie wyglądał plan Mikołaja.

Mikołaj 1

Po 8 tygodniach Mikołaj zdał sprawozdanie ze swoich osiągnięć. Zachęcam do przeczytania krótkiego wywiadu:

Ja: Mikołaj, jeszcze raz gratulacje za Obladi-Oblada (6.2+) OS!, Szarą Płytę (6.3) RP i Ambrożego (VI.3) RP w Sokolikach. Szczególnie pierwsza droga jest rewelacyjnym wynikiem, bo nasza Jura nie jest zbyt hojna w OeSy, a Twoim maksem, zanim zacząłeś trening na podstawie planu, było 6.1. Muszę przyznać, że zrobiłeś świetny progres. Dawno nie współpracowałem z kimś, kto tak poważnie podchodzi do treningu. Bardzo mi to zaimponowało i ucieszyło, bo prognozuje kolejne, szybkie osiągnięcia. :)

Co powiesz o treningach?

Mikołaj: Wydaje mi się, że treningi dały mi sporo. W realizacji celu najbardziej pomogły mi chyba treningi wytrzymałości, której wcześniej miałem mało i jakby nie patrzeć do takich treningów najciężej było mi się samemu zmusić. Bo 4×4 czy inne obwody to nic przyjemnego :P Wiszenie na chwytotablicy też pomogło mi na palczastym Obladi.

Instrukcje były czytelne, czasami tylko nie do końca rozumiałem, jak długie mam robić przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Filmiki zawsze oglądałem przed wykonywaniem danego ćwiczenia po raz pierwszy i były pomocne w zrozumieniu, o co dokładnie chodzi.

Najbardziej podobały mi się siłowe treningi na baldach oraz – o dziwo – odkryłem w sobie pewną sympatię do wyciskania sztangi w leżeniu ;) O najbardziej znienawidzonych już pisałem – wytrzymałość, a już najgorsze było robienie baldów góra – dół…

Ja: Trening z żelazem pozwala psychice odpocząć pomiędzy walkami na baldach czy linach, jest pozytywnie odmóżdżający i rewelacyjnie rozwija siłę ogólną, szczególnie przy zaniedbanych przez wspinaczy mięśniach antagonistycznych. Fajnie że zapałałeś do niego sympatią. :)  Instrukcje dotyczące przerw będę musiał jeszcze poprawić, dzięki za sugestię. A co w ogóle myślisz o komunikacji w tego typu zdalnej pracy?

Mikołaj: Była bardzo OK. Aplikacja i maile w zupełności mi wystarczały, rozumiałem co, gdzie i jak. System ogólnie się sprawdził, no niestety brakuje w nim trochę możliwości, żeby trener na bieżąco korygował błędy podopiecznego, jak technika wykonywania nowo poznanych ćwiczeń..

– komunikacja z trenerem działa fajnie

– ogólna idea takiej aplikacji wydaje mi się dobra i pomocna w treningu. Zwłaszcza, kiedy trzeba prezentować plan komuś innemu i nic nie może pozostawać „w domyśle” – czyt. podczas treningu z trenerem.

Sama aplikacja działa niestety wolno, a to przez niezłe flashowe fajerwerki (jak np sposób, w jaki rozsuwają się panele przy przejściu między oknami) i miliony opcji i statystyk. Trochę to chyba niepotrzebne.

Ja: Studiujesz informatykę, więc Twoje spojrzenie na temat budowy aplikacji jest pewnie inne niż moje. Zgadzam się, że nie jest to narzędzie w 100% idealne, kilka rzeczy sam bym w nim zmienił, jednak jest to aplikacja całkowicie darmowa, co jest jej dużą zaletą. Co do statystyk i milionów opcji – trochę inaczej to wygląda od strony ćwiczącego, a inaczej od strony coacha. Statystyki są bardzo ważne, żeby zobaczyć jak dana praca przekłada się na wyniki.

Co myślisz o analizie filmów wspinaczkowych, które mi przesłałeś?

Mikołaj: Analiza była przydatna, uświadomiła mi pewne wady mojego wspinania, o których nie miałem wcześniej pojęcia (np. praca nóg, podrygiwanie na pięcie).

Mikołaj 2

Ja: Co cię najbardziej w planie  zaskoczyło?

Mikołaj: Ilość ćwiczeń pozawspinaczkowych (żelazo) była dla mnie dość zaskakująca, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem ze sztangą. Oraz długie resty pomiędzy seriami.

Ja: Tak, resty rzeczywiście wiele osób dziwią, bo wszyscy są przyzwyczajeni do wychodzenia z treningu w trybie zombie. To poważny błąd szczególnie przy treningu siły.

Czy ćwiczenia dobrane były zgodnie z twoimi potrzebami i możliwościami?

Mikołaj: Wydaje mi się, że tak, po treningu czułem się zmęczony, ale dawałem radę.

Miewałem zakwasy – czasami po żelazie, zwłaszcza po zwiększeniu obciążenia w jakimś ćwiczeniu. No i jeśli wspinałem się 2 dni pod rząd, to skóra na łapach trochę bolała drugiego dnia.

Wydaje mi się jednak, że ćwiczenia na siłowni poprawiły ogólnie mój poziom wytrenowania i siłę ramion, co oczywiście pomaga we wspinaczce ;)

Ja: Jak wiesz w pierwotnym palnie nie układałem dwóch dni wspinania pod rząd, ale wiadomo, że życie pisze swoje scenariusze, więc czasami trzeba było improwizować. Wtedy skóra rzeczywiście może ucierpieć. A czy łatwo było się planu trzymać i w jakim stopniu go zrealizowałeś?

Mikołaj: No, miewałem problemy z czasem, o czym wspomniałem już wcześniej, ale dawałem radę. Trzymałem się go w dużym stopniu. Raczej niczego nie odpuszczałem.

Ja: Patrząc na statystyki twojego treningu, które Ty uważasz za zbędne, a ja wręcz przeciwnie ;), zrealizowałeś ponad 80% planu, co jest bardzo dobrym wynikiem. Musiałeś zmodyfikować coś pod siebie?

Mikołaj: Raczej nie próbowałem wprowadzać modyfikacji – no oprócz żonglowania wytrzymałością na linie i na baldach tak, żeby się nie zanudzić ;)

Dorzuciłem sobie klęczenie/stanie na piłce w co dłuższych restach – żeby się nie zanudzić :P

Ja: Cieszę się, że udało mi się stworzyć coś odpowiedniego, a co do klęczenia na piłce… szkoda że tego wcześniej nie wiedziałem! ;) Jestem przeciwny tego typu zabawom, ponieważ badania na ich temat są bezlitosne – ćwiczenia na niestabilnym podłożu psują siłę i moc sportowca, więc mają sens raczej głównie na początku planu treningowego, np. w czasie wstępnego rozwijania wytrzymałości aerobowej, albo po zakończeniu sezonu lub podczas rehabilitacji.

Na koniec muszę zapytać o cenę: 50 zł za indywidualny plan treningowy.

Mikołaj: Myślę, że cena nie jest na pewno za wysoka, wszak tyle potrafią kosztować 2 wejścia na komercyjną ścianę.

Ja: Jeszcze raz gratuluję wyników i liczę na to, że będziesz mnie informował o kolejnych osiągnięciach.

Gdyby ktoś chciał zaznajomić się z planem, który w 8 tygodni zaprowadził Mikołaja z VI.1+ na VI.2+ OS i VI.3 RP, zapraszam tutaj.