Trening plyometryczny dla średnio zaawansowanych

 

Trening plyometryczny we wspinaczce najczęściej kojarzymy z różnego rodzaju zabawami na kampusie. Tak naprawdę plyometria to nic innego jak wykorzystanie ekscentrycznego skurczu mięśni do wygenerowania większej mocy w skurczu koncentrycznym. Najprostszym przykładem to ilustrującym jest próba jak najwyższego podskoku w miejscu. Nie zrobimy tego stojąc nieruchomo. Musimy ugiąć kolana i obniżyć środek ciężkości, by zaraz potem wystrzelić, przez moment ruch w dół będzie się zamieniał w ruch do góry, chociaż napięty mięsień ciągle będzie się jeszcze rozciągał (skurcz ekscentryczny).
trening plyometrycznyCzy plyometria to trening wybitnie specjalistyczny? Niekoniecznie.

     Ruchy plyometryczne wykonujemy znacznie częściej niż się nam wydaje i wcale nie muszą to być przestrzały z obu rąk na listwach kontuzjogennego kampusa. Spójrzcie na świetny przykład w wykonaniu Jacka Trzemżalskiego na drodze Urlich von Jungingen (1min 58sek):
    Odsuniecie ciała (skurcz ekscentryczny) i szybki strzał do rysy (skurcz koncentryczny)

W podobny sposób możemy łatwo rozpocząć przygodę z treningiem plyometrycznym we wspinaczce. Najlepiej użyć do tego ścianki systemowej, bo wtedy możemy przećwiczyć symetrycznie obie strony. Pamiętajmy, aby przedtem bardzo dobrze się rozgrzać, szczególnie łokcie i barki!

Trening plyometryczny na ściance systemowej

  1. Lewą ręką łapiemy w miarę wygodny chwyt, prawą ręką chwyt mniejszy.
  2. Ustawiamy się frontem, biodra trzymamy równolegle do ściany.
  3. Odsuwamy ciało do tyłu, prostując nieco rękę (nie prostujemy ręki całkowicie) i od razu odwracamy ruch, przyciągając się dynamicznie do ściany i szybko strzelając jedną ręką do chwytu wyżej.
  4. Powtarzamy kilka razy z różnymi chwytami i stopniami, a potem zamieniamy rękę i to samo robimy w drugą stronę.

Eksperymentujmy z szybkością odwrócenia ruchu do momentu, aż zauważymy, że powyżej pewnej prędkości nie ma sensu próbować, ponieważ nie pozwoli ona na naciągnięcie sprężyny, jaką w tym ćwiczeniu jest nasz mięsień. Zbyt powolny ruch również nie jest wskazany, bo nie pozwoli uzyskać odpowiedniej mocy. Ręką niestrzelającą możemy trzymać różne chwyty.
Podobny trening można przeprowadzić na kampusie, gdy mamy oparcie dla stóp. Zamiast chwytów sięgamy do listew na różnych wysokościach i na różnej ich długości.
Bardziej wymagającym ćwiczeniem (raczej nie dla początkujących) są strzały na kołkownicy. Opadamy z obu rąk na kulki umiejscowione rząd niżej, po czym wystrzeliwujemy do kulek lub kołków o rząd wyżej niż startowy. Można próbować jeszcze dalej, jednak starajcie się nie lądować na wyprostowanych łokciach.

Jeśli macie problem z szybkim odwróceniem ruchu, spróbujcie starego sposobu ciężarowców: już podczas opadania (a w naszym wypadku nawet jeszcze zanim zaczniemy opadać) myślcie o drodze do góry. To przygotuje system neuromuskularny do lepszej rekrutacji jednostek motorycznych podczas odwracani ruchu i w drodze do góry.
Trening plyometryczny, a więc włókien szybkokurczliwych, jest ważny szczególnie dla starszych wspinaczy, którzy właśnie te włókna tracą najprędzej. Zmuszając je do pracy spowalniamy ich degenerację. Nie można jednak z nim przesadzić, ponieważ jest to trening mocno wyczerpujący układ neuromuskularny. Ważne jest odpowiednie dobranie intensywności i częstotliwości. Zapraszam do tego działu.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *