Chwytotablica – bezpieczny plan treningowy

Uprawiając wspinaczkę w końcu dochodzimy do momentu, gdy siła palców okazuje się zbyt mała. Im trudniejsza droga, tym mniejsze chwyty i/lub większe przewieszenie (na naszej kochanej Jurze najczęściej jednak to pierwsze). W naturalny sposób nasza uwaga wędruje więc w kierunku  chwytotablicy. Jeśli mamy szczęście, ktoś wprowadzi nas w bezpieczny trening na tym przyrządzie, niestety najczęściej spotkanie z maszyną do katowania paluszków kończy się jednym z dwóch scenariuszy:

  1. Nasz osobnik szybko porzuca trening, wielce zaskoczony tym, że nic z niego nie wyniósł.
  2. Nasz osobnik szybko porzuca trening, wynosząc z niego kontuzję.
BeastMaker8000

Poniżej przedstawiam bezpieczny plan treningowy na chwytotablicy, pozwalający uniknąć negatywnych scenariuszy. Plan jest idealny dla osób rozpoczynających przygodę z tym przyrządem oraz dla wspinaczy starszych lub wracających do wspinania po kontuzji.
       Większość kontuzji wspinaczkowych wynika albo ze złej techniki ruchu, albo ze zbyt dużego nagromadzenia się mikrouszkodzeń w strukturach, które nie mają dostatecznie dużo czasu i zasobów, aby się zregenerować. Jeśli wspinamy się trzy razy w tygodniu, a w kolejne dwa dni robimy długie treningi na chwytotablicy, jesteśmy na dobrej drodze do zrobienia sobie krzywdy. Pamiętajcie o kilku zasadach BHP związanych z treningiem:

  1. Analizuj drogi, na których trenujesz w dni wspinaczkowe. Jeśli często mają one jakieś konkretne ułożenie palców, zrezygnuj z niego podczas treningów na chwytotablicy, niezależnie od tego, czy wisisz na niej w dni wspinaczkowe, czy zarezerwowałeś na ten trening osobny dzień. Np. jeśli notorycznie walczysz na drogach i baldach krawądkowych, na których najczęściej używasz chwytu półotwartego lub łuczka, nie ćwiczcie go już na chwytotablicy.
  2. Poprawna forma zwisu, to napięte łopatki (ściągnięte ku sobie, ale nie w dół!), wypięta klata, lekko cofnięta broda i nieco ugięte ręce w łokciach. Jeśli masz miejsce pod tablicą, trzymaj nogi wyprostowane w kolanach, napięte i lekko wysunięte przed siebie, napnij mięśnie brzucha i pośladki, miednicę przyciągnij w stronę brzucha (jakbyś chciał trochę podkulić kość ogonową).
  3. Jeśli tylko poczujesz ból, przerwij trening.

Zaopatrz się w tablicę lub listwę kampusa, która pozwoli trenować najważniejsze ustawienia palców. Sugeruję półeczki i krawądki o różnej głębokości na cztery palce. Ściski najlepiej ćwiczyć nie na chwytotablicy, ale używając drewnianej kulki lub klocka, z przymocowanym dużym ciężarem. Wybierz trzy lub cztery ułożenia palców, np. chwyt półotwarty na cztery palce, ścisk, chwyt otwarty na trzy palce. Znajdź obciążenie lub taką wielkość chwytu, aby móc zawisnąć maksymalnie około 20 sekund.  Dobrze rozgrzej palce, łokcie i barki (np. zwisy i podciągnięcia na klamach chwytotablicy, drążek obrotowy, łatwe buldery, itp.).
Mój bezpieczny plan treningowy na chwytotablicy ma formę blokową. Mezocykl składa się z tylu tygodni ile masz ułożeń palców do przećwiczenia. W naszym wypadku będą to trzy tygodnie. Mikrocykl to trzy treningi (dla uproszczenia przyjmiemy, że to jeden tydzień). Makrocykl będzie się składał z trzech mezocykli, a więc dla nas będzie to dziewięć tygodni. W opisie wydaje się to skomplikowane, ale w rzeczywistości to dosyć intuicyjne.

  1. Pierwszy mikrocykl (trzy treningi): Rozpoczynamy od najsilniejszego chwytu, z którym czujemy się najpewniej, powiedzmy że jest to ścisk. Ćwiczymy na nim sześć serii po 10 sekund z 2-3 minutami przerwy pomiędzy zwisami. Pozostałe ułożenia palców, a więc półotwarte i otwarte, trenujemy w dwóch zwisach na każde, również po 10 sekund i również z przerwami 2-3 min. Razem mamy więc dziesięć zwisów.
  2. Drugi mikrocykl (trzy treningi): zamieniamy chwyty, ćwiczymy inne ułożenie palców zachowując strukturę 6/2/2 zwisów po 10 sekund z przerwami 2-3min (np. półotwarty/ścisk/otwarty).
  3. Trzeci mikrocykl (trzy treningi): kolejna zamiana na ostatnie ułożenie i taka sama struktura (otwarty/półotwarty/ścisk).

Właśnie przećwiczyliśmy wszystkie ułożenia w pierwszym mezocyklu.

W drugim mezocyklu dokładamy po jednym zwisie, przechodząc na system 7/3/3.
W trzecim mezocyklu dokładamy jedno podciągnięcie po każdych 10 sekundach zwisu na danym chwycie.
W ten sposób przeszliśmy przez trzy mezocykle, a więc zaliczyliśmy cały makrocykl. Możemy zrobić ewaluację naszych osiągnięć i odpowiednio zmienić dodatkowy ciężar lub wielkość chwytów zgodnie z zasadą 20 sekund maksymalnego zwisu, po czym rozpoczynamy drugi makrocykl.
Jeśli wybraliśmy cztery ułożenia palców, odpowiednio dostosowujemy bloki zwisów: 6/2/2/2. Ilość mikro i mezocyklów zwiększamy do czterech, wydłużając czas trwania makrocyklu.

Taka forma treningu pozwala na stałe, a mimo to bezpieczne bodźcowanie wszystkich ułożeń palców z jednoczesną minimalizacją ryzyka kontuzji wywołanego przetrenowaniem. Ważne jest jednak również, jak ten trening wpleciony jest w twój całościowy plan. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat planowania, zapraszam tutaj.

Sprawdź również trening dla średnio zaawansowanych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *