Wytrzymałość siłowa we wspinaczce część 2

Zasada S.A.I.D. (ang. Specific Adaptations to Imposed Demands, czyli Specyficzne Przystosowanie do Narzuconych Wymagań) mówi, że organizm przystosuje się KONKRETNIE, do KONKRETNYCH bodźców. To znaczy, że ćwiczenie stania na gumowej piłce pozwoli nam być lepszym w… staniu na gumowej piłce, ale we wspinaczce już niekoniecznie, w przeciwnym razie każdy akrobata cyrkowy bez problemu robiłby drogi 9a.
Dwie kaczuszki
Co więcej, specyficzność dotyczy nie tylko ogólnej dziedziny sportowej (trening pływania niespecjalnie przeniesie się na osiągi we wspinaczce), ale nawet bardziej szczegółowych aspektów danej dyscypliny (ćwiczenie na połogiej skale nie poprawi naszych osiągów w przewieszeniach). Planując trening wspinaczkowy, powinniśmy więc zawsze zastanowić się, co chcemy osiągnąć i w jakim terenie będziemy operować (panel, czy skały, jaki rodzaj skał, w jakim okresie roku, np. zima na plastiku, lato w skałach, itp. itd.). Specyficzność dotyczy nawet konkretnej cechy: chcąc rozwinąć wytrzymałość siłową, powinniśmy się zastanowić, o jaki typ wytrzymałości siłowej nam chodzi. Krótkiego, czy długiego czasu? Chodzi nam o maksymalnie 20 metrowe drogi na naszej Jurze, czy może 40 metrowe gdzieś na weście? A może wkurzamy się, że odcina nas po trzech konkretnych wstawkach w ciągu całego dnia w skałach? Każdą z tych rzeczy rozwijamy innymi metodami.

Jeśli panel służy nam za symulator skały, powinniśmy znaleźć drogi o podobnych charakterze jak te, które chcemy zrobić w naturze, ale nieco łatwiejsze, np. o stopień. Nie róbmy treningu w przewieszeniu po klamach, jeśli potem mamy zamiar wspinać się w pionowej płycie. Znajdźmy drogę (lub stwórzmy kombinację bulderów) imitującą to, do czego chcemy się przystawić w skałach. Niech ma to podobne chwyty, resty i miejsca kluczowe. Jeśli damy radę, zróbmy 4×4, ale pod jednym warunkiem: każda próba musi być jak najlepsza technicznie. Generalnie zasada jest taka, że gdy zaczynamy kaleczyć technikę, przerywamy.

Dla tych, dla których panel jest głównym terenem działania, wszelkie formacje na ścianie są dobrym terenem do treningu. Tutaj możemy stosować wszystkie znane nam metody rozwijania wytrzymałości siłowej, z zastrzeżeniem poprawnej techniki. Nie doprowadzajmy się jednak do pełnego zbułowania. Nie chodzi o to, żeby nabić przedramiona i liczyć na cud. Z drugiej strony, nie wchodzimy też w zacięcie i nie robimy no hand restów. Przedramiona mają cały czas pracować. Jeśli zaczynamy kaleczyć technikę, znajdźmy duży chwyt, ustawmy środek ciężkości w najbardziej ergonomicznej pozycji i strzepujmy bułę do skutku. Co najmniej 1 minutę. Jeśli będzie to wymagać zejścia z obranej drogi i złapanie chwytu z sąsiedniej – zróbmy to. Naszym celem nie jest zrobienie drogi. Naszym celem jest zbudowanie odpowiedniego poziomu wytrzymałości siłowej, dlatego nasze przedramiona muszą być poddane przez odpowiedni czas wysiłkowi o odpowiedniej intensywności.

Jeśli dążymy do tego, żeby rozwinąć umiejętność wstawiania się do wielu dróg w ciągu całego dnia w skałach, powinniśmy do tematu podejść nieco inaczej. Znowu kłania się zasada specyficzności: jeśli chcemy robić jak najwięcej dróg w ciągu dnia, musimy trenować robiąc… jak najwięcej dróg w ciągu dnia. Tutaj pojawia się problem, jak na panelu odwzorować specyficzny trening, bo komu chciało by się siedzieć cały dzień w centrum wspinaczkowym śmierdzącym buciorami i magnezją.

Wytrzymałość siłowa – wskazówki praktyczne:

  1. Stawianie sobie celu robienia jak najwięcej ilości dróg w czasie wypadu w skały i liczenie na to, że organizm się jakoś do tego zaadoptuje.
  2. W ciągu całego dnia, np. pomiędzy kolejnymi odcinkami naszego ulubionego serialu czy rozdziałami książki robimy na chwytotablicy kilka niezbyt długich i intensywnych treningów, symulując w ten sposób wstawki w drogi.
  3. Można też spróbować treningów stricte aerobowych. Są niewielkie przesłanki mówiące o tym, że lepsza kondycja ogólna ma wpływ na specyficzną – organizm szybciej radzi sobie z efektami zmęczenia, sprawniej odprowadza metabolity z mięśni, itp. Z tym jednak ostrożnie. Trening aerobowy powyżej 6 tygodni może powodować spadek siły.
Wspinając się z liną lub na bulderach, powinniśmy zwracać uwagę na technikę. Dlaczego tak to podkreślam? Chcemy wyćwiczyć wytrzymałość siłową, a nie złe engramy ruchowe! Zastanówmy się też, czy potrzebujemy np. schodzenia po tej samej drodze, czy też schodzenia z wypinaniem liny z ekspresów. Może lepiej zjechać i szybko przeciągnąć linę? Nie musimy nawet opuszczać drogi. Możemy restować na jakiejś klamie nad ziemią, podczas gdy asekurujący za nas przeciągnie linę, dzięki czemu nie będziemy musieli się odwiązywać i jednocześnie nie damy rękom niespecyficznie odpocząć.
Niektórzy z was zapewne wiedzą, że czasami technikę zaczynamy kaleczyć już przy drugim powtórzeniu 4×4, a innym razem dopiero w drugiej serii. Zastanawialiście się, dlaczego tak jest? Dlaczego taki sam trening jednego dnia potrafi nam wyjść lepiej nawet dwa razy niż innego? Przecież organizm na pewno nie zdążył się w ciągu tego czasu aż tak zaadoptować. Czyżby w treningu wytrzymałości siłowej ważne były jeszcze jakieś inne, tajemnicze cechy? :)
Podstawą treningu jest odpowiedni plan. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej nt indywidualnego planu treningowego, zapraszam tutaj.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *