Ile białka powinieneś jeść

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Bez niego nie może być mowy o regeneracji po treningu, ale i w ogóle o funkcjonowaniu naszego organizmu. Skoro tak, zachodzi pytanie, ile go spożywać? Obowiązujący w ortodoksyjnej nauce o sporcie model spożycia białka nakazuje zjadać X gram na kg masy ciała. Ten  X waha się od 1 do nawet ponad 2 gram, bo nie ma tutaj zgodności, czy to wśród sportowców, czy trenerów, czy też lekarzy.

białko

Ten model jednak ostatnio zaczyna być poddawany w wątpliwość.  Otóż pojawiły się badania sugerujące, że maksymalny poziom syntezy białek mięśniowych (anabolizm) można uzyskać jedząc 20 gram w jednej porcji, niezależnie od wagi spożywającego. Co ciekawe, nie ma sensu jeść więcej, bo i tak nadwyżka nie zwiększy anabolizmu. 20 wydaje się tutaj być wartością graniczną. Czy to coś zmienia? Tak. Lub nie. Zależy. ;)
Jeśli jesteś wspinaczem rekreacyjnym, to zapewne nie ma to dla ciebie aż tak wielkiego znaczenia, no chyba że akurat masz cykl bardzo ciężkich treningów, po których wypadałoby dać organizmowi budulec nie tylko konkretny, ale również mający poprawić szybkość naszej regeneracji.

Jeśli natomiast traktujesz wspinaczkę bardziej poważnie, trenujesz ciężko i chcesz z treningów wyciągnąć jak najwięcej, albo nawet jesteś sportowcem (w tym drugim przypadku: co ty człowieku robisz na moim blogu?! ;) ), to sprawa spożycia białka nabiera o wiele większej wagi. Dotychczas zapewne używałeś starego modelu, w którym brak białka w jednym posiłku kompensowałeś nadwyżkami w innym, byle tylko dociągnąć do dziennej normy spożycia. Teraz nie powinieneś już tego robić. Skoro nie ma sensu zjadać więcej niż 20g dobrej jakości białka przy jednym posiedzeniu, musisz pilnować by znalazło się ono w każdym posiłku.

Maksimum nie tylko uzyskuje się po 20 gramach, ale trwa ono również około 3 godzin, należy więc tak zmodyfikować swój jadłospis, żeby solidna porcja dobrej jakości białka znalazła się w każdym posiłku jedzonym co koło 3 godziny. I to może być dla niektórych najtrudniejsze do zrealizowania, bo zakłada pewien reżim i eliminuje z diety zapychacze, czy inne niepełnowartościowe posiłki.  

Stan nauki o białku na dzisiaj:

Nie ważne ile ważysz ani jaką masz płeć. Chcesz mieć maksymalny anabolizm? Jedz posiłki co 3 godziny, w których będzie po 20 gram dobrej jakości białka!

Czy ja się do tego stosuję? Staram się, chociaż pamiętam również, że nie jestem i nie będę nigdy zawodowym sportowcem. ;)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *