Jak silny powinienem być

Chociaż kompletnie tego po mnie nie widać, jestem fanem treningu z żelazem! ;D Jest wiele powodów, dla których wspinacz powinien wprowadzić go do swojego treningu:

  1. Starszy wspinacz powinien pompować żelazo po to, żeby zwolnić bieg zegara biologicznego (pisałem o tym w cyklu artykułów o starzeniu).
  2. Każdy wspinacz powinien zadbać o mięśnie, które nie biorą dużego udziału we wspinaczce, czyli głównie mięśnie pchające.
  3. Niektórzy wspinacze powinni poprawić ogólną siłę mięśni, jeśli im jej brakuje.
jak silny powinienem być

Tutaj pojawia się pytanie: do jakiego momentu stosować trening oporowy? Jak silny powinienem być?

Odpowiedź najprostsza brzmi: trzeba być na tyle silny, na ile to możliwe. Ale wtedy pojawia się problem z granicą naszych genetycznych możliwości – im bliżej się do niej zbliżamy, tym trudniej poprawić osiągi. W pewnym momencie gra przestaje być warta świeczki.
Szukając odpowiedzi na pytanie „Jak silny powinienem być?” grzebałem w odmętach internetów i książkach na temat rozwijania siły, gdzie znalazłem kilka ogólnych zasad i wartości, do których powinno się dążyć. Przede wszystkim, gdy mówi się o sile, tak naprawdę mówi się o tym, ile jesteś w stanie wycisnąć na ławeczce, podnieść w martwym ciągu oraz w przysiadzie. Te ćwiczenia są uważane za świętą trójcę ćwiczeń siłowych. Testy opierają się więc głównie na nich. Wartości podawane są albo w powtórzeniach albo w 1RM (1 Repetition Maximum, czyli jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
Oto do jakich obciążeń powinniśmy dążyć:

Jeśli chodzi o przysiad, sugeruję wersję ze sztangą z przodu. Jest bezpieczniejsza (choćby ze względu na potrzebę użycia mniejszego ciężaru), ale również zdaje się lepiej rozwijać te partie, które nas interesują (np. bardziej akcentuje mięśnie brzucha).
Odbieganie od którejś z powyższych wartości pokazuje również asymetrię siły poszczególnych grup mięśniowych (a więc i ruchów), mogącą skutkować kontuzjami. W celu sprawdzenia naszych braków możemy również posłużyć się poniższą zasadą:

Poprawny stosunek pomiędzy wyciskaniem, przysiadem (z przodu), martwym ciągiem a podciąganiem: 
1:0,7:1,5:0,7
Tak więc jeśli wyciskamy około 65kg, martwy ciąg powinniśmy mieć na poziomie około 100kg, itp, itd. Oczywiście nie chodzi o dokładność do 1kg, ale jeśli znacznie (więcej niż 10-15%) odbiegamy od tych proporcji, pokazuje to, co jest naszą słabą stroną i gdzie czai się kontuzja.
Po zbliżeniu się do wartości podanych w tabeli, większe inwestowanie czasu i energii w pompowanie żelaza traci sens. Wystarczy jeden trening na tydzień, żeby długo utrzymać siłę na w stałym poziomie. Można też wrzucić kilka powtórzeń w każdym dniu wspinaczkowym, jeśli tylko mamy dostęp do odpowiedniego sprzętu.
         Najważniejszy: nie zapominajmy, że jesteśmy wspinaczami, a nie ciężarowcami. Trening oporowy powinien być tylko uzupełnieniem, ale musi znaleźć się w twoim planie treningowym. Głównym naszym zadaniem jest wspinaczka! Łatwo o tym zapomnieć, gdy siła rośnie, a cyfra już nie…
p.s. Jeśli ktoś chce zgłębić tajniki treningu z żelazem, polecam książkę Jima Stoppani: Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *