Trening BFR – eksperyment

Trening w środowisku niedostatecznego zaopatrzenia mięśni w krew nie jest niczym nowym dla wspinaczy, jednak żaden z nas nigdy nie wpadłby na to, żeby serwować go sobie celowo, więc tylko niewspinacze mogli wymyślić odrębną metodę opierającą się na celowym fizycznym ograniczeniu przepływu krwi. Tak powstał BFR (ang. Blood Flow Restriction – Ograniczenie Przepływu Krwi), o którym pisałem w poprzednim artykule. Wspomniałem tam na końcu o pewnym eksperymencie. Dobiegł końca, a ja znalazłem czas na podsumowania.

Przebieg eksperymentu

Eksperyment polegał na treningu obu ramion przy pomocy hantli, klasyczne uginanie przedramion z hantlami. Był na tyle naukowy, na ile to było możliwe do wykonania samemu w dosyć krótkim czasie. Oczywiście najlepiej byłoby znaleźć chętnych, podzielić ich na trzy grupy i poddać restrykcyjnemu treningowi, itp. itd. Zamiast tego, zrobiłem po prostu tak:

  1. Lewą rękę ćwiczyłem zgodnie z protokołem BFR, czyli z obciążeniem 20% maksymalnego powtórzenia, robiąc 5 serii. Pierwsza seria to 30 powtórzeń, pozostałe – 15. Przerwy między seriami – 30 sekund. prawie co trening zwiększałem obciążenie, aby dojść do 30% 1RM na końcu cyklu.
  2. Prawą rękę ćwiczyłem zgodnie ze starodawnym dobrym i działającym protokołem na siłę – 3×5 z obciążeniem około 85% maksymalnego powtórzenia. Postanowiłem jednak, że będę robił 4 serie, a to dlatego, że bicek jest niewielkim mięśniem, przez co nie jest tak łatwo go zmęczyć, jak np. nogi, czy plecy. Przerwy pełne, czyli około 5 min. Jeśli doszedłem do 6 powtórzeń we wszystkich seriach, dokładałem 1,25kg w następnym treningu i schodziłem znowu do 5 powtórzeń w serii.
  3. Czas eksperymentu – 4 tygodnie, co dało 9 treningów.
  4. Do powyższego dochodzą 2 treningi na początku i na końcu całego cyklu, w czasie których mierzyłem obwód bicka oraz jego siłę maksymalną.
  5. Nie podejmowałem kolejnego treningu, dopóki ból mięśni nie ustąpił całkowicie po poprzednim treningu.
  6. W związku z tym, że zależy nam rekrutacji jak największej ilości szybkokurczliwych włókien, ruch do góry wykonywałem szybko, w dół natomiast wolno, dzięki czemu mięsień przez dłuższy czas będzie napięty, co jest podstawą rozwoju siły i hipertrofii.
  7. Na lewą rękę zakładałem stazę automatyczną, jakiej używa się przy pobieraniu krwi (Najlepiej wybrać taką z szeroką i grubą taśmą). Mocujemy ją w miejscu, gdzie mięsień naramienny łączy się z bickiem i zaciskamy mocno. W skali od 1 do 10, powinno to być około 7-8. Jak to wyczuć? Jeśli wyszły nam żyły na bicepsie i w przedramionach oraz poczerwieniała skóra, to dobrze, jeśli skóra zsiniała i czujemy mrowienie w palcach, znaczy że przesadziliśmy.

Mam świadomość tego, że samo ćwiczenie wybrane przeze mnie nie jest idealnym ćwiczeniem do tego typu eksperymentów, bo dosyć łatwo w nim oszukiwać przy pomocy chociażby dogodniejszych ustawień ciała, czy też pomagania sobie np. lekkim ruchem tułowia. Lepsze byłoby zginanie przedramion na modlitewniku, ale że jestem osobą niezbyt religijną, pozostałem przy koksiarskim standardzie, starając się jednak trzymać jak najlepszą technikę.

Wynik… Albo nie, potrzymam cie drogi czytelniku jeszcze chwilę w niepewności i napiszę co nieco o odczuciach.

BFR jest treningiem specyficznym. Wyobraź sobie to uczucie, gdy jesteś już tak zbułowany, że nie możesz się utrzymać na największej klamie. Okropne, co? To teraz rozszerz je na całe ramię, a stanie się dwa razy okropniejsze. Trening BFR jest ohydny! Nie przesadzam. Uczucie jest wstrętne. Bezsilność, gdy ledwo potrafisz podnieść sztangielkę o wadzie 5kg, potrafi przyprawiać o mdłości.

BFR reklamowany jest jako niepowodujący dużych zakwasów (czy też Opóźnionej Bolesności Mięśni, co ma niewiele wspólnego z kwasem mlekowym). Z moich doświadczeń wynika jednak, że po treningu potrafi boleć i to całkiem konkretnie. Po  pierwszych sesjach byłem obolały nawet i przez 3-4 dni. Później nie było już jednak tak źle – 1 dzień maksymalnie. Im bardziej akcentowałem szybkość w ruchu do góry, tym większe zakwasy.

Wynik eksperymentu

Gdy startowałem, moim maksem na lewego bicka było 21kg, na prawego 22,25kg.

Gdy skończyłem, przyrost był taki sam w obu przypadkach, czyli około 6-5% (1,25kg). Obwód powiększył się w obu ramionach o ok. 0,5cm.

BFR eksperyment
BFR eksperyment

Niewielki przyrost obwodu spowodowany jest głównie tym, że wcześniej bicków nie trenowałem w jakiś szczególny sposób, więc gdy je pobudziłem do aktywności, szybko zwiększyły obwód, co nie znaczy, że to była faktyczna hipertrofia. Lewy biceps bardzo szybko stawał się pełniejszy, niczym nalany jak w środku cyklu kreatynowego.

Wnioski

Wniosek jest prosty – BFR rzeczywiście wydaje się działać. Nawet jeśli przyjmiemy, że mój mało naukowy eksperyment nie był idealny, a faktyczny wzrost wynosił 4%, to i tak jest to wspaniała informacja, biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczyłem w zakresie 20-30% maksymalnego powtórzenia. To idealna metoda dla osób kontuzjowanych, które nie mogą za bardzo obciążać gojących się tkanek, ale mimo wszystko nie chcą stracić zbudowanej formy. Nawet jeśli BFR pozwoli tylko zachować dotychczasowy poziom siły, jego użyteczność widzę jak bardzo dużą. Jedynym minusem jest to, że ćwiczyć możemy w zasadzie tylko ręce i nogi. Przepływu krwi w barkach czy plecach nie zamkniemy, mimo to już mam pomysł na kilka ćwiczeń użytecznych we wspinaczce.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *